Die erste Übung, die Sie jemals im Fitnessstudio ausgeführt haben, war wahrscheinlich das Bankdrücken. Aber nach Jahren des Hebens können Ihre Schultern einiges aushalten und der Gedanke daran, eine Langhantel zu drücken, verursacht Schmerzen. Wenn Sie kein konkurrenzfähiger Powerlifter sind, gibt es keine Regel, die besagt, dass Sie Bankdrücken machen müssen.
Probieren Sie stattdessen diese elf epischen Bankdrück-Alternativen aus, mit denen Sie Muskelblöcke an Ihrem Oberkörper aufbauen und eine Druckkraft der nächsten Stufe entwickeln können, ohne die Unbequemlichkeit der Langhantel zu spüren.
Inhaltsverzeichnis
Bankdrücken-Alternative ohne Bank zu Hause
Hochwertige Bänke können teuer sein. Und bei einem Heim-Fitnessstudio haben Sie möglicherweise keinen Platz für die Unterbringung einer stabilen Bank. Wenn Sie also Brustmuskeln, Schultern und Trizeps trainieren möchten, nutzen Sie diese Bankdrück-Alternativen ohne Bankdrücken.
Langhantel-Bodendrücken
Dies kommt dem Bankdrücken ohne Bank am nächsten. Das Langhantel-Bodendrücken ähnelt einem Brettdrücken (legen Sie beim Bankdrücken Bretter auf Ihre Brust, um den Bewegungsbereich zu verkürzen), da der Boden Ihre Ellbogen daran hindert, sich am Körper vorbei zu bewegen.
Powerlifter nutzen das Langhantel-Bodendrücken häufig, um ihren Trizeps zu trainieren und ihre Lockout- oder Sprengkraft durch Knackpunkte zu verbessern. Da der Bewegungsumfang reduziert ist, wird die Belastung der Brustmuskeln geringer und die Schultern und der Trizeps stärker beansprucht.
Darüber hinaus negieren Sie die Beiträge der Beine. Ein gut ausgeführtes Bankdrücken hängt stark vom Beinantrieb ab, der aus einem richtigen Setup resultiert. Die Vorbereitungen für das Bodendrücken sollten denen des Bankdrückens ähneln, mit ein paar Einschränkungen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden. Dadurch wird verhindert, dass Sie mit den Füßen stoßen und Ihren Hintern vom Boden abheben.
- Stecken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wie Sie es beim Bankdrücken tun würden.
- Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Trizeps flach auf dem Boden liegt. Sie müssen dies langsam tun; Andernfalls schlagen Sie mit den Armen auf den Boden und verlieren Ihre Spannung. Ihre Ellbogen sollten in einem 45°-Winkel zum Oberkörper stehen und nicht zur Seite gestreckt sein.
- Machen Sie unten eine Pause und halten Sie dabei die Spannung gegen die Hantel aufrecht. Wenn Sie sich entspannen, fällt es Ihnen viel schwerer, sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Obwohl der Bewegungsbereich kürzer ist als beim Bankdrücken, werden Sie feststellen, dass das Bodendrücken viel schwieriger ist und Sie leichtere Lasten verwenden müssen. Dies liegt an der Pause und dem fehlenden Beinantrieb.
Hantelbodenpresse
Das Kurzhantel-Bodendrücken ist eine Variante des Langhantel-Bodendrückens. Damit dies effektiv ist, benötigen Sie jedoch schwere Hanteln. Der Aufbau kann schwieriger sein als die Variante mit der Langhantel, da man die Hanteln nicht aus dem Ständer nehmen kann. Sie in Position zu bringen, ist also eine Kunst für sich.
Die Hanteln können helfen, etwaige Ungleichgewichte im Oberkörper zu lindern da jeder Arm die gleiche Last drücken muss. So führen Sie das Kurzhantel-Bodendrücken durch:
- Setzen Sie sich mit den Hanteln auf die Oberschenkel auf den Boden. Halten Sie die Griffe so, dass sie senkrecht stehen.
- Treten Sie die Hanteln hoch, während Sie zurückfallen. andernfalls bleiben sie an Ihren Beinen hängen.
- Wenn Sie einen Partner haben, können Sie sich mit einer Hantel in Position bringen und Ihr Partner kann Ihnen die andere Hantel reichen.
- Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wie Sie es beim Bankdrücken tun würden.
- Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Ihr Trizeps flach auf dem Boden liegt. Machen Sie eine Pause und halten Sie die Spannung gegen die Hanteln aufrecht.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beide Hanteln in Position zu bringen, können Sie das einarmige Hantel-Bodendrücken durchführen, das viel einfacher einzurichten ist.
Liegestütz mit Gewicht
Dies ist meine Lieblingsalternative zum Bankdrücken, da Liegestützen und Bankdrücken im Wesentlichen die gleichen Bewegungen sind, abgesehen von der Verwendung des Körpergewichts. Sie erhalten den vollen Bewegungsumfang, um Ihre Brustmuskeln zu hämmern, und Sie können den Bewegungsumfang für ein intensiveres Brustmuskelwachstum erweitern.
