Wenn Sie auf der Suche nach einem zusätzlichen Boost für Ihr Training sind, aber durch sportliche Gewichtsklassen oder Abnehmziele eingeschränkt sind, möchten Sie kein Risiko eingehen, indem Sie ein Pre-Workout absolvieren und dadurch an Gewicht zunehmen. Aber ist es möglich?
Aufgrund der sehr geringen Kalorienmenge ist es höchst unwahrscheinlich, dass Pre-Workout zur Gewichtszunahme beiträgt. Allerdings können Sie mit einer Gewichtszunahme von 1.2 % durch Wasser rechnen, wenn Ihr Pre-Workout Kreatin enthält.
Aber warum sollten manche Menschen durch Pre-Workout an Gewicht zunehmen und andere nicht?
Inhaltsverzeichnis
Was ist im Pre-Workout enthalten?
Pre-Workouts sind mit Zutaten formuliert, die Ihre Leistung deutlich steigern, sei es Kraft, Leistungsabgabe oder Ausdauer. Hier sind einige der häufigsten Zutaten:
Koffein
Koffein ist der wichtigste Leistungstreiber in einem Pre-Workout. Ohne Koffein haben Sie keinen spürbaren Einfluss auf die Leistung. Das heißt jedoch nicht, dass andere Zutaten nützlich sind. Stattdessen zeigt es, wie stark ein Stimulans Koffein ist.
Sie sehen im Durchschnitt a Leistungssteigerung um 6.5 %, eine Steigerung der Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Satz ausführen können, um 9.4 % und eine Steigerung der Ausdauerleistung um 2.22 % [1,2]. Die meisten Pre-Workouts haben eine Koffeindosis von etwa 200 mg pro Portion, was angemessen ist.
Das sind etwa 2-2.5 Tassen Kaffee. Während die Forschung zeigt, dass eine Dosis von 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich ist, um Leistungsverbesserungen hervorzurufen, kann ich Ihnen aus Erfahrung sagen, dass niedrigere Dosen genauso wirksam sind. Vor allem, wenn Sie koffeinempfindlich sind.
Creatine
Während Kreatin keine akuten Leistungsvorteile bietet, ist es für die langfristige Steigerung von Kraft und Leistungsfähigkeit sehr effektiv. Wie zum Beispiel ein 8 % Verbesserung der Festigkeit und eine Steigerung der Anzahl der Wiederholungen in einem Satz um 14 % [3].
Wenn Sie vor dem Training plötzlich an Gewicht zunehmen, liegt das wahrscheinlich am Wassergewicht durch Kreatin.
L-Citrullin
L-Citrullin ist Ihre Eintrittskarte für hautspaltende Pumps oder ultimative Ausdauer. Es erhöht die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen, reduziert Muskelkater und Müdigkeit und verkürzt gleichzeitig die Zeit bis zur Erschöpfung bei Ausdauerübungen [4,5,6].
Es ist ein Stickoxid-Booster, was bedeutet, dass es Ihre Blutgefäße erweitert, um die Durchblutung zu verbessern. L-Arginin war der ursprüngliche Stickoxid-steigernde Inhaltsstoff in Pre-Workouts.
Allerdings wird es im Darm nur schlecht absorbiert, was bedeutet, dass Sie nicht den beabsichtigten Leistungsvorteil erzielen. L-Citrullin umgeht dieses Problem, indem es in den Nieren in L-Arginin umgewandelt wird und so mehr Stickoxid produziert.
Beta-Alanin
Verantwortlich dafür ist Beta-Alanin Juckreiz und Kribbeln der Haut Gefühl nach der Einnahme Ihres Pre-Workouts. Es trägt dazu bei, Ihre Widerstandsfähigkeit gegen hochintensives Training im Bereich von 1 bis 4 Minuten zu verbessern [7,8]. Dies geschieht durch die Erhöhung des Carnosinspiegels, der dazu beiträgt, Wasserstoffionen abzusaugen, die sich bei hochintensivem Training ansammeln und zu Ermüdung führen.
Kann Pre-Workout zu einer Gewichtszunahme führen?
Gewichtszunahme ist das Ergebnis der Aufnahme von zu vielen Kalorien pro Tag, die über den normalen Kalorienbedarf hinausgehen. Wenn ich beispielsweise mein Körpergewicht durch den Verzehr von 2000 Kalorien pro Tag halten kann, ist ein Überschuss von 2500 Kalorien ein Überschuss, der zu einer Gewichtszunahme führt.
Pre-Workouts tragen kaum zu Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme bei. Sie können sie leicht ausgleichen, indem Sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien aus einer Mahlzeit reduzieren. Sie sollten sich jedoch auch der Fähigkeit von Kreatin bewusst sein, Wasser zu speichern und Ihr Gewicht auf der Waage nach oben zu treiben.
