Ähnlich wie das saubere Kreuzheben ist das saubere Kreuzheben mit den Schultern ein sauberes Kreuzheben mit einem zusätzlichen Schulterheben am Ende.
Das Hochziehen der Langhantel durch den Versuch, die Fallen an die Ohren zu heben, ist eine zusätzliche Komponente des Hebens, was für einen olympischen Gewichtheber sehr nützlich sein kann, um Kraft im Streckteil des Kreuzhebens aufzubauen, ganz ähnlich wie Sie sich bewegen würden in einem sauberen oder sauberen Zug.
Inhaltsverzeichnis
- So reinigen Sie das Schulterheben beim Kreuzheben
- Häufige Fehler beim Schulterheben beim sauberen Kreuzheben
- Vorteile von Clean Deadlift Shrug
- Saubere Kreuzheben-Achselzucken-Muskeln haben funktioniert
- Wann sollte man das Clean Deadlift Shrug verwenden?
- Wie viele Sätze und Wiederholungen des Clean Deadlift Shrug?
- Saubere Kreuzheben-Achselzucken-Variationen
- Zusammenfassung
So reinigen Sie das Schulterheben beim Kreuzheben
Startposition
Die Ausgangsposition ist eine der wichtigsten Positionen beim sauberen Schulterheben beim Kreuzheben; Hier können Sie sich auf Erfolg oder Misserfolg der Bewegung einstellen, insbesondere wenn Sie darauf abzielen, sie richtig auszuführen, wie Sie es bei einer Reinigung tun würden.
Pull
Der nächste Schritt besteht darin, die Stange vom Boden in eine vollständig ausgefahrene Position zu ziehen.
Endziel
Sie beenden den sauberen Kreuzheben-Achselzucken mit flachem Fuß in einer Achselzucken-Position (Ballen oder Schultern hochgezogen mit entspannten oder lockeren Armen) und senken die Hantel wieder ab, sobald Sie den Lift abgeschlossen haben.
Häufige Fehler beim Schulterheben beim sauberen Kreuzheben
Kreuzheben mit rundem Rücken
Ein häufiger Fehler beim Schulterheben beim sauberen Kreuzheben besteht darin, zu glauben, man könne die Langhantel so hochheben, wie manche es beim herkömmlichen Kreuzheben tun würden. Bitte machen Sie keinen Fehler; Einige Powerlifting-Athleten kommen mit dieser Technik durch, die für sie perfekt ist.
Wenn du das machst Sauberes Kreuzheben Wenn Sie als Gewichtheber ein sauberes Kreuzheben-Achselzucken ausführen, sollten Sie die Hantel nicht mit abgerundetem Rücken hochheben, denn das ist nicht die Art und Weise, wie Sie die Hantel zum Reinigen hochheben würden. Technik ist wichtig, um aus der Bewegung so viel wie möglich herauszuholen.
Wenn Sie die Stange mit einer runden Drehung nach hinten vom Boden abheben, müssen Sie möglicherweise ein schweres Gewicht heben, was sich nicht auf Ihre Kraftzuwächse beim olympischen Gewichtheben auswirkt. Es kann Ihre Technik völlig durcheinander bringen und letztendlich mehr schaden als nützen.
Ich empfehle, immer daran zu denken oder sich selbst anzuleiten, den Rücken oder die Latissimusmuskulatur angespannt zu halten und gleichzeitig die Spannung auf der Stange aufrechtzuerhalten. Sie stärken den geraden Rücken, wenn Sie die Stange vom Boden in die gestreckte bzw. hohe Position ziehen.
Die Bar vom Boden stoßen
Das Abstoßen der Stange vom Boden ist ein häufiger Fehler, der gemacht wird, wenn man versucht, die Stange zu aggressiv und zu schnell vom Boden abzuheben. Auf diese Weise reduzieren Sie letztendlich die Menge, die Sie heben könnten, und sind auf mögliche Verletzungen vorbereitet.
Sie sollten die Stange unter Spannung halten, bevor Sie sie vom Boden abheben, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der Übung herausholen, und es ist die effizienteste Art, die Hantel zu heben.
Gleichzeitig mit den Schultern zucken und nach hinten strecken
Wenn Sie beim sauberen Schulterheben beim Kreuzheben die vollständig gestreckte oder große Position erreichen, möchten Sie immer an „hochziehen“ oder „groß sein“ denken. Manchmal, wenn das Gewicht schwer wird, möchte der Körper Abkürzungen finden, wenn er die Hantelstange bewegt.
Diese Abkürzung könnte das Zurücklehnen beim Kreuzheben-Schulterheben beinhalten, was bei leichteren Gewichten möglicherweise keinen Schaden anrichtet, aber schwerere Gewichte können den unteren Rücken und Ihre Technik beeinträchtigen, wenn Sie diese Bewegung zum Kraftaufbau bei Ihren olympischen Gewichtheberübungen verwenden.
