Die 12 besten Alternativen zum Langhantel-Curl

Der Langhantelcurl kann für steifere Sportler eine bedrohliche Übung sein. Handgelenke und Ellbogen können beim Bizepstraining mit einer geraden Stange einiges einstecken. Um dieses Problem zu beheben, stelle ich Ihnen die besten Langhantel-Alternativen zur Verfügung, mit denen Sie Ihren Bizeps trainieren können, bis Ihre Ärmel nicht mehr passen.

Langhantel-Curl-Muskeln haben funktioniert

Das Langhantel-Curl zielt auf alle Bizepsmuskelgruppen ab: die Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis. Die supinierte Handposition zielt jedoch bevorzugt auf die Bizeps-Brachii ^[1][2]. Dieser Untergriff wird häufig verwendet, um den Bizeps-„Höhepunkt“ anzusprechen, den Bodybuilder anstreben.

12 leistungsstarke Alternativen zum Langhantel-Curl

Damit eine Übung eine wirksame Alternative zum Langhantel-Curl ist, muss es sich um eine Übung handeln, bei der die Ellbogenbeugung überwiegend im supinierten Griff erfolgt und die Bizeps-Brachii angesprochen werden, wobei die Brachialis die Bewegung unterstützen.

Ziehen Sie Curl

Der Drag Curl ist eine Bizepsübung, bei der die Hantel entlang des Körpers nach oben gezogen wird, während sie gleichzeitig Kontakt zum Oberkörper hält. Dieses Bewegungsmuster betont die maximale Kontraktion des Bizeps und minimiert die Belastung der Schultern und des Rückens. So geht's:

• Finden Sie die gleiche Ausgangsposition wie beim Langhantelcurl mit Untergriff und ausgestreckten Armen.
• Anstatt die Langhantel zu rollen, während Sie die Ellbogen an Ihrer Seite halten, halten Sie die Stange beim Curling nah an Ihrem Hemd. Dadurch werden Ihre Ellbogen gezwungen, sich nach hinten zu bewegen.
• Sie können nur die obere Bauchhöhe erreichen.

EZ Bar Curl

Der EZ-Bar-Curl ist eine klassische Bizepsübung, bei der eine spezielle Langhantel mit abgewinkelten Griffen verwendet wird. Die abgewinkelten Griffe belasten die Handgelenke weniger und ermöglichen einen bequemeren Griff als bei einer geraden Langhantel.

Darüber hinaus ähnelt die Muskelaktivierung der Bizeps-Brachii während des EZ-Bar-Curls der des Langhantel-Curls ^[3]. Dies macht es zu einer perfekten Alternative. So geht's:

• Halten Sie die Hantel mit einem der abgewinkelten Griffe und den Handflächen nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in dieser Position ausgestreckt sind.
• Rollen Sie die EZ-Stange etwa auf Brusthöhe und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Am Ende können Sie eine leichte Schulterbeugung hinzufügen, um den Bizeps noch weiter zu verkürzen.
• Strecken Sie den Ellenbogen langsam aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

DB Curl

Der Kurzhantel-Curl ähnelt dem Langhantel-Curl, ermöglicht jedoch einen etwas größeren Bewegungsspielraum, da die Hanteln neben Ihnen sitzen können. Darüber hinaus können sich Ihre Handgelenke und Ellenbogen frei bewegen, sodass es eine hervorragende Alternative ist, wenn Sie beim Langhantel-Curling unter Handgelenks- oder Ellenbogenschmerzen leiden. So geht's:

• Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne an Ihrer Seite. Bringen Sie die Hanteln auf die Höhe der oberen Brust.
• Sie können die Ellbogen am Ende leicht nach vorne bewegen, um die Schulterbeugung zu verstärken und den Bizeps weiter zu verkürzen.
• Strecken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition und vermeiden Sie bei der nächsten Wiederholung, die Hanteln zu schwingen.

Neigungs-DB-Curl

Untersuchungen bestätigen, dass ein Training mit langen Muskellängen einem Training mit kurzen Muskellängen überlegen ist Muskelaufbau. Beim Schräghantelcurl wird der Bizeps stärker gedehnt, da die Schulter gestreckt ist.

