Da Fitness in aller Munde ist und Sportergänzungsmittel eine Multimilliarden-Dollar-Industrie sind, sind Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mehr als glücklich, Ihnen die neuesten, neuesten und besten Produkte zu präsentieren, ohne dass ihre Behauptungen wissenschaftlich belegt sind.
Alles, was Sie brauchen, ist ein kräftiger Bodybuilder, der Ihre Nahrungsergänzungsmittel in der Hand hält, und das reicht aus, um den durchschnittlichen Kraftsportler zu überzeugen. Aber ich weiß, dass Sie kein durchschnittlicher Kraftsportler sind, da Sie selbst über diese Produkte recherchieren.
Während Molkenprotein ein überlegenes essentielles Aminosäureprofil und eine schnellere Absorptionsrate aufweist, verfügt Rindfleischprotein über länger anhaltende Aminosäuren im Blutkreislauf und zeigt bei Einnahme nach dem Training die gleichen, wenn nicht sogar bessere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft im Vergleich zu Molkenprotein.
Viele Argumente gegen Rindfleischprotein sind, dass sie hauptsächlich aus Kollagenprotein und nicht aus muskelaufbauenden Aminosäuren bestehen. Es stellt sich heraus, dass dies möglicherweise nur ein Markenproblem ist. Kein Problem mit Rindfleischproteinpulver.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Rindfleischprotein?
Rindfleischproteinpulver ist genau das, wonach es sich anhört. Rindfleisch! Aber eine viel magerere und leicht verdauliche Version, die mit Wasser vermischt wird schmeckt nach Schokolade (oder Vanille, je nach Geschmacksvorliebe).
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Rindfleischproteinpulver gleich hergestellt sind. Wenn Sie im Regal Ihres örtlichen Nahrungsergänzungsmittelladens eine billige Wanne sehen, ist sie aus gutem Grund billig.
Billige Rindfleischproteinpulver werden aus unerwünschten Rindfleischprodukten wie Bändern, Hufen und Ohren hergestellt, wodurch sie im Allgemeinen einen höheren Kollagengehalt und einen niedrigeren Proteingehalt haben, was Ihnen tatsächlich hilft Muskeln aufbauen.
Hochwertige Rindfleischproteinpulver haben Aminosäureprofile, die denen von echtem Rindfleisch ähneln, ohne dass diese unerwünschten Rindfleischprodukte verwendet werden.
Was ist Molkenprotein?
Molkenproteinpulver ist ein Derivat der Milch. Bei der Umwandlung in Käse wird Milch in Molke und Kasein getrennt. Früher war Molke ein Abfallprodukt dieses Prozesses, das in den Müllcontainer geworfen wurde. Zu unserem Glück beschloss ein kluger Mann, es als Proteinpulver umzupacken.
Im Vergleich zu Milch selbst hat Molkenprotein einen viel höheren Proteingehalt und einen niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalt, da Molke das aus Milch gewonnene Protein ist.
Rindfleischprotein vs. Molkenprotein
Da Sie nun wissen, was Rindfleisch- und Molkenprotein sind und wie sie hergestellt werden, ist es an der Zeit, einen Vergleich anzustellen. Wie passen diese beiden Proteinquellen zusammen? Muskelaufbau und sich nach dem Training erholen?
Bioverfügbarkeit
Kopfzeile | Whey Protein | Rindfleischprotein |
|---|---|---|
Bewertung der Proteinverdaulichkeit | 1.00 | 0.92 |
Der Wert für die Proteinverdaulichkeit reicht von 0 bis 1 und gibt die Qualität der Proteinquelle basierend auf ihrem Gehalt an essentiellen Aminosäuren an. Molkenprotein übertrifft Rindfleischproteinpulver in der Kategorie der Bioverfügbarkeit, aber nicht viel [1].
Es gibt viel schlechtere Lebensmittel, die oft als gute Proteinquellen angepriesen werden, wie zum Beispiel schwarze Bohnen (0.75) oder Erdnüsse (0.52). Die höhere Bioverfügbarkeit von Molkenprotein bedeutet, dass mehr aufgenommenes Protein für den Aufbau neuer Proteine verwendet werden kann.
Amino Acids
Als nächstes haben wir die Aminosäurezusammensetzung von Molken- und Rindfleischproteinpulvern.
Kopfzeile | Whey Protein | Rindfleischprotein |
|---|---|---|
Gesamtprotein | 80% | 98% |
EAAs (pro 100 g) | 37.3 | 18.1 |
BCAAs (pro 100 g) | 17.7 | 8.0 |
CEAAs (pro 100 g) | 29.5 | 51.1 |
Alanine | 3.8 | 8.1 |
Arginine | 1.9 | 6.9 |
Asparaginsäure | 8.7 | 5.8 |
Cystein | 1.4 | 0.1 |
Glutaminsäure | 13.7 | 10.5 |
Glycine | 1.6 | 19.4 |
Histidin | 1.4 | 1.1 |
Isoleucin | 5.0 | 1.6 |
Leucine | 8.2 | 3.6 |
Lysine | 7.1 | 3.6 |
Methionin | 1.6 | 0.9 |
Phenylalanin | 2.6 | 2.2 |
Proline | 4.8 | 10.1 |
Serine | 4.0 | 3.1 |
Threonin | 5.2 | 2.1 |
Tryptophan | 1.6 | 0.2 |
Tyrosine | 2.1 | 1.0 |
Valin | 4.6 | 2.8 |
Hydroxyproline | 0 | 9.7 |
Während Rindfleischprotein möglicherweise nicht so viele essentielle Aminosäuren (EAAs in Fettdruck) oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) enthält, macht es dies durch bedingt essentielle Aminosäuren (CEAAs) und Gesamtproteingehalt wett [2].
