Der effektivste Weg, Ihren Körper zu verbessern, ist die Schaffung von Weite. Breite Schultern mit Muskeln im oberen Rückenbereich und eine schlanke Taille verleihen dem Aussehen einer kraftvollen Figur Ausdruck. Doch wie bekommt man breitere Schultern und was sind die besten Übungen?
Inhaltsverzeichnis
Schulter Anatomie
Um die Größe der Schultern zu maximieren, müssen Sie alle drei Muskeln trainieren. Diese sind:
Jeder Muskel unterstützt eine andere Bewegung der Schulter. Der vordere bzw vorderer Deltamuskel ist hauptsächlich für die Schulterflexion und die horizontale Adduktion verantwortlich. Das bedeutet, dass Sie Ihren Arm vor sich heben (z. B. Frontheben) und eine Brustflugbewegung ausführen [1,2].
Die seitlichen Deltamuskeln sind für die Schulterabduktion verantwortlich, also den Arm, der zur Seite des Körpers gehoben wird [1]. Dieser Muskel sorgt für ein breiteres Erscheinungsbild des Oberkörpers und steht im Mittelpunkt breiter Schultern.
Der hintere Deltamuskel sorgt für einen 3D-Look und lässt Ihren Körper bei seitlicher Betrachtung hervorstechen. Die hinteren Deltamuskeln sind für die Schulterstreckung und die horizontale Abduktion verantwortlich [1].
5 Tipps für breitere Schultern
Spezialisieren Sie sich auf die seitlichen Delts
Die ausgeprägten seitlichen Schultermuskeln sorgen für den Look mit breiten Schultern. Bei Muskelaufbauprogrammen werden sie jedoch häufig unzureichend trainiert, da die vorderen Schultermuskeln überbetont werden. Beginnen Sie Ihre Oberkörperübungen stattdessen mit Schlägen auf die seitlichen und hinteren Schultermuskeln.
Das bedeutet, dass Sie sie im frischen Zustand schlagen und so das Beste bieten Muskel-Gebäude Stimulus. Zum Beispiel seitliches Heben und hinteres Deltaheben vor dem Überkopfdrücken. Es dient auch als perfektes Aufwärmen der Schulter vor schwerem Drücken.
Verlieren Sie Körperfett, um Ihre Taille dünner zu machen
Mit diesem Trick kann die Illusion breiter Schultern entstehen. Es ist auch als V-Kegel, X-Körperform oder mesomorpher Somatotyp bekannt. Eine dünnere Taille lässt die Schultern aufgrund des drastischen Winkels von Ihren Schultern zur Taille breiter erscheinen.
Wenn Sie bereits dünn sind, konzentrieren Sie sich nicht darauf. Sie müssen Oberkörpermuskeln aufbauen. Wenn Sie jedoch größer sind, kann dies eine einfache und effektive Möglichkeit sein, die Illusion breiter Schultern zu erzeugen.
Zielen Sie auf Ihren Latissimus
Bedeckte Schultermuskeln sind Teil der Gleichung für breite Schultern. Aber Flügel zu haben, wird Ihren Körper erweitern, besonders von hinten. Dadurch wird Ihre V-Verjüngung ausgefüllt und ein kraftvoller, breiter Look entsteht. Sie möchten den oberen Teil Ihres Latissimus durch Pulldowns und Klimmzüge trainieren.
Zerschmettern Sie Ihren oberen Rücken
Ebenso wie der Latissimus rundet Ihr oberer Rücken den breiten, kraftvollen Look ab. Bedeckte, breite Schultermuskeln ohne sie umgebendes Fleisch lassen Sie dürr und schwach aussehen. Muskelblöcke um den Trapezmuskel, den oberen Rücken und den Latissimus mit den Schultern lassen den breiten Schulterkörper auch ohne schmale Taille deutlicher hervortreten.
Wunsch für andere Eltern
Ich scherze. Aber es dient dem Punkt, dass genetische Faktoren eine Rolle spielen. Manche Menschen sind mit breiten Knochenstrukturen gesegnet, die ihnen ohne Training breite Schultern verleihen. Fügen Sie Training mit diesen Körperformen hinzu, und es wird akzentuierter.
