Sollten Sie an Ruhetagen Kreatin einnehmen?

Ein Tag Pause vom Training ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Fitnessprogramms und gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und sich an einen sorgfältig geplanten Trainingsplan zu gewöhnen. Allerdings kann es zu Unklarheiten hinsichtlich der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin und der Frage kommen, ob diese auch an diesen Ruhetagen enthalten sein sollten.

Um die Vorteile von Kreatin nutzen zu können, müssen Sie es jeden Tag einnehmen, auch an Ruhetagen.

Wenn Sie verstehen, wie Kreatin im Zusammenhang mit Erholungsphasen funktioniert, können Sie eine fundierte Entscheidung treffen, die Ihren Fitnesszielen entspricht.

Warum Sie an Ruhetagen Kreatin einnehmen sollten

Der größte Teil des Kreatins Ihres Körpers wird im Muskel gespeichert – etwa 95 %, davon werden 2/3 als Phosphokreatin (PCr) gespeichert. ^[1]. Um zu verstehen, wie Kreatin wirkt, stellen Sie sich Ihre Muskelkreatinspeicher als einen Schwamm (Ihren Muskel) vor, der mit Wasser (Kreatin) gefüllt werden muss.

Eine typische Ernährung liefert etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag und füllt Ihre Muskelkreatinspeicher zu etwa 60 bis 80 % ihrer Kapazität (etwas weniger für Vegetarier). ^[2].

Wenn Sie mit Kreatin ergänzen, streben Sie danach, Ihre Muskel-Kreatinspeicher auf 100 % aufzufüllen – also im Wesentlichen um weitere 20 bis 40 %. ^{[2][3][4][5][6]}.

Dieser Vorgang wird als „Sättigung“ Ihrer Kreatinspeicher bezeichnet. In der Schwamm-Analogie bedeutet dies, dass der Schwamm so weit mit Wasser gesättigt ist, dass er kein Wasser mehr aufnehmen kann.

Damit Ihre Kreatinspeicher ihre Sättigung erreichen, ist es wichtig, täglich Kreatin einzunehmen, unabhängig davon, ob Sie Sport treiben. Der Einfluss von Kreatin auf die Leistung ist kein einmaliges Ereignis, sondern erfordert für eine optimale Wirksamkeit eine kontinuierliche Einnahme.

Wie viel Kreatin sollte man an freien Tagen zu sich nehmen?

An Ruhetagen sollte Ihre Kreatinzufuhr die gleiche sein wie an Trainingstagen.

Es gibt zwei Dosierungsstrategien, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu optimieren: Eine Kreatinladephase, gefolgt von einer Erhaltungsphase, oder ein konservativeres, aber konsistentes Protokoll ^[1][2][3].

Die effizienteste Methode zur Steigerung der Kreatinspeicher in den Muskeln ist ein Ladeprotokoll ^[1][2][4]: Verzehr von 5 Gramm Kreatin-Monohydrat (oder etwa 0.3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) viermal täglich über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen.

Sobald die Ladephase abgeschlossen ist und die Kreatinspeicher der Muskeln vollständig gesättigt sind, können sie bei 3 – 5 Gramm pro Tag gehalten werden ^{[2][3][4][5][6]}Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass größere Sportler möglicherweise mehr Kreatin benötigen, um ihre Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten – bis zu 5 – 10 Gramm pro Tag ^[7].

Alternativ können Sie sich für einen konservativeren Ansatz entscheiden und 3 Tage lang 28 Gramm Kreatin-Monohydrat einnehmen ^[6]. Diese Methode kann jedoch zu einem langsameren und allmählicheren Anstieg der Kreatinspeicher in den Muskeln führen, was zu geringeren Leistungs- oder Trainingsanpassungseffekten führt, bis die Kreatinspeicher vollständig gesättigt sind.

Was passiert, wenn Sie einen Kreatin-Tag verpassen?

Wenn Sie die Einnahme von Kreatin an einem Tag verpasst haben, wird dies Ihren Fortschritt nicht ruinieren!

Untersuchungen zeigen, dass es nach einem Anstieg der Kreatinspeicher im Muskel etwa 4 bis 6 Wochen dauert, bis diese Speicher wieder das Niveau vor der Nahrungsergänzung erreichen ^[3][9][10].

Dies wird auch als „Auswaschphase“ bezeichnet. Selbst wenn Sie also einen Tag lang keine Kreatinzufuhr zu sich genommen haben, stehen Ihnen immer noch genügend Reserven zur Verfügung, mit denen Sie arbeiten können. Stehen Sie einfach am nächsten Tag auf und nehmen Sie Ihre übliche Dosis ein – eine zusätzliche Einnahme ist nicht erforderlich.

Zusammenfassung

Um Fortschritte in Ihrer Gesundheit und Fitness zu erzielen, müssen Sie sich konsequent anstrengen, sei es im Fitnessstudio, bei Ihrer Ernährung oder bei der Einnahme von Kreatin. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, an Ihren Ruhetagen täglich Kreatin zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Investition in Ihre Fitness optimal nutzen.

Bibliographie

1. Kreider, RB und Jung, YP (2011). Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. J Übung Nutr Biochem, 15(2), 53-69.
2. Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD, … & Antonio, J. (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Nährstoff-Timing. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 14(1), 33.
3. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. & Greenhaff, PL (1996). Muskel-Kreatin-Aufladung bei Männern. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 81(1), 232-237.
4. Mujika, I. & Padilla, S. (1997). Kreatin-Supplementierung als ergogenes Hilfsmittel für die sportliche Leistung hochtrainierter Sportler: eine kritische Rezension. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 18(07), 491-496.
5. Green, AL, Hultman, E., Macdonald, IA, Sewell, DA und Greenhaff, PL (1996). Die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht die Kreatinakkumulation in der Skelettmuskulatur während einer Kreatinsupplementierung beim Menschen. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 271(5), E821-E826.
6. Harris, RC, Söderlund, K. & Hultman, E. (1992). Erhöhung des Kreatinspiegels in ruhenden und beanspruchten Muskeln normaler Probanden durch Kreatinsupplementierung. Klinische Wissenschaft, 83(3), 367-374.
7. Kreider, RB, Melton, C., Rasmussen, CJ, Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, EC, … & Almada, AL (2003). Eine langfristige Kreatin-Supplementierung hat keinen signifikanten Einfluss auf die klinischen Gesundheitsindikatoren von Sportlern. Molekulare und zelluläre Biochemie, 244, 95-104.
8. Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, EGPL und Greenhaff, PL (1996). Die Einnahme von Kreatin wirkt sich positiv auf die Leistung und den Muskelstoffwechsel bei maximalem Training beim Menschen aus. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 271(1), E31-E37.
9. Greenhaff, PL, Casey, A., Short, AH, Harris, R., Soderlund, K. & Hultman, E. (1993). Einfluss einer oralen Kreatin-Supplementierung auf das Muskeldrehmoment während wiederholter Anfälle maximaler freiwilliger Belastung beim Menschen. Klinische Wissenschaft, 84(5), 565-571.
10. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. & Hespel, P. (1997). Die langfristige Einnahme von Kreatin wirkt sich positiv auf die Muskelleistung beim Krafttraining aus. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 83(6), 2055-2063.