Normalerweise können Sie aufgrund des Wassergewichts mit einer Körpergewichtszunahme von 1.2 % rechnen bei der Einnahme von Kreatin [9]. Das ist eine gute Sache!
Auf diese Weise können Sie Kraft und Kraft in einem so großen Maße steigern. Sie sollten sich über das Waagegewicht durch Kreatin keine Sorgen machen, da es Ihre Leistung in einem solchen Maße steigern kann, dass Sie mehr Muskeln aufbauen und mehr Fett verbrennen können.
Aber nicht jeder wird diese Nebenwirkung einer Gewichtszunahme haben. Einige Kraftsportler reagieren nicht auf Kreatin, was bedeutet, dass sie keine Veränderung ihres Körpergewichts feststellen. Ich bin ein Non-Responder und sehe bei der Einnahme von Kreatin keine Veränderungen meines Körpergewichts.
Warum Sie beim Pre-Workout an Gewicht zunehmen
Der Hauptgrund dafür, dass Sie während des Pre-Workout-Trainings zunehmen, ist, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, die über das hinausgehen, was zur Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichts erforderlich ist. Ein Pre-Workout hat nur
Das bedeutet, dass Sie die Portionsgrößen Ihrer Mahlzeiten über den Tag verteilt reduzieren müssen. Das könnte darin bestehen, eine kleine Handvoll Reis vom Abendessen zu streichen oder fettere Fleischstücke durch magerere Stücke zu ersetzen. Ersetzen Sie beispielsweise Hähnchenschenkel durch Hähnchenbrust.
Bestes Pre-Workout ohne Gewichtszunahme
Ihr Pre-Workout sollte kalorienarm sein und keine zusätzlichen Füllstoffe enthalten, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Wie bereits erwähnt, sollten Sie Kreatin nicht meiden, ich würde jedoch empfehlen, es vor dem Training zu meiden. Warum?
Denn damit Kreatin seine Wirkung entfaltet, muss es jeden Tag eingenommen werden. Sie werden nicht jeden Tag Pre-Workout einnehmen (hoffe ich), daher müssen Sie es ohnehin separat ergänzen. Wenn Kreatin in einer Pre-Workout-Formulierung enthalten ist, müssen andere Inhaltsstoffe unterdosiert oder gar nicht vorhanden sein.
Ich kann es nur empfehlen Das intensive Vortraining von Crazy Nutrition. Es ist effektiv dosiert, um Kraft, Kraft und Ausdauer für epische Trainingseinheiten zu steigern, und enthält kein Kreatin, sodass Sie es täglich separat einnehmen können.
Wenn Sie eine vollständige Rezension wünschen, schauen Sie sich an, warum ich es bewertet habe Anfänger vor dem Training nach Wahl.
Zusammenfassung
Typischerweise ist es nicht das Training vor dem Training, das zu einer Gewichtszunahme führt, sondern die überschüssigen Kalorien aus den täglichen Mahlzeiten. Wenn Ihr Pre-Workout Kreatin enthält, können Sie mit einer Gewichtszunahme von 1.2 % rechnen. Dies ist jedoch Wassergewicht und wirkt sich positiv auf Ihre Leistung aus.
Bibliographie
1. Astorino, TA, & Roberson, DW (2010). Wirksamkeit der akuten Koffeinaufnahme bei kurzfristiger, hochintensiver Trainingsleistung: eine systematische Überprüfung. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ, & Ali, A. (2018). Die Auswirkung einer akuten Koffeinaufnahme auf die Ausdauerleistung: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin, 48(8), 1913-1928.
3. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung und Krafttraining auf Muskelkraft und Leistung beim Gewichtheben. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
4. Gonzalez, AM, & Trexler, ET (2020). Auswirkungen der Citrullin-Supplementierung auf die Trainingsleistung beim Menschen: Ein Überblick über die aktuelle Literatur. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). Eine L-Citrullin-Supplementierung verbessert die O2-Aufnahmekinetik und die Leistung bei hochintensivem Training beim Menschen. Journal of Applied Physiology.
6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y. & Kamimura, A. (2016). Eine orale L-Citrullin-Supplementierung verbessert die Leistung beim Radfahren im Zeitfahren bei gesunden, trainierten Männern: Doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte 2-Wege-Crossover-Studie. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-8.
7. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: eine Metaanalyse. Aminosäuren, 43(1), 25-37.
8. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., … & Gualano, B. (2017). β-Alanin-Supplementierung zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Leistung: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.
9. Branch, JD (2003). Auswirkung einer Kreatin-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und -leistung: eine Metaanalyse. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 13(2), 198-226.