Achselzucken an der Stange mit geschlossener Brust (Schultern nach vorne)
Angenommen, das Gewicht, mit dem Sie Kreuzheben-Achselzucken zu reinigen versuchen, ist zu schwer oder Ihr Griff ist zu eng. In diesem Fall könnte ein häufiger Fehler darin bestehen, die Hantel mit den Schultern nach vorn statt mit einer festen, offenen Brust zu bewegen, was zu einer schlechten Technikentwicklung und möglicherweise zu Schmerzen im oberen Rücken führt.
Vorteile von Clean Deadlift Shrug
Stärke aufbauen
Das saubere Kreuzheben ist bereits eine enorme Übung zum Kraftaufbau, aber das Hinzufügen eines Schulterhebens dazu wird sich noch vorteilhafter auf den Kraftaufbau und die Stärkung im Kreuzheben und in der Schulterheben-Position auswirken.
Übungstechnik für die Reinigung
Angenommen, Sie suchen nach einer Übung, mit der Sie die Geist-Muskel-Verbindung trainieren können, um ein „Gefühl“ dafür zu bekommen, wie Sie beim Umsetzen ziehen oder sich bewegen sollten. In diesem Fall ist dies eine tolle Übung für den Anfang Ihrer Trainingseinheit.
Sie können mit einem PVC-Rohr oder einfach einer Stange arbeiten und daran arbeiten, wie sich die Stange von unterhalb des Knies bis zu den Hüften bewegen soll und wie sich die Stange anfühlt, wenn Sie sie bewegen (ohne die Zehen auszustrecken).
Saubere Kreuzheben-Achselzucken-Muskeln haben funktioniert
Die wichtigsten Muskeln, die beim sauberen Schulterheben beim Kreuzheben beansprucht werden, sind die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, der untere Rücken und der Trapezius.
Wann sollte man das Clean Deadlift Shrug verwenden?
Verwenden Sie das saubere Schulterheben beim Kreuzheben als primäre Kraftaufbauübung am Ende Ihrer Sitzung nach Ihren olympischen Gewichtheberübungen (reißen oder Clean & Jerk).
Sie können es auch zum Aufwärmen verwenden, bevor Sie mit dem Heben beginnen, oder als Fortschritt, wenn Sie das saubere Gefühl erlernen, wie sich die Stange vom Boden in die vollständig ausgefahrene Position bewegen sollte und wie es sich anfühlen sollte, wenn Sie die Stange bewegen ohne bis auf die Zehen zu reichen.
Führen Sie zum Beispiel ein sauberes Kreuzheben-Achselzucken + durch sauber hängen oder sauberes Kreuzheben-Achselzucken + Strom sauber hängen + sauber. Da sind viele komplexe Variationen um diese Bewegung zu ergänzen, um Kondition oder Zeit unter Spannung mit der Langhantel aufzubauen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Clean Deadlift Shrug?
Abhängig von Ihrem Ziel mit der Übung und davon, ob sie Teil einer komplexen oder eigenständigen Kraftaufbauübung wird.
Als kraftaufbauende Übung Ich empfehle, 3-5 Sätze mit 1-4 Wiederholungen zwischen 85 % und 120 % Ihres 1RM Clean durchzuführen.
Zur Einführung in die Technik oder zum Aufwärmen mit der Langhantel empfehle ich 2–4 Sätze mit 3–5 Wiederholungen. Arbeiten an einem Leichtgewicht, also an einer Stange oder was auch immer leicht genug ist, um keine Belastung zu verursachen oder die Technik zu beeinträchtigen.
Wenn Sie das Clean Deadlift Shrug als Teil eines Komplexes verwenden, können Sie bei 65–100 Wiederholungen alles von 1 % bis 1 % Ihres 3 RM Clean trainieren.
Saubere Kreuzheben-Achselzucken-Variationen
Sauberes Schulterheben beim Kreuzheben mit Tempo
Dies ist eine ausgezeichnete Übung, wenn Sie Kraft aufbauen und die Positionsarbeit festigen möchten. Sie müssen das Gewicht nicht überladen, um Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie jedoch das Tempo erhöhen, erhöht sich die Zeit unter Spannung, was sich hervorragend für die gleichzeitige Arbeit an Technik, Kondition und Kraftaufbau eignet.
Wenn Sie einem Lift ein Tempo hinzufügen, bedeutet das, dass Sie die Bewegung entweder in der exzentrischen oder konzentrischen Phase des Lifts verlangsamen. Sie können sowohl der exzentrischen als auch der konzentrischen Phase ein Tempo hinzufügen.
Wenn man zum Beispiel einen sauberen Schulterzucken beim Kreuzheben ausführt und dann die Hantel 2–4 Sekunden lang auf den Boden senkt, oder die Hantel in einem Tempo von 2–4 Sekunden hebt, gilt dies als Ausführung des Hebens mit einem Tempo.
