Wenn Sie zu Hause oder im Hotelzimmer festsitzen oder nicht mehr ins Fitnessstudio gehen möchten, ist beim Wachstum Ihrer Quadrizeps noch nicht alles verloren. Ihr Körpergewicht ist immer noch ein wirksames Werkzeug zum Aufbau großer Quadrizeps, wenn Sie bereit sind, die Schmerzen des Trainings mit extrem hohen Wiederholungszahlen zu ertragen.
Deshalb habe ich 14 der besten Quad-Übungen, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung machen können, detailliert beschrieben, um Quads zu bauen, auf die Sie stolz sein können. Aber zuerst brauchen wir eine kleine Anatomie-Lektion, um zu wissen, welche Übungen auf welchen Teil des Quadrizeps abzielen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Quadrizeps
Der Quadrizeps besteht aus vier Hauptmuskeln:
Die Vasti-Muskeln kreuzen das Kniegelenk und strecken das Knie, während der Rectus femoris-Muskel das Kniegelenk und das Hüftgelenk kreuzt. Dadurch wird der Rectus femoris biartikulär und fungiert als Kniestrecker und Hüftbeuger.
Geschlossene Kettenübungen wie Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Vasti-Muskeln ab. Im Gegensatz dazu zielen Übungen mit offener Kette wie Beinstrecken auf den Rectus femoris [1,2]. Aus diesem Grund ist es wichtig, für die Entwicklung zusammengesetzte und isolierte Übungen durchzuführen große Quads.
Die 14 besten Quad-Übungen zu Hause ohne Ausrüstung
Fersen: Kniebeuge mit erhöhtem Körpergewicht
Während des Pandemie-Lockdowns war dies die Anlaufstelle Quad-Übung für Masse für mich und meine Frau zu Hause, als wir keine Ausrüstung hatten. Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht sehr anspruchsvoll, aber bei ultrahohen Wiederholungen ist die Belastung unwirklich.
Durch das Anheben der Fersen betonen Sie die Quadrizeps stärker als bei der Kniebeuge mit Plattfüßen. Die erhöhten Fersen ermöglichen einen aufrechten Oberkörper und eine weitere Bewegung der Knie nach vorne, was zu einer stärkeren Aktivierung des Quadrizeps führt. So geht's:
Hindu-Kniebeuge
Die Hindu-Kniebeuge ähnelt einer Hybrid-Sissy-Kniebeuge (mehr zu dieser Übung später) und einer Körpergewichts-Kniebeuge. Wie der Name schon sagt, stammt es aus Indien und seiner langen Wrestling-Geschichte. Sie erhalten eine viel stärkere Betonung der Quadrizeps als bei der Fersenbeuge, da Sie auf den Zehenspitzen hocken und die Knie nach vorne schieben. So geht's:
Split Squat
Der Split Squat ist eine hervorragende einbeinige Übung, wenn Sie nicht viel Bewegungsfreiheit haben. Wenn Sie mit einem mittellangen Split-Stand fertig sind, werden Ihre Quadrizeps zum Leuchten gebracht. Es handelt sich nicht um eine echte Einbeinübung, da das hintere Bein einen erheblichen Beitrag leistet. Dies macht es jedoch für Auszubildende aller Niveaus zugänglicher. So geht's:
Geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Vorder- und Hinterbein
Dies ist der Split Squat bei Steroiden. Das Hochlagern beider Füße erhöht den Bewegungsumfang und damit die Spannung der Beine, was zu einer deutlicheren Muskelwachstumsreaktion führt. Allerdings wird durch diese erhöhte Reichweite hauptsächlich die Gesäßmuskulatur gedehnt, sodass Sie am nächsten Tag starke Muskelkater verspüren werden.
