Der Diamant-Liegestütz ist der feuchte Traum eines Calisthenics-Fanatikers. Sie werden verwendet, um den Trizeps mit einem extrem engen Griff zu trainieren. Aber wirkt sich die veränderte Handposition auch auf Ihren Bizeps aus?
Der Diamant-Liegestütz trainiert den Bizeps nicht ausreichend, um das Muskelwachstum anzuregen. Stattdessen wird der Diamant-Liegestütz verwendet, um den Trizeps anzusprechen.
Um vollständig zu verstehen, warum der Diamant-Liegestütz möglicherweise nicht die beste Option für das Training des Bizeps ist, müssen wir über ein grundlegendes Verständnis der Bizeps-Anatomie verfügen.
Anatomie des Bizeps
Der Bizeps besteht aus zwei Muskelköpfen:
- Kurzer Kopf
- Langer Kopf
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren. Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Die Bizeps-Brachii lösen die stärkste Muskelaktivierung aus, wenn der Unterarm supiniert ist.
Aber der Brachialis-Muskel ist der stärkste Ellenbogenbeuger und wird bei neutraler Handhaltung gezielt angesprochen. Es entsteht an der Unterseite des Oberarms und setzt am Ulnarknochen im inneren Unterarm an. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Ellenbogens [2].
Der Brachioradialis trägt zur Beugung des Ellenbogens bei und proniert und supiniert den Unterarm. Die stärkste Aktivierung erfolgt bei der Ausführung von Curls mit pronierter Handhaltung [3]. Um das Bizepswachstum zu maximieren, ist daher eine Ellenbogenbeugung mit verschiedenen Handpositionen erforderlich.
Funktionieren Diamant-Liegestütze den Bizeps?
Wie der normale Liegestütz trainiert der Diamant-Liegestütz den Bizeps nicht wesentlich. Obwohl der Diamant-Liegestütz nicht direkt untersucht wurde, kommt ihm der Medizinball-Liegestütz am nächsten, da sich die Hände in einer ähnlichen Position befinden.
Untersuchungen zeigen, dass sich der Bizeps bei dieser Art von Liegestützen maximal um 7 % kontrahiert [4]. Das bedeutet, dass der Diamant-Liegestütz den Bizeps nur um 7 % der maximalen Muskelkontraktionsfähigkeit des Probanden aktiviert.
Dies ist etwas höher als der Normalwert Liegestütz für den Bizeps Aktivierung, aber immer noch nicht genug, um zu stimulieren Muskelwachstum. Dies ist sinnvoll, da der Bizeps beim Diamant-Liegestütz als Stabilisator fungiert und nicht wie Brust, Schultern und Trizeps die Hauptbeweger sind.
Wenn dein Ziel es ist einen größeren Bizeps bekommen, müssen Sie sich auf Ellenbogenbeugungsübungen mit unterschiedlichen Belastungen und unterschiedlichen Hand- und Schulterpositionen konzentrieren. Zum Beispiel bringen Hammercurls und Reverse Curls die Hände und Unterarme in neutrale und pronierte Positionen und zielen auf die Brachialis- und Brachioradialis-Muskeln ab.
Schräghantel-Curls und Preacher-Curls verändern die Schulterposition und zielen stärker auf verschiedene Teile des Bizeps ab.
Zusammenfassung
Lassen Sie den Diamant-Liegestütz weg, wenn er in Ihrer Bizeps-Routine vorhanden ist. Ich empfehle den Diamant-Liegestütz auch nicht für die Arbeit am Trizeps, da er das Handgelenk belastet. Liegestütze mit engem Griff sind hierfür eine bessere Option. Konzentrieren Sie sich beim Bizeps auf Übungen zur Ellenbogenbeugung.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Kleiber, T., Kunz, L. & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muskelkoordination von Bizeps brachii und Brachioradialis bei Ellenbogenbeugung in Bezug auf die Handposition. Grenzen in der Physiologie, 6 215.
4. Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J. und McGill, S. (2006). Quantifizierung von Muskelmustern und Wirbelsäulenbelastung bei verschiedenen Formen des Liegestützs. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 38(3), 570-577.