Der Klimmzug gilt als einer der größten Tests der Oberkörperkraft. Es gibt einen Grund, warum es bei vielen körperlichen Leistungstests verwendet wird, beispielsweise beim Militär und in verschiedenen Sportarten. Während die meisten Versuche den Klimmzuggriff standardisieren, gibt es einen besten Klimmzuggriff, den Sie in Ihrem Training verwenden sollten?
Der beste Klimmzuggriff ist ein mittelbreiter, pronierter falscher Griff zum gezielten Trainieren des Latissimus. Der Untergriff ist am besten geeignet, um den Bizeps zu trainieren. Für Klimmzüge sind die Neutral- und Untergriffe am einfachsten.
Bei Klimmzügen kommt es jedoch noch auf die Art und Weise an, wie Sie greifen. Und es ist wichtig zu verstehen, warum bestimmte Griffpositionen besser sind als andere. Gibt es einen besseren Weg, das herauszufinden als die Wissenschaft?
Inhaltsverzeichnis
Bester Klimmzuggriff für den Rücken
Der pronierte (Überhand-)Griff eignet sich am besten, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Besonders der Latissimus. Der Klimmzug löst im Vergleich zu jeder anderen Rückenübung die stärkste Aktivierung des Latissimus aus [1]. Warum ist der pronierte Griff so effektiv? Weil dadurch der Bizeps in eine ungünstige Position gebracht wird, so dass er nicht viel zur Übung beitragen kann.
Bei der Ausführung der Bewegung wird die meiste Belastung auf die Rückenmuskulatur ausgeübt. Aber die Position Ihrer Hände ist nicht das Einzige, worüber Sie nachdenken müssen. Auch die Breite Ihrer Hände spielt eine wichtige Rolle einen breiten Rücken aufbauen mit Klimmzügen.
Eine mittlere Griffweite ist die beste Griffweite zur Maximierung der Rückenentwicklung bei Klimmzügen. Es ermöglicht Ihnen, das meiste Gewicht zu heben und ist der perfekte Kompromiss zwischen gehobenem Gewicht und Latissimus-Bewegungsbereich [2].
Hier ist ein Beispiel, wie eine große Griffweite aussieht:
Bewegen Sie Ihre Hände so hinein, dass sie sich innerhalb des abgewinkelten Teils der Klimmzugstange befinden. Dort liegt der mittlere Griff der meisten Lifter. Ich mag es, meinen kleinen Finger auf der Piste zu haben.
Abschließend müssen wir noch darauf eingehen, wie Sie die Klimmzugstange greifen. Ein falscher Griff (Daumen nach oben) ist die beste Möglichkeit, die Klimmzugstange zu greifen. Anekdotisch reduziert es die Belastung der Unter- und Oberarme, sodass Sie sich auf Ihre Latissimus- und Rückenmuskulatur konzentrieren können.
Darüber hinaus können Sie mit den kleinen Fingern ziehen und so eine bessere Geist-Muskel-Verbindung mit dem Latissimus herstellen. Es hat sich gezeigt, dass die Steigerung der Geist-Muskel-Verbindung mit dem Latissimus den Zuwachs verdoppelt MuskelwachstumDaher kann seine Bedeutung nicht unterschätzt werden [4].
Bester Klimmzuggriff für Bizeps
Der beste Klimmzuggriff für den Bizeps ist der supinierte (Unterhand-)Griff, auch Klimmzug genannt. Der Bizeps wird hauptsächlich in der Supinationsposition der Hand rekrutiert und trägt wesentlich zum Klimmzug bei.
Die Breite Ihres Klimmzuggriffs sollte schmal sein, wobei Ihre Hände direkt über oder knapp außerhalb Ihrer Schultern liegen. Breite Griffe zerstören Ihre Handgelenke und Ellbogen und beeinträchtigen gleichzeitig Ihre Leistung beim Klimmzug.