Ich werde nicht zu sehr darauf eingehen, da dies den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, aber BCAAs (und ECAAs, da alle drei BCAAs als ECAAs gelten) gelten als Treiber für die Signalisierung des Aufbaus neuer Proteine (z. B. Muskeln). Insbesondere das BCAA Leucin. Lesen Sie mehr in „Lohnen sich BCAAs?"
Die ECAAs sind:
Der Grund dafür, dass diese essentiell sind, liegt darin, dass der Mensch sie nicht im Körper selbst herstellen kann. Wir müssen sie aufnehmen. Die CEAAs sind:
Diese sind nur bedingt essentiell, da wir sie im Körper herstellen. Es wird vermutet, dass Leucin die anabole Reaktion zum Aufbau neuer Proteine auslöst und dass ein Mindestschwellenwert erreicht werden muss, um die Reaktion auszulösen.
Daher scheint es, dass Molkenprotein im Vergleich zu Rindfleischprotein ein besseres Aminosäureprofil aufweist. Aber wie wirkt sich das auf die komplizierte Welt der menschlichen Biologie aus?
Akute muskelaufbauende Wirkung
In einer Studie wurden 23 g Protein aus Rinderproteinisolat oder Molkenproteinkonzentrat nach einer Fastennacht über Nacht anhand der Aminosäureprofile im Blutkreislauf verglichen [2]. Während die BCAAs und ECAAs bei Molke 45 und 60 Minuten nach dem Verzehr höher waren, waren die CEAAs bei Rindfleischprotein höher und hielten länger an (3 Stunden).
Ähnliche Ergebnisse wurden beim Vergleich von Magermilch und Hackfleisch nach dem Training erzielt, dieses Mal wurde jedoch Rindfleisch wegen des längeren Anstiegs an Leucin und Aminosäuren bevorzugt [3]. Diese unterscheiden sich jedoch deutlich von den jeweiligen Pulverversionen.
Während es kaum Belege für die kurzfristigen Auswirkungen von Rindfleisch im Vergleich zu Molkenprotein, insbesondere nach dem Training, gibt, gibt es einige gute Langzeitstudien, die die Ergebnisse von Muskelmasse und Kraft vergleichen.
Langfristige muskelaufbauende Effekte
In dieser Studie absolvierten die Probanden dreimal pro Woche acht Wochen lang Kraft- und Hypertrophietraining und waren doppelblind, entweder mit einer Rindfleisch- oder einer Molkenproteingruppe [4]. Sie nahmen direkt nach dem Training und zu ähnlichen Zeiten an trainingsfreien Tagen 46 g Pulver (ca. 35 g Protein) zu sich.
Beide Gruppen verbrauchten täglich eine ähnliche Anzahl an Kalorien mit einer ähnlichen Makronährstoffaufteilung.
Sowohl die Molkenprotein- als auch die Rindfleischproteingruppe erhöhten die fettfreie Körpermasse, reduzierten das Körperfett und steigerten Kraft und Leistungsfähigkeit in ähnlichem Maße.
In einer weiteren Doppelblindstudie über 8 Wochen Training wurden 20 g Rinder- oder Molkenprotein in 250 ml Orangensaft nach dem Training und zum Frühstück an trainingsfreien Tagen verglichen [5]. Beide Erkrankungen erhöhten die Muskeldicke und die 1RM-Kraft. Allerdings steigerte die Rinderproteingruppe die Armgröße stärker als die Molkenproteingruppe.
Sollten Sie Rindfleisch- oder Molkenproteinpulver einnehmen?
Eine aktuelle Metaanalyse (der Goldstandard der Forschung) hat diese und weitere Studien in einer Megastudie zusammengefasst [6]. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit Rindfleischprotein ähnliche Vorteile bei der Proteinaufnahme und der fettfreien Körpermasse bietet wie Molkenprotein was die Ergebnisse der oben genannten Studien bestätigt.
Das heißt, es gibt keinen wirklichen Unterschied zwischen den beiden, wenn man einen mittelfristigen/langfristigen Zeitrahmen betrachtet. Auch wenn Rindfleischprotein den Leucingehalt nicht im gleichen Maße wie Molke erhöht, scheint es, dass der Leucingehalt nicht der primäre Faktor sein sollte, wenn es um die Proteinzufuhr nach dem Training geht.
