Der Clean Pull ist eine der besten Übungen, die Sie sowohl zum Kraftaufbau als auch zum Erlernen der richtigen Bewegungsmuster beim Clean Pull machen können. Es gibt eine Vielzahl von Clean-Pull-Varianten, mit denen Sie in dieser Bewegung stärker werden und letztendlich Ihre Clean-Pull-Bewegung verbessern können.
Viele Gewichtheber machen den Fehler, das auszuführen Sauberes Ziehen wie beim Kreuzheben. Wie führen Sie den Clean Pull also richtig durch, damit die Übertragung auf Ihren Clean maximiert wird, und wie programmiert man ihn am besten?
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie den Clean Pull durch
Die Ausgangsposition
Die Ausgangsposition ist sehr wichtig, um eine erfolgreiche und sichere Reinigung durchführen zu können. Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Die Ziehposition vom Boden ist genau die gleiche wie bei der Reinigung.
Beginnen Sie damit, dass sich die Stange über der Mitte des Fußes befindet, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander (die Haltung einiger Sportler variiert je nach Länge Ihrer Gliedmaßen). Normalerweise gilt: Je größer und länger der Gewichtheber, desto breiter ist sein Stand.
Ihre Handposition wird etwas breiter als schulterbreit sein. Auch dies könnte bei Sportlern, die Probleme mit der Beweglichkeit haben oder sogar mit längeren oder kürzeren Gliedmaßen zu kämpfen haben, anders sein. Wer längere Arme hat oder weniger beweglich ist, muss möglicherweise eine breitere Handposition einnehmen.
Wenn Sie nach unten greifen, um die Hantel zu greifen, wird sie entweder Ihre Schienbeine berühren oder sich sehr nahe an ihnen befinden. Halten Sie Ihre Arme entspannt, aber halten Sie den Latissimus angespannt und angespannt mit einem geraden Rücken. Ein einfacher Hinweis ist, daran zu denken, dass man Tennisbälle unter den Achseln hat und sie nicht fallen lassen darf.
Eine andere Möglichkeit, das Gefühl eines angespannten Latissimus zu bekommen, besteht darin, vor dem Heben gestreckte Armzüge auszuführen, da dies genau das Gefühl nachbildet, das Sie in der Ausgangsposition erzeugen müssen, um die Stange nah beieinander zu halten.
Manche Sportler haben gerne ein Ziel zum Anschauen, das knapp über Augenhöhe liegt, um ihnen dabei zu helfen, ihren Rücken aufzurichten und ihre Latissimusmuskeln zu trainieren. Wenn Sie den Zug vom Boden aus starten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren ganzen Fuß in den Boden treten oder verwenden Sie den Begriff „Mit den Füßen den Boden wegschieben“ um das Beste aus Ihrem sauberen Zug herauszuholen.
Der Pull
Beginnen Sie den sauberen Zug mit geradem Rücken und konzentrieren Sie sich auf eine große Brust, während Sie Ihren Rückenwinkel so lange wie möglich beibehalten. Das bedeutet, dass sich Hüfte und Schultern gleichzeitig heben sollten.
Drücken Sie Ihre Füße weiter in den Boden und ziehen Sie die Knie leicht nach hinten und aus dem Weg, bis die Hantel die Knie passiert. Sobald die Stange die Knie passiert hat, halten Sie die Arme weiterhin entspannt und den Latissimus angespannt, um die Hantel so nah wie möglich am Körper zu halten.
Konzentrieren Sie sich auf einen aggressiven zweiten Zug (den Zug vom Knie zur Hüfte) und bringen Sie die Hüften nach vorne, während Sie bis zur vollständigen Streckung oder Dreifachstreckung (Knöchel, Knie und Hüfte) fahren.
Sobald die Langhantel den hohen Teil der Oberschenkel oder bei einigen Sportlern sogar die Hüften berührt hat, ziehen Sie die Langhantel aggressiv nach oben, während Sie die Arme entspannt und den Latissimus angespannt halten, um die Langhantel nahe am Körper zu halten.
Häufige Clean-Pull-Fehler
Hierbei handelt es sich um häufige Fehler beim sauberen Ziehen, die von der Startposition bis zur vollständigen Streckung der Reihe nach auftreten.
Beginnend mit den Schultern hinter der Stange oder Druck auf die Fersen
Wenn sich die Schultern in der Ausgangsposition hinter der Hantel befinden, was häufig dazu führt, dass Druck auf die Fersen ausgeübt wird, wirkt sich negativ darauf aus, wie viel Kraft Sie beim Ziehen vom Boden erzeugen können.
Dies führt dazu, dass sich der Athlet am oberen Ende seines Zuges nicht vollständig ausstreckt und bei der Übung nicht die maximale Kraft entfaltet.
