Sie brauchen also einen ärmellosen, hufeisenförmigen Trizeps. Und Sie haben das ultimative Trizepstraining gefunden, das Sie täglich ins Fitnessstudio schickt, um Ihren Trizeps zu pumpen, zu trainieren und zu formen. Ob das funktioniert?
Sie können Ihren Trizeps jeden Tag trainieren, aber es ist nicht optimal, um den Muskelaufbau des Trizeps zu maximieren. Stattdessen ist 2-3 Mal pro Woche wahrscheinlich eine bessere Trainingsfrequenz für den Trizeps.
Es mag logisch erscheinen, je mehr Sie sie trainieren, desto schneller und größer werden sie! Aber ist das so?
Inhaltsverzeichnis
Kann man jeden Tag Trizeps trainieren?
Sie können Ihren Trizeps täglich trainieren, aber ich würde Ihnen davon abraten. Ein Grund, warum jemand jeden Tag Trizeps trainieren möchte, ist die Erhöhung der Trainingsfrequenz. Ursprünglich wurde die Theorie aufgestellt, dass häufigere Stimulationen der Muskelproteinsynthese (die den Aufbau neuer Muskeln stimulieren) zu besseren Zuwächsen führen würden [1].
Wenn Sie diese Theorie extrahieren, können Sie Ihren Trizeps möglicherweise länger in einem anabolen Zustand halten. Mehr Zeit als anaboler Wirkstoff mehr Muskeln aufbauen. Dies trifft jedoch aus einer Vielzahl von Gründen nicht zu.
Erstens gibt es keinen nennenswerten Einfluss auf das Muskelwachstum, wenn das Volumen zwischen verschiedenen Trainingsfrequenzen (z. B. 3 vs. 6 Mal pro Woche) gleichgesetzt wird [2]. Allerdings sehen wir bei höheren Frequenzen Vorteile, wenn die Lautstärke nicht gleich ist.
Beispielsweise hat sich gezeigt, dass das Training einer Muskelgruppe fünfmal pro Woche aufgrund des größeren Volumens einem Bro-Split einmal pro Woche überlegen ist [3]. Die Frequenz kann also als Hilfsmittel zur Steigerung des Trainingsvolumens genutzt werden.
Zweitens müssen wir Ihre individuelle Reaktion auf Trainingsvolumen und -häufigkeit berücksichtigen. Beispielsweise verzeichneten 31 % der Probanden bei einem 5-mal-wöchigen Protokoll ein deutlicheres Muskelwachstum 37 % sahen bessere Erfolge bei einem zwei- bis dreimal wöchentlichen Protokoll [4].
Daher kann es sein, dass es für Sie nicht funktioniert, Ihren Trizeps häufiger (z. B. jeden Tag) zu trainieren. Wenn Sie Ihren Trizeps schließlich jeden Tag trainieren, bleibt keine Zeit, ihm eine Erholung zu gönnen. Das Muskelwachstum findet im Ruhezustand statt.
Wenn Sie den Trizeps ständig beanspruchen, hat er keine Chance, sich vollständig zu erholen. Dies kann neben der Stagnation des Muskelwachstums auch zu weiteren Problemen führen. Ellenbogenschmerzen kommen häufig vor, oder je nach Umfang und Intensität Ihres Trizepstrainings können Muskelzerrungen in Sicht sein.
Können Sie dreimal pro Woche Trizeps trainieren?
Sie können Ihren Trizeps dreimal pro Woche trainieren, was ich empfehle, wenn Sie ein Arm- oder Trizeps-Spezialisierungsprogramm durchführen. Damit können Sie einen schweren, mittleren und leichten Tag durchführen, der wie folgt aussehen könnte:
Montag – Starkes Drücken für 8 Wiederholungen mit starkem Drücken für 8–10 Wiederholungen.
Mittwoch – Mittlerer Tag mit einer Druckübung und mehreren Isolationsübungen für 10–15 Wiederholungen.
Freitag – Leichter Tag mit Isolationsübungen mit hoher Wiederholungszahl für 15–20 Wiederholungen.
Kann man den Trizeps zwei Tage hintereinander trainieren?
Sie können den Trizeps an zwei Tagen hintereinander trainieren, aber je nachdem, wie viel Volumen Sie am ersten Tag ausführen, ist die Trainingsstruktur nicht optimal. Eine Möglichkeit, wie es funktionieren könnte, besteht darin, am ersten Tag schwere Drückübungen durchzuführen, wie z. B. Bankdrücken mit engem Griff und einarmiges Hantel-Überkopfdrücken.
Der zweite Tag kann zum Abschluss aus Trizeps-Isolationsübungen für höhere Wiederholungszahlen bestehen. Wenn Sie jedoch an beiden Tagen ein komplettes Trizepstraining durchführen, werden Sie am zweiten Tag Probleme mit Müdigkeit und einem unterdurchschnittlichen Training haben.
Wie oft pro Woche sollten Sie Ihren Trizeps trainieren?
Wie oft Sie Ihren Trizeps trainieren, hängt von Ihrem Trainingsplan ab. Wenn Sie dreimal pro Woche einen Ganzkörpersplit durchführen, trainieren Sie wahrscheinlich jeden Tag indirekt den Trizeps. Sie können nach einem der Trainingseinheiten 3 oder 1 Isolationsübungen hinzufügen.
Wenn Sie jedoch eine Trainingsaufteilung mit körperlicher Priorität wie Ober-/Untergewicht oder verwenden Push-Pull-Beine geteiltDann ist es typisch, den Trizeps zweimal pro Woche zu trainieren. Meiner Meinung nach ist zweimal wöchentliches Trizepstraining ein ausgezeichneter Ausgangspunkt größeres Trizeps-Training.
Wenn Sie sich spezialisieren möchten, würde ich den Trizeps maximal dreimal pro Woche trainieren.
Zusammenfassung
Sie können Ihren Trizeps täglich trainieren, ich würde es jedoch nicht empfehlen. Natürlich gibt es tägliche Liegestütz-Herausforderungen, aber die Belastung durch Liegestütze ist gering und man erleidet selten wirkliche Misserfolge. Stattdessen erzielen Sie mit 2-3 Mal pro Woche gezieltem Trizepstraining alle gewünschten Zuwächse.
Bibliographie
1. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR, … & Loenneke, JP (2017). Häufigkeit: die übersehene Widerstandstrainingsvariable zur Auslösung von Muskelhypertrophie? Sportmedizin, 47(5), 799-805.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. & Krieger, J. (2019). Wie oft pro Woche sollte ein Muskel trainiert werden, um die Muskelhypertrophie zu maximieren? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Studien, die die Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining untersuchen. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 37(11), 1286-1295.
3. Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD, … & Lopes, CR (2019). Eine hohe Häufigkeit des Widerstandstrainings erhöht die Muskeldicke bei Männern, die mit Widerstandstraining trainieren. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151.
4. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM, … & Libardi, CA (2019). Individuelle Muskelhypertrophie und Kraftreaktionen auf Trainingsfrequenzen mit hohem bzw. niedrigem Widerstand. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 897-901.