Haftungsausschluss: Ich glaube, dass das folgende Programm eine großartige Möglichkeit ist, ein bulgarisch anmutendes Trainingsprogramm für den Powerlifting-Sport für mittelstarke/fortgeschrittene Trainierende zu beginnen. Wenn Sie ein Anfänger im Krafttraining sind oder weniger als zwei bis drei Jahre trainiert haben, empfehle ich Ihnen, eines der vielen Programme zu absolvieren, die hier auf der LBEB-Website angeboten werden.
Artikel geschrieben von Damien Pezzuti
Inhaltsverzeichnis
Warum Hochfrequenz/Hochintensität?
Übung macht den Meister, oder? Schließlich ist Kraft eine Fähigkeit und muss genauso geübt werden, wie ein Basketballspieler seinen Sprungwurf üben würde. Dennoch glaube ich, dass die Gewichte, die gehoben werden müssen, über 85 % betragen müssen, um den spezifischen Transfer zum Powerlifting-Sport zu ermöglichen.
Allzu oft besteht das Problem bei Programmen mit hoher Frequenz, aber geringerer Intensität darin, dass dadurch unspezifische Kraft aufgebaut wird, die beim Powerlifting erforderlich ist. 5×7 bei 500 Pfund zu schaffen ist beeindruckend, aber wenn man nicht 600 Pfund pro Einzel schafft, was nützt es dann?
Übersicht über das bulgarische Powerlifting-Trainingsprogramm
Ich werde Sie nicht mit langen wissenschaftlichen Studien und Erklärungen langweilen. Stattdessen möchte ich Ihnen ein grundlegendes und einfaches Programm zur Verfügung stellen, das Sie befolgen und sofort umsetzen können, um Ihre Kraft und Fähigkeiten für den Powerlifting-Sport zu verbessern.
Das Programm basiert auf einem Trainingsplan, der dreimal pro Woche stattfindet. Ich empfehle Montag-Mittwoch-Freitag.
Template
Tag 1: Kniebeugen und Bankdrücken – bis zur maximalen Einzelleistung
Tag 2: Kniebeugen und Bankdrücken – bis zur maximalen Einzelleistung
Tag 3: Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben – bis zur maximalen Einzelleistung
Wie Sie sehen können, werden Sie an allen drei Tagen Kniebeugen und Bankdrücken machen. Am Freitag werden Sie das Kreuzheben einbauen. Ich baue das Kreuzheben gerne am letzten Trainingstag der Woche ein, da es die Übung der drei Powerlifts ist, von der man sich am schwersten erholen kann.
Anschließend haben Sie zwei Tage frei, bevor Sie mit Ihrer nächsten Trainingswoche beginnen. Diese Sitzungen sollten sehr kurz und zügig sein. Nach dem Aufwärmen sollte es an Tag 45 und 60 nicht länger als 1–2 Minuten dauern.
Am dritten Tag wird es natürlich länger dauern, aber Sie sollten die Sitzung in 3 Minuten abschließen können. Ich schlage vor, jede 90. Woche beim Kreuzheben 4 Singles mit 10–75 % zu erreichen, anstatt bis zum Maximum zu arbeiten.
Fortschritt bis zum Maximum
Es dauert so lange, bis Sie sich mit der Stange warm und locker fühlen. Sobald man jedoch mit der Gewichtszunahme beginnt, empfehle ich das folgende Schema bis max.
50 % x1
60 % x1
70 % x1
80 % x1
85 % x1
90 % x1
95 % x1
102% +
Pause zwischen den Sätzen Es sollte jedoch so lange dauern, bis die Stange geladen und entladen ist. Sobald Sie 85–90 % erreicht haben, können Sie mit etwas längeren Pausen beginnen. Allerdings sollte es nicht lange dauern, bis Sie den 90-Prozent-Bereich erreicht haben.
Wenn Sie diesen Zahlen folgen, sollten Sie fast immer 95 % erreichen. Das einzige Mal, das Sie verpassen sollten, ist, wenn Sie eine neue PR versuchen.
Back-Off-Arbeit
Wenn Sie bei einem Lift einen neuen PR erreichen, entsorgen Sie die Back-Off-Arbeit. Als allgemeine Richtlinie schlage ich jedoch die folgende Back-Off-Übung für Kniebeugen und Bankdrücken vor: 1-2 Sätze mit 2 Wiederholungen bei 90 % Ihrer maximalen Einzelanzahl für den Tag.