Die Hantel vom Boden stoßen
Wenn der Athlet die Hantel aggressiv vom Boden stößt, verliert er die Spannung im Rücken, was wiederum zu Spannungen in den Armen führt, wodurch die Bewegung langsam und träge wird. Um dieses Problem zu lindern, Sie müssen die Hantel unter Spannung halten, bevor Sie mit dem Zug beginnen, indem Sie den Durchhang der Stange beseitigen.
Wenn Sie Ihre Langhantel nehmen, eine der Hantelscheiben auflegen und die Hantel dann vorsichtig vertikal ziehen, ohne die Hantelscheiben anzuheben, werden Sie sehen und spüren, dass es eine sehr kleine Bewegung gibt. Das nennt man Durchhang.
Wenn Sie die Stange nicht lockern, bevor Sie mit dem Ziehen beginnen, führt diese kleine Bewegung dazu, dass Sie sich aus der Position bewegen und den Rhythmus Ihres Zuges beeinflussen.
Sobald der Durchhang durch die Schaffung einer Ganzkörperspannung beseitigt ist, heben Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung an und beschleunigen Sie die Bewegung, während die Hantel anfängt, die Knie zu passieren, anstatt sie vom Boden zu reißen.
Zu schnell zu schwer werden
Sie möchten den sauberen Zug genauso ausführen, wie Sie ihn auch beim Reinigen ausführen würden. Wenn Sie also zu früh zu schwer werden, führt dies in der Regel dazu, dass der Rücken bei der Ausführung des Zuges schlecht positioniert ist und die Art und Weise, wie Sie reinigen würden, nicht nachgeahmt wird. Konzentrieren Sie sich darauf, die Technik richtig anzuwenden, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
Zu weit vorne auf den Zehenspitzen beginnen
Dies könnte dazu führen, dass der Athlet nach vorne auf die Zehenspitzen statt gerade nach oben fährt, was dazu führt, dass der Athlet nicht die volle Streckung erreicht und nach vorne in den Lift springt, wenn er eine Übung durchführen muss.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit der Langhantel aus dem vollen Fuß fahren/drücken, bis Sie die Knie überqueren, bevor Sie bei voller Streckung auf die Fußballen strecken.
Die Hantel um die Knie ziehen
Wenn Sie die Hantel um die Knie ziehen, anstatt die Knie während des Zugs nach hinten zu ziehen, führt dies zu einem geringeren Beinantrieb und einer Änderung des Rückenwinkels, sodass ein Bleiben über der Stange nicht mehr möglich ist. Wenn Sie die Hantel um die Knie ziehen, beeinträchtigt dies auch den Weg Ihrer Hantelstange beim Umsetzen.
Die Hantel von den Oberschenkeln abprallen lassen
Durch das Schlagen und Abprallen der Hantel von den Oberschenkeln während des zweiten Zuges wird die Stange von Ihrem Körper wegbewegt und Ihren Badeweg beeinträchtigen.
Sie möchten die Hantel bis zu den Oberschenkeln führen und die Hantel während der gesamten Zugbewegung so nah wie möglich am Körper halten.
Ein weiterer Grund dafür, die Langhantel nicht von den Oberschenkeln abprallen zu lassen, besteht darin, Sie mit Ihrer Dreifachstreckung (Hüfte, Knie und Knöchel) so weit wie möglich nach oben zu strecken.
Wenn Sie die Stange beim zweiten Zug von Ihren Oberschenkeln abprallen lassen, kann dies dazu führen, dass Sie den Zug beenden und die Hantel aus dem Gleichgewicht gerät und die Stange in der Zugbewegung schwingt.
Warum den Clean Pull verwenden?
(@powerfulpretorius)Bauen Sie spezifische Kraft für die Reinigung auf
Der Clean Pull ist eine tolle Übung, um Kraft für den Clean Pull zu entwickeln. Da der saubere Zug die gleiche Mechanik wie der saubere Zug nachahmt, jedoch mit schwereren Lasten, Diese Übung maximiert die Kraftübertragung auf den Lift.
Den richtigen Taktpfad lehren
Durch den sauberen Zug lernt der Gewichtheber den richtigen Stangenweg während des Zuges. Darüber hinaus verstärkt es die volle Ausdehnung am oberen Ende des Zuges, bevor es sich für die Reinigung unter die Stange zieht.
Bringen Sie Anfängern im Gewichtheben die Positionen des Umsetzens bei
Als Gewichtheber-Anfänger können Sie ihnen jede Phase des Zuges von oben nach unten beibringen (Hüfte, hängend, unterhalb des Knies und am Boden). Sie können auch ein Gefühl dafür bekommen, wo die Langhantel je nach Griffbreite und Armlänge oben auf den Oberschenkeln oder bei manchen Sportlern sogar auf der Hüfte aufliegt.
