Der Boxsprung ist die häufigste Sprungübung, die sowohl von Wochenendsportlern als auch von Sportlern verwendet wird. Vielleicht möchten Sie Ihre Freunde bei einem geselligen Basketballabend anfeuern oder auch im Alter etwas Sportlichkeit bewahren.
Unabhängig davon wird Ihnen der Boxsprung helfen. Wenn Sie jedoch zu Hause oder in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren, haben Sie möglicherweise keinen Zugang zu einer Box. Daher habe ich acht der besten Box-Jump-Alternativen, die Sie verwenden können, wenn Sie keine Box haben.
Inhaltsverzeichnis
Box Jump-Alternative ohne Box zu Hause
Der Boxsprung zeichnet sich durch eine Reduzierung des Landestoßes aus. Das ist der Hauptgrund für einen Boxsprung. Wenn Sie jedoch nichts haben, worauf Sie springen können, können Sie den Boxsprung nicht machen! Diese Box-Jump-Alternativen haben also einen harten Aufprall auf den Boden, sorgen aber dennoch für eine verbesserte Kraftentwicklung im Unterkörper.
Vertikaler Sprung
Der Vertikalsprung ist die offensichtlichste Box-Jump-Alternative. Es ist ein Boxsprung ohne Box! Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun:
- Benutzen Sie den Armschwung und greifen Sie nach etwas weit über Ihrem Kopf. Ein heftiger Armschwung hilft Ihnen, höher zu springen.
- Springe mit den Händen in die Hüften. Dadurch werden die Beine gezwungen, den Körper ohne die Hilfe der Arme anzutreiben.
Beide Varianten eignen sich hervorragend zur Entwicklung der Unterkörperkraft und zur Verbesserung des Vertikalsprungs.
Treppensprünge
Wenn Sie zu Hause oder in der Nähe Treppen haben, die lang genug und breit genug sind, sind Treppensprünge eine einfache Möglichkeit, Stöße bei der Landung zu reduzieren. Viele alte und neue Sportler nutzten wiederholte Treppensprünge, um unwirkliche Kraft in den Beinen aufzubauen.
Das obige Video zeigt Werner Gunthor, einen legendären Kugelstoßer und absoluten Biest-Treppenspringer wie ein Profi. Wenn Sie diese zum ersten Mal ausprobieren, kann es schwierig sein, die Bewegung zu koordinieren. Nach ein paar Versuchen sind Sie im Handumdrehen ein Profi.
Beginnen Sie damit, beim Springen nur einen Schritt auszulassen, um sich mit der Übung vertraut zu machen. Je nach Treppe können Sie bei Bedarf weitere Stufen überspringen. Wenn kontinuierliche Treppensprünge zu schwierig sind, können Sie jeden Sprung als einen einzelnen Sprung behandeln. Es ähnelt dann einem einzelnen Boxsprung mit etwas mehr horizontalem Vortrieb.
Weitsprung den Hügel hinauf
Sie möchten keine hohen Auswirkungen? Dies ist eine weitere ausgezeichnete Option, wenn es in Ihrer Gegend Grashügel gibt. Das ist ein weites Springen einen Hügel hinauf. Sie können dies fortlaufend tun, wie im Video, oder als einzelne Sprünge. Dies hängt davon ab, wie gut Sie mit der Koordination wiederholter Sprünge vertraut sind.
Wenn Ihr Ziel die Entwicklung der Unterkörperkraft ist, führen Sie bis zu 5 Sprünge hintereinander oder innerhalb eines Satzes aus. Springen Sie nicht einen sehr langen Hügel hinauf! Die Ermüdung wird zu groß sein, um die wahre Kraftentwicklung anzuregen.
Hocke springen
Der Squat Jump ist eine Variante des Vertikalsprungs. Anstelle einer schnellen Gegenbewegung (Tauchen und Springen oder exzentrisch zu konzentrisch) tauchen Sie ein und halten inne. Springen Sie nach einer Pause von 3 Sekunden so hoch wie möglich.
Warum die Pause? Es reduziert die Beteiligung der elastischen Energie, die beim Beugen der Beine entsteht. Während des vertikalen Sprungs nutzt die schnelle Abwärts- und Aufwärtsbewegung elastische Energie, um Sie viel höher zu treiben, da sie die Kraftproduktion der Muskeln unterstützt.
Beim Pausieren wird diese elastische Energie als Wärme abgegeben. Die Muskeln müssen dann den Körper ohne die Hilfe elastischer Energie in die Luft treiben, wobei der Schwerpunkt stärker auf der Erzeugung von Muskelkraft liegt.
