Der Face Pull ist bei Kraftsportlern beliebt. Besonders Powerlifter. Vor allem, weil Powerlifter viel Zeit damit verbringen Bankdrücken. Dieses hohe Volumen und die starke Belastung der Hauptmuskeln beim Bankdrücken entwickeln eine erhebliche Brust- und Schultermasse.
Leider erfahren die hinteren Deltamuskeln sowie der obere, mittlere und untere Trapezmuskel nicht viel Aufmerksamkeit. Aus diesem Grund wird der Gesichtszug häufig verschrieben, um dem gesamten Bankdrücken entgegenzuwirken. Der Gesichtszug erfolgt jedoch über ein Kabel, auf das Sie möglicherweise keinen Zugriff haben. Deshalb habe ich zwölf der besten Face-Pull-Alternativen aufgelistet, die Sie zu Hause oder mit einer Kabelsäule durchführen können.
Face-Pull-Alternativen zu Hause
Der Gesichtszug ist eine hervorragende Übung zum Trainieren der hinteren Deltamuskeln (Schultern), des oberen Trapezmuskels und der Außenrotatoren der Schulter. Die Außenrotatoren und hinteren Schultermuskeln werden in traditionellen Trainingsroutinen nicht besonders geschätzt.
Um das strukturelle Gleichgewicht des Oberkörpers zu gewährleisten und das Risiko einer Schulterverletzung zu verringern, wird aus diesen Gründen häufig der Gesichtszug verschrieben. Aber was ist, wenn Sie kein Kabelgerät haben, weil Sie zu Hause trainieren? Ich habe Sie mit diesen acht Face-Pull-Alternativen versorgt.
Band-Gesichtszug
Ein Gummiband ist ein praktischer Ersatz für die Kabelsäule. Sie können es an alles Stabile befestigen und jede Übung ausführen, die Sie normalerweise mit dem Kabel ausführen würden. Allerdings verspüren Sie weniger Spannung, wenn Sie sich in der gestreckten Position mit ausgestreckten Armen befinden. So geht's:
- Stellen Sie sich dem Band zu und halten Sie es mit Ihren Fingerspitzen. Denken Sie daran, dass Ihre Finger Haken sind, da das Ergreifen des Bandes die Spannung in Ihren Armen erhöht, was Sie nicht möchten.
- Ziehen Sie das Band an Ihre Nase, indem Sie es in Richtung Gesicht und leicht zur Seite herausziehen. Sie beenden die Übung in einer ähnlichen Position wie bei der Doppel-Bizeps-Pose.
Sie können jede Wiederholung, jeden Satz oder jedes Training auf unterschiedliche Höhen bringen. TJe höher Sie ziehen, desto stärker ist die Aktivierung des oberen Rückens und der hinteren Schultermuskulatur. Je tiefer Sie ziehen, desto größer ist die Aktivierung des mittleren und oberen Rückens. Normalerweise verwende ich die Stirn und das Kinn als höchste und niedrigste Punkte zum Ziehen.
Gebeugter Gesichtszug mit Kurzhanteln
Die Verwendung von Kurzhanteln als Alternative zum Face-Pull ist nicht so verbreitet. Aber probieren Sie es aus und Sie werden spüren, wie es Ihre oberen Gesäßmuskeln und Schultern anhebt. Um diese Bewegung korrekt auszuführen, ist eine gewisse Koordination erforderlich. Geben Sie also nicht nach dem ersten Versuch auf. So geht's:
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, führen Sie einen rumänischen Kreuzheben durch und halten Sie die untere Position. Dort bleiben Sie während der gesamten Übung.
- Lassen Sie die Hanteln mit senkrechten Armen hängen. Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie mit den hinteren Deltamuskeln ziehen. Sie sollten die Hanteln nach oben und leicht nach außen ziehen, sodass sie sich auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden.
- Sie müssen Ihre Arme gleichzeitig rudern und nach außen drehen; Ansonsten ist es so, als würde man eine hohe Reihe ausführen.
Sie sind nicht darauf beschränkt, den Kurzhantel-Gesichtszug in gebeugter Haltung auszuführen. Sie können sie auch mit Brustunterstützung durchführen, wenn Sie über die entsprechende Ausrüstung verfügen und sie bequemer finden.
Gebeugter Langhantel-Gesichtszug
Meiner Erfahrung nach fühlt sich der Gesichtszug mit der Langhantel viel angenehmer an als die Variante mit der Kurzhantel. Die Langhantel sorgt für mehr Stabilität, sodass Sie weniger Schwung bekommen. Sie können die Langhantel auch mit den Fingerspitzen halten, was beim Halten von Kurzhanteln schwieriger ist. So geht's:
- Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen, führen Sie einen rumänischen Kreuzheben durch und halten Sie die untere Position. Dort bleiben Sie während der gesamten Übung.
- Lassen Sie die Hantel mit senkrechten Armen hängen. Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie mit den hinteren Deltamuskeln ziehen. Sie sollten die Arme nach oben und leicht nach außen drehen, um die Außenrotation zu unterstützen.
