Das saubere Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um enorme Kraft im Rücken und in den Beinen aufzubauen. Verwechseln Sie das jedoch nicht Sauberes Kreuzheben mit dem herkömmlichen Kreuzheben. Sie sind nicht gleich. Als Sportler dachte ich bei meinem sauberen Kreuzheben immer gern daran, dass es die gleiche Bewegung vom Boden zur Hüfte sein sollte wie bei einem klassischen sauberen Kreuzheben.
Inhaltsverzeichnis
So reinigen Sie Kreuzheben
Startposition
Wenn Sie Ihre Startposition für Ihre Reinigung kennen, würden Sie dasselbe Setup verwenden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie stehen, ist es sinnvoll, mit den Füßen schulterbreit oder breiter als schulterbreit zu stehen. Ihre Haltung und der Ausgangspunkt Ihrer Hüfte können sich abhängig von Ihrem Bein-Rumpf-Verhältnis ändern.
Sobald Sie Ihren Stand erreicht haben, sollte die Hantel über dem mittleren Teil des Fußes platziert werden, wenn Sie nach unten gehen, um die Stange zu greifen.
Ich bin kein Fan davon, die Stange in die Beine zu rollen B. bei olympischen Gewichtheberübungen, da dies zu einer inkonsistenten Technik führen kann und die Fehlertoleranz viel größer ist. Obwohl einige Sportler diese Bewegung bevorzugen, glaube ich nicht, dass Anfängern diese Art und Weise beigebracht werden sollte.
Ihr Griff sollte breiter als schulterbreit oder dort sein, wo Sie normalerweise reinigen würden. Ich bevorzuge die Hakengriff, aber ein fortgeschrittenerer Lifter könnte beim Kreuzheben oder Ziehen auch Gurte verwenden.
Pull
Bevor Sie die Stange vom Boden abheben, stellen Sie sicher, dass die Stange gespannt ist, damit die Stange nicht erschüttert wird. Sie möchten eine sanfte, beschleunigte Bewegung, wenn Sie die Hantel vom Boden abheben.
Stellen Sie immer sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihre Latissimusmuskeln aktiviert sind und Ihr Blick auf ein Ziel gerichtet ist, um sicherzustellen, dass Ihre Kopf- oder Nackenbewegung gleichmäßig bleibt. Dies hilft Ihnen auch dabei, sich beim Kreuzheben des Gewichts vom Boden zu konzentrieren.
Wenn Sie anfangen, an der Stange zu ziehen, Ich mag es immer, die Füße in den Boden zu treiben. Der Fußdruck sollte von Ihrem gesamten Fuß ausgehen und Ihre Zehen sollten sich beim Heben des Gewichts nicht bewegen. Wenn das passiert, könnte das bedeuten, dass der größte Teil des Fußdrucks auf der Ferse und nicht auf dem gesamten Fuß lastet.
Halten Sie die Arme entspannt, aber halten Sie die Handgelenke und den Latissimus aktiviert, um die Stange so nah wie möglich am Körper zu halten. Sie werden sich in dieser Position nicht nur stärker fühlen, sondern es ist auch die gleiche Art und Weise, wie Sie die Stange reinigen möchten.
Endziel
Wenn Sie das saubere Kreuzheben beenden, möchten Sie vollständig gestreckt oder groß sein. Der obere Rücken und die Latissimus bleiben aktiviert, bis Sie die Stange nach unten senken. Die Arme bleiben entspannt; Am wichtigsten ist, dass dies die genaue Position ist, bevor Sie den Clean versuchen und bevor Sie eine vollständig ausgestreckte Position erreichen.
Häufige Fehler beim sauberen Kreuzheben
Die Bar vom Boden reißen
Beim sauberen Kreuzheben ziehen Sportler die Stange oft so aggressiv wie möglich von Punkt a nach Punkt b, ohne sich auf die Technik zu konzentrieren. Ich sehe diese schreckliche Angewohnheit bei einigen Athleten, die vom CrossFit zum Gewichtheben oder anderen Sportarten wechseln.
