Rückenstrecken und Gesäßmuskelheben sind entscheidende Übungen für die hintere Kette. Sie möchten kräftige Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Muskeln im unteren Rückenbereich, um die Spiegelmuskeln der Quadrizeps zu unterstützen. Doch was sind die wesentlichen Unterschiede?
Rückenstreckungen zielen auf die Hüftstreckung ab, während der Gesäßmuskel die angestrebte Kniebeugung anhebt. Beide trainieren die hintere Oberschenkelmuskulatur durch unterschiedliche Gelenkbewegungen, aber die Rückenstreckung zielt auch auf die Gesäßmuskulatur und den Rückenstrecker ab.
Sind das die einzigen Unterschiede? Und warum sollten Sie eine der beiden Übungen machen?
Inhaltsverzeichnis
Back Extension vs. Glute Ham Raise: Was ist der Unterschied?
Muskeln arbeiteten
Während beide Übungen ähnliche Muskeln beanspruchen, zielt die Rückenstreckung auf die Hüftstreckung ab, während die Gesäßmuskel-Ham-Raise auf die Kniebeugung abzielt. Dies bedeutet, dass sie verschiedene Regionen der hinteren Oberschenkelmuskulatur trainieren, wobei beim Anheben der Gesäßmuskulatur vor allem die unteren hinteren Oberschenkelmuskeln aktiviert werden. Im Gegensatz dazu aktiviert die Rückenstreckung bevorzugt die oberen hinteren Oberschenkelmuskeln [1].
Das Die Rückenstreckung trainiert auch die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, was es zu einer kompletten Übung für die hintere Kette macht. Beim Po-Ham-Raise werden nur die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken isometrisch beansprucht, um eine gerade Position beizubehalten.
Ausrüstung
Die für beide Übungen benötigte Ausrüstung ist die gleiche. Mit einem Glute-Ham-Raise oder einem Glute-Ham-Developer können Sie die 90°-Rückenstreckung und das Glute-Ham-Raise durchführen. Zur Abwechslung kann die Rückenstreckung aber auch auf einer 45°-Rückenstreckmaschine durchgeführt werden.
Darüber hinaus gibt es spezielle 90°-Rückenstreckgeräte, sogenannte römische Stühle. Sie werden jedoch nicht benötigt, wenn Sie einen Glute-Ham-Entwickler haben.
Schwierigkeit
Das Anheben der Gesäßmuskulatur ist weitaus schwieriger als die Rückenstreckung. Sie führen im Wesentlichen einen Beinbeuger im Körpergewicht aus, womit die meisten Kraftsportler Schwierigkeiten haben. Bei der Rückenstreckung werden die großen hinteren Muskeln wie die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker einbezogen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur bei der Hüftstreckung zu unterstützen.
Darüber hinaus wird die Belastung reduziert, da die Hüften am Polster fixiert sind und Ihr Oberkörper die Belastung darstellt.
Übungsziel
Beide Übungen trainieren die hintere Kette, dienen jedoch unterschiedlichen Zwecken. Die Gesäßmuskulatur wird gestärkt und gestärkt baut die hintere Oberschenkelmuskulatur auf durch Kniebeugung. Die Rückenstreckung zielt auf die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken ab, um eine vollständige hintere Entwicklung zu erreichen.
So unterstützen Sie die Erweiterung
Bei der Rückenstreckung handelt es sich um ein Hüftgelenk, das den Unterkörper fixiert, sodass alle Bewegungen vom Oberkörper ausgeführt werden. Es ist eine Übung, die für Anfänger geeigneter ist, da sie nicht die Koordination mehrerer Gelenke erfordert. So geht's:
- Passen Sie den römischen Stuhl oder den Glute-Ham-Entwickler an Ihre Körpergröße an und sichern Sie Ihre Füße auf den Fußpolstern.
- Positionieren Sie Ihre Hüfte am Rand des Polsters, sodass Sie sich ohne Einschränkungen über das Polster beugen können.
- Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie senkrecht zum Boden stehen. Drücken Sie Ihre Hüfte durch das Polster, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, oder konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern anzuheben, um Ihren unteren Rücken zu trainieren.
Vorteile
Leicht zu erholen von: Als ich am olympischen Gewichtheben teilnahm, führte ich viermal pro Woche verschiedene Variationen der Rückenstreckung durch, um meinen unteren Rücken zu stärken. Es ist eine so stressarme Übung, dass Sie mit einem Hochfrequenzansatz brutal stark werden können.
