Cardio vor oder nach dem Gewichtheben? (Es könnte Sie überraschen)

Cardiotraining vor oder nach dem Gewichtheben wird als gleichzeitiges Training bezeichnet. Dabei werden zwei deutlich unterschiedliche Qualitäten (Kraft und Ausdauer) innerhalb derselben Sitzung, desselben Tages oder derselben Woche trainiert. Der gleichzeitige Trainingseffekt, auch Interferenzeffekt genannt, wurde erstmals in den 1980er Jahren entdeckt. Damals wurde festgestellt, dass Krafttraining und Cardio zu geringeren Kraftzuwächsen führten als diejenigen, die ausschließlich mit Gewichten trainierten ^[1].

Cardio sollte nach dem Gewichten durchgeführt werden, wenn das Ziel Kraft und Größe ist, und Cardio vor dem Gewichten, wenn das Ziel Ausdauer ist. Um jedoch die Kraft- oder Ausdaueranpassung zu maximieren, sollten Cardio- und Krafttraining 24 Stunden voneinander entfernt sein.

Seit dieser Studie aus dem Jahr 1980 wurde eine Fülle von Forschungsergebnissen darüber veröffentlicht, ob man vor oder nach dem Gewichtheben Cardiotraining machen sollte. Ich werde diese Frage also ein für alle Mal hinter mir lassen.

Sollten Sie vor oder nach dem Gewichtheben Cardio machen?

Ob man vor oder nach dem Gewichtheben Cardiotraining machen sollte, ist eine heikle Frage. Es spielen so viele Variablen eine Rolle, dass „es kommt darauf an“ oft die wenig hilfreiche Antwort ist. Aber ich bin nicht hier, um Ihnen wenig hilfreiche Antworten zu geben. Hier sind die kurzen Stichpunkte, bevor ich das aufschlüssele:

Wer unter Zeitdruck steht, wird sich oft für diesen Ansatz entscheiden. Gehen Sie ins Fitnessstudio, machen Sie entweder zuerst Cardio oder Gewichte und beenden Sie die Sitzung dann mit der anderen Modalität. Auch wenn es auf lange Sicht nicht optimal ist, können Sie es schaffen!

Ihr Ziel ist Größe und Stärke

Wenn es Ihr Ziel ist, groß und stark zu sein, müssen Sie zuerst Ihr Krafttraining absolvieren und anschließend Ihr Cardio-Training ^[2]. Beispielsweise reduzierte 15 x 1-minütiges hochintensives Radfahren oder Laufen vor dem Krafttraining die Leistung bei der halben Kniebeuge im Vergleich zu denjenigen, die nur die halbe Kniebeuge ausführten ^[4].

Wenn Sie gut trainiert sind und noch nie ein Cardio-Training nach dem Krafttraining durchgeführt haben, kann der neuartige Stimulus möglicherweise zu schnellen Cardio-Anpassungen führen, selbst bei geringen Lautstärken ^[2]. Auch dies sollte über kurze Zeiträume durchgeführt werden.

Ihr Ziel ist Ausdauer

Als allgemeine Regel gilt, dass Sie zuerst Ihre Priorität trainieren sollten. Wenn Ihr Hauptziel also die aerobe Ausdauer ist, sollten Sie vor dem Gewichtheben Cardiotraining machen. Eine aktuelle Metaanalyse besagt jedoch, dass die Trainingssequenz keinen Einfluss auf die aerobe Ausdauer hat ^[5].

Wenn man den gesunden Menschenverstand betrachtet, hängt dies stark davon ab, wie viel Volumen Sie bei Ihrem Krafttraining absolvieren und ob Sie ähnliche Muskelgruppen beanspruchen oder nicht. Wenn Sie beispielsweise vor dem Laufen Ihre Beine trainiert haben, wissen Sie wahrscheinlich aus Erfahrung, dass es nicht gut ausgeht. Und es hat sich gezeigt, dass die Durchführung eines hochintensiven Beintrainings die Laufzeit bis zur Erschöpfung bis zu 24 Stunden danach verkürzt ^[7].