Heißt das, ich glaube, es ist ein besserer Bizeps-Builder als der Langhantelcurl? Nein. Aber die extreme Dehnung ist eine epische Übung am Ende Ihres Armtrainings. So geht's:

• Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 60° ein. Dies ist normalerweise ein Loch über 45°. Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen Sie sich zurück, mit Hanteln in Ihren Händen und hängenden Armen an Ihrer Seite. Drücken Sie Ihre Schulterblätter wie beim Bankdrücken zusammen, damit sich Ihre Schultern zurückziehen und der Bizeps anstelle der Schultern strecken kann.
• Beuge die Hanteln und spanne deinen Bizeps an, bis deine Arme senkrecht zum Boden stehen. Sie können Ihre Ellbogen an Ort und Stelle lassen, um sich auf die Ellenbogenbeugung zu konzentrieren, oder Ihre Ellenbogen nach vorne bewegen, um eine kleine Schulterbeugung hinzuzufügen.
• Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab und betonen Sie dabei die Gesäßdehnung.

Bayesianische Locke

Der Bayes-Curl ist eine weitere Option, ebenso wie der Schräg-DB-Curl, bei dem der Bizeps stark gedehnt wird. Sie benötigen jedoch Zugang zu einem Kabel, also wenn Sie Bizeps zu Hause trainieren, das wird keine Option sein. Aber wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, gehen Sie wie folgt vor:

• Befestigen Sie ein Kabel mit einer einzelnen Griffbefestigung am unteren Ende der Stange. Halten Sie den Griff vom Kabelstapel weg. Versetzen Sie Ihre Beine so, dass das Bein auf der Seite des Arbeitsarms hinten ist.
• Lassen Sie das Kabel Ihre Schulter in Streckung ziehen, wodurch eine Bizepsstreckung entsteht. Rollen Sie das Kabel und bringen Sie den Ellbogen nach vorne, um die Schulter zu beugen.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und betonen Sie dabei die Dehnung.

Kabelaufrollung

Ich liebe den Cable Curl für lächerliche Bizepspumpen. Die Spannung während der gesamten Bewegung fühlt sich anders an als bei der Langhantel, mit mehr Spannung am oberen Ende der Locke, wo Sie sie zusammendrücken können. So geht's:

• Legen Sie das Kabel nach unten und befestigen Sie eine Richt- oder Lockenstange. Fassen Sie den Aufsatz mit dem Untergriff und treten Sie einen Schritt zurück. Platzieren Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper, nicht daneben.
• Behalten Sie diese Position bei und drehen Sie den Aufsatz an Ihren Kopf. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.

Spinnenlocke

Der Spinnen-Curl ist eine Möglichkeit, Ihren Bizeps zu isolieren, indem Sie die Einbeziehung Ihres Oberkörpers bei einem Stand-Curl reduzieren. Die maximale Spannung wird bei einem Ellbogenwinkel von 90° erreicht, ähnlich wie beim Langhantelcurl, was ihn zu einer hervorragenden Alternative macht. So geht's:

• Stellen Sie eine Bank auf eine niedrige Neigung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Brust an die Bank gelehnt, die Arme hängend und halten Sie eine Langhantel.
• Behalten Sie einen vertikalen Oberarm beim Curlen der Stange bei. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.

Prediger Curl

Der Vorteil des Prediger-Curls besteht darin, dass Sie Ihre Arme fixieren und Ihren Bizeps dazu zwingen, die Arbeit zu erledigen. Es entlastet Ihre Schultern und Trapezmuskeln von jeglicher Belastung und erzeugt eine epische Spannung auf Ihrem Bizeps. So geht's:

• Nehmen Sie zuerst die Hantel und lehnen Sie sich mit den Armen gegen die Polsterung an die Predigerbank. Beginnen Sie mit einer ausgestreckten Armposition.
• Beugen Sie die Stange, bis Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen, und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Senken Sie die Stange langsam in die ausgefahrene Position ab.