Das bedeutet nicht, dass die Quads nicht gehämmert werden. Wenn Sie die Übung so einrichten, dass sich Ihr Knie beim Abstieg nach vorne bewegt, anstatt ein vertikales Schienbein beizubehalten, wird Ihre Quadrizepsmuskulatur stärker beansprucht. So geht's:
Bulgarische Split-Kniebeuge
Wenn Sie die Belastung des Standbeins reduzieren möchten, ist das Anheben des Standbeins mit der bulgarischen geteilten Kniebeuge eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Sie können mehr Körpergewicht auf das Vorderbein verlagern und so die Kraft erhöhen, die zum Ab- und Aufsteigen in der geteilten Kniebeuge erforderlich ist. So geht's:
Ausfallschritt nach vorne
Menschen, die unter Knieschmerzen leiden, könnten mit dieser Ausfallschrittvariante Schwierigkeiten haben wegen der starken Verzögerung und des Zurückdrückens mit dem Vorderbein. Wenn Sie jedoch keine quälenden Schmerzen verspüren, ist der Ausfallschritt nach vorne eine der besten Ausfallschrittvarianten für den Quadrizeps. So geht's:
Seitlicher Ausfallschritt
Der seitliche Ausfallschritt ist kein häufig verwendeter Quad-Builder. Aber es bietet Abwechslung und führt Sie aus der typischen Auf- und Ab-Bewegung von vorne nach hinten heraus. Der seitliche Ausfallschritt wird keine Muskelblöcke an Ihren Beinen wachsen lassen. Dennoch würde ich Ihnen wärmstens empfehlen, diese Übung in Ihrem wöchentlichen Turnus beizubehalten.
Selbst wenn es nur ein Teil Ihres Aufwärmens ist, können Sie schnell die Fähigkeit verlieren, zur Seite zu springen. So machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt:
Umgekehrter Ausfallschritt
Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine einfachere Ausfallschrittvariante, falls Sie dies getan haben schlechte Knie. Ich unterrichte den umgekehrten Ausfallschritt als erste Weiterentwicklung des Split Squat, weil er einfacher zu meistern ist und sich auf dem Knie besser anfühlt. Viele Leute geben an, dass es sich dabei hauptsächlich um eine Gesäßmuskelübung handelt. Es verbrennt die Gesäßmuskulatur. Ihre Quadrizeps tragen jedoch immer noch in ähnlicher Weise zur Übung bei. So geht's:
Gehender Ausfallschritt
Ich liebe den Ausfallschritt, weil man statt Wiederholungen ein Distanzziel festlegen kann. Es macht Ausfallschritte im Gehen mit extrem hohen Wiederholungszahlen erträglicher. Wenn Sie außerdem kürzere Schritte machen, das Knie über die Zehen hinauslassen und einen aufrechten Oberkörper halten, werden die Quadrizeps stärker belastet. So geht's:
Sissy Kniebeuge
Der Sissy Squat ist nichts für schwache Nerven. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie diese Übung verpassen. Wenn Sie über eine solide Kraftbasis verfügen, beginnen Sie mit sehr kleinen Bewegungsbereichen. Diese Übungen erfreuen sich in jüngster Zeit zunehmender Beliebtheit, werden jedoch schon seit vielen Jahren von verschiedenen Körperkulturexperten durchgeführt und sind eine äußerst wirksame Übung für große Quadrizeps.
Es ist eine der wenigen Körpergewichtsübungen, die auf Ihren Rectus femoris abzielt, da Sie ein Körpergewicht ausüben Beinstreckung. So geht's:
Pistolenkniebeuge
Die Pistolen-Kniebeuge ist die fortschrittlichste Quad-Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie haben kein Stützbein und verlagern Ihr gesamtes Körpergewicht auf ein Bein. Bei der Kniebeuge auf zwei Beinen beträgt das Körpergewicht über den Hüften 68 % Ihres gesamten Körpergewichts [3].
Dies erhöht sich auf 84 %, wenn man auf einem Bein stützt. Interessanterweise ist eine Pistolenkniebeuge mit dem Körpergewicht gleichbedeutend mit der Ausführung einer Langhantel-Kniebeuge, bei der Ihr Körpergewicht auf der Stange liegt. Man kann mit Sicherheit sagen: Wenn Sie mehrere Wiederholungen von Pistolenkniebeugen schaffen, werden Ihre Quadrizeps wachsen! So geht's mit der Pistole:
Umgekehrt nordisch
Während die umgekehrte Nordic-Übung möglicherweise keine Grundübung für große Quadrizeps ist, eignet sie sich hervorragend zur Erhaltung der Kniegesundheit. Darüber hinaus zielen Sie auf den Musculus rectus femoris exzentrisch, was großartig für das Muskelwachstum ist [4]. So geht's:
Lange isometrische Split-Kniebeuge
Isometrien für Hypertrophie Je nach aktueller Fitness-Mode kommen und gehen die Beliebtheitstrends. Aber sie werden schon seit Jahrhunderten (ja, Jahrhunderten) verwendet. von alten Kraftmännern und Sportwissenschaftlern entwickelt, um massive Körper aufzubauen.