Es ist immer wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Technik an erster Stelle steht. Durch die richtige Ausführung der Bewegung fühlen Sie sich nicht nur stärker, sondern vermeiden auch mögliche Verletzungen. Halten Sie die Stange immer unter Spannung und bewegen Sie die Stange sanft vom Boden in die hohe Position.
Die Stange in dich hineinrollen
Einige Sportler kommen mit dieser Bewegung durch, aber ich bin kein Fan davon, wenn es darum geht, die Langhantel konsequent vom Boden nach oben zu bewegen.
Beim Rollen der Stange können Sie mit der Stange am Schienbein oder bis zu den Zehen beginnen. Dies könnte die Konsistenz Ihrer Bewegungen drastisch verändern, und das Risiko für Fehler ist viel größer.
Ich bevorzuge es, mit der Stange über dem Mittelfuß zur Stange zu gehen, bevor ich mich bücke, um sie zu greifen. Auf diese Weise können Sie jedes Mal konsistent mit der Art und Weise ziehen, wie Sie ziehen oder heben.
Abrundung des oberen Rückens
Das Abrunden des oberen Rückens kommt bei Sportlern beim herkömmlichen Kreuzheben sehr häufig vor. Allerdings führen Sie beim sauberen Kreuzheben nicht die gleiche Bewegung aus.
Es ist wichtig, beim sauberen Kreuzheben eine gute Haltung und einen geraden Rücken einzunehmen, da es genauso aussehen sollte, als würde man die Hantel beim sauberen Kreuzheben vom Boden in die hohe Position ziehen.
Wenn Sie den oberen Rücken abrunden, um ein Schwergewicht zu heben, ist es am besten, das Gewicht auf der Stange zu senken und die Wiederholung mit guter Form auszuführen, und sich nicht diese schlechten Gewohnheiten beizubringen, die Ihnen nicht bei der Reinigung helfen.
Überdehnung an der Spitze
Dies ist ein häufiger Fehler, den ich bei CrossFit-Athleten oder sogar Powerliftern sehe, die zum Gewichtheben wechseln. Wenn Sie den Oberkörper überdehnen und die Schultern nicht über der Stange halten, kann dies zu einer sehr schwachen Position Ihres unteren Rückens führen. Dies kann ebenfalls zu Verletzungen führen.
Das Beste, worauf Sie sich beim sauberen Kreuzheben konzentrieren sollten, ist, immer angespannt zu bleiben, auch wenn Sie vollständig ausgestreckt sind und in einer hohen Position stehen.
Wenn Sie sich oben entspannen oder Ihre Knie nach vorne schieben, anstatt sich in der Hochposition zu befinden, kann es zu einer Überstreckung kommen. In diesem Fall würde ich immer empfehlen, das Gewicht auf der Stange zu verringern, indem man sich darauf konzentriert, größer zu werden, anstatt sich nach hinten zu strecken.
Wenn Sie sich am oberen Ende überanstrengen, werden Sie auch keine gute Übertragung auf das Umsetzen haben, und schließlich machen wir das Umsetzen beim Kreuzheben, um das Umsetzen zu stärken.
Vorteile von sauberem Kreuzheben
Das saubere Kreuzheben ist eine großartige Übung zum Kraftaufbau. Ein weiterer großer Vorteil des sauberen Kreuzhebens besteht darin, dass es sich hervorragend für Gewichtheber auf Anfängerniveau eignet. Sie können den Fortschritt des Saubermachens erlernen, indem Sie die Stange korrekt und mit guter Form vom Boden in die hohe Position bewegen.
Bei richtiger Ausführung kann das saubere Kreuzheben Ihre Rücken- und Beinkraft beim sauberen Kreuzheben erheblich verbessern.
Saubere Kreuzheben-Muskeln haben funktioniert
Beim sauberen Kreuzheben Zu den großen Muskeln, die bei dieser Bewegung beansprucht werden, gehören der untere und obere Rücken sowie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps. Im Gegensatz dazu würden Sie bei einem herkömmlichen Kreuzheben viel mehr Rücken- und hintere Beinmuskeln trainieren als alles andere, insbesondere wenn Sie ein Powerlifter sind.