Ideal für das Training mit hohen Wiederholungszahlen: Da es sich um eine einfache Übung handelt, bei der der Unterkörper fixiert ist, können Sie hohe Wiederholungszahlen ausführen, ohne sich Gedanken über einen Technikausfall machen zu müssen. Das bedeutet, dass Sie den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur mit hohen Wiederholungszahlen trainieren und sich auf zusammengesetzte Übungen mit niedrigeren Wiederholungszahlen konzentrieren können.
Entlastet den unteren Rücken: Das Hängen an der Rückenverlängerung fühlt sich großartig an, da es Ihren unteren Rücken entlastet. Das Platzieren der Rückenstreckung nach Kniebeugen oder schwerem Kreuzheben kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Sitzung zu beenden.
Nachteile
Erfordert eine Rückenstreckermaschine oder einen Glute-Ham-Entwickler: Sie können die Rückenverlängerung zwar so modifizieren, dass Sie keine Maschine benötigen, sie ist jedoch bei weitem nicht so effektiv.
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Das Glute-Ham-Raise ist eine Kniebeugungsübung, die auf die unteren Oberschenkelmuskeln abzielt. Es ist brutal. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur nicht trainieren oder Anfänger sind, werden Sie diese Übung wahrscheinlich nicht schaffen. Für die Ausführung ist ein hohes Maß an Kraft erforderlich. So geht's:
- Knien Sie sich mit den Knien gegen die gepolsterte Oberfläche und sichern Sie Ihre Füße unter dem Fußpolster. Platzieren Sie Ihre Knie nicht auf der Unterlage, da Sie ohne Hilfe nicht aufstehen können.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab und behalten Sie dabei eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bei. Denken Sie daran, Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nach vorne zu drücken.
- Senken Sie weiter ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehren Sie die Bewegung um und ziehen Sie mit Ihren Oberschenkelmuskeln.
Vorteile
Trainieren Sie die unteren Oberschenkelmuskeln mit Kniebeugung ohne Beinbeuger: CrossFit- und Functional-Fitness-Studios verfügen selten über Kniesehnengeräte. Aber sie haben Glute-Ham-Entwickler. Es gibt nur begrenzte Übungen, um die Oberschenkelmuskulatur durch Kniebeugung zu trainieren, weshalb das Anheben der Gesäßmuskulatur Teil Ihres Trainings sein sollte.
Führen Sie eine supramaximale exzentrische Oberschenkelübung durch: Wenn Sie den Glute-Ham-Entwickler so einstellen, dass sich Ihre Knie oben auf dem Polster befinden, können Sie Folgendes durchführen Nordischer Oberschenkelcurl.
Supramaximal exzentrisches Training führt zu einzigartigen Muskelanpassungen wie einer Erhöhung der Steifheit, die zu einer größeren Kraftabgabe führt, einer Verlängerung des Muskels, einer Verringerung des Verletzungsrisikos und einer gezielten Behandlung der schnellsten Muskelfasern vom Typ IIx.
Nachteile
Erfordert einen Glute-Ham-Entwickler: Ohne den Glute-Ham-Entwickler können Sie das Glute-Ham-Raise nicht durchführen. Die Übung ist machbar, wenn Sie Ihre Knie gegen eine Unterlage drücken und Ihre Füße an einer Platte mit Fußpolster festhalten.
Nicht anfängerfreundlich: Für die Durchführung des Glute-Ham-Raise benötigen Sie eine starke hintere Oberschenkelmuskulatur. Einem Anfänger fehlt die Kraft und er bekommt bei dieser Übung Krämpfe.
Sollten Sie die Back Extension oder den Glute Ham Raise verwenden?
Wenn Ihr Ziel die sportliche Entwicklung ist, sollten beide Übungen unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden. Schwere Rückenverlängerungen für die hintere Entwicklung und Gesäßmuskel-Hebungen für den Aufbau der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Für Muskelaufbau, ich würde das Glute-Ham-Raise nicht oft verwenden, es sei denn, Sie hätten keinen Zugang zu Beinbeugermaschinen.
Sie können mehr Wiederholungen und eine bessere Kontrolle erreichen, indem Sie die Beinbeuger trainieren, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Sie können das Glute-Ham-Raise von Zeit zu Zeit mitmachen. Die Rückenstreckung ist eine hervorragende Ergänzung zu jedem Muskelaufbauprogramm zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens.
Bibliographie
- Hegyi, A., Péter, A., Finni, T. & Cronin, NJ (2018). Regionsabhängige Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei nordischer Oberschenkelübung und Kreuzheben mit steifen Beinen, definiert mit High-Density-Elektromyographie. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 28(3), 992-1000.