Die 18 besten hinteren Delt-Übungen für die Masse

Die Bedeutung des Trainings der hinteren Schultermuskeln geht über rein ästhetische Überlegungen hinaus. Bei vielen Trainingsprogrammen wird die Entwicklung des vorderen Deltamuskels zu stark betont, was zu muskulären Ungleichgewichten in der Schulter führt und möglicherweise zu Schulterverletzungen führen kann.

Um die Schultermuskulatur auszubalancieren, müssen Sie gezielt darauf trainieren Seitliche Deltamuskeln und hintere Deltamuskeln. Die hinteren Deltamuskeln gehören zu den am meisten vernachlässigten Muskeln unter Bodybuilding-Enthusiasten. Falls Sie es wollen größere Schultern, müssen Sie den hinteren Deltamuskeln Priorität einräumen.

Bevor ich mich mit den besten Übungen für den hinteren Deltamuskel beschäftige, müssen wir die grundlegende Anatomie der Schulter verstehen, damit wir die Übungen am besten auswählen können, um den richtigen Muskel anzusprechen.

Anatomie der Schulter

Die Schulter besteht aus drei Muskeln:

• Vorderer Deltamuskel (vorne)
• Medialer Deltamuskel (Seite)
• Hinterer Deltamuskel (hinten)

Der hintere Deltamuskel sorgt für einen 3D-Look und lässt Ihren Körper bei seitlicher Betrachtung hervorstechen. Die hinteren Deltamuskeln sind für die Schulterstreckung und die horizontale Abduktion verantwortlich ^[1].

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Die besten Übungen für die hintere Schulterpartie mit Kurzhanteln für Masse

Hantel-Gesichtszug

Der Gesichtszug mit der Hantel ist eine kraftvolle Übung, um die hinteren Schultermuskeln zu trainieren. Sie werden Ihr finden obere Fallen Lassen Sie sich auch mit dieser Übung zerstören, indem Sie zwei für einen gewinnen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, ist das Stützen Ihrer Brust auf einer Schrägbank oder Ihres Kopfes auf der Oberseite einer Bank eine gute Option, um die hinteren Deltamuskeln weiter zu isolieren. So geht's:

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, führen Sie einen rumänischen Kreuzheben durch und halten Sie die untere Position. Dort bleiben Sie während der gesamten Übung.
• Lassen Sie die Hanteln mit senkrechten Armen hängen. Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie mit den hinteren Deltamuskeln ziehen. Sie sollten die Hanteln nach oben und leicht nach außen ziehen, sodass sie sich auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden. Denken Sie darüber nach, mit den Ellbogen zu führen.
• Sie müssen Ihre Arme gleichzeitig rudern und nach außen drehen; Ansonsten ist es so, als würde man eine hohe Reihe ausführen.

Vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Reverse-Pec-Deck-Maschine haben, ist der vorgebeugte Reverse-Fly die nächstbeste Option. Sie ahmen die gleiche Bewegung nach, verwenden jedoch stattdessen freie Gewichte. Viele Lifter führen den Rückwärtsflug aus, um auf die Rhomboiden und Mittelfallen zu zielen.

Wir möchten die Beteiligung dieser Muskeln reduzieren und uns gleichzeitig auf die hinteren Deltamuskeln konzentrieren. Hier ist wie:

• Halten Sie leichte Hanteln gebeugt, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden oder nahe daran ist. Sie haben weiche Ellbogen, sodass sie leicht gebeugt sind.
• Führen Sie die umgekehrte Flugbewegung in einem breiten Y-Bogen aus, nicht direkt zur Seite. Drehen Sie Ihre Daumen leicht nach unten, während Sie die Bewegung ausführen, als würden Sie zwei Getränke aus der Flasche einschenken.

Ihre Schulterblätter sollten so ruhig wie möglich bleiben und sich nur die Arme bewegen. Dadurch werden die hinteren Deltamuskeln isoliert und die Beteiligung der mittleren Trapezmuskeln und Rhomboidmuskeln verringert. Es wird sich wie eine schwingende Bewegung anfühlen, was völlig in Ordnung ist.