Wann sollte man Clean Deadlift anwenden?
Das saubere Kreuzheben kann als Kraftaufbauübung verwendet werden, die Sie am Ende Ihrer olympischen Gewichthebereinheit durchführen. Abhängig von Ihrem Programm können Sie dies vor oder nach Kniebeugen tun.
Wenn Sie ein Gewichtheber auf Anfängerniveau sind und das saubere Kreuzheben als Zusatzübung oder Weiterentwicklung zum Erlernen des sauberen Kreuzhebens durchführen, werden Sie es zu Beginn Ihrer Sitzung mit einem sehr leichten Gewicht tun.
Der saubere Kreuzheben kann auch als Teil eines verwendet werden Gewichtheberkomplex Dabei können Sie zum Beispiel einen sauberen Kreuzheben + Hang Clean oder einen sauberen Kreuzheben + Power Clean ausführen. Wenn Sie es auf diese Weise tun, würden Sie es mit Ihren olympischen Gewichtheberübungen als Teil Ihrer explosiven Übungen tun.
Wie viele Sätze und Wiederholungen beim sauberen Kreuzheben?
Die Wiederholungen und Sätze hängen davon ab, ob Sie als Gewichtheber auf Anfängerniveau sauberes Kreuzheben für Kraft oder Technik ausführen. Wenn Sie es aus Kraftgründen tun, tun Sie normalerweise zwischendurch 3-6 Arbeitssätze mit 1-4 Wiederholungen.
Wenn Sie dies aus Kraftgründen tun, würden Sie normalerweise mit einem schwereren Gewicht arbeiten, nämlich zwischen 100 % und 130 % Ihres 1RM-Gewichts. Noch schwerer, und Sie könnten Ihre Technik verfälschen.
Wenn Sie dies als Anfängersportler tun und den Fortschritt der Reinigung lernen, ist das vielleicht der Fall 3-5 Arbeitssätze mit 2-4 Wiederholungen bei deutlich geringerer Belastung.
Saubere Kreuzheben-Variationen
Sauberes Kreuzheben anhalten
Beim anhaltenden sauberen Kreuzheben handelt es sich um einen sauberen Zug, der kurz vor der vollständig ausgestreckten Position stoppt. Sie würden diese Bewegung genau wie ein normales sauberes Kreuzheben ausführen, außer dass Sie in der hohen Position einige Sekunden innehalten.
Das anhaltende saubere Kreuzheben ist eine großartige Übung zum Kraftaufbau. Es kann Ihnen dabei helfen, sich darauf zu konzentrieren, groß zu sein, wenn Sie das Kreuzheben mit der Schulter über der Stange ausführen.
Wenn Sie beim sauberen Kreuzheben dazu neigen, sich in der Hochposition zu stark zu strecken, kann das Stoppen des sauberen Kreuzhebens dabei helfen, aufrecht zu bleiben und sich darauf zu konzentrieren, jederzeit eine starke und angespannte Position einzunehmen.
Bei dieser Übung arbeiten Sie normalerweise zwischen 80–110 % Ihres 1 RM sauber.
Das anhaltende saubere Kreuzheben ist eine weitere hervorragende Übung in einem sauberen Komplex. Zum Beispiel sauberes Kreuzheben anhalten + sauberes Hängen hochhängen.
Defizitfreies Kreuzheben
Das saubere Kreuzheben mit Defizit kann entweder auf einer kleinen erhöhten Plattform oder auf zwei Platten durchgeführt werden. Der zusätzliche Bewegungsspielraum, den Sie jetzt hinzugefügt haben, wird Ihnen helfen, mehr Kraft aufzubauen und Ihnen beizubringen, länger über der Stange zu bleiben, wenn Sie dazu neigen, Ihren Zug zu verkürzen.