Genau wie beim Hantel-Gesichtszug können Sie diesen auch mit Brustunterstützung ausführen.
Band auseinanderziehen
Während das Auseinanderziehen des Bandes keine Außenrotation der Schulter erfordert, Sie erhalten eine großartige Aktivierung der hinteren Deltamuskulatur und der mittleren Trapezmuskulatur. Das Auseinanderziehen des Bandes wird oft als Alternative zum Face-Pull verschrieben, die Sie überall durchführen können. So geht's:
- Halten Sie ein Band mit ausgestreckten Armen vor sich. Ihr Griff sollte etwas außerhalb der Schulterbreite liegen.
- Ziehen Sie das Band auseinander, sodass es Ihre Brust berührt. Drücken Sie Ihren mittleren Rücken zusammen und bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.
Am liebsten halte ich die Arme leicht gebeugt und führe den Zug mit den Ellbogen auseinander. Dadurch entsteht eine bessere Geist-Muskel-Verbindung mit der Rückenmuskulatur.
Sitzende Hantel über Reverse Fly gebeugt
Der Rückwärtsflug mit vorgebeugter Kurzhantel im Sitzen zielt stark auf den oberen Rücken durch die Trapez- und hinteren Schultermuskeln. Da Sie nicht vollständig nach vorne gebeugt sind, sind die oberen Fallen im Vergleich zu einem Rückwärtsflug, bei dem Sie aufrecht oder parallel zum Boden gebeugt stehen, einer größeren Belastung ausgesetzt. So geht's:
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und lassen Sie die Hanteln neben Ihren Oberschenkeln hängen. Beugen Sie sich beim Sitzen nach vorne, sodass Ihr Bauch auf Ihren Beinen ruht. Halten Sie die Hanteln unter Ihren Oberschenkeln, sodass sie sich hinter Ihren Waden befinden.
- Heben Sie die Hanteln direkt zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
Halten Sie Ihre Handflächen zu Beginn der Übung zum Boden gerichtet, um eine maximale Aktivierung der oberen Falle zu erreichen.
Vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln
Der umgekehrte Kurzhantel-Fly mit vorgebeugter Haltung zielt stärker auf die mittleren und unteren Trapezmuskeln ab als die sitzende Variante. Aber die vorgebeugte Variante hat mehr als eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Sie können rückwärts fliegen, um auf die hinteren Deltamuskeln oder die mittleren und unteren Trapezmuskeln zu zielen. Hier ist wie:
- Führen Sie einen rumänischen Kreuzheben durch, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Lassen Sie Ihre Arme im vollständig gebeugten Zustand senkrecht hängen.
- Um Ihre hinteren Deltamuskeln gezielt anzusprechen, fliegen Sie mit den Armen in einer leichten Y-Form rückwärts. Drehen Sie Ihre Hände, als würden Sie zwei Getränke einschenken, sodass Ihr kleiner Finger höher als Ihr Daumen ist.
- Um Ihre mittleren und unteren Fallen anzuvisieren, fliegen Sie rückwärts gerade zur Seite, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
Wenn Sie auf Ihre hinteren Schultermuskeln zielen, bewegen sich nur Ihre Arme. Ihre Schulterblätter bleiben so ruhig wie möglich. Wenn Sie auf den Rücken zielen, sollten Ihre Schultern am oberen Ende der Bewegung angespannt sein.
Langhantelrudern zur Brust
Dies ist eine Rudervariante, die es Ihnen ermöglicht, die oberen Trapezmuskeln und hinteren Deltamuskeln stärker anzusprechen als Ihre Latissimusmuskeln. Während Sie die Außenrotation der Schulter nicht erreichen, Dadurch können Sie die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken weitaus stärker belasten als bei den anderen Face-Pull-Alternativen. Hier ist, wie es geht:
- Richten Sie es so ein, wie Sie es beim Langhantelrudern tun würden. Das ist gebeugt mit senkrechten Armen. Nehmen Sie einen etwas breiteren Griff als beim normalen Langhantelrudern.
- Ziehen Sie die Stange an Ihre Brust. Sie möchten eine Brustwarzenhöhe oder höher anstreben. Sie werden Ihre Ellbogen zur Seite strecken.
Ich bevorzuge es, bei jeder Wiederholung die Stange vom Boden zu ziehen. Sie erhalten mehr Kontrolle und schonen Ihren unteren Rücken.
Einarmiges Kurzhantelrudern mit ausgestelltem Ellenbogen
Dies ist die einarmige Version der obigen Übung. Dadurch werden Ihre hinteren Schultermuskeln strapaziert und Sie können sie stark belasten. So geht's:
- Halten Sie die Hantel in einer Hand und stützen Sie sich mit der anderen Hand auf einer Bank ab. Der Aufbau ist derselbe wie beim herkömmlichen Hantelrudern.
- Anstatt mit dem Ellbogen an den Rippen zu rudern, strecken Sie Ihren Ellbogen zur Seite, sodass er senkrecht zu Ihrem Körper steht. Dies zielt auf die hinteren Deltamuskeln statt auf die Latissimusmuskeln ab.