Sitzende Hantel, vorgebeugt, Rückwärtsfliegen

Die sitzende, vorgebeugte Rückwärtsfliege ist eine weitere Variante, um die hinteren Schultermuskeln neben den mittleren und oberen Trapezmuskeln anzuvisieren. Diese Version ist für den unteren Rücken geeignet, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, die Sie daran hindern, die vorgebeugte Variante auszuführen.

Da Sie Ihren Oberkörper nicht vollständig nach vorne beugen können, benötigen Sie mehr Trapezübungen, wodurch die hintere Schultermuskulatur weniger stark trainiert wird. Aber es ist immer noch großartig, es in Ihr Training einzubinden. So geht's:

• Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie zwei Hanteln neben sich.
• Leiten Sie den Rückwärtsflug ein, indem Sie sie mit leicht gebeugten Armen zur Seite heben. Senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Bei dieser Übung kann man nur schwer etwas falsch machen, daher eignet sie sich hervorragend für Anfänger, um zusätzliches Volumen im oberen Rücken zu bekommen.

Schwere hintere Delt-Schwingungen

Dies ist ein John Meadows-Special. Es kombiniert Schwergewichte mit hohen Wiederholungszahlen. Die ultimative Kombination zum Aufbau der hinteren Deltamuskeln. Dabei handelt es sich um Teilwiederholungen, und für eine zusätzliche Stimulation des hinteren Deltamuskels können Sie sie durch normale Rückwärtsfliegen ersetzen. So machen Sie es:

• Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie zwei schwere Hanteln. Benutzen Sie Riemen, da Sie diese eine Weile halten werden.
• Leiten Sie die Rückwärtsflugbewegung ein, jedoch nur auf halber Höhe. Höher wirst du aufgrund des Gewichts der Hanteln ohnehin nicht kommen. Führen Sie für hohe Wiederholungszahlen eine schwingende Bewegung aus.

Es ist wirklich so einfach. Ihre hinteren Schultermuskeln werden in Flammen stehen, wenn Sie Sätze mit extrem hohen Wiederholungszahlen absolvieren.

Hantelrudern mit Brustunterstützung (ausgestellte Ellbogen)

Beim Rudern werden auch die hinteren Schultermuskeln trainiert, sodass Sie viel schwerere Lasten verwenden können, als wenn Sie die hinteren Schultermuskeln isolieren. Eine Modifikation, um die hinteren Deltamuskeln stärker zu belasten, besteht darin, die Ellenbogen beim Rudern zu strecken. Normalerweise halten wir unsere Ellenbogen eng am Körper, um den Latissimus zu stärken.

Da aber die hinteren Deltamuskeln die Schulterstreckung und die horizontale Abduktion unterstützen, erfüllt das Ausdehnen der Ellenbogen beide Bewegungen. So geht's:

• Legen Sie sich auf eine Bank mit geringer bis mittlerer Neigung und halten Sie zwei Hanteln, wobei Ihre Arme vor Ihnen hängen.
• Beginnen Sie die Reihe, indem Sie die Ellenbogen senkrecht zum Oberkörper ziehen. Dadurch werden Ihre Ellbogen gestreckt und zielen auf den oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln.

Die besten Übungen für die hinteren Delts am Kabelzug

Zug am Kabelgesicht

Von allen Face-Pull-Varianten ist der Kabel-Face-Pull meiner Erfahrung nach am einfachsten durchzuführen und weist den geringsten Lernaufwand auf. Es kann eine Herausforderung sein, die Hantel- und Langhantelvarianten richtig hinzubekommen und mit den hinteren Deltamuskeln eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen.

Der Kabel-Gesichtszug ist viel einfacher, da Sie aufrecht stehen und sich ausschließlich auf die hinteren Deltamuskeln konzentrieren können, die am Kabel ziehen. So geht's:

• Stellen Sie das Kabel auf Nasenhöhe oder höher ein. Sie können dies bei Bedarf je nach Training variieren. Verwenden Sie die Seilbefestigung.
• Halten Sie das Seil mit den Handflächen nach unten. Beginnen Sie den Gesichtszug, indem Sie mit den Ellbogen das Seil gleichzeitig in Richtung Nase oder Stirn ziehen und trennen.
• Die Endposition sollte wie eine doppelte Bizepshaltung ohne Bizepsdruck aussehen. Stattdessen werden durch das Auseinanderziehen des Seils Ihre hinteren Schultermuskeln aktiviert. Ohne dies ist es nur eine hohe Reihe.