Der Klimmzug verstößt auch gegen die falschen Griffregeln und es ist am besten, einen Daumen um den Griff der Stange zu haben. Es fühlt sich viel sicherer und komfortabler an und falsches Greifen bringt keine weiteren Vorteile.
Klimmzug mit neutralem Griff vs. Klimmzug
Der Klimmzug mit neutralem Griff ist meine Lieblings-Klimmzugvariante. Im Vergleich zum regulären Klimmzug können Sie:
- Führen Sie mehr Wiederholungen durch.
- Zielen Sie auf den Brachialis-Muskel.
- Machen Sie in der unteren Position eine tiefere Dehnung.
Ich habe das Gefühl, dass der neutrale Griff für meine Schultern viel angenehmer ist. Durch die Position der Hände wird der große Brachialis-Muskel beansprucht. Sie haben vielleicht bemerkt, dass Sie Hammercurls viel besser ausführen können als Bizepscurls.
Das liegt am Musculus brachialis und ist der Grund dafür, dass Klimmzüge mit neutralem Griff viel einfacher sind als normale Klimmzüge – was dazu führt, dass Sie mehr Wiederholungen ausführen. Darüber hinaus können Sie beim Hängen eine epische Lat- und Schulterdehnung erzielen, die sich noch tiefer anfühlt als ein pronierter Griff.
Welcher Griff ist für Klimmzüge am einfachsten?
Die supinierte (Unterhand-)Position ist der einfachste Klimmzuggriff für absolute Anfänger. Es ermöglicht ihnen, den Bizeps vollständig zu rekrutieren, um den Latissimus zu unterstützen. Mit etwas mehr Training wird der neutrale Griff der einfachste von allen.
Spielt der Griff bei Klimmzügen eine Rolle?
Der Klimmzuggriff ist wichtig, wenn Sie versuchen, bestimmte Muskeln maximal zu rekrutieren, indem Sie beispielsweise den Latissimus mit dem pronierten Griff oder den Bizeps mit dem supinierten Griff anvisieren. Der wichtigste Rat, den ich Ihnen geben kann, ist, Ihre Griffe zu variieren und sie entweder bei jedem Satz, jeder Woche oder jedem Trainingszyklus zu wechseln.
Das Ausführen vieler Klimmzüge mit der gleichen Handposition und der gleichen Griffweite kann zu verstärkten Schmerzen im Ellenbogen und Handgelenk führen. Durch unterschiedliche Griffe bleiben Ihre Arme gesund. Ein weiterer Tipp ist die Verwendung von Ringen, die eine natürliche Rotation ermöglichen.
Diese Rotation hält Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke auch bei vielen Klimmzügen gesund.
Zusammenfassung
Variieren Sie Ihre Griffe so weit wie möglich, um Ihre Schultern und Arme gesund zu halten. Wenn Sie einen schwächeren Körperteil trainieren möchten, wählen Sie den Griff, der diesen Muskel bevorzugt anspricht. Meiner Erfahrung nach bietet Ihnen der neutrale Griff eine großartige Mischung aus Latissimus- und Armentwicklung.
Bibliographie
1. Hewit, JK, Jaffe, DA und Crowder, T. (2018). Ein Vergleich der Muskelaktivierung beim Klimmzug und drei alternativen Zugübungen. J. Phys. Fitness, Med. Behandeln. Sport, 5(4), 1-7.
2. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. & Saeterbakken, AH (2014). Auswirkungen der Griffweite auf Muskelkraft und Aktivierung beim Latzug. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
3. Leslie, KL, & Comfort, P. (2013). Der Einfluss von Griffweite und Handorientierung auf die Muskelaktivität beim Klimmzug und Latzug. Kraft- und Konditionierungsjournal, 35(1), 75-78.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … & Paoli, A. (2018). Unterschiedliche Auswirkungen von Aufmerksamkeitsfokusstrategien während eines langfristigen Krafttrainings. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 18(5), 705-712.