Beste Übungen für breite Schultern
Seitliche Anhebung
Das Grundnahrungsmittel seitliche Deltamuskelübung ist die seitliche Erhöhung. Das seitliche Heben mit der Hantel ist die gebräuchlichste und zugänglichste Übung, die Ihre seitlichen Schultermuskeln anspannt und Ihnen so breite Schultern verleiht, dass Sie seitwärts durch Türen gehen müssen.
Sie laden genau die Bewegung, für die die seitlichen Schultermuskeln verantwortlich sind. Aufgrund der Kraftkurve ist der schwierigste Teil der Übung, wenn die Arme im 90°-Winkel angehoben sind.
Wenn wir in die Forschung eintauchen, sehen wir das Die größte Aktivierung der seitlichen Deltamuskeln erfolgt während der seitlichen Hebeübung im Vergleich zu jeder anderen Übung [1,2].
So gelingt der perfekte Seitheben:
Beim seitlichen Heben besteht ein großer Fehler darin, sich auf die Hände oberhalb der Ellbogen zu konzentrieren. Das wird Ihnen nicht das gleiche Gefühl geben.
Lu Raise
Einer der beliebtesten chinesischen olympischen Gewichtheber, Lu Xiaojun, machte diese vor einigen Jahren berühmt. Den Grund dafür erkennt man an seinen massiven Schultern. Hierbei handelt es sich um seitliche Hebungen mit vollem Bewegungsumfang, bei denen die Hanteln oder Platten über dem Kopf enden.
Sie haben wahrscheinlich das Argument gehört, nicht über die Horizontale hinauszugehen, da die oberen Fallen die Oberhand gewinnen. Aber wen interessiert das schon. Du willst wahrscheinlich große Fallen auch, passend zu deinen breiten Schultern! Bringen Sie beides mit dieser Übung auf den Punkt. Die Ausführung des Lu-Raises unterscheidet sich deutlich von der traditionellen seitlichen Raise. Hier erfahren Sie, wie Sie vorgehen:
Aufrechte Reihe
Das aufrechte Rudern ist eine tolle Alternative zum Seitheben, um die seitlichen Schultermuskeln zu trainieren. Tatsächlich verringert die Verwendung einer sauberen Griffweite die Beteiligung des Bizeps und erhöht die Muskelaktivierung der seitlichen Schultermuskeln [3].
Während die Langhantel die naheliegendste Ausrüstung ist, kann sie bei manchen Sportlern Schmerzen im vorderen Schulterbereich verursachen. Die Verwendung von Kurzhanteln, Kettlebells oder einer EZ-Stange sind bessere Ausrüstungsalternativen um dieses Gefühl zu reduzieren.
So machen Sie das aufrechte Rudern:
Sitzendes, nach vorn gebeugtes Rückwärtsfliegen
Der sitzende, vorgebeugte Rückwärtsflug ist ein Übung für den hinteren Deltamuskel um die mittleren und oberen Fallen anzuvisieren. Dadurch wird das obere Rückenbrett aufgebaut, um Ihren breiten Schultern etwas mehr Kraft zu verleihen. Diese Version ist für den unteren Rücken geeignet, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, die Sie daran hindern, die vorgebeugte Variante auszuführen.
Hier ist, wie es geht:
Bei dieser Übung kann man nur schwer etwas falsch machen, daher eignet sie sich hervorragend für Anfänger, um zusätzliches Volumen im oberen Rücken zu bekommen.
Overhead drücken
Das Überkopfpresse wird auch als Pressen, Militärdrücken oder Schulterdrücken bezeichnet und ist eine Grundübung für große Schultern. Die vorderen und seitlichen Schultermuskeln sind die Hauptschultermuskeln, die beim Überkopfdrücken beansprucht werden [4] und rufen unter den Verbundübungen die höchste Aktivierung des vorderen Deltamuskels hervor [1].
Oft findet man diese Übung nicht in einem typischen Bodybuilding-Programm. Möglicherweise finden Sie Sitzvarianten, da die Belastung leichter ist und gezielt auf Ihre Schultern verteilt wird. Aber insgesamt bevorzugen Bodybuilder Isolationsübungen, die auf bestimmte Schulterbereiche abzielen und nicht so viel Ermüdung verursachen.