Für das Kreuzheben empfehle ich, zwei Singles bei 90 % Ihres maximalen Singles auszuführen. Außerdem hängt die Back-off-Arbeit vollständig vom Energieniveau ab, nachdem Sie Ihr Maximum erreicht haben. Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst. Wenn Sie sich erschöpft und erschöpft fühlen, lassen Sie die Nacharbeit weg.
Manchmal ist die beste Back-off-Arbeit keine Back-off-Arbeit.
Zubehörarbeit
Nebenübungen sollten immer auf der Grundlage Ihres Energieniveaus und Ihres Gefühls nach den Hauptübungen behandelt werden. Wenn Sie sich für das Training von Zubehör entscheiden, empfehle ich, die Ruhezeiten kurz zu halten und sich auf die folgenden Muskelgruppen zu konzentrieren: Latissimus/hintere Deltamuskeln/oberer Rücken/Bizeps/Bauchmuskeln.
Ich empfehle keine direkte Brust-/Delta-/Trizeps-Übung, da dies beim Bankdrücken erledigt wird. Wenn Sie sich für das direkte Bein entscheiden oder unteren Rücken Ich empfehle, dies nur am dritten Tag nach dem Kreuzheben zu tun.
Eine weitere Möglichkeit für Nebenübungen wäre es, sie an deinen freien Tagen als schnelles Mini-Workout zu nutzen. Nicht länger als 20–30 Minuten, um aufzupumpen und die Durchblutung in Gang zu bringen. Die Arbeit mit Zubehör ist völlig individuell und erfordert einige Versuche von Ihrer Seite.
Variationen
Im Großen und Ganzen empfehle ich, bei den direkten Wettkampfbewegungen zu bleiben. Im Folgenden finden Sie einige gute Variationen von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, die Sie ausführen können:
Für die Kniebeuge
Unterbrechen Sie die Kniebeuge und die Reck-Kniebeuge (bei Kniebeuge die Low-Bar-Kniebeuge).
Für das Bankdrücken
Bodendrücken und Pressen mit engem Griff, wenn Ihr Lockout ein Problem darstellt. Wenn Sie sich mit der Brust abmühen, sind 3-Punkt-Pause-Drücke Ihr bester Freund.
Für den Kreuzheben
Wenn Ihre Sperre ein Problem darstellt, blockieren Sie Pulls oder Rack zieht sind solide Optionen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Boden zu durchbrechen, sind Defizit-Kreuzheben eine gute Wahl.
Für den Front Squat
Ich persönlich wurde schon oft gefragt, ob ich welche mache Frontkniebeugen und die Antwort ist nein. Ich habe meine Kniebeuge komplett aus Back Squats und Pause Squats aufgebaut. Ich glaube, dass Pausenkniebeugen den Frontkniebeugen weit überlegen sind, einfach weil sie den Wettkampfkniebeugen ähnlicher sind.
Hasse ich also Frontkniebeugen? Nein, ich weiß nicht. Ich denke einfach, dass sie für den Powerlifting-Sport etwas überbewertet sind. Sie können sie auf jeden Fall gerne in dieses Programm integrieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass sie Ihnen helfen.
Ich sage nur meine Meinung zu einer Frage, die mir schon oft gestellt wurde.
Tage hinzufügen
Entlüften Sie zunächst den Brunnen, bis er trocken ist. Wenn Sie weiterhin dreimal pro Woche Fortschritte machen, gibt es keinen Grund, zusätzliche Trainingstage hinzuzufügen. Tatsächlich kommt möglicherweise nie der Zeitpunkt, an dem Sie zusätzliche Trainingstage hinzufügen müssen.
Wenn es dazu kommt, empfehle ich jedoch, einen 4. Trainingstag am Samstag einzuplanen, allerdings nur als „leichte“ Einheit. Arbeiten Sie bis zu 85 % im Kniebeugen- und Bankdrücken für 3 Einzelübungen.
Höhepunkt für ein Treffen
Natürlich wollen wir unsere Kraft am Trainingstag nicht im Fitnessstudio lassen. Hier ist meine Empfehlung für die Meet Week.
Montag – Bis max. – keine Nacharbeit
Mittwoch – 80 % für 2 Singles
Freitag – 60 % für 2 Singles.
Samstag – Meet Day!
Hier hast du es. Ein sehr grundlegender und einfacher Ansatz, um ein bulgarisches Regiment auf den Powerlifting-Sport anzuwenden. Wenn Sie weitere Fragen haben, können Sie mich gerne fragen. Ich habe versucht, alle häufigsten Fragen zu beantworten, die mir zum System gestellt wurden.