Das beste Pre-Workout für Cardio und wie Sie es selbst machen! (2024)

Es ist Ihr Cardio-Tag. Aber Sie haben Angst vor dieser Hardcore-Cardio-Sitzung in Ihrem Programm. Sie denken: „Ich brauche einen zusätzlichen Schub, um das durchzustehen.“ Pre-Workouts sind nicht nur dem Bodybuilder im Fitnessstudio vorbehalten. Sie können Pre-Workouts auch für Cardio nutzen … Wenn Sie wissen, wonach Sie suchen!

Anstatt eine Liste schlecht dosierter, kaum nützlicher Pre-Workout-Formulierungen bereitzustellen, habe ich die Rohzutaten zusammengestellt, damit Sie sie richtig dosieren und Ihr eigenes Cardio-Pre-Workout zusammenstellen können. Hier sind also die besten Pre-Workout-Zutaten für Cardio in keiner bestimmten Reihenfolge.

Bestes Pre-Workout für Cardio

Während Sie eine vorgefertigte Pre-Workout-Formel kaufen können, bevorzuge ich separate Zutaten zur Verbesserung des Cardio-Trainings. Warum? Denn einige der Dosen, die nötig sind, um eine leistungssteigernde Wirkung hervorzurufen, sind viel zu hoch, um in eine Pre-Workout-Formel zu passen.

Das bedeutet nicht, dass Pre-Workouts nutzlos sind; Möglicherweise müssen Sie einige Zutaten separat zu sich nehmen, um das Beste aus Ihrem Cardiotraining herauszuholen. Nachfolgend finden Sie die wirksamsten Inhaltsstoffe!

L-Citrullin Malat

L-Citrullin kommt normalerweise in zwei Formen vor. L-Citrullin oder Citrullinmalat. Beide Ergänzungsmittel helfen dabei, Ihr Cardio zu verbessern. Der Unterschied besteht darin, dass L-Citrullin ein eigenständiger Inhaltsstoff ist, während Citrullinmalat eine Kombination darstellt. Wenn Sie Citrullinmalat erhalten, möchten Sie ein Verhältnis von 2:1.

Interessanterweise wirken L-Citrullin und Malat synergetisch, um möglicherweise die ATP-Produktion (die Energie, die die Muskeln zur Kontraktion nutzen) zu steigern und die Laktatbildung zu reduzieren, was die Ermüdung verlängert ^[1].

Wenn Radfahrern sieben Tage lang 6 g Nahrungsergänzung verabreicht werden, ist beim Radfahren mit mittlerer Intensität eine Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung zu beobachten ^[2]. Während L-Citrullin oder Citrullinmalat typischerweise als akuter ergogener Vorteil eingesetzt werden, verbessern Dosen von nur 2.4 g über sieben Tage die Leistungsabgabe beim 4-km-Radfahren und die Zeit bis zum Abschluss.

Möglicherweise verspüren Sie nach dem Cardio-Training auch eine geringere Muskelermüdung als diejenigen, die kein L-Citrullin einnehmen ^[3]. Aber wie funktioniert es? L-Citrullin ist ein Stickoxid-Booster.

Wenn Sie mit Stickstoffmonoxid nicht vertraut sind (die Filme „Fast and the Furious“ zählen leider nicht), ist es ein Vasodilatator, der den Platz in den Blutgefäßen vergrößert, sodass Sie mehr Blut zu den arbeitenden Muskeln transportieren können.

Dadurch wird mehr Sauerstoff zugeführt und aerob kann mehr Energie produziert werden, was die Ermüdung verlängert. Alte Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel wie NO Explode waren eines der ersten Produkte, die sich für diese Art des Pre-Workouts einsetzten.

Allerdings gab es einen großen Fehler in ihrer Formel. Sie verwendeten L-Arginin. L-Arginin ist ein Aminosäure-ähnliches L-Citrullin, und beide werden in Stickstoffmonoxid umgewandelt, was die erwähnten kardiovaskulären Vorteile bietet. Allerdings erhöht L-Arginin den Stickoxidspiegel nicht, da es im Darm schlecht absorbiert wird.