Reverse Pec Deck

Das Reverse-Pec-Deck erfüllt genau die Bewegung, für die die hinteren Deltamuskeln verantwortlich sind. So sehr, dass das Reverse-Pec-Deck im Vergleich zu Rudervarianten die deutlichste Aktivierung der hinteren Deltamuskulatur hervorruft ^[1,2].

Dies ist persönlich meine bevorzugte Übung, wenn ich die hinteren Schultermuskeln trainiere, da es am einfachsten ist, eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen. So holen Sie das Beste aus dem Reverse-Pec-Deck heraus:

• Stellen Sie den Sitz so ein, dass sich Ihre Arme beim Halten der Griffe auf Schulterhöhe befinden.
• Halten Sie die Griffe nicht so, wie Sie es bei Brustfliegen tun würden. Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten auf den Innengriff und halten Sie sie entspannt.
• Führen Sie mit leicht gebeugten Armen mit dem Ellbogen und drücken Sie mit den kleinen Fingern auf die Griffe.
• Fliegen Sie rückwärts, bis Ihre Oberarme direkt zur Seite Ihres Körpers zeigen.
• Steuern Sie die Griffe zurück in die Ausgangsposition.

Kabel-Reverse-Fly

Wenn Sie Zugang zu einer Doppelkabelsäule haben, ist dies eine großartige Übung, die Sie in Verbindung mit einem Hantel-Rückwärtsflug verwenden können. Der Kabel-Reverse-Fly belastet die hinteren Deltamuskeln in einer gestreckten Position, wo dies bei einem Hantel-Reverse-Fly nicht der Fall ist. Das macht sie zu ergänzenden Übungen. So geht's:

• Fassen Sie mit Blick auf die Kabelsäule das linke Kabel mit der rechten Hand und das rechte Kabel mit der linken Hand. Machen Sie ein paar Schritte zurück, sodass die Platten vom Stapel gelöst sind und Spannung herrscht.
• Mit vor Ihnen verschränkten Armen ziehen Sie die Arme auseinander und drücken die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie langsam in die Streckposition zurück.

Kabel kubanische Presse

Dies kann als Rotatorenmanschettenübung oder als typische Übung im Reha-Stil klassifiziert werden. Es beansprucht jedoch Ihre hinteren Schultermuskeln, und Sie werden überrascht sein, wie hart es ist, wenn Sie es zum ersten Mal ausprobieren. In der zweiten Hälfte der Übung wirkt es wie eine intensive isometrische Kontraktion der hinteren Schultermuskeln. Es wird Ihre Überkopfkraft und Stabilität erheblich verbessern. So geht's:

• Fassen Sie das linke Kabel mit der linken Hand und das rechte Kabel mit der rechten Hand. Treten Sie von der Kabelsäule zurück, sodass die Platten vom Stapel entfernt sind. Der Aufsatz sollte auf Schulterhöhe liegen.
• Rudern Sie mit seitlich ausgestreckten Ellbogen, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind. An Ihrem Ellenbogen sollte ein 90°-Winkel entstehen.
• Drehen Sie Ihren Arm nach außen, indem Sie Ihre Unterarme in die vertikale Position ziehen.
• Über den Kopf drücken und dabei die Schulterposition beibehalten. Kehren Sie die Bewegung langsam um.

Kabel-Y-Anhebung

Der Kabel-Y-Raise ist eine anspruchsvollere Rückwärtsflugvariante. Anstatt horizontal zu ziehen, ziehen Sie von unten nach oben. Wenn Sie mit Ihren Armen in einer Y-Position fertig sind, handelt es sich um einen Y-Raise. So geht's:

• Fassen Sie mit Blick auf die Kabelsäule das linke Kabel mit der rechten Hand und das rechte Kabel mit der linken Hand. Sie sollten den Aufsatz unten platzieren. Machen Sie ein paar Schritte zurück, sodass die Platten vom Stapel gelöst sind und Spannung herrscht. Hierfür müssen Sie Griffe verwenden.
• Beginnen Sie mit den Händen nebeneinander. Führen Sie einen Rückwärtsflug aus, wobei Ihre Hände in einer Y-Formation über Ihrem Kopf enden.

