Manche Leute lieben es. Andere hassen es. Das juckende und kribbelnde Gefühl, das bei den meisten Pre-Workouts auftritt. Aber warum juckt und kribbelt es vor dem Training?
Die Hauptzutaten im Pre-Workout, die Juckreiz und Kribbeln auslösen, sind Beta-Alanin und Niacin. Sie ist als Parästhesie bekannt und wird durch die Freisetzung von L-Histidin zur Bildung von Carnosin und dem „Niacin-Flush“ verursacht.
Ist dieses Gefühl schlecht für Sie? Sollten Sie es unbedingt vermeiden? Nachfolgend habe ich alle Antworten für Sie!
Inhaltsverzeichnis
Warum juckt und kribbelt es vor dem Training?
Beta-Alanin ist der Hauptbestandteil, der vor dem Training Juckreiz und Kribbeln auf der Haut verursacht. Dieses Phänomen wird als Parästhesie bezeichnet [1]. Es tritt häufig nach dem Verzehr von mehr als 800 mg Beta-Alanin auf [2]. Da die meisten Pre-Workouts eine Dosis von mindestens 1 g pro Portion haben, haben Sie dieses Gefühl wahrscheinlich schon einmal gespürt!
Der Juckreiz und das Kribbeln entstehen durch die Freisetzung der Aminosäure L-Histidin, die zur Bildung von Carnosin führt [3]. Carnosin ist die Substanz, die die bei intensiver körperlicher Betätigung gebildeten Wasserstoffionen puffert (entfernt), wodurch die Ermüdung verzögert wird und die bei der Einnahme von Beta-Alanin erhöht wird [1].
Aber es gibt noch einen weiteren Inhaltsstoff, der Juckreiz und Kribbeln auf der Haut verursachen kann. Und das ist Niacin. Auch als Vitamin B3 bekannt. Niacin verursacht den „Niacin Flush“, der sich durch das Gefühl warmer, roter und juckender Haut äußert [4].
Achten Sie jedoch auf Pre-Workout-Produkte mit hohem Niacingehalt. Beispielsweise betrug die durchschnittliche Niacin-Dosis in den Top 100 Pre-Workouts 25.8 mg [5]. Wenn man bedenkt, dass 35 mg pro Tag die Obergrenze sind, werden hohe Niacin-Dosen mit Leberversagen in Verbindung gebracht. Hohe Niacin-Dosen können sich auch negativ auf die Leistung auswirkenWählen Sie daher ein Pre-Workout mit einer niedrigeren Dosis [6].
Ich habe zum Beispiel bewertet Das intensive Vortraining von Crazy Nutrition wie die Bestes Pre-Workout für Anfänger. Es ist ausreichend dosiert und enthält nur 8 mg Niacin pro Portion. Deutlich unter dem Durchschnitt der Top 100.
Niacin wird Pre-Workouts oft als schmutziger Trick zugesetzt, um Ihnen das Gefühl zu geben, dass das Nahrungsergänzungsmittel wirkt. Bitte fallen Sie nicht darauf herein.
Ist Kribbeln nach dem Training schlimm?
Es gibt keine Hinweise darauf, dass das Kribbeln vor dem Training schlecht oder schädlich istl [2]. Nur bei einigen Personen wird es vor dem Training zu einem Kribbeln kommen, da die Reaktion individuell ist. Beispielsweise verspüren asiatische Männer möglicherweise kein Kribbeln, wohingegen asiatische Frauen möglicherweise stärker darauf reagieren [7].
Darüber hinaus kann eine zu starke Parästhesie die Leistung beeinträchtigen [2].
So stoppen Sie das Kribbeln vor dem Training
Eine Strategie, um das Kribbeln vor dem Training zu reduzieren, ist: Teilen Sie die Beta-Alanin-Dosis über den Tag auf. Dosen von 1.6 g scheinen die Nebenwirkungen von Kribbeln und Juckreiz zu minimieren [2]. Dies ist jedoch nicht möglich, wenn Sie vor dem Fitnessstudio ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen.
Eine praktischere Strategie, die Ihre Trainingsleistung weiter steigert, ist der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit 60 Minuten vor der Einnahme Pre-Workout [1]. Die empfohlene Menge beträgt 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie lange hält das Kribbeln vor dem Training an?
Im Allgemeinen Das Kribbeln verschwindet innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach der Einnahme Ihres Pre-Workouts. Ich persönlich finde, dass das Kribbeln innerhalb von etwa 30 Minuten verschwindet. Es beginnt entweder in meinem Gesicht und arbeitet sich bis zu meinen Füßen vor, oder es beginnt bei meinen Füßen und arbeitet sich nach oben zu meinem Gesicht vor.
Zusammenfassung
Lesen Sie bei der Auswahl Ihres Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittels immer die Nährwertangaben. Die unterschiedlichen Dosen von Beta-Alanin und Niacin bestimmen die Intensität des Pre-Workouts und verursachen Juckreiz und Kribbeln. Wenn Ihnen das Gefühl überhaupt nicht gefällt, probieren Sie meinen Favoriten Bio-Pre-Workout.
Bibliographie
1. Huerta Ojeda, Á., Tapia Cerda, C., Poblete Salvatierra, MF, Barahona-Fuentes, G., & Jorquera Aguilera, C. (2020). Auswirkungen einer Beta-Alanin-Supplementierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit in aerob-anaeroben Übergangszonen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nährstoffe, 12(9), 2490.
2. Trexler, ET, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Hoffman, JR, Wilborn, CD, Sale, C., … & Antonio, J. (2015). Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Beta-Alanin. Journal der International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-14.
3. Wilson, JM, Wilson, GJ, Zourdos, MC, Smith, AE und Stout, JR (2010). Eine Beta-Alanin-Supplementierung verbessert die aeroben und anaeroben Leistungsindizes. Kraft- und Konditionierungsjournal, 32(1), 71-78.
4. Kamanna, VS, Ganji, SH und Kashyap, ML (2009). Der Mechanismus und die Linderung der Niacin-induzierten Hitzewallung. Internationale Zeitschrift für klinische Praxis, 63(9), 1369-1377.
5. Jagim, AR, Harty, PS, & Camic, CL (2019). Gemeinsame Inhaltsstoffprofile von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln mit mehreren Inhaltsstoffen. Nährstoffe, 11(2), 254.
6. Gonçalves, AC, & Portari, GV (2021). Die B-Komplex-Vitamine im Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel und ihre Rolle bei der Trainingsleistung: Eine narrative Übersicht. Wissenschaft & Sport.
7. MacPhee, S., Weaver, IN, & Weaver, DF (2013). Eine Bewertung interindividueller Reaktionen auf den oral verabreichten Neurotransmitter β-Alanin. Zeitschrift für Aminosäuren, 2013.