Das Argument Smith-Maschinenkniebeuge vs. Langhantelkniebeuge hat zwei Seiten. Einer besagt, dass die Smith-Maschine gefährlich ist, weil sie Sie in eine unnatürliche Bewegung verwickelt, während der andere besagt, dass sie sicherer ist, weil Sie sich auf einem geführten Gestell befinden.
Die Langhantel-Kniebeuge bietet einen größeren Bewegungsumfang an allen Gelenken, eine stärkere Muskelaktivierung der Beine und Sie können im Allgemeinen schwerere Gewichte heben als die Smith-Maschinen-Kniebeuge, es sei denn, Sie haben wenig Erfahrung mit der Langhantel-Kniebeuge.
In der Fitnessbranche ist es üblich, die Smith-Maschine zu hassen. Besonders für große, komplexe Übungen wie Kniebeugen. Aber ist dieser Hass gerechtfertigt?
Inhaltsverzeichnis
Die Hauptunterschiede zwischen Smith-Maschinenkniebeugen und Langhantelkniebeugen
Es hat sich gezeigt, dass die Langhantel-Kniebeuge eine Wirkung hat größerer Bewegungsbereich an allen Gelenken im Vergleich zur Smith-Maschinenkniebeuge [1].
In der unteren Position bestand der einzige Unterschied jedoch darin, dass die Langhantelkniebeuge im Vergleich zur Smith-Maschinenkniebeuge eine stärkere Rumpfbeugung (mehr nach vorne gebeugt) und eine stärkere Knöcheldorsalflexion (Knie weiter vorne) aufwies.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Sie beim Smith-Gerät Ihre Füße weiter nach vorne platzieren müssen, um in die Tiefe zu gelangen, wodurch Sie aufrechter stehen.
Wenn wir tiefer in die Muskelaktivierung eintauchen, entlocken uns Langhantelkniebeugen 34 % höhere Muskelaktivierung der Wadenmuskulatur, 26 % höhere Aktivierung der äußeren Oberschenkelmuskulatur (Biceps femoris) und 49 % höhere Aktivierung des inneren Quadrizeps (Vastus medialis, auch bekannt als VMO) im Vergleich zu Smith-Maschinenkniebeugen [2].
Es gab auch einen Trend, dass der äußere Quadrizeps (Vastus lateralis) bei Langhantelkniebeugen um 25 % stärker aktiviert wurde.
Insgesamt zeigten alle Muskelgruppen im Vergleich zu Smith-Kniebeugen im Durchschnitt eine um 43 % höhere Muskelaktivierung.
Und das bei Teilnehmern, die während der Studie 14 bis 23 kg mehr an der Smith-Maschine hockten!
Es scheint, dass Langhantelkniebeugen die Muskelaktivierung um das Knie herum erhöhen können, um die angrenzenden Gelenke zu stabilisieren und zu stützen, wo dies bei der Smith-Maschine nicht im gleichen Maße erforderlich ist.
Interessant ist, dass sich die Rumpfaktivierung zwischen den beiden Kniebeugen nicht wesentlich unterschied, was oft ein Argument für die Überlegenheit von Langhantelkniebeugen ist.
Dies könnte auf die geringe Stichprobengröße in dieser Studie mit nur sechs Teilnehmern oder auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass sie mehr Gewicht auf der Smith-Maschine trainierten.
Darüber hinaus wurde die Fußposition während der Smith-Maschinenkniebeuge nicht erwähnt, was, wie wir wissen, wichtig ist Wenn Sie Ihre Knöchel direkt unter Ihren Hüften platzieren, erhöht sich die Belastung des Quadrizeps und der Knie Wenn Sie Ihre Füße weiter vorne platzieren, erhöht sich die Belastung Ihrer Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüften [3].
Aber wie wirkt sich das alles darauf aus, wie viel Sie bei jeder Übung bewegen können? Erstens sehen wir aus der vorherigen Studie einen sehr großen Unterschied bei 14–23 kg während einer 8RM-Kniebeuge.