Die besten Langhantel-Übungen für die hintere Schulterpartie

Über die Langhantel gebeugter Gesichtszug

Ich bevorzuge die Langhantelversion, wenn ich zwischen Kurzhantel- und Langhantel-Gesichtszug wähle. Meiner Erfahrung nach ist es einfacher, die hinteren Schultermuskeln zu kontrollieren und anzuvisieren, und es fühlt sich natürlicher an. So geht's:

• Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen, führen Sie einen rumänischen Kreuzheben durch und halten Sie die untere Position. Dort bleiben Sie während der gesamten Übung.
• Lassen Sie die Hantel mit senkrechten Armen hängen. Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie mit den hinteren Deltamuskeln ziehen. Sie sollten die Arme nach oben und leicht nach außen drehen, um die Außenrotation zu unterstützen.

Brustgestützter Langhantel-Gesichtszug

Wenn Sie Ihren Brustkorb auf eine Bank legen, können Sie die Notwendigkeit, sich abzustützen, auf einfache Weise reduzieren. Wir helfen Ihnen, die hinteren Deltamuskeln zu isolieren und ihre Rekrutierung zu maximieren. So geht's:

• Legen Sie sich mit der Brust über eine Schrägbank. Schnappen Sie sich Ihre Hantel und lassen Sie sie hängen.
• Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie mit den hinteren Deltamuskeln ziehen. Sie sollten die Arme nach oben und leicht nach außen drehen, um die Außenrotation zu unterstützen.

Die besten Band-Übungen für die hinteren Deltamuskeln

Band-Gesichtszug

Wenn Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung trainieren, ist der Band-Gesichtszug eine großartige Übung für die hintere Schultermuskulatur Face-Pull-Alternative. Die Spannung erreicht ihren Höhepunkt, wenn Sie Ihre hinteren Deltamuskeln am Ende der Bewegung anspannen, sodass sich das Band gut an die Kraftkurve anpasst. So geht's:

• Stellen Sie sich dem Band zu und halten Sie es mit Ihren Fingerspitzen. Denken Sie daran, dass Ihre Finger Haken sind, da das Ergreifen des Bandes die Spannung in Ihren Armen erhöht, was Sie nicht möchten.
• Ziehen Sie das Band an Ihre Nase, indem Sie es in Richtung Gesicht und leicht zur Seite herausziehen. Sie beenden die Übung in einer ähnlichen Position wie bei der Doppel-Bizeps-Pose.

Band auseinander ziehen

Das auseinanderziehbare Band ist das Reverse-Pec-Deck des armen Mannes. Mit dem Bandwiderstand trainieren Sie die exakte horizontale Armabduktionsbewegung, um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren. Das Beste an dieser Übung ist, dass Sie sie jederzeit und überall durchführen können. Wenn Ihre hinteren Schultermuskeln nicht ausreichen, stellen Sie ein Band an Ihren Schreibtisch und erreichen Sie 100–200 Wiederholungen pro Tag.

Oder führen Sie zwischen jedem Pressvorgang im Fitnessstudio 20 Band-Pull-Aparts durch. Sie können mit wenig bis gar keiner Ermüdung und ohne Beeinträchtigung Ihrer Leistung ein enormes Volumen für Ihre hinteren Schultermuskeln erreichen. So geht's:

• Halten Sie ein Band mit ausgestreckten Armen vor sich. Ihr Griff sollte etwas außerhalb der Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie das Band auseinander, sodass es Ihre Brust berührt. Drücken Sie Ihren mittleren Rücken zusammen und bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Die besten Maschinen- und Körpergewichtsübungen für die hintere Schulter

Reverse Pec Deck

Das Reverse-Pec-Deck ist die Königin der Übungen für die hintere Schultermuskulatur. Es aktiviert die hinteren Deltamuskeln nahe ihrer maximalen isometrischen Kontraktionsfähigkeit und übertrifft eine Reihe anderer Verbund- und Isolationsübungen ^[2][3].