Auf welche Muskeln wirkt der Clean Pull?
Der Clean Pull ist eine tolle Übung zum Kraft- und Muskelaufbau im ganzen Körper. Besonders der Rücken, der Trapezius, die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.
Wann sollte der Clean Pull verwendet werden?
Der saubere Zug wird als Kraftübung für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene am Ende der Trainingseinheit ausgeführt, nachdem sie ihre technischen und explosiven Übungen abgeschlossen haben.
Der Clean Pull kann auch zu Beginn einer Sitzung verwendet werden, wenn er als Komplex verwendet wird (z. B. Clean Pull + Clean). Darüber hinaus können Gewichtheber-Anfänger den sauberen Zug zu Beginn ihrer Trainingseinheit verwenden, um den korrekten Stangenverlauf vor dem Ausführen des sauberen Zugs zu verstärken.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Clean Pulls?
Im Allgemeinen Sie werden 4-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen bei etwa 80-110 % Ihres sauberen 1RM ausführen. Die niedrigeren Prozentsätze dienen der Betonung von Geschwindigkeit und Technik. Während schwerere Prozentsätze reine Kraftaufbaumittel sind, um die spezifischen Positionen des Clean zu stärken.
Clean-Pull-Variationen
Von Block
Ein sauberer Zug aus dem Block ist eine großartige Möglichkeit, den zweiten Zug aus einer Stillstandsposition zu trainieren, in der der Athlet keine Zeit hat, Schwung aufzubauen.
Wenn der Sportler an den technischen Aspekten des zweiten Zuges arbeiten muss, lernen möchte, länger über der Stange zu bleiben, oder einen aggressiven zweiten Zug betonen muss, dann ist dies eine großartige Übungsvariante.
Von Hang
Eine weitere großartige Übung, um Kraft aufzubauen und etwas Zeit unter Spannung zu schaffen, wenn die Athleten ihre Rückenkraft aufbauen müssen, ist das saubere Ziehen aus dem Hang. Versuchen Sie, diese Bewegung nicht zu überstürzen, um zu betonen, dass Sie über der Stange bleiben und manchmal ein oder zwei Sekunden in der Hängeposition innehalten.
Der saubere Zug aus dem Hang kann aus der Hüfte, aus dem Hang oder sogar unterhalb des Knies ausgeführt werden, je nachdem, welches Ziel Sie mit der Übung verfolgen.
Mit Pausen
Durch das Trainieren des Zuges mit einer Pause wird die Kraft in bestimmten Positionen wirklich betont, indem ein Zeit-unter-Anspannungs-Effekt erzeugt wird. Konzentrieren Sie sich darauf, die Position so nah wie möglich an ihrem Aussehen zu halten, wenn Sie die Reinigung durchführen.
Pausen können unterhalb des Knies, oberhalb des Knies, im High Hang oder sogar in der Hüfte gehalten werden und können während des Ziehens oder sogar beim Abstieg während des Exzenters durchgeführt werden.
Mit Tempo
Tempozüge sind eine großartige Möglichkeit, dem Sportler die richtige Positionierung beizubringen oder sogar enorme Kraft zu entwickeln. Abhängig vom Ziel der Übung kann ein Tempo für die Aufwärts- oder Abwärtsphase oder sogar für beide vorgegeben werden. Im Allgemeinen geben Sie ein Tempo von ca. 3-5 Sekunden vor.
Partials
Teilweise saubere Züge sind eine großartige Möglichkeit, die Bewegung zu unterteilen, um bestimmte Teile des Zuges zu betonen, oder als Kraftaufbauübung, um den Sportler in bestimmten Positionen stark zu machen.
Im Allgemeinen führt der Athlet den teilweise sauberen Zug vom Boden bis zum Knie oder vom Boden bis über das Knie aus, um ihm beizubringen, mit den Beinen zu schieben und den Rücken so lange wie möglich über der Stange zu halten.
Von Plattform/Steig
Ein sauberer Zug vom Tragegurt, auch Defizit-sauberer Zug genannt, ist eine großartige Möglichkeit, den Zug zu verlängern. Dies ist eine großartige Übung zum Kraftaufbau und lehrt den Athleten, der seinen Zug nicht zu Ende bringt, über eine längere Distanz zu ziehen, wodurch das Gefühl entsteht, „länger zu ziehen“.
Dieses Gefühl wird dann auf den klassischen Clean übertragen, damit sie ihre Wirkung nicht zu kurz kommen lassen. Normalerweise stehen Sportler auf einer kleinen Holzplattform oder sogar auf einigen Platten, um ein Defizit für den Zug zu schaffen.
Der Athlet muss sich darauf konzentrieren, länger mit den Beinen zu drücken, über der Stange zu bleiben und sicherzustellen, dass er den Zug vollständig durchführt.