Interessanterweise haben frühere Untersuchungen gezeigt, dass dies möglich ist Verbessern Sie die Reaktion auf das Ausdauertraining, indem Sie das Krafttraining direkt nach einem Ausdauertraining mit geringer Intensität durchführen da es die Anpassungen des Krafttrainings nicht beeinträchtigt ^[6].

Du bist ein Anfänger

Anfänger können grundsätzlich mit allem durchkommen. Tatsächlich signalisieren Ausdauertraining und Krafttraining sowohl die Ausdauer als auch den Muskelaufbau, was bedeutet, dass Anfänger größer, stärker und fitter werden können, indem sie nur Ausdauer- oder nur Krafttraining durchführen ^[2].

Daher ist bei diesen Personen kein gleichzeitiger Trainingseffekt zu beobachten, sodass Cardiotraining entweder vor oder nach dem Gewichtheben durchgeführt werden kann.

Männchen gegen Weibchen

Wenn man von Anfängern ausgeht, scheinen Anfänger keine negativen Auswirkungen bei Cardiotraining vor oder nach dem Gewichtheben zu bemerken. Anfängerinnen zeigen jedoch größere Kraft- und Muskelwachstumsanpassungen, wenn Cardio nach dem Gewichten durchgeführt wird, verglichen mit dem Training vor dem Gewichten ^[8].

Ist Cardio nach Gewichten schlecht?

Cardiotraining nach dem Gewichtheben ist auf lange Sicht schlecht, wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft und Muskelgröße zu maximieren. Cardio- und Krafttraining signalisieren gegensätzliche Anpassungen im Körper. Krafttraining signalisiert den sogenannten mTOR-Signalweg, der die Muskelproteinsynthese stimuliert ^[2].

Laienhaft ausgedrückt bedeutet dies, dass der Prozess der Bildung neuer Proteine ​​angeregt wird, die im Wesentlichen für den Aufbau und die Reparatur von Muskelmasse sorgen. Cardio hingegen stimuliert den AMPK-Signalweg. Dieser Weg stimuliert Anpassungen der aeroben Ausdauer.

Warum Sie vor dem Gewichtheben kein Cardio machen sollten

Wenn Ausdauer Ihr primäres Ziel ist, kann es an manchen Trainingstagen sinnvoll sein, vor dem Krafttraining Cardio-Training durchzuführen. Ich sage etwas, weil der Grund dafür, dass Cardiotraining vor dem Gewichtheben nicht als gute Idee angesehen wird, in der lokalen Muskelermüdung liegt, die auftritt ^[5].

Beispielsweise wurden nach einer 45-minütigen submaximalen Radfahreinheit die maximalen Wiederholungen bis zum Muskelversagen für die Kniebeuge reduziert, nicht jedoch für das Bankdrücken ^[9]. Wenn Sie Ihr Training richtig planen, können Sie vor den Krafttrainingstagen für den Oberkörper Cardiotraining für den Unterkörper durchführen.

Darüber hinaus wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen nach dem Krafttraining reduziert, wenn vorher bis zu 60 Minuten Cardio-Training durchgeführt wird ^[11]. Akute Anstiege des Wachstumshormons und ihre Auswirkung auf das Muskelwachstum sind zweifelhaft ^[12].

Wenn beispielsweise Erwachsenen während eines 2-wöchigen Krafttrainings die zwei- bis vierfache tägliche Sekretionsrate des Wachstumshormons bei Erwachsenen injiziert wurde, führte dies zu keinem Unterschied in der Muskelgröße oder -stärke im Vergleich zur nicht injizierten Gruppe ^[13].

Allerdings kann die Verringerung des Wachstumshormons auf eine Beeinträchtigung der anabolen Prozesse hinweisen und sollte daher am besten vermieden werden ^[14].

Wie lange sollten Sie mit dem Cardiotraining nach dem Gewichtheben warten?