Meiner Erfahrung nach ist es die einfachste Übung, die Geist-Muskel-Verbindung mit den hinteren Schultermuskeln zu spüren. Sie müssen keinen Griff festhalten oder Freihantelgeräte stabilisieren. So maximieren Sie die Rekrutierung des hinteren Deltamuskels:

• Legen Sie Ihre Hände in die Maschinensäulen. Dadurch können Sie Ihre Hände offen und entspannt halten und gegen die Außenseite Ihrer Hände drücken.
• Spreizen Sie die Maschine in einer Rückwärtsflugbewegung mit leicht gebeugten Armen. Halten Sie Ihre Ellbogen immer in einer Linie mit Ihren Handgelenken. Lassen Sie sie nicht fallen und auf den Boden zeigen.

Viele Kraftsportler machen diese Übung völlig falsch, wenn sie auf die hinteren Schultermuskeln zielen. Erstens führt das Halten der Griffe dort, wo Sie mit der Brust fliegen würden, dazu, dass die Arme zu stark angespannt sind und die Kontrolle übernehmen. Wenn Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Griffe legen, trainieren Sie die hinteren Schultermuskeln und halten die Arme entspannt.

Zweitens sollten Sie die Schulterblätter nicht absichtlich bewegen, wie es bei anderen umgekehrten Flugbewegungen der Fall ist. Alles sollte sich ausschließlich auf die hintere Schultermuskulatur konzentrieren, die die Arbeit verrichtet. Das bedeutet, dass Sie die Griffe nicht über Ihren Körper hinausziehen können.

Sitzreihe

Das sitzende Rudern befindet sich bei der Aktivierung der hinteren Deltamuskulatur nicht weit hinter dem Reverse-Pec-Deck. Ich bevorzuge die Hammer Strength Low Row Machine, die meiner Erfahrung nach die beste Rückenmaschine ist, die jemals hergestellt wurde.

Das Sitzen am Kabelzug funktioniert jedoch genauso gut. So geht's:

• Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um den oberen Rücken und die Latissimusmuskeln stärker zu strecken. Ziehen Sie sich beim Vorwärtsziehen mit den Ellbogen nach hinten und setzen Sie sich aufrecht hin.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Rippen. Sie können Ihre Ellbogen ausstrecken, um Ihren oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln stärker zu trainieren.

TRX Reverse Fly

Wenn Sie Ihr Körpergewicht gerne als Widerstand nutzen oder nur über minimale Ausrüstung verfügen, ist der TRX- oder Suspension-Trainer-Rückwärtsflug brutal. Ihr Körper ist viel schwerer als die 5-Pfund-Hanteln, die Sie für Rückwärtsflüge mit Hanteln verwenden könnten, was eine enorme Herausforderung darstellt. So geht's:

• Halten Sie Ihren Schlingentrainer, lehnen Sie sich zurück und stützen Sie sich mit gestreckten Armen ab. Je paralleler Sie mit dem Boden stehen, desto schwieriger wird die Übung. Ich empfehle die Einstellung so, dass Sie beim Rückwärtsflug nahezu aufrecht stehen.
• Ziehen Sie Ihre Hände und Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite, indem Sie sich nach hinten lehnen. Kontrollieren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

TRX Reverse Cross Isometrisches Halten

Möchten Sie den Rückwärtsflug des TRX schwieriger gestalten? Versuchen Sie, die gebeugte Position als eigenständige Übung oder am Ende eines Satzes zu halten. So geht's:

• Der Aufbau ist derselbe wie beim TRX-Rückwärtsflug. Sie werden jedoch die gebeugte Position halten, anstatt eine bestimmte Zeit lang Wiederholungen auszuführen.

Das beste Training für die hintere Schulterpartie für große Schultern

A1) Reverse Pec Deck 4 x 15-20 @9 RPE

B1) DB-Lateralheben 3 x 10-15 bei 9 RPE

C1) Sitzende Reihe 3 x 8-10 bei 9 RPE

D1) Zugkraft des Kabels 3 x 10-15 bei 9 RPE

So maximieren Sie die Masse des hinteren Deltamuskels

Während eine Liste mit Übungen und ein Beispiel für ein Training der hinteren Schultermuskulatur hervorragend sind, hilft Ihnen die Einhaltung der folgenden vier Prinzipien dabei, 3D-Deltamuskeln zu entwickeln und die allgemeine Schultergesundheit zu verbessern.