Beim Defizit-Kreuzheben möchten Sie sich darauf konzentrieren, über der Stange zu bleiben und einen geraden Rücken zu behalten. Die Technik steht immer an erster Stelle. Sie würden dazwischen arbeiten Machen Sie 80–110 % Ihres 1 RM sauber, wenn Sie den Defizit-Clean-Kreuzheben durchführen.
Kreuzheben von Blöcken reinigen
Sauberes Kreuzheben aus den Blöcken ist eine kraftaufbauende Übung im Teilbereich. Wenn Sie dazu neigen, beim Umsetzen nicht lange genug über der Stange zu bleiben, oder Sie in verschiedenen Positionen Kraft aufbauen müssen, ist das Umsetzen von Kreuzheben aus Blöcken eine hervorragende Übung.
Abhängig von Ihrem Ziel können Sie einen sauberen Kreuzheben vom Block unterhalb der Knie (auch niedrige Blöcke genannt), von oberhalb der Knie oder sogar vom hohen Oberschenkel oder hohen Blöcken aus ausführen.
Sauberes Kreuzheben aus Blöcken ist eine großartige Möglichkeit, die Rückenkraft aufzubauen, wenn Sie dies tun müssen.
Sauberes Schulterheben beim Kreuzheben
Das saubere Kreuzheben-Schulterheben ist ein sauberes Kreuzheben mit einem hinzugefügten Schulterheben, wenn Sie die Hochposition erreichen. Dies ist eine großartige Übung zur Stärkung des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur.
Dies ist auch eine hervorragende Übung für einen Gewichtheber auf Anfängerniveau, wenn er vom sauberen Kreuzheben durch das Hinzufügen des Schulterhebens fortschreitet. Ein kräftiges Achselzucken hilft Ihnen beim Umsetzen in die vollständig gestreckte Position und kann Ihnen dabei helfen, unter die Stange zu gelangen, wenn Sie anfangen, schwereres Gewicht hinzuzufügen.
Mit dem sauberen Schulterheben beim Kreuzheben arbeiten Sie normalerweise zwischen 80 und 110 %. Wenn Sie das Schulterheben zum sauberen Kreuzheben hinzufügen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie mit den Schultern nach oben und nicht nach hinten strecken. Sie möchten sich darauf konzentrieren, groß zu sein, anstatt sich nach hinten zu strecken.
Tempo Clean Kreuzheben
Das Tempo-Clean-Kreuzheben ist eine weitere hervorragende Übung zum Kraftaufbau. Das Tempo kann sich nach oben, nach unten oder sogar in beide Richtungen bewegen, je nachdem, was Sie erreichen möchten. Tempoarbeit ist perfekt für den zusätzlichen Kraftschub; allerdings würde ich das nicht sehr lange machen.
Cal Dietz ist der Meister darin, über Tempoarbeit zu sprechen, und er gibt in seinem Buch Triphasic Training einige großartige Beispiele. Zu viel Tempoarbeit mit einem sehr hohen Gewicht kann das Nervensystem überlasten und dazu führen, dass der Sportler schnell ausbrennt.
Stellen Sie sicher, dass Sie beurteilen, wie Sie sich fühlen, und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen. Normalerweise arbeiten Sie beim sauberen Kreuzheben zwischen 80 und 100 % an der Tempoarbeit, um die Form beizubehalten.
Zusammenfassung
Das saubere Kreuzheben ist eine fantastische Übung zum Kraftaufbau im olympischen Gewichtheben, wenn es richtig ausgeführt wird und Sie sich darauf konzentrieren, sich auf die gleiche Weise zu bewegen wie bei einem sauberen Kreuzheben.
Wie Sie sehen, gibt es beim sauberen Kreuzheben viele Variationen, die Sie je nach Ziel zu Ihrem Programm hinzufügen können. Es ist sogar eine hervorragende Übung für Gewichtheber auf Anfängerniveau, wenn sie den Fortschritt des Umsetzens erlernen möchten. Ich empfehle, diese Übung in Ihr Programm aufzunehmen, um die Kraftentwicklung hervorzuheben.