Der Latzug ist eine der großartigsten Rückenübungen für mehr Masse. Aber der Bizeps kommt durch die Ellenbogenbeugung beim Ziehen mit. Aber trainiert der Latzug den Bizeps so stark, dass er wächst?
Latzugübungen trainieren den Bizeps, da es sich um eine Zugübung mit Ellenbogenbeugung handelt. Der Bizeps wird durch den Latzug mit proniertem Griff zu etwa 30 % seiner maximalen Kapazität aktiviert.
Da der Bizeps eine sekundäre Muskelgruppe für den Latzug ist, gibt es den besten Griff für einen größeren Bizeps?
Inhaltsverzeichnis
Welcher Latzuggriff eignet sich am besten für den Bizeps?
Der Bizeps wird mit allen drei Latzuggriffen stark beansprucht: proniert, neutral und supiniert. Allerdings ist der Untergriff für die Bizepsentwicklung besser geeignet. Wir können uns auf Klimmzüge stützen, da die Bewegungen biomechanisch ähnlich und gut korreliert sind [3].
Und der Unterhand- oder Supinationsgriff löst im Vergleich zu den neutralen und pronierten Griffen die stärkste Bizepsaktivierung aus [1]. Das bedeutet nicht, dass Neutral- und Überhandgriffe den Bizeps nicht aktivieren.
Ein mittlerer Griff ist die beste Breite beim Überhand-Latzug [2]. Wenn Sie jedoch einen Latzug ausführen, um den besten Wachstumsreiz für den Bizeps zu erzielen, verwenden Sie einen supinierten schmalen Griff.
Warum spüren Sie einen Latzug im Bizeps?
Latzüge zielen in erster Linie auf den Latissimus und den Rücken ab. Bei vielen Anfängern brennt der Bizeps jedoch schneller und ermüdet schneller als der Latissimus. Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um dieses Problem bei der Verwendung des Latzugs zu minimieren Baue einen breiten Rücken auf.
Ein häufiger Fehler besteht darin, die Stange zu fest zu greifen. Dadurch werden Ihre Unterarme und Ihr Bizeps gezwungen, die Bewegung zu übernehmen. Sie möchten Ihre Hände wie Haken verwenden, wobei die Stange an Ihren gekrümmten Fingern anliegt und so die Spannung in Ihren Armen verringert.
Um dies zu verbessern, verwenden Sie einen daumenlosen Griff, bei dem Ihr Daumen über der Stange liegt. Dadurch können Sie mit Ihrem kleinen Finger und Ringfinger ziehen und so die Geist-Muskel-Verbindung mit Ihrem Latissimus verbessern.
Schließlich verbessert das Ziehen mit dem Latissimus statt mit den Armen die Aktivierung des Latissimus deutlich [4]. Wenn Sie diese drei Dinge tun, wird das Gefühl in Ihrem Bizeps verringert und das Gefühl in Ihrem Latissimus verstärkt, wenn Sie den Latzug ausführen.
Macht der Latzug Ihre Arme größer?
Der Latzug wirkt auf den Bizeps und macht Ihre Arme größer. Aber es wird die Armentwicklung nicht maximieren. Zu einen größeren Bizeps bekommen, müssen Sie sie mit Ellenbogenbeugeübungen belasten, um den Bizeps zu isolieren.
Beim Latziehen wird der Bizeps als sekundärer Muskel beansprucht, um den Pulldown zu vervollständigen und Ihrem Bizepstraining mehr Volumen zu verleihen.
So aktivieren Sie während des Pulldowns Ihren Bizeps anstelle Ihres Latissimus
Während ich Ihnen Tipps gegeben habe, wie Sie die Bizepsbeteiligung während des Latzugs reduzieren können, sind hier einige Tipps, wie Sie die Bizepsaktivierung steigern können. Verwenden Sie beim Pulldown einen schmalen Untergriff, ohne direkt einen Curl auszuführen.
Sie trainieren weiterhin den Latissimus, aber der Bizeps wird stärker beansprucht, um die Bewegung abzuschließen.
Zusammenfassung
Der Latzug trainiert den Bizeps, reicht aber nicht aus, um ihn deutlich wachsen zu lassen. Sie können den Bizepsbeitrag erhöhen, indem Sie einen schmalen Untergriff verwenden. Sie können den Einsatz der Muskeln reduzieren, indem Sie Ihre Hände wie Haken einsetzen und über die Arbeit an den Latissimus nachdenken.
Bibliographie
1. Raizada, S. & Bagchi, A. (2019). Eine vergleichende elektromyographische Untersuchung von Latissimus dorsi und Biceps brachii unter Verwendung verschiedener Handpositionen bei Klimmzügen. Indische J öffentliche Gesundheit, 10 1625.
2. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. & Saeterbakken, AH (2014). Auswirkungen der Griffweite auf Muskelkraft und Aktivierung beim Latzug. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
3. Hewit, JK, Jaffe, DA und Crowder, T. (2018). Ein Vergleich der Muskelaktivierung beim Klimmzug und drei alternativen Zugübungen. J. Phys. Fitness, Med. Behandeln. Sport, 5(4), 1-7.
4. Snyder, Benjamin J. und James R. Leech. „Freiwillige Steigerung der Latissimus-dorsi-Muskelaktivität während des Latzugs nach fachmännischer Anleitung.“ Das Journal of Strength & Conditioning Research 23.8 (2009): 2204-2209.