Wenn Sie sich fragen, ob es sicher ist, Ihr Kreatin in Ihr Pre-Workout zu mischen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, sind Sie hier richtig.
Sie können Kreatin mit Pre-Workout mischen, ohne nachteilige Nebenwirkungen oder Interferenzeffekte zwischen den Zutaten.
Aber müssen Sie Kreatin mit Ihrem Kreatin mischen? Pre-Workout, und gibt es dabei irgendwelche zusätzlichen Vorteile?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Molekül, das im Muskel gespeichert wird. Es bindet an ein anderes Molekül namens Phosphat, um Phosphokreatin oder kurz PCr zu erzeugen. PCr spielt eine entscheidende Rolle bei der Wiederauffüllung der Kontraktionsenergie der Muskeln.
Adenosintriphosphat, kurz ATP, ist das Hauptmolekül, das die Muskeln als Energie für die Kontraktion nutzen. Es ist Triphosphat, weil es drei Phosphate enthält. Wenn ATP verwendet wird, wird es wie bei zwei Phosphaten zu Adenosindiphosphat (ADP). Um ADP wieder in ATP umzuwandeln, benötigt es ein weiteres Phosphatmolekül.
Dies geschieht am schnellsten, indem die umliegenden Phosphatmoleküle an Kreatin gebunden werden. Je mehr PCr, desto mehr Phosphate stehen zur Verfügung, um die Energie schnell wieder aufzufüllen. Dies führt dazu, dass man bei einer bestimmten Belastung mehr Wiederholungen ausführen und die Maximalkraft verbessern kann [1].
Im Wesentlichen bedeutet mehr Kreatin mehr Phosphate, was zu einer größeren verfügbaren Energie für die arbeitenden Muskeln führt.
Kann man Kreatin mit Pre-Workout mischen?
Sie können Kreatin mit Pre-Workout mischen. Kreatin reagiert nicht mit den üblichen Inhaltsstoffen von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln. Es gab einige Spekulationen, dass eine Kreatinbelastung durch chronischen Koffeinkonsum die Wirkung von Kreatin abschwächen könnte [2].
Dies wurde jedoch von vielen Autoren aufgrund älterer Forschungsergebnisse abgelehnt. Bis weitere Beweise veröffentlicht werden, können wir zu dem Schluss kommen, dass die gemeinsame Einnahme von Kreatin und Pre-Workout in Ordnung ist.
Wir haben bei einem Personal Trainer und Ernährungsberater nachgefragt Fitness-Gehirn, James Dixon, was war seine Meinung dazu, ob Kreatin mit einem Pre-Workout gemischt werden sollte und er hatte Folgendes zu sagen:
„Kreatin ist eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel, das Sie einnehmen können, und eines der am besten untersuchten. Ich nehme es seit über einem Jahrzehnt als Nahrungsergänzung und mische es normalerweise mit meinem Post-Workout-Proteinshake. Solange Sie es jeden Tag einnehmen, macht es keinen Unterschied, wann oder wie Sie es konsumieren. Sie können es mit einem Pre-Workout kombinieren, wenn das praktisch ist. Aber es wird keinen spürbaren Unterschied in Ihrer Leistung machen. Die Wahl liegt also bei Ihnen.“
Was sind die Vorteile der Einnahme von Kreatin vor dem Training?
Leider bringt die Einnahme eines Pre-Workouts mit Kreatin keine zusätzlichen Vorteile. Kreatin führt zu keinen akuten Leistungsvorteilen. Es ist kein Stimulans und muss chronisch eingenommen werden [3].
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training möglicherweise besser für das Muskelwachstum ist, nicht jedoch für die Kraft [3]. Der Effekt ist jedoch möglicherweise nicht praktisch genug, um verfolgt zu werden. Daher ist die tägliche Einnahme eines separaten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittels eine bessere Wahl als die Wahl eines Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittels mit Kreatin.
Nebenwirkungen von Kreatin vor dem Training
Bei der Einnahme von Kreatin gibt es kaum bis gar keine Nebenwirkungen. Wenn Kreatin vor dem Training eingenommen wird, sind die Nebenwirkungen normalerweise nicht auf das Kreatin zurückzuführen, sondern auf andere Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, das verursacht Juckreiz und Kribbeln der Haut.
Wann sollten Sie Kreatin einnehmen und wie viel?
Nehmen Sie Kreatin zu jeder Tageszeit und jeden Tag ein. Es hat keinen Vorteil, es vor oder nach dem Training einzunehmen. Es ist also die beste Zeit, wann immer Sie sich erinnern. Die typische Dosis beträgt 5 g pro Tag und ist mit einem Teelöffel am einfachsten abzumessen. Sie können jedoch bereits mit Dosen von nur 2-3 g pro Tag Ergebnisse erzielen, insbesondere wenn Sie rotes Fleisch essen [4]. Es dauert etwa 28 Tage, bis der Muskel vollständig gesättigt ist.
Zusammenfassung
Es gibt keine Probleme beim Mischen von Kreatin mit Pre-Workout. Seien Sie sich jedoch darüber im Klaren, dass es Ihnen gegenüber der Einnahme von Kreatin zu anderen Tageszeiten keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Du kannst meine finden beste Pre-Workouts ohne Kreatin .
Bibliographie
1. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung und Krafttraining auf Muskelkraft und Leistung beim Gewichtheben. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
2. Trexler, ET, & Smith-Ryan, AE (2015). Kreatin und Koffein: Überlegungen zur gleichzeitigen Supplementierung. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 25(6), 607-623.
3. Forbes, SC, & Candow, DG (2018). Zeitpunkt der Kreatin-Supplementierung und des Krafttrainings: Ein kurzer Rückblick. Zeitschrift für Bewegung und Ernährung, 1(5).
4. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. & Greenhaff, PL (1996). Muskel-Kreatin-Aufladung bei Männern. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 81(1), 232-237.