Vor allem, weil Untersuchungen gezeigt haben, dass 0.75 g Leucin aus einem EAA-Ergänzungsmittel die Muskelaufbaureaktion ähnlich wie Molkenprotein mit zugesetztem Leucin in Höhe von insgesamt 3 g stimulierten [7]. Die Ergebnisse dieser Studien legen insgesamt nahe Beim Verzehr von Proteinen nach dem Training müssen andere Faktoren berücksichtigt werden, beispielsweise der Gesamtaminosäuregehalt.
Beispielsweise ist die Aminosäure Glycin in Rindfleischprotein im Vergleich zu Molkenprotein sehr reichhaltig und kann durch ihre synergistische Wirkung mit Kreatin (das auch in Rindfleischprotein häufig vorkommt) zur Körperzusammensetzung beitragen, da sie den Kreatinstoffwechsel unterstützt [8].
Insgesamt gibt es vielversprechende Forschungsergebnisse sowohl zur Molkenprotein- als auch zur Rindfleischproteinergänzung. Molkenprotein gibt es schon seit Jahrzehnten und es gibt viele unterstützende Forschungsergebnisse. Rinderprotein ist ein neuer Akteur im Spiel, scheint aber hinsichtlich der mittel- bis langfristigen Reaktion auf die Körperzusammensetzung vergleichbar zu sein.
Wenn Sie an einer Milchallergie leiden, ist Rindfleischprotein die Rettung. Zum Beispiel, Die Milchprodukte in vielen Proteinpulvern können Akne auslösen. Wenn Sie keine Allergieprobleme haben, können Sie sich für beides entscheiden. Derzeit mag ich Rindfleischprotein sehr, da man nur sehr selten ein Proteinpulver findet, das ein so gutes Verhältnis von Protein zu Portionsgröße aufweist. Dies ist normalerweise ein guter Indikator für die Qualität des Proteinpulvers.
Beispielsweise enthalten einige Proteinpulver möglicherweise nur 20 g Protein in einem 30-g-Messlöffel, was bedeutet, dass 10 g billiger Füllstoff enthalten sind. Das aktuelle Rindfleischprotein, das ich verwende, ist: Paleo Pro hat 26 g Protein pro 30 g Messlöffel, was ich noch nie zuvor bei einem Molkenprotein gesehen habe.
Es wird aus hochwertigem grasgefüttertem Rindfleisch aus Neuseeland (ja, meinem Heimatland) hergestellt und nicht aus minderwertigen Teilstücken, die das Proteinpulver mit Kollagen beladen. Während Kollagen gut für die Sehnenreparatur geeignet ist, ist es für den Muskelaufbau sehr schlecht.
Wenn Sie wie meine Frau sind und Kaffee lieben, werden Sie den Maya-Mokka-Geschmack lieben. Wenn Sie wie ich Kaffee hassen, aber Schokolade lieben, können Sie mit dem Geschmack von Ancient Cacao nichts falsch machen.
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Bibliographie
1. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein – welches ist das Beste? Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 3(3), 118.
2. Detzel, C., Petschow, BW, Johnson, N. & Weaver, EM (2016). Vergleich der Aminosäure- und Peptidzusammensetzung und der postprandialen Reaktion von Rindfleisch-, Hühner- und Molkenprotein-Ernährungspräparaten. Funktionelle Lebensmittel in Gesundheit und Krankheit, 6(10), 612-626.
3. Burd, NA, Gorissen, SH, Van Vliet, S., Snijders, T. & Van Loon, LJ (2015). Unterschiede in der postprandialen Proteinverarbeitung nach Rindfleisch im Vergleich zur Milchaufnahme während der Erholung nach dem Training: eine randomisierte kontrollierte Studie. Die amerikanische Zeitschrift für klinische Ernährung, 102(4), 828-836.
4. Sharp, MH, Lowery, RP, Shields, KA, Lane, JR, Gray, JL, Partl, JM, ... & Wilson, JM (2018). Die Auswirkungen von Rind-, Hühner- oder Molkenprotein nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Muskelleistung. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233-2242.
5. Naclerio, F., Seijo, M., Larumbe-Zabala, E. & Earnest, CP (2017). Kohlenhydrate allein oder in Kombination mit Rinder- oder Molkenprotein fördern ähnliche Trainingsergebnisse bei männlichen Krafttrainingsteilnehmern: eine doppelblinde, randomisierte, kontrollierte klinische Studie. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 27(5), 408-420.
6. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A. & Lucia, A. (2019). Verbessert eine Nahrungsergänzung mit Rindfleischprotein die Körperzusammensetzung und die Trainingsleistung? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Nährstoffe, 11(6), 1429.
7. Churchward‐Venne, TA, Burd, NA, Mitchell, CJ, West, DW, Philp, A., Marcotte, GR, ... & Phillips, SM (2012). Ergänzung einer suboptimalen Proteindosis mit Leucin oder essentiellen Aminosäuren: Auswirkungen auf die myofibrilläre Proteinsynthese in Ruhe und nach Krafttraining bei Männern. Das Journal der Physiologie, 590(11), 2751-2765.
8. Branch, JD (2003). Auswirkung einer Kreatin-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und -leistung: eine Metaanalyse. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 13(2), 198-226.