So führen Sie die Überkopfpresse durch:
1-armige DB-Presse
Für die allgemeine Schulterentwicklung ist dies einer meiner Favoriten. Meiner Erfahrung nach fühlt sich die einarmige DB-Presse auf den Schultern besser an als die zweiarmige Variante. Sie können es auch viel schwerer beladen, da die Last, die Sie auf Ihre Schultern bekommen können, begrenzt ist, wohingegen Sie bei dieser Version 1 Hände auf 2 DB verwenden können. So geht's:
Klimmzüge
Klimmzüge sind aus gutem Grund ein wichtiger Muskelaufbau für den Latissimus. Im Vergleich zu allen anderen Rückenübungen bewirken sie die stärkste Aktivierung des Latissimus [5]. Wenn Sie 10 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht und beobachten Sie, wie Ihre Flügel wachsen!
Bezüglich Griffweite beim KlimmzugEine mittlere Griffweite ist die beste Griffweite zur Maximierung der Rückenentwicklung, da Sie damit das meiste Gewicht heben können und den perfekten Kompromiss zwischen gehobenem Gewicht und Latissimus-Bewegungsbereich darstellt [6]. So machen Sie es:
Lat Pulldown
Wenn Sie nicht viele Klimmzüge machen können oder mehr Volumen benötigen, ist der Pulldown die richtige Wahl. Bei Sätzen mit mehr als 10 Wiederholungen müssen Sie auch den Pulldown verwenden. Um den Latissimus zu trainieren, bevorzuge ich den neutralen Griff. Dadurch wird der Latissimus am stärksten gedehnt, und Sie können ihn unten zusammendrücken. So geht's:
Snatch Grip High Pull von Blöcken
Dies ist die aufrechte Reihe zum Thema Steroide. Meiner Erfahrung nach lässt sich der obere Rücken durch nichts besser wachsen lassen als durch den hohen Zug aus den Blöcken. Dadurch erhalten Sie einen kraftvollen, breitschultrigen Look.
Selbst wenn Sie Ihre Fallen regelmäßig und intensiv mit Schulterheben und Kreuzheben trainieren, Eine Sitzung davon und Sie werden tagelang Schmerzen haben. Der Anreiz ist wie kein anderer. So geht's:
Sauber ziehen
Saubere Züge sind das Fleisch und die Kartoffeln für die Entwicklung des oberen Rückens. Sie erhalten eine stärkere Belastung als ein Schnappgriff mit einem heftigen Achselzucken, um die Fallen zusätzlich zu belasten. So geht's:
Bestes Training für breite Schultern
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Snatch Grip High Pull | 3 x 4 | 8 RPE |
B1) 1-armige DB-Presse | 3 x 8 | 8 RPE |
C1) Seitliches Anheben | 4 x 12 | 9 RPE |
D1) Sitzender, vorgebeugter Rückwärtsflug | 3 x 15 | 9 RPE |
E1) Latzug | 4 x 10 | 9 RPE |
Zusammenfassung
Das Heben, um breitere Schultern zu bekommen, erfordert einen Angriff auf die seitlichen Schultermuskeln. Aber seien Sie bei einem Körperteil nicht kurzsichtig. Der breite Körperbau ist eine Kombination aus einem großen oberen Rücken und Latissimus mit einer kleineren Taille durch reduziertes Körperfett.
Bibliographie
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Verschiedene Schulterübungen beeinflussen die Aktivierung der Deltamuskelanteile bei Personen mit Krafttraining. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. & Lima, C. (2015). Analyse der Aktivierung des vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskels bei Einzel- und Mehrgelenkübungen. J Sport Med Phys Fitness, 55, 714-721.
3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW, & Farney, TM (2013). Einfluss der Griffweite auf die elektromyographische Aktivität beim aufrechten Rudern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.
4. Kröll, J. & Mike, J. (2017). Entdecken Sie das Überkopfdrücken mit der Langhantel im Stehen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 39(6), 70-75.
5. Hewit, JK, Jaffe, DA und Crowder, T. (2018). Ein Vergleich der Muskelaktivierung beim Klimmzug und drei alternativen Zugübungen. J. Phys. Fitness, Med. Behandeln. Sport, 5(4), 1-7.
6. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. & Saeterbakken, AH (2014). Auswirkungen der Griffweite auf Muskelkraft und Aktivierung beim Latzug. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.