Der Home-Gym-Trend ist in vollem Gange. Wenn Sie jedoch langsam mit der Anschaffung von Geräten beginnen und nur ein paar Hanteln im Haus herumliegen haben, kann es etwas Kreativität erfordern, ein effektives Armtraining zu entwerfen.
Also, ich bin für Sie da. Ich habe zwei Armtrainingseinheiten mit Kurzhanteln, die Sie zu Hause durchführen können, je nachdem, wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben.
Inhaltsverzeichnis
Ultimatives Kurzhantel-Armtraining für zu Hause
Bizeps- und Trizeps-Supersatz-Training
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Rollende DB-Trizepsverlängerung | 3 x 15-20 | 9 RPE |
A2) DB Curl | 3 x 10-12 | 9 RPE |
B1) Überkopf-Trizepsstreckung | 3 x 10-15 | 9 RPE |
B2) DB-Hammercurl | 3 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Liegestütze mit engem Griff auf DB-Griffen ablehnen | 2 x 20-30 | Körpergewicht |
C2) DB Zottman Curl | 2 x 10-12 | 9 RPE |
Supersetting von Bizeps und Trizeps für Ihr Kurzhantel-Armtraining ist eine zeiteffiziente Strategie. Die Idee besteht darin, vor dem Ruhen eine Trizeps- und nicht eine Bizepsübung durchzuführen. Ein Training wie dieses kann etwa 20 Minuten dauern, perfekt für vielbeschäftigte Menschen zu Hause!
Eine Muskelgruppe nach der anderen trainieren
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Rollende DB-Trizepsverlängerung | 3 x 15-20 | 9 RPE |
B1) Überkopf-Trizepsstreckung | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C1) Liegestütze mit engem Griff auf DB-Griffen ablehnen | 2 x 20-30 | Körpergewicht |
D1) DB Curl | 3 x 10-12 | 9 RPE |
E1) DB Hammer Curl | 3 x 10-12 | 9 RPE |
F1) DB Zottman Curl | 2 x 10-12 | 9 RPE |
Der Vorteil, jeweils eine Muskelgruppe zu trainieren, besteht darin, dass die Muskelgruppe vollständig ermüdet wird, bevor die andere trainiert wird, was möglicherweise zu einem größeren Muskelwachstum führt.
Hantel-Armübungen für zu Hause
Rollende DB-Trizepsverlängerung
Die rollende Hantel-Trizepsverlängerung ist die ellenbogenschonende Variante des Schädelbrechers. Das Tolle daran ist, dass Sie keine Bank benötigen, obwohl Sie es auch im Liegen auf einer Bank durchführen können. Wenn Sie also nur Hanteln zu Hause haben, haben Sie Glück. Sie können sich auf den Boden legen und diese erledigen. Hier ist wie:
Overhead-Trizeps-Verlängerung
Das Trizepsstreckung über Kopf ist eine der Beste Trizeps-Hantelübungen für Masse. Durch die Überkopfposition wird der lange Kopf des Trizeps extrem gedehnt, was eine starke hypertrophe Reaktion auslöst. Die Verwendung der Überkopfposition führte zu einem 1.5-fach größeren Zuwachs an Trizepsmasse als Trizeps-Pushdowns [1]. So geht's:
Liegestütze mit engem Griff an DB-Griffen ablehnen
Auf dem Liegestütz wird geschlafen, wenn einen großen Trizeps bekommen. Das Hinzufügen von Hanteln erhöht den Bewegungsumfang und verbessert die Muskelaufbaureaktion. Durch das Hochlagern der Füße verlagern Sie mehr Körpergewicht auf die Arme, was zu mehr Kraft führt! So geht's:
Bizepscurl mit Kurzhanteln
Der Kurzhantelcurl ist eine Grundübung für den Bizeps. Die supinierte Position zielt vorzugsweise auf den Bizeps brachii ab, der für den Aufbau großer Oberarme verantwortlich ist.
Einige Lifter beginnen in einer neutralen Handposition und supinieren die Hanteln, während sie sich krümmen, um die Sekundärbewegung des Bizeps gezielt auszuführen. Meiner Erfahrung und Willen nach ist jedoch das Beibehalten der supinierten Position ein stärkerer Reiz Bauen Sie einen größeren Bizeps auf. So geht's:
DB-Hammercurl
Der Hammercurl greift die Bizeps-Brachii an, zielt jedoch bevorzugt auf den stärksten Ellenbogenbeuger, den Brachialis. Wenn Sie von der Seite schauen, wird Ihr Bizeps dicker. Da die neutrale Handposition für den Brachialis-Muskel von Vorteil ist, können Sie mit dieser Curl-Variante das meiste Gewicht heben. So geht's:
DB Zottman Curl
Der Zottman-Curl ist ein Zwei-in-Eins-Curl, der während der konzentrischen Phase auf die Bizeps-Brachii trifft und während der exzentrischen Phase auf den Brachioradialis zielt. Dadurch wird die Oberseite Ihrer Unterarme kräftiger, was Ihr Bizepstraining abrundet. So geht's:
Zusammenfassung
Nur ein Paar Hanteln zu Hause zu haben, reicht aus, um ein episches Armtraining zu absolvieren. Nutzen Sie diese Trainingseinheiten, um Muskelwachstumsplateaus zu überwinden und Abwechslung in Ihr Armtraining zu bringen.
Bibliographie
1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2022). Die Trizeps-Brachii-Hypertrophie ist wesentlich größer, wenn das Ellenbogenstreckungstraining in der Überkopfposition statt in der neutralen Armposition durchgeführt wird. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 1-11.