Langhantel-Sprung-Kniebeuge
Mit einer Last auf dem Rücken zu springen ist nicht jedermanns Sache. Aber für diejenigen, die vertikale Sprungplateaus durchbrechen möchten, ist dies das Richtige. Der Hauptvorteil der Langhantel-Sprungkniebeuge ist die Vielseitigkeit der Belastung. Für diejenigen, die die Kraftproduktion steigern müssen, können Sie schwerere Sprungkniebeugen verwenden.
Leichtere Belastungen sind wichtig für Geschwindigkeit und Kraftentwicklung. Die Spitzenleistung wird zwischen 20 und 45 % des 1 RM bei der Kniebeuge optimiert. Beim Springen ist es wichtig, dass Sie versuchen, die Hantel über Ihren Rücken zu beugen. Dadurch bleibt es sicher, wenn Sie springen.
Wenn Sie das noch nie gemacht haben, beginnen Sie mit einem Holzdübel oder einem PVC-Rohr und dann mit der Langhantel. Bei der ersten Ausführung dieser Übungen kann das Gleichgewicht ein Problem sein, da Ihr Schwerpunkt angehoben ist. Wenn Sie eine Trap-Bar haben, sind Trap-Bar-Sprünge eine weitere Variante, die Sie verwenden können und die oft komfortabler ist.
Kurzhantel-Sprung-Kniebeuge
Die Kurzhantel-Sprungkniebeuge ist die schonendere Variante. Es stellt eine solide Boxjump-Alternative dar, da Sie nicht viel Platz und nur ein paar leichte Hanteln benötigen. Die Sprungkniebeuge mit Kurzhanteln ist für Anfänger viel einfacher durchzuführen. Halten Sie einfach in jeder Hand eine Hantel an Ihre Seite und springen Sie.
Sie können das gleiche Belastungsrezept wie bei der Langhantel-Sprungkniebeuge mit 20–45 % 1RM verwenden. Dies kann jedoch dazu führen, dass man eher schwere Hanteln hält. Es ist nichts Falsches daran, für diese Sprungkniebeugen leichte Hanteln zu halten.
Tuck-Sprung
Der Tuck-Jump ist Ihr schneller Reaktionssprung und wird daher als Box-Jump-Alternative weiter entfernt. Wenn Ihnen jedoch Platz und Ausrüstung fehlen, kann dies eine Option sein. Dies geschieht durch Springen und Anheben der Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Sie können Ihre Hände als Orientierung für die Berührung Ihrer Knie vor sich haben. Am wichtigsten ist, dass Sie so schnell wie möglich auf den Boden und wieder abspringen. Ziel ist es, bei jedem Sprung möglichst wenig Zeit am Boden zu verbringen.
Hürdensprung
Dies ist die fortschrittlichste Boxjump-Alternative, die ich aufgelistet habe. Dafür müssen Sie keine Hürden überwinden. Sie können jedes beliebige Objekt platzieren, über das Sie springen möchten. Der Hürdensprung sollte jedoch Sportlern vorbehalten sein, die ihre sportliche Leistung verbessern möchten. Wenn Sie den Boxsprung für Ihre allgemeine Fitness nutzen, ist es nicht nötig, den Hürdensprung zu nutzen.
Jake Tuura zeigt im Video oben zwei tolle Variationen des Hürdensprungs. Die erste Variante ist die „große kleine“ oder „Doppeltipp“-Variante. Das bedeutet, über die erste Hürde zu springen und dann leicht zu hüpfen, bevor man über die nächste Hürde springt.
Die zweite Variante besteht darin, über jede Hürde zu hüpfen, ohne anzuhalten. Das Ziel besteht darin, so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu verbringen, was schnelle Bodenkontaktzeiten bedeutet und Ihre Beine wie steife Federn wirken, um Sie über die Hürden zu treiben.
Ich verwende diese Übung regelmäßig bei Mannschaftssportlern. Ich bewerte dies als eine der besten plyometrischen Übungen für sportliche Leistungen.
Zusammenfassung
Es ist schwierig, Boxjump-Alternativen ohne erhebliche Bodeneinwirkungen zu finden. Wenn es Ihr Hauptanliegen ist, den Aufprall zu reduzieren, dann sind Treppensprünge und weite Sprünge einen Hügel hinauf die beiden besten Optionen. Der Vertikalsprung und der Kniebeugensprung sind die besten Alternativen mit unterschiedlichen Belastungen, wenn Sie nur vertikal springen möchten.