Band Curl

Bänder sind ein hervorragendes, vielseitiges Gerät für den Bizeps. Je nach Art des Bandes können Sie darauf stehen, um einen normalen Curl auszuführen, oder es auf Brusthöhe anbringen, wie im Video. Ich bevorzuge die zweite Option, da die Spannung beim Stehen auf dem Band begrenzt ist. So geht's:

• Befestigen Sie zwei Bänder etwa auf Brusthöhe. Treten Sie zurück, um mit ausgestreckten Armen eine Bandspannung zu erzeugen. Halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben.
• Behalten Sie die gleiche Ellenbogenposition bei und drehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Kopfes. Die Bandspannung nimmt zu, wobei die Spitzenspannung ungefähr dann auftritt, wenn Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht.

TRX Curl

Der TRX-Curl kann mit jedem Suspension-Trainer durchgeführt werden. Ringe inklusive. Je horizontaler Sie sind, desto schwieriger ist die Übung, sodass sie je nach Ihrer Kraft leicht skaliert werden kann. So geht's:

• Lehnen Sie sich zurück, während Sie an einem Schlingentrainer mit Untergriff hängen. Anstatt Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen zu bewegen, ziehen Sie Ihren Körper zu Ihren Händen. Dadurch werden die Ellenbogen gebeugt, ohne dass sich die Schultern bewegen.

Partner Handtuch Curl

Dies war ein Grundnahrungsmittel für meine Frau und mich, als wir im Lockdown festsaßen. Und etwas, das ich Profisportlern verschrieben habe, mit denen ich zusammengearbeitet habe. Es ist brutal, da Ihr Partner während des gesamten Curls harten Widerstand aufrechterhalten kann, was bei Langhanteln nicht möglich ist. So geht's:

• Halten Sie ein Handtuch mit den Handflächen nach oben und einem schmalen Griff, sodass die Enden beide Seiten umhüllen. Lassen Sie Ihren Partner vorne sitzen und die Enden festhalten.
• Lassen Sie Ihren Partner das Handtuch nach unten ziehen, um beim Locken mehr Widerstand zu leisten.

Klimmzug

Während der Klimmzug keine isolierte Bewegung ist, ist er die beste zusammengesetzte Bewegung, um den Bizeps zu zertrümmern – insbesondere, wenn ein schmaler Untergriff verwendet wird. So machen Sie Klimmzüge, um den Bizeps zu betonen:

• Mit einem Unterhandgriff an einer Stange hängen. Verwenden Sie einen schmalen Griff, um Ihren Bizeps stärker zu trainieren. Anstatt Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen zu bewegen, wie Sie es tun würden, wenn Sie einen Klimmzug ausführen breiter Rücken, zieh dich um die Bar herum.
• Dies zwingt Ihren Bizeps dazu, härter zu arbeiten und ähnelt einem Langhantel-Bizepscurl, aber Sie bewegen sich um die Stange.

Zusammenfassung

Probieren Sie diese Langhantel-Curl-Alternativen aus, wenn Sie das nächste Mal Ihren Bizeps trainieren. Ob Abwechslung, fehlende Ausrüstung oder Unbehagen mit der Langhantel – diese Alternativen zielen auf die gleichen Muskeln ab wie beim Langhantelcurl.

Bibliographie

1. Marcolin, G., Panizzolo, FA, Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D. & Paoli, A. (2018). Unterschiede in der elektromyographischen Aktivität von Bizeps brachii und Brachioradialis bei der Ausführung von drei Curl-Varianten. PeerJ, 6, e5165.

2. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC, & Schmidt, CC (2012). Anatomische und biomechanische Analyse der kurzen und langen Kopfkomponenten der distalen Bizepssehne. Journal of Shoulder and Ellenbogenchirurgie, 21(7), 942-948.

3. Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F. & Cè, E. (2023). Beidseitiger Bizepscurl zeigt deutliche Erregung des Bizeps brachii und des vorderen Deltamuskels im Vergleich zur geraden Langhantel mit der EZ-Langhantel in Verbindung mit Armbeugung/nicht-Flexion. Journal für funktionelle Morphologie und Kinesiologie, 8(1), 13.