Die vorderen Schultermuskeln werden bei typischen Trainingseinheiten im Fitnessstudio stark beansprucht. Viele Kraftsportler sind sich nicht darüber im Klaren, dass alle Druckübungen stark auf die vorderen Schultermuskeln abzielen. Daher kann es sinnlos sein, zusätzliche Übungen für die vordere Schultermuskulatur durchzuführen.
Aber für diejenigen, die einen kraftvoll aussehenden Körper mit kraftvoller Wirkung schaffen möchten breite SchulternMöglicherweise ist ein zusätzliches Training des vorderen Deltamuskels erforderlich. Es ist wichtig zu beachten, dass einige seitliche Deltamuskelübungen Wie beim Seitheben zielen Sie auch auf die vorderen Deltamuskeln ab.
Allerdings umfassen die Übungen für die vorderen Deltamuskeln in diesem Artikel nur Übungen, die hauptsächlich auf die vorderen Deltamuskeln abzielen. Aber um zu wissen, welche Übungen dies bewirken, müssen wir einige grundlegende Anatomie und Funktionen der Schulter verstehen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie der Schulter
Die Schulter besteht aus drei verschiedenen Muskeln:
- Vorderer Deltamuskel (vorne)
- Medialer Deltamuskel (Seite)
- Hinterer Deltamuskel (hinten)
Der vordere oder vordere Deltamuskel ist hauptsächlich für die Schulterflexion und die horizontale Adduktion verantwortlich. Das bedeutet, dass Sie Ihren Arm vor sich heben (z. B. Frontheben) und eine Brustflugbewegung ausführen [1,2]. Das bedeutet, dass bei allen Brustübungen die vorderen Deltamuskeln beansprucht werden!
Sie werden also sehen, dass einige der unten aufgeführten besten Übungen für die vordere Schulterpartie auch zu den besten Übungen für die Brust zählen.
Die 10 besten Übungen für die vordere Schultermuskulatur für die Masse
Frontheben
Wenn Sie in ein kommerzielles Fitnessstudio gehen, werden Sie jemanden sehen, der vor dem Spiegel Hantel-Frontheben in einem Frauenschläger ausführt. Es ist eine einfache Übung, die Ihre Schultern zum Leuchten bringt. Beim Frontheben wird die primäre Bewegung der Schulterbeugung der vorderen Schultermuskeln beansprucht.
Aufgrund der Kraftkurve ist der anspruchsvollste Teil der Übung, wenn der Arm parallel zum Boden ist. Und Sie sind nicht auf die Verwendung von Hanteln beschränkt. EZ-Stangen, Langhanteln, Kettlebells und sogar Sandsäcke sind großartige Ausrüstungsoptionen. So holen Sie das Beste aus dem Frontraise heraus:
- Halten Sie im Stehen in jeder Hand eine Hantel, sodass Ihre Handflächen an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel anliegen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie an, bis sie parallel zum Boden sind.
So einfach ist das. Sie können sitzen, um den Körperimpuls zu minimieren und die Übung schwieriger zu machen.
Overhead drücken
Jetzt haben wir die einzige Isolationsübung für die vorderen Schultermuskeln behandelt; Es ist an der Zeit, sich mit den großen Grundübungen zu befassen, die Muskelmasse auf Ihren Schultern aufbauen. Der Überkopfpresse wird auch als Presse, Militärpresse oder Schulterpresse bezeichnet.
Die vorderen und seitlichen Schultermuskeln sind die Hauptschultermuskeln, die beim Überkopfdrücken beansprucht werden [3]. Das Überkopfdrücken löst unter den Verbundübungen die höchste Aktivierung der vorderen Schultermuskeln aus [1].
Viele Bodybuilding-Programme beinhalten jedoch kein Überkopfdrücken, sondern stattdessen direkte Schulterisolationsübungen, da so viel horizontales Drücken ausgeführt wird.
Darüber hinaus belastet das Überkopfdrücken die Gelenke stärker als Isolationsübungen, insbesondere wenn man die verwendeten absoluten Belastungen vergleicht. Schließlich ist es schwieriger, sich von starkem Überkopfdrücken zu erholen als von Isolationsübungen. Bei einem Bodybuilder mit einem Brusttag und einem separaten Schultertag kann das Ausführen schwerer Überkopfdrücken zu einer unnötigen Ermüdung der Schultern und des Trizeps führen.
Aber es ist nicht alles Untergang und Finsternis! Wenn Ihr Ziel nicht nur darin besteht, auf die Bühne zu kommen, sondern vielmehr darin, einen Körper aufzubauen, für den es sich lohnt, am Strand Ihr Hemd auszuziehen, oder wahnsinnig stark zu werden, dann sollten Sie Überkopfdrücken durchführen.