Sauberes Schulterheben beim Kreuzheben von der Plattform
Eine weitere großartige Übung zum Kraftaufbau besteht darin, den Bewegungsbereich des Lifts zu vergrößern, indem man auf einer Plattform steht. Dabei kann es sich entweder um zwei nebeneinander gestellte Platten oder um eine kleine Holzplattform handeln.
Eine längere Zugstrecke ist auch eine großartige Möglichkeit, an der Technik zu arbeiten, indem man daran arbeitet, den Zug beim Kreuzheben oder olympischen Heben zu vollenden. Ich empfehle, an einem Prozentsatz zwischen 85 % und 110 % Ihres 1 RM Ihrer maximalen Reinigung zu arbeiten.
Reinigen Sie Kreuzheben-Achselzucken von Blöcken
Angenommen, Sie möchten in kürzeren Bewegungsbereichen Kraft aufbauen oder müssen an bestimmten Positionen arbeiten. Das saubere Schulterheben beim Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, an Positionen zu arbeiten. Angenommen, Sie sind ein Gewichtheber auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau. Sie können in diesen Bereichen etwas schwerer arbeiten, wenn Sie sich beim Heben weiterhin auf eine gute Form konzentrieren.
Abhängig von Ihrem Ziel können Sie Kreuzheben-Achselzucken von Blöcken unterhalb des Knies, oberhalb des Knies oder sogar von der hohen Oberschenkelposition aus beseitigen.
Reinigen Sie das Schulterheben beim Kreuzheben mit einer Pause
Eine weitere fantastische Übung, um Kraft aufzubauen und an Positionen zu arbeiten, ist das saubere Schulterheben beim Kreuzheben mit Pause. Die Ursache kann unterhalb des Knies, am Knie, oberhalb des Knies, am oberen Oberschenkel und sogar in den Achselzuckenpositionen liegen. Wenn Sie die Kraftarbeit noch weiter vorantreiben möchten, können Sie in all diesen Positionen pausieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der richtigen Position befinden, wenn Sie eine Pause einlegen, um Ihre olympischen Gewichtheberübungen zu verbessern. Dies ist eine brutale Übung, aber ich liebe Pausen, um zusätzliche Kraft in den Beinen und im Rücken zu trainieren. Eine Pause kann zwischen 2 und 5 Sekunden dauern, je nachdem, welches Ziel Sie mit der Übung verfolgen.
Sauberes Kreuzheben-Achselzucken auf die Zehen
Das saubere Kreuzheben-Achselzucken auf die Zehen ist eine hervorragende Variante des traditionellen sauberen Kreuzheben-Achselzuckens. Das Anbringen der Verlängerung an den Zehen eignet sich perfekt für den Kraftaufbau in der gestreckten, hohen Position, wenn Sie daran arbeiten möchten, kräftiger zu werden und sich für den Clean-Vorgang gerade nach oben zu ziehen.
Diese Bewegung vermittelt Ihnen das Bewusstsein dafür, wie Sie sich beim Umsetzen bewegen sollten, kann aber auch zu Ihren Aufwärmübungen oder sogar als Komplex bei der Durchführung Ihrer Hauptübungen hinzugefügt werden. Abhängig von Ihrem Ziel eignet sich diese Übung auch hervorragend als Kraftaufbauübung am Ende Ihrer Sitzung.
Wenn Sie diese Bewegung als Teil Ihrer Grundübung oder Ihres Aufwärmens ausführen, empfehle ich, mit einem sehr geringen Prozentsatz zu arbeiten und an der Geist-Körper-Verbindung mit der Stange zu arbeiten, was sich auf die Ausführung Ihrer Hauptübungen auswirkt.
Das Hinzufügen als Teil eines Komplexes ist eine weitere großartige Möglichkeit, an der Geist-Muskel-Verbindung zu arbeiten und durch die zusätzliche Zeit unter Spannung Kraft aufzubauen. Ich empfehle, bei der Ausführung dieser Bewegung in einem Komplex an einem Prozentsatz zwischen 70 % und 100 % Ihres Clean zu arbeiten.
Zusammenfassung
Wie Sie sehen, kann das saubere Schulterheben beim Kreuzheben viele Vorteile haben, vom Technikaufbau bis zum Kraftaufbau. Wenn es richtig gemacht wird, kann es eine enorme Bereicherung für Ihre olympischen Gewichtheberübungen sein, sowohl hinsichtlich der Kraftsteigerung für einen mittelschweren oder fortgeschrittenen Gewichtheber als auch hinsichtlich der Verbesserung Ihrer Technik als Anfängersportler, indem das Körperbewusstsein dafür geschärft wird, wie man die Hantel bewegt den Boden in die hohe, ausgefahrene Position bringen.