Dies führt zu einer ähnlichen Muskelaktivierung zwischen Bankdrücken und Liegestützen [1].
Wenn Sie einen Trainingspartner haben, kann dieser Ihnen eine Platte auf den Rücken legen. Wenn Sie alleine sind, können Sie das durchführen Liegestütz mit Widerstandsband. So machen Sie Liegestütze mit Gewicht:
- Gehen Sie in die Liegestütz-Plank-Position. Ihre Daumen sollten sich unter oder knapp außerhalb Ihrer Schultern befinden. Für besseren Komfort drehen Sie Ihre Hände leicht nach außen.
- Lassen Sie Ihren Partner einen Teller auf Ihren oberen Rücken legen.
- Senken Sie Ihre Brust langsam mit einem 45°-Winkel der Ellbogen auf den Boden und drücken Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Dips
Viele Kraftsportler wissen nicht, dass Dips nicht nur eine Trizepsübung sind. Sie trainieren auch die Brustmuskeln. Wenn Sie Dips für den Brust- und Trizepsaufbau ausführen, müssen Sie den Barren-Dip ausführen. Der Bankdip ist für die meisten Kraftsportler keine gute Option, da er die Vorderseite der Schulter belasten kann – insbesondere bei Personen mit abgerundeten Schultern.
Unabhängig davon sind Dips am Barren nicht jedermanns Sache. Aufgrund der Schmerzen im Brustbein kann ich überhaupt keine Dips machen. Viele Kraftsportler klagen über ein „Knacken“-Gefühl bei Dips, was in Ordnung ist, wenn es außerhalb des Fitnessstudios keine Schmerzen oder Nebenwirkungen verursacht.
Aber ich habe festgestellt, dass ich bei Dips monatelang Schmerzen im Brustbein habe, die mich davon abhalten, Druckübungen durchzuführen. Ich habe nie herausgefunden, warum manche Menschen dieses Problem haben. Wenn Sie das also spüren, vermeiden Sie diese Übung ganz. Für diejenigen, die sicher Dips machen können, hier die Vorgehensweise:
- Stützen Sie Ihr Körpergewicht mit ausgestreckten Armen auf den Barren.
- Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Trizeps parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
2-armige Landminenpresse
Der Landminenaufsatz ist eines der vielseitigsten Geräte, die Sie in Ihrem Fitnessstudio haben können. Es verwandelt Ihre Langhantel in etwas, das Sie für verschiedene einseitige und undurchsichtige Übungen verwenden können.
Angenommen, Sie haben Schulterprobleme, die Sie am Bankdrücken hindern. In diesem Fall ist dies meine Lieblingsalternative, die bei vielen meiner Athleten funktioniert hat. So geht's:
- Nehmen Sie das Ende der Hantel und legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe um die Hantel.
- Lehnen Sie sich beim Drücken leicht nach vorne, sodass Sie zum Abschluss den Kopf durch Ihre Arme stecken, um auf die Schultern zu zielen, oder bleiben Sie stationär, um auf die Brust zu zielen.
So einfach ist das! Wenn Sie keinen Landminenaufsatz haben, können Sie zwei Platten zusammen auf den Boden legen und die Hantel in die Hocke stecken. Tun Sie dies jedoch mit einer alten Langhantel, nicht mit Ihrer schicken Gewichtheber-Langhantel.
1-armige Landminenpresse
Die 1-armige Landminenpresse fühlt sich auf den Schultern noch besser an, da Sie mehr Bewegungsfreiheit haben. Sie können diese Übungen im Stehen, halb kniend oder hoch kniend ausführen, wobei die stehende Variante das meiste Gewicht bewältigen kann. Hier ist wie:
- Beginnen Sie mit dem Ende der Hantel in einer Hand. Der Ellenbogen sollte nicht direkt vorne, sondern leicht seitlich liegen.
- Drücken Sie auf die Stange und beugen Sie sich leicht nach vorne, sodass Ihr Kopf auf einer Linie mit Ihrem Arm endet.
Alternative zum Bankdrücken mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder zeichnen sich durch ihre Vielseitigkeit und ihren Platzbedarf aus. Hier sind einige Alternativen zum Bankdrücken mit Widerstandsbändern.
Gebänderter Liegestütz
Wie unter der gewichteten Liegestützübung erwähnt, lässt sich der Liegestütz mit dem Widerstandsband leicht belasten, wenn man alleine trainiert. So geht's:
- Entscheiden Sie, wie Sie das Band um Ihre Hände wickeln möchten. Sie können es entweder um Ihren Daumen oder Ihre Handfläche legen. Meine Vorliebe ist die Handfläche. Wenn Sie ein mittelgroßes Band oder größer verwenden, kann es schmerzhaft sein, es um Ihren Daumen zu schlingen.