Viele Menschen führen ihr Cardio-Training direkt nach dem Heben von Gewichten durch. Es ergibt Sinn. Sie sind bereits im Fitnessstudio und werden nicht zweimal hingehen, insbesondere wenn Sie eine Familie haben und Vollzeit arbeiten. Bedenken Sie jedoch, dass dies Ihre Fähigkeit verringert, stärker zu werden und die Muskelmasse zu vergrößern.

Wenn Sie Ihre Ausdauer sowie Kraft- und Größenzuwächse maximieren möchten, reicht es aus, Cardio- und Krafttrainingseinheiten um 3–6 Stunden zu trennen, um den Interferenzeffekt zu reduzieren ^[6]. Idealerweise würden Sie diese Sitzungen im Abstand von 24 Stunden aufteilen ^[10]. Daher wäre ein Tag auf Krafttraining und der andere auf Cardio ausgerichtet.

In einer idealen Welt, in der die Zeit kein Hindernis darstellt und es Ihnen nur um die Maximierung Ihrer Zuwächse geht, sollte am Morgen ein hochintensives Cardiotraining durchgeführt werden. Es dauert nur etwa 3 Stunden, bis die AMPK-Stimulation wieder den Ausgangswert erreicht. Am Nachmittag trainieren Sie dann mit den Gewichten. Die mTOR-Aktivierung kann bis zu 18 Stunden dauern, sodass Sie das Beste aus beiden Welten erhalten ^[6].

Cardio vor oder nach dem Training zur Gewichtsreduktion?

Zur Gewichtsreduktion ist Cardiotraining nach dem Krafttraining am besten für den Fettstoffwechsel. Dies konnte gezeigt werden, wenn Krafttraining 20 Minuten und 120 Minuten vor dem Ausdauertraining im Vergleich zu Ausdauertraining allein zu einem höheren Fettstoffwechsel führte ^[14].

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist das Hauptziel der Gewichtsabnahme. Ziel ist es, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten und gleichzeitig das Körperfett zu reduzieren. Das bedeutet, dass das Training so aufgebaut werden sollte, dass es die anabole Signalübertragung des Muskelwachstums maximiert (mTOR-Signalweg) und etwaige Störeffekte minimiert (AMPK-Signalweg).

Idealerweise sollten Kraft- und Cardio-Workouts einen Tag voneinander entfernt sein, um den Gewichtsverlust zu maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Welche Art von Cardiotraining sollten Sie mit dem Heben von Gewichten kombinieren?

Wenn Sie Ihr Cardio-Training nach dem Krafttraining durchführen müssen, scheinen ein niedriges Volumen (1–2 km), kurze Ausbrüche (4–10 Minuten) eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) oder Sprint-Intervalltraining (SIT) die geringste Wirkung zu haben negative Auswirkung auf die Anpassung an das Krafttraining ^[2].

Dies liegt daran, dass ein hohes Volumen/eine große Distanz, eine lange Dauer (>20 Minuten) und ein Training mittlerer Intensität die AMPK-Signalisierung aufgrund der Dosis-Wirkungs-Beziehung mit der Ausdauertrainingsbelastung erhöhen ^[2]. Daher eignet sich Cardiotraining mit geringem Volumen und hoher Intensität am besten nach dem Gewichtheben.

Wenn Sie zu Ausdauerzwecken Cardio-Training vor Gewichten durchführen, führen niedrige Intensität und geringes bis moderates Volumen zu einer geringeren Ermüdung des Krafttrainings, was die Ausdaueranpassungen verbessert ^[6].

Zusammenfassung

Die meisten Vorteile liegen in der Durchführung von Cardiotraining nach dem Gewichtheben. Cardio vor Gewichten kann für diejenigen von Vorteil sein, die aerobe Anpassungen in den Vordergrund stellen möchten. Allerdings sollte eine gute Planung erfolgen, um sicherzustellen, dass Sie nicht mit denselben Muskelgruppen Krafttraining durchführen.

Anstatt Cardio-Training vor oder nach dem Gewichtheben durchzuführen, sollten Sie idealerweise versuchen, diese Sitzungen auf abwechselnde Tage aufzuteilen. Zum Beispiel Gewichte am Montag und Cardio am Dienstag.

Bibliographie

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