Ich würde die isometrische Split-Kniebeuge mit langer Dauer nicht per se als intensiven Muskelaufbau einstufen. Dennoch ist die Übung das perfekte Aufwärmtraining, bevor Sie Ihre Quadrizeps trainieren. Isometrisches Training hat eine betäubende Wirkung auf die Sehnen. Wenn Sie also unter Kniesehnenschmerzen leiden, wird es Ihnen dabei helfen, Ihr Beintraining zu Hause durchzuhalten [5]. So geht's:
Wandsitz
Der Wandsitz ist die regressive Version des isometrischen Split Squats. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Split-Squat-Position zu halten, verwenden Sie den Wandsitz. Es ist zwar kein so starker Anreiz, aber es erfüllt seinen Zweck. Am Ende Ihres Trainings können Sie damit auch eine Menge Blut in Ihren Quadrizeps sammeln und so eine riesige hypoxische (Sauerstoffmangel-)Umgebung schaffen, die das Muskelwachstum signalisiert. So funktioniert Wall Sit:
Bestes Quad-Training zu Hause ohne Ausrüstung
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Langfristige isometrische Split-Kniebeuge | 1 x 60 Sek./Strecke |
B1) Kniebeugen mit erhöhten Fersen | 1 x 50-75 |
C1) Hindu-Kniebeuge | 2 x 50 |
D1) Sissy Squat ODER Reverse Nordic | 4 x 5-6 |
E1) Gehender Ausfallschritt ODER Split Squat | 1 x 50/Bein |
Wie können Sie Ihre Quadrizeps zu Hause stärken?
Um Ihre Quadrizeps zu Hause ohne Ausrüstung zu stärken, ist ein Training mit extrem hohen Wiederholungszahlen erforderlich. Es wird brennen und es erfordert erhebliche Willenskraft, diese Trainingseinheiten durchzuhalten. Aber genau das ist notwendig, um Ihren Quadrizeps zu neuem Wachstum herauszufordern.
Die Beine sind der am schwersten zu trainierende Körperteil ohne Geräte und verzeichnen ein deutliches Wachstum. Sie tragen Ihr Körpergewicht den ganzen Tag über und sind große, starke Muskeln, die einer erheblichen Überlastung bedürfen. Aus diesem Grund werden Einbeinübungen oft bevorzugt, wenn man zu Hause ohne Geräte trainiert.
Sie können jedoch immer noch große Beine bauen. Es erfordert nur mentale Stärke, den Schmerz zu überwinden, wenn Sie Wiederholungszahl 50 haben!
Zusammenfassung
Dies sind die besten Quad-Übungen für zu Hause, ohne Geräte, die Sie während Ihres Trainings anschließen und verwenden können. Da es sich bei den Beinen um große, kräftige Muskeln handelt, müssen Sie viel mehr Wiederholungen ausführen, als Sie es normalerweise im Fitnessstudio tun würden, wenn Ihnen Gewichte zur Verfügung stehen.
Bei den meisten dieser Übungen müssen Sie fast bis zum Muskelversagen kommen Maximieren Sie das Muskelwachstum. Nur so können die mechanische Spannung und der Stoffwechselstress erhöht werden.
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Bibliographie
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A. und Santos-Concejero, J. (2021). Die Rolle der Trainingsauswahl bei regionaler Muskelhypertrophie: Eine randomisierte kontrollierte Studie.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). Krafttraining führt nicht zu einer gleichmäßigen Anpassung des Quadrizeps. PLoS One, 13(8), e0198304.
3. Dempster, WT (1955). Platzbedarf des sitzenden Bedieners, geometrische, kinematische und mechanische Aspekte des Körpers unter besonderer Berücksichtigung der Gliedmaßen. Michigan State University East Lansing.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. & McGuigan, M. (2017). Chronische Anpassungen an exzentrisches Training: eine systematische Überprüfung. Sportmedizin, 47(5), 917-941.
5. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, GL, Pearce, AJ und Cook, J. (2015). Isometrisches Training induziert Analgesie und verringert die Hemmung bei Patellatendinopathie. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 49(19), 1277-1283.