Hier ist, wie es geht:
- Nehmen Sie die Langhantel mit einer leicht schulterbreit auseinander liegenden Gruppe ab. Platzieren Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne, sodass Ihr Trizeps auf Ihrem Latissimus „ruht“.
- Bilden Sie eine große Brust und drücken Sie die Hantel vertikal. Schieben Sie Kopf und Körper hindurch, wenn Sie über die Stirn hinauskommen.
- Beenden Sie die Übung mit gestreckten Armen über dem Kopf, sodass Ihr Bizeps mit Ihren Ohren übereinstimmt.
Sie können dies auch im Sitzen tun, um den Beitrag vom Unterkörper zu entfernen und die Schultern weiter zu isolieren.
Überkopfpresse von Stiften
Dies ist eine meiner Lieblingsvarianten der Überkopfpresse. Es ermöglicht Ihnen, Ihre vorderen Deltamuskeln zu überlasten, da Sie einen Teilbewegungsbereich ausführen, sodass Sie schwerere Gewichte heben können. Wer sich ausschließlich für die Größe interessiert, kann diese Übung überspringen. Aber wenn Sie auf der Suche nach brutal starken Schultern sind, sollte dies ein Grundnahrungsmittel sein. Hier ist wie:
- Platzieren Sie die Stifte im Power Rack so, dass die Hantel ungefähr auf Nasen- oder Stirnhöhe ruht.
- Erzeugen Sie Spannung, indem Sie gegen die Hantel drücken. Sobald Sie bereit sind, drücken Sie die Hantel über den Kopf und schieben Sie Kopf und Körper oben durch.
Hantelpresse
Das Kurzhanteldrücken ist eine Alternative zum Langhantel-Überkopfdrücken, die dabei helfen kann, muskuläre Ungleichgewichte zwischen Schultern und Armen zu reduzieren. Da es sich um zwei separate Geräte handelt, haben Sie den zusätzlichen Vorteil, dass die Schulterstabilität verbessert wird. So geht's:
- Heben Sie die Hanteln in die Ablageposition. Ich empfehle, die Ellenbogen leicht nach vorne zeigen zu lassen. Dies ist die sicherste und stärkste Position zum Drücken.
- Drücken Sie die Hanteln vertikal, bis die Arme gerade sind.
Arnold Presse
Die Arnold-Presse ist einzigartig im Vergleich zur traditionellen Überkopfpresse, da sie den Bewegungsbereich der Schulterbeugung vergrößert. Möglicherweise empfinden Sie diese Variante sogar als schonender für Ihre Schultern, wenn Ihnen das Hanteldrücken unangenehm ist. So geht's:
- Halten Sie in sitzender Position zwei Hanteln vor Ihr Gesicht, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen.
- Beim Drücken drehen Sie Ihre Arme, sodass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Es wird keine direkt vertikale Presse sein. Stattdessen spreizen Sie zuerst die Arme und drücken dann.
Handstand-Push-up
Sie haben keine Gewichte? Kein Problem! Der Handstand-Liegestütz ist ein Kraftakt, den nicht viele bewältigen können. Ich bevorzuge es, dies mit einem Partner zu tun, da es einfacher ist, die Beine hochzubekommen. Wenn Sie jedoch sicher sind, eine Handstandposition zu erreichen, können Sie auch alleine vorgehen. Hier ist wie:
- Legen Sie ein weiches Kissen für Ihren Kopf an die Wand, damit Sie ihn nicht bei jeder Wiederholung auf den Boden schlagen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach oben, sodass Ihre Fersen bei gestreckten Beinen an der Wand aufliegen.
- Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Kopf das Kissen berührt, und drücken Sie ihn wieder nach oben.
Schrägbankpresse
Es gibt einen Trend, bei dem die Neigung der Bank zunimmt und damit auch die Muskelaktivität der vorderen Schultermuskeln [4]. Alle Neigungsgrade ermöglichen eine stärkere Aktivierung der vorderen Schultermuskeln, also nutzen Sie diese Möglichkeit. Wenn Sie die vorderen Schultermuskeln trainieren möchten, ist es am besten, die Bank auf eine Kerbe oberhalb des 45°-Winkels einzustellen. So funktioniert das Schrägbankdrücken:
- Stellen Sie die Schrägbank so ein, dass sich die Hantel beim Abstützen auf Augenhöhe befindet. Stecken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um eine große Brust zu schaffen.
- Nehmen Sie die Stange ab und senken Sie sie langsam auf Ihre obere Brust ab. Ihre Ellbogen sollten einen Winkel von 45° zu Ihrem Oberkörper haben und nicht zur Seite abgewinkelt sein.
- Drücken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition.
Abhängig von Ihrer Schulterbeweglichkeit müssen Sie möglicherweise einen Zentimeter vor Ihrer Brust anhalten.