Trainieren Sie zuerst die hinteren Delts

Beginnen Sie zuerst mit dem Training der hinteren Schultermuskeln, wenn Ihre Hauptbewegung eine Drückübung für den Oberkörper ist. Diese Regel gilt, wenn Sie mit einem Body-Part-Split oder einem Ganzkörper-Split trainieren. Tage mit Schulterbetonung sollten mit dem Training der hinteren Schultermuskeln beginnen.

Es eignet sich nicht nur hervorragend zum Aufwärmen, sondern vernachlässigt auch die kleinen hinteren Deltamuskeln nicht. Darüber hinaus wird die Ermüdung den Rest Ihres Trainings nicht beeinträchtigen, da sie beim Drücken nicht die treibende Kraft sind.

Da Sie frisch sind, werden Sie sie nicht auslassen, was möglicherweise passieren kann, wenn sie am Ende eines anstrengenden Schultertrainings platziert werden.

Vernachlässigen Sie heftige Auseinandersetzungen nicht

Die hinteren Deltamuskeln unterstützen die Schulterstreckung. Rudern streckt die Schulter und ermöglicht viel schwerere Belastungen als eine isolierte hintere Schulterbewegung. Wenn Sie 225 Pfund Langhantelrudern mit strengen Wiederholungen schaffen, sind Ihre hinteren Schultermuskeln einem enormen Reiz ausgesetzt.

Fügen Sie Isolationsübungen für den hinteren Deltamuskel hinzu, wie die in diesem Artikel erwähnten, und Sie haben ein Rezept für Boulder-Schultern.

Spreizen Sie beim Rudern die Ellbogen, um die hinteren Schultermuskeln anzusprechen

Ein Trick, den Sie beim Rudern anwenden können, wenn Sie die hinteren Schultermuskeln stärker trainieren möchten, besteht darin, die Ellbogen zu strecken. Führen Sie beispielsweise ein einarmiges DB-Rudern durch, wobei der Oberarm senkrecht zum Oberkörper steht. Ich würde zwar nicht dazu raten, alle Ruderbewegungen auf diese Weise auszuführen, aber es kann ein hilfreicher Trick sein, um die hintere Schulterpartie stärker zu stimulieren.

Volumen hinzufügen

Effektives Volumen ist das A und O für den Aufbau massiver hinterer Schultermuskeln. Wenn Sie bereits mehrere Reihenreihen ausführen, verfügen Sie bereits über ein gewisses Volumen an hinteren Schultermuskeln. Allerdings können die hinteren Schultermuskeln einiges einstecken. Sie möchten von etwa 7 Sätzen pro Woche auf mehr als 20 Sätze pro Woche Trainingsvolumen für die hintere Schulterpartie steigern.

Diese Sätze sollten kurz vor dem Scheitern oder kurz vor dem Scheitern stehen. Sie fragen sich vielleicht, wie Sie in einem Training mehr als 20 Sätze hintere Schultermuskeln ausführen und trotzdem alles andere erledigen können. Sie würden das Volumen auf mehrere Trainingseinheiten verteilen und Ihr Training mit ein paar Sätzen hinterer Schultermuskulatur oder einem Supersatz mit nicht konkurrierenden Muskelgruppen beginnen.

Beispielsweise können Sie das Bankdrücken mit Band-Pull-Apart-Übungen ergänzen. Oder sogar Beinstrecken mit Hantel-Reverse-Flys.

Häufig gestellte Fragen zur hinteren Schulterpartie

Bei welcher Übung wird die hintere Schulter am meisten aktiviert?

Die Forschung zeigt, dass das Reverse-Pec-Deck eine der besten Übungen zur Aktivierung der hinteren Schultermuskulatur ist. Von einem anekdotischen Standpunkt aus gesehen habe ich festgestellt, dass das Reverse-Pec-Deck am leichtesten zu spüren ist, wie die hinteren Schultermuskeln arbeiten.

Vor allem, weil man es mit offener Hand und entspannten Armen ausführen kann.

Sollten die hinteren Delts am Push- oder Pull-Tag sein?

