Wenn Sie Ihre Arme trainieren und die begehrte „Waffenshow“ erreichen möchten, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Ihren Bizeps und Trizeps gemeinsam trainieren können. Schließlich arbeiten diese Muskelgruppen zusammen, um eine Vielzahl von Oberkörperbewegungen auszuführen.
Je nach Trainingsaufteilung können Sie Bizeps und Trizeps gemeinsam oder getrennt trainieren. Beispielsweise werden an einem Armtag Bizeps und Trizeps gemeinsam trainiert, während an einem Körperteilsplit an getrennten Tagen Brust und Rücken trainiert werden.
Ist es jedoch effizient, sie im selben Training zu trainieren?
Inhaltsverzeichnis
Sollten Sie Bizeps und Trizeps zusammen oder getrennt trainieren?
Ob Sie Bizeps und Trizeps gemeinsam oder getrennt trainieren sollten, ist eine andere Geschichte. Wenn Sie sich auf die Armentwicklung spezialisieren, werden Sie wahrscheinlich beides tun. Planen Sie einen Armtag und spezielle Tage für Bizeps und Trizeps nach größeren Muskelgruppen wie Brust und Rücken ein.
Auf diese Weise trainieren Sie zweimal pro Woche den Bizeps und den Trizeps. Es gibt jedoch bestimmte Spagats, bei denen Sie den Bizeps nur separat trainieren:
- Drücken/Ziehen/Beine
- Bestimmte Bro-Splits, die keine Arm-Tage haben.
Mit diesen Trainingssplits werden Sie höchstwahrscheinlich Bizeps und Trizeps gemeinsam trainieren:
- Oben / unten
- Ganzkörper
Das ist nicht in Stein gemeißelt. Abhängig von Ihrem Trainingsschwerpunkt können Sie mit den oben genannten Trainingssplits Bizeps und Trizeps getrennt trainieren.
Vorteile des gemeinsamen Trainings von Bizeps und Trizeps
Sparen Sie Zeit
Ein Vorteil des gemeinsamen Trainings von Bizeps und Trizeps ist die Zeitersparnis. Anstatt die Arme zweimal zu trainieren, können Sie sie direkt am selben Tag einmal trainieren und erhalten so ein ausreichendes Volumen an Bizeps und Trizeps.
Beim Training kleiner Muskelgruppen kann man sich leicht erholen
Armtage sind wie aktive Erholungstage mit weniger systemischer Ermüdung als das Training großer Körperteile wie Beine oder Rücken. Das bedeutet, dass Sie die Arme vor oder nach dem Beintag trainieren können, abhängig vom Training am folgenden Tag.
Nachteile des gemeinsamen Trainings von Bizeps und Trizeps
Reduzierter Fokus für eine Muskelgruppe
Normalerweise absolvieren Sie beim Bizeps- und Trizepstraining alle Übungen für eine Muskelgruppe, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Das bedeutet, dass der Muskel, den Sie als Zweiter trainieren, auch dann trainiert wird, wenn Sie unter Ermüdung leiden.
Sie können jedoch Bizeps und Trizeps während des Trainings abwechseln, um dies möglicherweise zu mildern.
Sollten Sie zuerst Bizeps oder Trizeps trainieren?
Ich bevorzuge es, zuerst den Trizeps zu trainieren, wenn ich sie gemeinsam trainiere. Dies ist die Reihenfolge, in der trainiert werden soll, wenn man es möchte Bekomme einen größeren Trizeps. Wenn ich zuerst den Bizeps trainiere, fällt es mir schwer, meinen Arm vollständig auszustrecken, um die maximale Kontraktion des Trizeps zu erreichen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Bizeps und Trizeps immer in dieser Reihenfolge trainieren sollten.
Wenn du möchtest einen größeren Bizeps bekommen, sollten Sie sie zuerst im Training trainieren und anschließend den Trizeps trainieren. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Bizeps, wenn Sie frisch sind. Die letzten Übungen Ihres Trainings bringen weniger Kraft als die ersten Übungen [1].
Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, einen Arm-Tag zu strukturieren. Das abwechselnde Abwechseln von Bizeps und Trizeps und sogar die Überstellung derselben ist eine weitere Möglichkeit, die Arme für einen epischen Armpump zu trainieren. Sie können sogar eine riesige Waffenrunde ausführen, wie die starken Männer der alten Zeit.
Diese Routine ist eine meiner Lieblingsroutinen, mit der ich mir die Arme in die Luft gesprengt habe:
A1) Handtuch-Langhantelcurl 3-4 x 8-12
A2) DB Towel Hammer Curl 3-4 x 8-12
A3) Handtuchkabel-Trizepsverlängerung 3-4 x 10-12
A4) Liegestütze mit engem Griff 3-4 x 10-15
Sie schaffen dies in weniger als 15 Minuten und haben Ihren Bizeps und Trizeps zertrümmert.
Zusammenfassung
Sie können Ihren Bizeps und Trizeps gemeinsam trainieren, aber ob Sie dies tun und wie Sie die Sitzung strukturieren, hängt von Ihren Trainingsprioritäten ab. Trainieren Sie zuerst die Muskelgruppe, die hinterherhinkt. Für ein komplettes Armtraining können Sie Bizeps- und Trizepsübungen abwechseln.
Bibliographie
1. Nunes, JP, Grgic, J., Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, de Salles, BF, & Cyrino, ES (2021). Welchen Einfluss hat die Reihenfolge der Widerstandsübungen auf Muskelkraftzuwächse und Muskelhypertrophie? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 21(2), 149-157.