Eine andere Studie zeigt, dass Menschen bei Kniebeugen mit der Smith-Maschine im Allgemeinen schwerer (ca. 5 kg) in ihrem 1RM sind als mit der Langhantel [4].
Als diese Teilnehmer jedoch in Männer und Frauen aufgeteilt wurden, zeigten nur die Frauen bessere Langhantelkniebeugen als Smith-Maschinenkniebeugen.
Männer sahen keinen Unterschied zwischen den beiden Varianten. Warum? Männer hatten in dieser Studie mehr Erfahrung mit Langhantelkniebeugen als die Frauen. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Erfahrung Sie mit der Langhantel-Kniebeuge haben, desto niedriger ist das 1RM bei der Smith-Maschinen-Kniebeuge [4].
Diejenigen mit 4–7 Jahren Erfahrung in Langhantelkniebeugen zeigten bei den beiden Variationen ungefähr die gleichen Leistungen, und diejenigen mit wenig Erfahrung in Langhantelkniebeugen hatten höhere 1 RMs in Smith-Maschinenkniebeugen.
Dies ist wahrscheinlich auf die „Unbeholfenheit“ der Smith-Maschinenkniebeuge zurückzuführen, die von einigen Teilnehmern berichtet wurde. Ich weiß, dass ich es selbst erlebt habe. In der Smith-Maschine zu hocken fühlt sich einfach eklig an.
Es ist schwierig, die richtige Rille zu finden, da man auf einer geraden Linie feststeckt. Möglicherweise benötigen Sie sogar ein paar Wiederholungen, um Ihre Füße in die richtige Position zu bringen, sodass Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihnen die Knie wegfallen.
Wenn das der Fall ist, werden Sie wahrscheinlich häufiger mit der Langhantel in die Hocke gehen als mit der Smith-Maschine.
Sind Smith-Maschinenkniebeugen genauso effektiv wie Langhantelkniebeugen?
Basierend auf den uns vorliegenden Beweisen; Smith-Maschinenkniebeugen sind es nicht genauso effektiv wie Kniebeugen mit der Langhantel. Aber was definieren wir als effektiv? Wenn es um Muskelaktivierung und Hypertrophie (Muskelwachstum) geht, dann scheint die Langhantel-Kniebeuge aufgrund des größeren Bewegungs- und Aktivierungsbereichs effektiver zu sein.
Ein größerer Bewegungsumfang bedeutet im Allgemeinen, dass eine größere mechanische Spannung auf den Muskel ausgeübt wird, was einer der Mechanismen des Muskelwachstums ist. Den Muskel stark belasten und dehnen.
Wenn Sie außerdem an Kraftsportarten teilnehmen, ist die Kniebeuge wahrscheinlich eine Ihrer Hauptbewegungen. Die Langhantel-Kniebeuge ist eine Wettkampfbewegung im Powerlifting.
Gewichtheber müssen mit schweren Lasten auf den Schultern oder über dem Kopf stehen. Starke Männer können im Wettkampf Kniebeugen machen, um Wiederholungen zu machen. CrossFit-Athleten können im Wettkampf sogar bis zu einem 1-RM-Kniebeugengewicht trainieren.
Für diese Sportler ist die Ausführung der Langhantel-Kniebeuge wichtig, da Kniebeugen eine Fertigkeit darstellen. Während Kraft lediglich ein Ausdruck der Kraftproduktion ist, müssen Sie in der Lage sein, Kraft in der Bewegung auszudrücken, die Sie bei Ihrem Wettkampf ausführen.
Eine wichtige Anpassung an schweres Krafttraining ist die Verbesserung der belastungsspezifischen Koordination. Das heißt, je häufiger Sie eine Bewegung mit schwereren Lasten ausführen, desto besser können Sie die Bewegung unter Last koordinieren. Das heißt, Sie verbessern Ihre Kniebeugenfähigkeiten.