L-Citrullin ist ein Workaround, bei dem es in den Nieren in L-Arginin umgewandelt wird. Daher können erhöhte L-Arginin-Konzentrationen in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden, was zu einer Erweiterung der Blutgefäße führt.

Wie viel L-Citrullin sollten Sie einnehmen?

Basierend auf der aktuellen Forschung, 6-8 g etwa 60 Minuten vor dem Cardio-Training sorgen für eine akute Verbesserung der Cardio-Leistung. Bei täglicher Einnahme von L-Citrullin scheinen jedoch geringere Dosen möglich zu sein, um ähnliche Vorteile zu erzielen. Ich empfehle, täglich 6–8 g einzuhalten, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile von L-Citrullin maximieren.

Bestes L-Citrullin-Ergänzungsmittel für Cardio

Da die Dosierung relativ hoch ist, entscheiden Sie sich für das reine Pulver, das Sie in großen Mengen erhalten können. Ich empfehle oft Massenergänzungen aus diesem Grund. Der Link unten ist Citrullinmalat 2:1, das in der oben genannten Studie verwendet wurde und Ihnen den Kauf von bis zu 55-Pfund-Beuteln mit vielen anderen Optionen ermöglicht.

Beta-Alanin

Während beta-Alanin Da es in den meisten Pre-Workout-Formeln enthalten ist, ist es besser, es chronisch einzunehmen als einmalig vor ein paar Trainingseinheiten pro Woche. Eine Metaanalyse zeigt beispielsweise eine Verbesserung der Ausdauerleistung um 2.85 %, wenn 179 g Beta-Alanin eingenommen werden ^[4].

Das sind keine 179 g in einer Dosis! Sie erstreckt sich über 3 – 10 Wochen. Diese Cardio-Verbesserung um 2.85 % erstreckt sich auf Übungen mit einer Dauer von 1–10 Minuten, ist jedoch bei hochintensivem Cardiotraining im Bereich von 1–4 Minuten am effektivsten ^[5].

Dies bedeutet, dass Sie während eines Cardiotrainings von 1–4 Minuten eine höhere Intensität aufrechterhalten können. Wie bewirkt Beta-Alanin das? Durch die Erhöhung des Carnosinspiegels im Muskel wird die Fähigkeit verbessert, saure Abfallprodukte wie Wasserstoffionen aus dem Stoffwechsel zu entfernen.

Mit zunehmender Trainingsintensität kann das aerobe Energiesystem nicht mit der Verwendung von Laktat als Brennstoff mithalten, wodurch die Bildung von Wasserstoffionen verringert wird. Zu diesem Zeitpunkt setzt Müdigkeit ein, da ein saures Muskelmilieu die Kontraktionsfähigkeit des Muskels verringert.

Daher puffert mehr Carnosin diese Wasserstoffionen, sodass Sie länger mit höherer Intensität trainieren können.

Wie viel Beta-Alanin sollte man für Cardio einnehmen?

Die in der Literatur verwendete Dosis liegt zwischen 2.4 und 6.4 g Beta-Alanin pro Tag. Aber es ist nicht die Größe einer Einzeldosis, die einen Unterschied in Ihrem Cardio macht. Es handelt sich um die Gesamtdosis nach einem längeren Zeitraum ^[4].

Darüber hinaus gibt es derzeit keinen bekannten Grenzwert für den Carnosingehalt im Muskel. Je länger Sie es daher einnehmen, desto potenziell vorteilhafter ist es für die Verbesserung Ihres hochintensiven Cardiotrainings.

Beachten Sie jedoch, dass Beta-Alanin eine Nebenwirkung namens Parästhesie hat Kribbeln und Jucken auf der Haut. Bei Dosen über 800 mg handelt es sich um eine harmlose Nebenwirkung, da Beta-Alanin die Bildung von Carnosin anregt ^[6]. Die Einnahme der empfohlenen 2.4 – 6.4 g in einer Dosis kann dazu führen, dass dieses Gefühl zu intensiv wird, um damit klarzukommen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Nebenwirkung zu reduzieren:

Bestes Beta-Alanin für Cardio

Ich verweise Sie noch einmal auf Bulk Supplements, da Sie bis zu einem 55-Pfund-Beutel kaufen können, sodass Sie es richtig dosieren können, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, alle zwei Wochen Vorräte anzulegen.

Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat wird am besten mit Beta-Alanin eingenommen, um eine Superhelden- und Sidekick-Kombination zu erhalten. In diesem Szenario wären beide Superhelden, also wären es statt Batman und Robin Thor und Iron Man. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln drängen nicht darauf, weil es ein so günstiger und leicht zugänglicher Inhaltsstoff ist.

Selbst für sich genommen sind die Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung um 9 % beim Karateka, die Verdoppelung der Zeit bis zur Erschöpfung bei Boxern und die Steigerung der Spitzen- und Durchschnittsleistung bei Taekwondo-Athleten einige der Anwendungen im Kampfsport ^[8,9,10].

Aber wenn wir Beta-Alanin einnehmen, sehen wir weitere Ausdauervorteile ^[5]. Gut trainierte Ruderer schnitten beispielsweise etwas besser ab, wenn sie vor dem Test akut Natriumbikarbonat einnahmen, während sie chronisch Beta-Alanin einnahmen ^[11].

Das ist das Schöne an Natriumbikarbonat. Sie müssen es nicht jeden Tag einnehmen! Kurz vor Ihrer Cardio-Einheit, um Ihre Leistung zu steigern. Aber wie funktioniert es? Natriumbicarbonat ist eine alkalische Substanz, die dabei hilft, saure Wasserstoffionen wie Beta-Alanin zu puffern. Daher können Sie länger trainieren, bevor Sie ermüden.

Wie viel Natriumbikarbonat sollte man einnehmen?

Die empfohlene Dosis beträgt 0.2 – 0.4 g pro Kilogramm Körpergewicht 60 – 120 Minuten vor dem Cardiotraining. Beachten Sie jedoch, dass hohe Dosen Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Wenn Sie also Magenbeschwerden haben, können Sie, ähnlich wie Beta-Alanin, über den Tag verteilt Natriumbikarbonat zu sich nehmen ^[12].

Teilen Sie Ihre Dosis beispielsweise vor dem Cardio-Training auf drei oder vier gleiche Mengen auf.

Bestes Natriumbikarbonat für Cardio

Natriumbikarbonat ist einfach Backpulver, das Sie in Ihrem Schrank oder in Reinigungsmitteln finden. Allerdings sind die Packungen, die Sie im Supermarkt kaufen, viel zu klein und Sie benötigen möglicherweise eine Packung oder mehr, um Ihre Dosis vor dem Cardio-Training zu erhalten.

Daher ist es besser, in großen Mengen wie das unten aufgeführte Produkt zu kaufen. Da das reine Pulver fürchterlich schmeckt, lassen sich zumindest die Tabletten leichter einnehmen.

Granatapfelsaft

Granatapfelsaft ist normalerweise nicht mit erhöhtem Cardio verbunden. Allerdings reduzierten Ausdauersportler, die 6.7 Tage lang 200 oz (21 ml) Granatapfelsaft konsumierten, die Marker für oxidativen Stress im Vergleich zu einer Placebogruppe, was möglicherweise zur Muskelermüdung beiträgt ^[13,14].

Die Einnahme von 1000 mg Granatapfelextrakt 30 Minuten vor dem Training wirkt als Stickoxid-Booster, erweitert die Blutgefäße, erhöht die Durchblutung und verlängert die Zeit bis zur Erschöpfung beim Laufen ^[15].

Wie viel Granatapfelsaft sollte man einnehmen?

Der entscheidende Inhaltsstoff, den es auf dem Zutatenetikett zu beachten gilt, sind Polyphenole. Sie sollten etwa 650 mg pro Tag anstreben. Leider sind die Polyphenole nicht bei allen Marken aufgeführt, daher kann es einige Zeit dauern, bis Sie die richtige Marke gefunden haben. Nehmen Sie es 30 Minuten vor dem Cardiotraining ein und schon kann es losgehen!