Stellen Sie sicher, dass Sie den Arm am unteren Ende der Bewegung hängen und strecken lassen, sodass die mittlere Rücken- und hintere Schulterpartie den vollen Bewegungsbereich durchlaufen kann.
Face-Pull-Alternativen mit Kabeln
Vielleicht ist es dir langweilig, Face Pulls zu machen. Dann probieren Sie diese Face-Pull-Alternativen mit Ihrer Kabelsäule aus.
Sitzendes Rudern am Kabelzug zur Brust
Wie das Langhantelrudern zur Brust ist das sitzende Kabelzugrudern Ihre Alternative mit einer Kabelsäule. Anstatt das Kabel zum Bauch zu rudern, rudern Sie das Kabel zur Brust. Dadurch wird Ihr mittlerer und oberer Rücken geräuchert. Hier ist wie:
- Verwenden Sie die gerade Stangenbefestigung für die sitzende Kabelreihe. Der pronierte Griff ermöglicht es Ihnen, das beste Gefühl beim Schlagen des oberen Rückens zu bekommen.
- Rudern Sie mit zur Seite gestreckten Ellbogen in Richtung Ihres Brustbeins. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Ohne einen geraden Stangenaufsatz können Sie diese Übung nicht effektiv durchführen. Die Befestigung durch den Latzug ist hervorragend.
Kabel-Reverse-Flys
Für den Kabel-Reverse-Fly benötigen Sie zwei Kabelsäulen. Der Unterschied zur Hantelversion besteht darin, dass Sie am Ende jeder Wiederholung eine weitaus stärkere Dehnung erzielen. Mehr Spannung in der gestreckten Position ist eine tolle Sache Muskelaufbau. So geht's:
- Fassen Sie mit Blick auf die Kabelsäule das linke Kabel mit der rechten Hand und das rechte Kabel mit der linken Hand. Machen Sie ein paar Schritte zurück, sodass die Platten vom Stapel gelöst sind und Spannung herrscht.
- Mit vor Ihnen verschränkten Armen ziehen Sie die Arme auseinander und drücken die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie langsam in die Streckposition zurück.
Sie können die Höhe des Kabels variieren, um verschiedene Muskelgruppen stärker zu betonen. Beispielsweise zielt ein höherer Anhang auf die niedrigeren Fallen ab. Im Vergleich dazu zielt ein unterer Aufsatz auf die mittleren und oberen Fallen ab.
Kabel-Y-Anhebung
Diese Kabel-Face-Pull-Alternative kommt dem Face-Pull am nächsten, das Sie bekommen können. Der Y-Raise verbrennt die hinteren Deltamuskeln und oberen Trapezmuskeln besser als jeder Rückwärtsflug. So geht's:
- Fassen Sie mit Blick auf die Kabelsäule das linke Kabel mit der rechten Hand und das rechte Kabel mit der linken Hand. Sie sollten den Aufsatz unten platzieren. Machen Sie ein paar Schritte zurück, sodass die Platten vom Stapel gelöst sind und Spannung herrscht. Hierfür müssen Sie Griffe verwenden.
- Beginnen Sie mit den Händen nebeneinander. Führen Sie einen Rückwärtsflug aus, wobei Ihre Hände in einer Y-Formation über Ihrem Kopf enden.
Drücken Sie am oberen Ende dieser Bewegung, um den größtmöglichen Nutzen für Ihre hinteren Deltamuskeln zu erzielen.
Kabel kubanische Presse
Die kubanische Presse ist eine der wenigen anderen Face-Pull-Alternativen, die eine Außenrotation der Schultern beinhaltet. Die kubanische Kabelpresse sollte Ihre Face-Pull-Alternative sein, wenn die Schultergesundheit für Sie Priorität hat. So geht's:
- Fassen Sie das linke Kabel mit der linken Hand und das rechte Kabel mit der rechten Hand. Treten Sie von der Kabelsäule zurück, sodass die Platten vom Stapel entfernt sind. Der Aufsatz sollte auf Schulterhöhe liegen.
- Rudern Sie mit seitlich ausgestreckten Ellbogen, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind. An Ihrem Ellenbogen sollte ein 90°-Winkel entstehen.
- Drehen Sie Ihren Arm nach außen, indem Sie Ihre Unterarme in die vertikale Position ziehen.
- Über den Kopf drücken und dabei die Schulterposition beibehalten. Kehren Sie die Bewegung langsam um.
Diese Bewegung ist schwer zu meistern. Es erfordert eine gute Kontrolle des Schulterblatts und eine starke Kraft der hinteren Schulter. Beginnen Sie leicht und machen Sie von dort aus Fortschritte.
Zusammenfassung
Diese Face-Pull-Alternativen werden Sie viele Trainingszyklen lang beschäftigen. Machen Sie diesen Ersatz, wenn Sie nicht über die erforderliche Ausrüstung verfügen oder der Seilzug langweilig wird. Am nächsten kommen Sie dem Face Pull bei Übungen, die eine Außenrotation der Schulter beinhalten.