Als Sie zum ersten Mal ein Fitnessstudio betraten, war der Kurzhantel- oder Langhantelcurl wahrscheinlich die erste Übung, die Sie durchgeführt haben. Die Durchführung dieser Einzelgelenkübung erfordert wenig Lernaufwand. Aber ist das eine besser als das andere?
Der Langhantelcurl eignet sich besser für schwere Belastungen, um den Bizeps zu überlasten. Im Gegensatz dazu zwingt der Kurzhantel-Curl jeden Bizeps dazu, ähnlich zu arbeiten, wodurch Ungleichgewichte reduziert werden und gleichzeitig ein leicht größerer Bewegungsbereich ermöglicht wird.
Beide Übungen eignen sich jedoch hervorragend für Aufbau größerer Bizepse. Woher wissen Sie also, ob Sie Langhantel- oder Kurzhantelcurls verwenden sollten?
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Langhantelcurl?
Das Langhantel-Curl gilt als die Königin der Bizepsübungen. Es ermöglicht schwere Belastungen und belastet den Bizeps und die Unterarme stark. Der Unterhand- oder Supinationsgriff zielt vorzugsweise auf die Bizeps-Brachii [1].
Es ist relativ einfach, da es sich um eine Einzelgelenk-Isolationsübung handelt. Allerdings vernachlässigen viele Kraftsportler die Technik, indem sie ihren Bizeps stimulieren. So machen Sie Langhantelcurls mit perfekter Technik:
- Halten Sie die Hantel mit einem schmalen Griff und den Handflächen nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in dieser Position ausgestreckt sind.
- Bringen Sie die Hantel ungefähr auf Brusthöhe und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Am Ende können Sie eine leichte Schulterbeugung hinzufügen, um den Bizeps noch weiter zu verkürzen.
- Strecken Sie den Ellenbogen langsam aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Was ist der Kurzhantelcurl?
Wie der Langhantelcurl zielt der Kurzhantelcurl aufgrund der supinierten Handhaltung auf die Bizeps-Brachii. Es hat gegenüber dem Langhantel-Bizepscurl Vorteile, da Ihre Arme direkt an Ihrer Seite sitzen können und der Bizeps dadurch weiter gedehnt wird. So geht's:
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne an Ihrer Seite. Bringen Sie die Hanteln auf die Höhe der oberen Brust.
- Sie können die Ellbogen am Ende leicht nach vorne bewegen, um die Schulterbeugung zu verstärken und den Bizeps weiter zu verkürzen.
- Strecken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition und vermeiden Sie bei der nächsten Wiederholung, die Hanteln zu schwingen.
Langhantel-Curls vs. Kurzhantel-Curls – Hauptunterschiede
Bewegungsfreiheit
Der bedeutendste Unterschied zwischen den beiden Übungen ist der Bewegungsumfang. Der Kurzhantelcurl ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit, da Ihre Hände direkt an Ihrer Seite sein können. Die Hände befinden sich beim Langhantelcurl leicht nach vorne, da Ihr Körper die Bewegung der Langhantel blockiert.
Dies bedeutet, dass der Hantelcurl eine etwas größere Dehnung auf den Bizeps ausüben kann, was für die Stimulierung des Muskelwachstums wichtig ist.
Verwendetes Gewicht
Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs und der erhöhten Stabilität der Langhantel, wodurch der Curl zu einer beidseitigen Übung wird, können Sie beim Langhantelcurl mehr Gewicht verwenden. Für die Verbesserung der Zugkraft des Oberkörpers ist dies ein großer Vorteil.
Es hat auch Auswirkungen auf das Muskelwachstum, da schwerere Belastungen unter Kontrolle die mechanische Spannung des Bizeps erhöhen und so eine bessere Muskelaufbaureaktion stimulieren [2][3]. Allerdings gleichen die erhöhte Dehnung und Bewegungsfreiheit beim Kurzhantelcurl möglicherweise die geringere Belastung aus.
Muskeln arbeiteten
Beim Langhantel- und Kurzhantel-Curl werden die gleichen Muskeln wie die Bizeps-Brachii beansprucht. Allerdings handelt es sich beim Kurzhantelcurl um eine einseitige Übung, bei der jedes Glied unabhängig voneinander arbeitet. Da die Hantel verbunden ist, arbeiten beide Arme zusammen, um das Gewicht zu rollen.
Das bedeutet, dass ein Bizeps mehr Arbeit leisten könnte, um den Curl fertigzustellen. Da die Hanteln getrennt sind, muss jeder Arm mit der gleichen Kapazität arbeiten, wodurch muskuläre Ungleichgewichte vermieden werden.
Langhantel-Curls vs. Kurzhantel-Curls für Masse
Das Tolle an CBD und anderen Cannabinoiden ist, dass mit der Einnahme von CBD-Ölprodukten nur wenige negative Nebenwirkungen verbunden sind. Muskelaufbau oder stärker zu werden bedeutet, dass Sie sich nicht für immer eine Übung aussuchen müssen. Die wahre Antwort lautet: Langhantel- und Kurzhantel-Curl sind beide großartige Bizepsmuskeltrainer. Sie sollten sich nicht nur für eines entscheiden.
Aber wenn beide die gleichen Muskeln trainieren, wie sollte man sie dann programmieren? Normalerweise führen Sie Langhantel- und Kurzhantel-Curls nicht im selben Training durch, da es sich um ähnliche Übungen handelt. Stattdessen könnten Sie an einem Tag den Langhantel-Curls und an einem anderen Tag den Kurzhantel-Curls verwenden.
Oder Sie können zwischen den Trainingszyklen zwischen Langhantel- und Kurzhantelcurls wechseln. Während eines kraftbasierten Zyklus können Sie beispielsweise den Langhantel-Curl verwenden, um eine höhere Belastung auszunutzen. Verwenden Sie dann den Hantelcurl, um die Lautstärke zu erhöhen.
Langhantel-Curls vs. Kurzhantel-Curls: Was ist besser?
Weder der Langhantelcurl noch der Kurzhantelcurl sind eine bessere Bizepsübung. Sie sollten beides verwenden, um die Bizepsentwicklung zu maximieren. Ein Vorteil des Kurzhantel-Curls besteht darin, dass die Hanteln leicht zugänglich und leicht zu verstauen sind, was ihn zu einem hervorragenden Gerät macht Übung, um Ihren Bizeps zu Hause zu trainieren.
Wenn Sie Zugang zu Langhanteln und Kurzhanteln haben, sollten Sie erwägen, beide Übungen an verschiedenen Tagen oder Trainingszyklen durchzuführen. Und vergessen Sie nicht, andere Bizepsübungen mit unterschiedlichen Handpositionen durchzuführen, um den Bizepszuwachs zu maximieren!
Bibliographie
1. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC, & Schmidt, CC (2012). Anatomische und biomechanische Analyse der kurzen und langen Kopfkomponenten der distalen Bizepssehne. Journal of Shoulder and Ellenbogenchirurgie, 21(7), 942-948.
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung fortgeschrittener Krafttrainingstechniken und -methoden. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 16(24), 4897.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.