Bester Granatapfelsaft für Cardio

Basierend auf der Untersuchung scheint es, dass zwei Portionen Lakewood Organic Pure Granatapfelsaft, gemischt mit Wasser morgens und abends, die ungefähre Dosis ergeben würden, die in diesen Studien verwendet wurde.

Rote-Bete-Pulver

Ein weiteres natürlich vorkommendes Stickoxidpräparat stammt aus Roter Bete. Es ist jedoch nahezu unmöglich, genügend Nitrate aus der Roten Bete zu gewinnen. Wenn Sie also den Saft trinken oder Pulver verwenden, können Sie ausreichend Energie für die Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Leistung erhalten.

Wie viel Rote-Bete-Pulver sollte man einnehmen?

Typischerweise enthält Rote-Bete-Extrakt eine Nitratkonzentration von 3 %. Basierend auf den oben genannten Untersuchungen benötigen Sie 143 Minuten vor dem Cardio-Training mehr als 30 mg Nitrate. Das bedeutet, dass Sie etwa 5 g oder mehr des unten aufgeführten Rote-Bete-Extrakts zu sich nehmen müssen. Zur Sicherheit können Sie bis zu 8 g pro Portion zu sich nehmen.

Bestes Rote-Bete-Pulver für Cardio

Bulk Supplements bietet ein Rote-Bete-Pulver an, das Sie in großen Beuteln kaufen können, sodass Sie nicht jede Woche Vorräte auffüllen oder im Supermarkt Gläser mit teurem Saft durchstöbern müssen.

Koffein

Koffein ist der am weitesten verbreitete Leistungssteigerer außerhalb der körperlichen Leistungsfähigkeit. Ich bin sicher, Sie haben die morgendlichen Schlangen vor Starbucks gesehen. Jeder wartet auf seinen morgendlichen Koffeinschub. Bei der Einnahme von Koffein sehen wir eine Verbesserung der Ausdauerleistung um 2.22 % und eine Verbesserung der Kraftausbeute um 2.9 % ^[17].

Wie viel Koffein sollte man einnehmen?

Die empfohlene Dosis liegt zwischen 3 – 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Es scheint in diesem Bereich keine Rolle zu spielen, wie Sie Ihr Koffein dosieren, da sich ähnliche Vorteile zeigen ^[18]. Darüber hinaus hat Ihr gewohnheitsmäßiger Koffeinkonsum keinen Einfluss auf die leistungssteigernde Wirkung von Koffein, sodass Sie es nicht regelmäßig konsumieren oder sich desensibilisieren müssen ^[19].

Bestes Koffein für Cardio

Ich empfehle keinen Kaffee, da Sie nicht wissen, wie viel Koffein in jedem Kaffee enthalten ist, den Sie trinken. Energy-Drinks sind eine gute Option, aber die kostengünstigste Option ist die Einnahme von Koffeinpillen. Die Kapseln von Bulk Supplements werden den Zweck erfüllen.

Beste Pre-Workout-Formel für Cardio

Crazy Nutrition Intensiv-Vortraining

Ich weiß, dass ich die besten rohen Pre-Workout-Zutaten zur Verbesserung Ihres Cardio-Trainings aufgelistet und keine Rezepturen angegeben habe. Ich weiß jedoch, dass es nicht immer möglich ist, alle einzelnen Zutaten zu kaufen und sich wie ein Chemiker im Labor um die Abmessung in den Shaker zu kümmern.

Also, ich empfehle Crazy Nutrition Intensiv-Vortraining als bestes Pre-Workout für Cardio, wenn Sie nicht Ihr eigenes machen möchten. Warum? Es ist eines der wenigen Pre-Workouts mit einer ausreichenden L-Citrullin-Dosis zur Steigerung der Cardio-Leistung und ist nicht mit Koffein überladen.

Es enthält satte 7 g pro Portion, was genau in der Mitte der 6-8 g-Empfehlung liegt, die ich oben gemacht habe. Beta-Alanin wird ebenfalls im empfohlenen Tagesbereich von 2.5 g dosiert. Der Koffeingehalt von 200 mg entspricht dem der meisten Koffeinpillen.