Bankdrücken
Das Bankdrücken gilt allgemein als eine der grundlegendsten Krafttrainingsübungen. Der Einsatz großer, kräftiger Muskeln führt zu einem markanten Körperbau. Während der Aufbau des Bankdrückens ein eigener Artikel ist, finden Sie hier einen kurzen Überblick über die wichtigsten Punkte, um das Bankdrücken zu maximieren.
- Stellen Sie die Hantel so auf, dass sie sich beim Abstützen auf Augenhöhe befindet. Stecken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um eine große Brust zu schaffen.
- Nehmen Sie die Stange ab und senken Sie sie langsam auf Ihre untere Brust ab. Ihre Ellbogen sollten einen Winkel von 45° zu Ihrem Oberkörper haben und nicht zur Seite abgewinkelt sein.
- Drücken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition, indem Sie gleichzeitig mit Ihren Beinen und Armen drücken und Ihren Po auf der Bank halten.
Halbkniende einarmige Landminenpresse
Übungen mit der geraden Langhantel können für einige Sportler aufgrund von Beschwerden oder früheren Verletzungen anstrengend sein. Das halbknieende einarmige Landminendrücken ist die schulterschonendste Drückübung, die Sie machen können. Ich habe es häufig bei Sportlern mit Schulterverletzungen eingesetzt. So machen Sie das Beste daraus:
- Legen Sie in der halb knienden Position eine Unterlage unter Ihr Knie und heben Sie das Ende der Hantel hoch. Das andere Ende sollte sich in einem Landminensockel oder zwischen zwei Stoßfängerplatten befinden, um es zu verankern.
- Halten Sie das Ende der Stange auf Schulterhöhe und drücken Sie die Hantel gerade.
- Beugen Sie sich beim Drücken leicht nach vorne, sodass am Ende eine gerade Linie von Ihrer Hand bis zu Ihren Hüften entsteht.
6 Wege
6 Wege sind ein John Meadows-Special. Wenn Sie diese noch nie probiert haben, werden Sie sich freuen. Es kombiniert das seitliche Anheben und das vordere Anheben in einer Übung. Da bei beiden Bewegungen die vorderen Deltamuskeln beteiligt sind, handelt es sich bei der Verbrennung um die nächste Stufe. So geht's:
- Halten Sie leichte Hanteln an Ihrer Seite und führen Sie einen Seitheben durch.
- Bewegen Sie am oberen Ende des Seithebens Ihre Arme direkt nach vorne, indem Sie die Hanteln zusammenführen.
- Führen Sie einen Frontheben durch, bis sich die Hanteln nun über Ihrem Kopf befinden.
- Kehren Sie das Muster zum Anfang um.
Müssen Sie Ihre vorderen Delts trainieren?
Meiner Erfahrung nach ist es nicht notwendig, die vorderen Schultermuskeln direkt mit Isolationsübungen zu trainieren. Durch starkes Drücken und die verschiedenen Brustübungen, die Sie durchführen, werden sie reichlich stimuliert. Sie sollten mehr Zeit damit verbringen, auf das Ziel zu zielen hintere Deltas denn sie werden oft vernachlässigt und sorgen für Ausgeglichenheit im Körper.
Darüber hinaus kann eine Überlastung der vorderen Schultermuskeln zu Ungleichgewichten im Schulterbereich führen, die das Verletzungsrisiko erhöhen. Da die meisten Kraftsportler ihre Karriere im Fitnessstudio nur mit Brust- und Bizepsübungen beginnen, benötigen Sie möglicherweise keine zusätzlichen Übungen für die vordere Schultermuskulatur.
Zusammenfassung
Dies sind die besten Übungen für den vorderen Deltamuskel, die Sie machen können größere Schultern. Ich möchte noch einmal betonen, dass das Training der vorderen Schultermuskeln mit zusätzlichen Isolationsübungen aufgrund des enormen Arbeitsaufwands durch zusammengesetzte Pressübungen möglicherweise nicht notwendig ist.
Für diejenigen, die einen außergewöhnlichen Körper aufbauen möchten, um auf der Bühne anzugeben, können jedoch isolierte Übungen für die vordere Schultermuskulatur erforderlich sein.
Bibliographie
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Verschiedene Schulterübungen beeinflussen die Aktivierung der Deltamuskelanteile bei Personen mit Krafttraining. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. & Lima, C. (2015). Analyse der Aktivierung des vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskels bei Einzel- und Mehrgelenkübungen. J Sport Med Phys Fitness, 55, 714-721.
3. Kröll, J. & Mike, J. (2017). Entdecken Sie das Überkopfdrücken mit der Langhantel im Stehen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 39(6), 70-75.
4. Trebs, AA, Brandenburg, JP und Pitney, WA (2010). Eine Elektromyographie-Analyse von 3 Muskeln rund um das Schultergelenk während der Durchführung einer Brustpresse-Übung in verschiedenen Winkeln. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.