Wenn Sie a folgen Drücken/Ziehen/Spreizen der Beine, platzieren Sie das Training der hinteren Deltamuskulatur an Ihrem Zugtag. Um jedoch Ihr Trainingsvolumen für den hinteren Deltamuskel zu erhöhen, müssen Sie ein paar Sätze über andere Trainingstage verteilen, wenn das Wachstum der hinteren Deltamuskeln Priorität hat.

Funktionieren Achselzucken auf die hinteren Schultermuskeln?

Achselzucken wirken sich nicht auf die hinteren Schultermuskeln aus, da das Anheben des Schulterblatts keine Bewegung ist, bei der die hinteren Schultermuskeln unterstützend wirken. Achselzucken helfen jedoch beim Wachstum Ihrer oberen Bauchmuskulatur und runden die Entwicklung Ihrer Schulter ab.

Wachsen beim Kreuzheben die hinteren Delts?

Es ist keine gute Idee, sich beim Kreuzheben auf das Wachstum der hinteren Schultermuskeln zu verlassen. Sicher, es wird einen dichten oberen Rücken aufbauen, aber es wird die Deltamuskeln nicht ausfüllen und bedecken. Es gibt keinen Grund, warum Sie nach einem Kreuzheben-Training kein isoliertes Training der hinteren Schultermuskulatur durchführen können.

Sind die hinteren Delts schwer zu wachsen?

Die hinteren Deltamuskeln gehören zu den anspruchsvollsten Muskelgruppen beim Aufbau. Sie sitzen hinter Ihnen und gehören daher nicht zu den leicht zu trainierenden und zu entwickelnden „Spiegelmuskeln“. Dies macht es schwieriger, sie freiwillig zu aktivieren (versuchen Sie, Ihre hinteren Deltamuskeln anzuspannen, während Sie dies lesen) und es daher schwieriger, eine Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen.

Wie oft sollten Sie die hinteren Delts trainieren?

Wie oft Sie Ihre hinteren Deltamuskeln trainieren, hängt von Ihrem Trainingsziel und Ihrem Split ab. Wenn Sie sich nicht auf die Schulterentwicklung spezialisiert haben, ist es mehr als ausreichend, sie einmal pro Woche auf schwerem Rudern während Ihres Rückentrainings zu trainieren.

Wenn Sie jedoch der Entwicklung der hinteren Schultermuskulatur Priorität einräumen möchten, trainieren Sie sie drei- bis viermal pro Woche, um das nötige Volumen für ihr Wachstum zu erhalten. Da sie sich relativ schnell erholen, ist ein Training an den darauffolgenden Tagen kein Problem.

Reichen Face Pulls für die hinteren Delts aus?

Während Gesichtszüge die häufigsten, wenn nicht sogar die beliebtesten Übungen für die hintere Schultermuskulatur sind, würde ich mich nicht ausschließlich auf diese Übung verlassen, um massive hintere Schultermuskeln zu entwickeln. Das Hinzufügen einer horizontalen Abduktionsübung wie einer Rückwärtsfliege würde Ihr Training der hinteren Schultermuskeln abrunden.

Zusammenfassung

Die besten Übungen für die hintere Schultermuskulatur zielen auf die Schulterstreckung oder die horizontale Armabduktion ab, da dies die Hauptbewegungen sind, die die hintere Schultermuskulatur erleichtert. Während zusammengesetzte Übungen wie Rudern durchaus ihre Berechtigung haben, müssen Sie Isolationsübungen wie den Rückwärtsflug durchführen, um das Wachstum der hinteren Schultermuskulatur zu maximieren.

Bibliographie

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Verschiedene Schulterübungen beeinflussen die Aktivierung der Deltamuskelanteile bei Personen mit Krafttraining. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 75(1), 5-14.

2. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS, & Lima, CS (2013). ELEKTROMYOGRAPHISCHE ANALYSE DES DELTOIDEUS ZWISCHEN VERSCHIEDENEN KRAFTTRAININGSÜBUNGEN. Medicina Sportiva, 17(2).

3. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. & Lima, C. (2015). Analyse der Aktivierung des vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskels bei Einzel- und Mehrgelenkübungen. J Sport Med Phys Fitness, 55, 714-721.