- Wenn Sie ein kleines Band verwenden, ist es in Ordnung, es um Ihren Daumen zu schlingen, aber es lohnt sich, sich daran zu gewöhnen, das Band um Ihre Handfläche zu tragen.
- Kreuzen Sie das Band in einer X-Form. Dieser Profi-Tipp verhindert, dass das Band beim Liegestützen mit dem Widerstandsband hinter Ihren Nacken hochfliegt.
- Legen Sie das Band um Ihren Rücken und legen Sie es um Ihre Handflächen.
- Knien Sie sich hin und nehmen Sie die Liegestützposition ein. Sie sollten das Gefühl haben, dass das Band an Ort und Stelle bleibt, wenn Sie mit dem Liegestütz beginnen. Wenn nicht, setzen Sie sich auf die Knie und passen Sie die Einstellung an, bis Sie sich wohl fühlen.
- Führen Sie den Liegestütz mit dem Widerstandsband wie den normalen Liegestütz aus, wobei die Daumen direkt unter den Schultern oder etwas außerhalb der Schulterbreite liegen. Die Ellenbogen sollten einen 45°-Winkel zum Körper bilden. Seitlich ausgestreckte Ellbogen schädigen Ihre Schultern und sind eine schwächere Position zum Abstoßen.
Band-Brustpresse
Eine weitere effektive Möglichkeit, Widerstandsbänder zu verwenden, besteht darin, das Körpergewicht zu entfernen und nur den Bandwiderstand zu nutzen. Dies machen Sie im Stehen oder Liegen. Beides sind gute Optionen. Die Belastung ist weitaus geringer als bei einem Liegestütz, kann aber dazu verwendet werden, Brust und Trizeps zu trainieren. Hier ist wie:
- Schlingen Sie das Band um Ihre Hände und kreuzen Sie es zu einem X.
- Legen Sie das Band um Ihren Rücken.
- Drücken Sie die Bänder, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
Bankdrücken-Alternative mit Bank
Wenn Sie eine Bank haben, diese aber nicht ausführen können Bankdrücken Aufgrund von Ausrüstungseinschränkungen oder früheren Verletzungen finden Sie hier einige Alternativen für Sie.
Kurzhantel-Bankdrücken
Viele Kraftsportler nutzen das Kurzhantel-Bankdrücken nach dem Langhantel-Bankdrücken als zusätzliche Übung zum Aufbau von Brust, Trizeps und Schultern. Hanteln ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit und dehnen die Brustmuskulatur stärker.
Aber für diejenigen, die kein Langhantel-Bankdrücken können, können Sie stattdessen das Kurzhantel-Bankdrücken verwenden, um die Druckmuskulatur des Oberkörpers aufzubauen. Hier ist wie:
- Setzen Sie sich mit den Hanteln auf den Oberschenkeln auf die Kante der Bank und halten Sie dabei die Griffe fest.
- Treten Sie die Hanteln an Ihre Brust, während Sie zurückfallen. Sobald die Hanteln flach sind, bewegen Sie sie zur Seite. Die Ellbogen sollten einen Winkel von 45° zum Rumpf haben.
- Drücken Sie die Hanteln vertikal und drücken Sie Ihre Brustmuskeln oben zusammen.
- Senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Kurzhantel-Squeeze-Presse
Das Kurzhanteldrücken ist eine Variante, um die Aktivierung der Brustmuskeln zu verbessern und die Spannung der Muskeln aufrechtzuerhalten. Sie werden nicht so stark drücken, aber es ist eine tolle zusätzliche Übung für die Brust. So geht's:
- Sobald Sie auf der Bank liegen, drücken Sie die Hanteln auf Ihrer Brust zusammen.
- Während Sie die Hanteln drücken, drücken Sie sie immer wieder zusammen.
Kurzhantel-Brustfliegen
Der Kurzhantel-Brustflug ist als Alternative zum Bankdrücken am weitesten entfernt, isoliert jedoch die Brustmuskeln. Und Sie brauchen keine schweren Hanteln, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. So geht's:
- Liegen Sie auf einer Bank und drücken Sie die Hanteln vertikal. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Brustmuskulatur zu dehnen.
- Dort angelangt, beugen Sie die Ellenbogen leicht. Diese feste Position behalten Sie bei.
- Senken Sie Ihre Arme zur Seite und führen Sie sie mit dem Ellbogen. Sie werden eine intensive Dehnung Ihrer Brustmuskeln spüren.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Zusammenfassung
Probieren Sie diese Alternativen zum Bankdrücken bei Ihrem nächsten Oberkörpertraining aus. Für den reinen Muskelaufbau ist kein Bankdrücken erforderlich. Mit jeder dieser Alternativen können Sie Ihre Arbeit erledigen und gleichzeitig Ihre Schultern glücklich und gesund halten.
Bibliographie
1. van den Tillaar, R. (2019). Vergleich der Kinematik und Muskelaktivierung zwischen Liegestütz und Bankdrücken. Sportmedizin international geöffnet, 3(03), E74-E81.