Wenn Sie diese Zeit damit verbringen, in der Smith-Maschine stärker zu werden, wird sich Ihre Fähigkeit, Kraft auszudrücken, wahrscheinlich nicht wie erhofft übertragen, weil Sie die Fähigkeit des Kniebeugens nicht trainiert haben.
Das ist zwar ein grobes Beispiel, da es nicht viele Kraftsportler gibt, die nur an der Smith-Maschine hocken, aber Ihre Zeit verbringen Sie besser mit der Langhantel.
Gibt es in Ihrem Training eine Zeit und einen Platz für die Smith-Maschine? Möglicherweise. Ein Grund, warum viele das Smith-Gerät verwenden, besteht darin, die Beine zu trainieren, ohne den unteren Rücken stärker zu belasten.
Während die von mir erwähnte Studie zeigte, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Rumpfaktivierung gibt (gemessen an den Rückenstreckern), gibt es bei der Langhantelkniebeuge eine stärkere Vorwärtsneigung. Daher ist die Smith-Maschine möglicherweise eine bessere Option, um einige Wiederholungen in den Beinen zu schaffen, ohne den Rücken zu sehr zu belasten.
Wenn Ihr einziges Ziel darüber hinaus darin besteht, Muskeln aufzubauen und bestimmte Muskelgruppen anzusprechen, können Sie die Smith-Maschinenkniebeuge an einem Trainingstag für die Quadrizeps-Dominanz mit den Knöcheln unter den Hüften und an einem Trainingstag für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur mit den Füßen weiter vorne verwenden.
Ist es schwieriger, in einer Smith-Maschine zu hocken?
Wenn Sie ein sehr erfahrener Langhantel-Squatter sind, kann die Kniebeuge an der Smith-Maschine viel schwieriger sein. Es ist eine unangenehme Bewegung, wenn Sie in der Maschine fixiert sind. Kniebeugen mit freien Gewichten hingegen ermöglichen es Ihnen, sich frei zu bewegen und den Körper selbst zu organisieren, um bequeme Positionen zu finden.
Insgesamt gilt: Wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Langhantel-Kniebeugen haben, können Sie mit der Smith-Maschine möglicherweise mehr Gewichte heben, da Sie das Gewicht nicht mehr stabilisieren müssen.
Ist die Smith Machine Squat besser für die Gesäßmuskulatur?
Die Smith-Maschinenkniebeuge kann die Gesäßmuskulatur trainieren, indem die Füße weiter vorne platziert werden. Dadurch werden die Knie entlastet und hauptsächlich auf die Hüften verlagert. Daher arbeitet der Quadrizeps nicht so stark, während die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur die meiste Last tragen.
Ist es schädlich, auf einer Smith-Maschine zu hocken?
Es ist nicht grundsätzlich schlecht, in einer Smith-Maschine zu hocken. Wenn Sie es mit Kraft- und Kraftsportarten ernst meinen, sollten Sie diese entweder vermeiden oder sparsam einsetzen, wenn Sie versuchen, bestimmte Muskelgruppen beim Kniebeugen zum Zweck der Hypertrophie anzusprechen.
Wenn Sie sich für Bodybuilding interessieren, kann die Smith-Maschine ein Werkzeug sein, um Muskelgruppen basierend auf Ihrer Fußposition anzusprechen.
Bibliographie
1. Gutierrez, A. & Bahamonde, R. (2009). Kinematische Analyse der traditionellen Back Squat- und Smith Machine Squat-Übungen. In Archiv der ISBS-Konferenzbeiträge.
2. Schwanbeck, S., Chilibeck, PD, & Binsted, G. (2009). Ein Vergleich von Kniebeugen mit freiem Gewicht und Kniebeugen mit Smith-Maschine mittels Elektromyographie. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.
3. Abelbeck, KG (2002). Biomechanisches Modell und Bewertung einer Kniebeugenübung mit linearer Bewegung. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4), 516-524.
4. Cotterman, ML, Darby, LA und Skelly, WA (2005). Vergleich der Muskelkraftproduktion mit der Smith-Maschine und freien Gewichten für Bankdrücken- und Kniebeugenübungen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 169-176.