Außerdem schmeckt es großartig, so dass man es nicht runterschlucken muss. Sie können meine vollständige Lektüre lesen Crazy Nutrition Intensive Pre-Trainer-Rezension .

Worauf Sie bei einem Pre-Workout für Cardio achten sollten

Wenn Sie nach einem vorgefertigten Pre-Workout suchen, müssen Sie auf zwei Dinge achten.

Cardio-fördernde Inhaltsstoffe

Die meisten Pre-Workouts sind für Fitnessstudiobesucher konzipiert, um ihre Kraft zu steigern und das Pumpgefühl beim Heben von Gewichten zu verbessern. Viele der gleichen Inhaltsstoffe verbessern auch die Cardio-Ausdauer, sodass typische Pre-Workouts im Fitnessstudio als Pre-Workouts für Cardio wirken können, wie im obigen Beispiel.

Allerdings enthalten viele Pre-Workouts möglicherweise nur ein oder zwei Cardio-Zutaten, da es keine Möglichkeit gibt, mehrere Gramm Rote Bete oder Natriumbikarbonat in eine Formulierung zu integrieren, sodass Ihnen in dieser Hinsicht immer etwas mangelt.

Am wichtigsten ist, dass ich die Suche nach L-Citrullin oder Citrullinmalat in hohen Dosen empfehle, da es starke Beweise für dieses Nahrungsergänzungsmittel gibt.

Ausreichend dosiert

Das andere Problem bei formulierten Pre-Workouts besteht darin, dass sie entweder:

Beides sind Abkürzungen zur Verbesserung der Margen und Gewinne des Nahrungsergänzungsmittelunternehmens. Typischerweise verbergen proprietäre Mischungen in 99 von 100 Fällen unterdosierte Inhaltsstoffe. Vermeiden Sie diese unbedingt. Überprüfen Sie die Zutatenliste und stellen Sie sicher, dass Sie die in diesem Artikel empfohlenen Dosierungen erhalten.

Häufig gestellte Fragen vor dem Training zum Cardiotraining

Können Sie Pre-Workout für Cardio verwenden?

Sie können Pre-Workout für Cardio verwenden und viele Inhaltsstoffe können die Ausdauerleistung steigern. Dazu gehören L-Citrullin, Beta-Alanin, Rote-Bete-Pulver, Granatapfelsaft und Koffein.

Ist es in Ordnung, Pre-Workout zum Laufen einzunehmen?

Es ist in Ordnung, Pre-Workout zum Laufen einzunehmen. Viele der Inhaltsstoffe verbessern die Laufleistung. Beachten Sie jedoch, dass hohe Koffeindosen nicht jedermanns Sache sind. Bei manchen Personen verringert sich die Leistungsfähigkeit, wenn sie Koffein einnehmen, da sie über ein Gen verfügen, das sie zu langsamen Metabolisierern macht ^[20]. Sie wissen, dass Sie es sind, wenn Sie sich nach der Einnahme von Koffein müde und schläfrig fühlen.

Zusammenfassung

Bibliographie

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2. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). Eine L-Citrullin-Supplementierung verbessert die O2-Aufnahmekinetik und die Leistung bei hochintensivem Training beim Menschen. Journal of Applied Physiology.

3. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y. & Kamimura, A. (2016). Eine orale L-Citrullin-Supplementierung verbessert die Leistung beim Radfahren im Zeitfahren bei gesunden, trainierten Männern: Doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte 2-Wege-Crossover-Studie. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-8.

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12. Rezaei, S., Akbari, K., Gahreman, DE, Sarshin, A., Tabben, M., Kaviani, M., … & Naderi, A. (2019). Die Ergänzung mit Koffein und Natriumbikarbonat allein oder zusammen verbessert die Leistung im Karate. Journal der International Society of Sports Nutrition, 16(1), 1-8.

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18. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ, & Ali, A. (2018). Die Auswirkung einer akuten Koffeinaufnahme auf die Ausdauerleistung: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin, 48(8), 1913-1928.

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