Das saubere Ziehen und Kreuzheben sind zwei grundlegend unterschiedliche Übungen, auch wenn sie oft austauschbar als Übungen verwendet werden, um sie auf das saubere Ziehen und Stoßen zu übertragen.
Das Kreuzheben wird mit dem Körpergewicht hinter der Stange und in Richtung der Fersen ausgeführt, um die Hüften durchzubringen und den Oberkörper so schnell wie möglich aufzurichten, sobald die Knie überwunden sind.
Beim sauberen Ziehen liegen die Schultern über der Stange und das Körpergewicht liegt in der Mitte des Fußes, wobei das Ziel darin besteht, den Rückenwinkel während des Ziehens so lange wie möglich gleich zu halten und mit einer dreifachen Streckung der Hüfte, Knie usw. abzuschließen Knöchel.
Bevor ich auf die Hauptunterschiede zwischen sauberem Ziehen und Kreuzheben eingehe, wollen wir kurz definieren, was ein sauberer Zug und ein Kreuzheben sind, damit keine Verwechslungen zwischen ihnen entstehen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Clean Pull?
Der saubere Zug ist ein spezifische Zusatzübung für den Clean im olympischen Gewichtheben. Der Clean Pull verstärkt den Clean Pull, indem er schwerere Lasten anhebt als der 1RM Clean.
Das Nur so wird der saubere Zug übertragen zum sauber ist wenn das Die Positionen sind genau gleich wie bei der Reinigung.
Ein großer Fehler, den einige Gewichtheber machen, besteht darin, bei sauberen Zügen zu schwer zu werden und ihre saubere Positionierung zu verlieren, wodurch die Übung eher zu einem Kreuzheben-Stil wird. Der Sauberkeit tut das leider nichts.
Was ist Kreuzheben?
Das Kreuzheben gehört zu den Die drei großen Bewegungen im Powerlifting. Das oberste Ziel ist das Heben so viel Gewicht wie möglich vom Boden bis zum aufrechten Stehen. Aus dem oben genannten Grund wird das Kreuzheben im olympischen Gewichtheben nicht eingesetzt.
Unterschied zwischen Clean Pull und Deadlift
Startposition
Es gibt subtile Unterschiede zwischen der Ausgangsposition des sauberen Ziehens und des Kreuzhebens. Auch wenn es den Anschein erweckt, als seien sie die gleiche Bewegung, richtet sich der Aufbau jeder Übung nach dem Ziel der Übung.
Die Ausgangsposition an den sauberen Zugplätzen stärkere Betonung des Quadrizeps aufgrund der Art und Weise, wie das Körpergewicht und die Schultern über der Stange positioniert sind. Dadurch entsteht eine Position mit den Knien nach vorne und einem positiven Schienbeinwinkel.
Beim Kreuzheben wird a stärkere Betonung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur da die Ausgangsposition das Körpergewicht auf den Fersen hat.
Der Schienbeinwinkel ist etwas kleiner als der saubere Zug mit dem Hüfte etwas höher eingestellt Position, um die Spannung in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln auszunutzen.
Sie werden den großen Unterschied in der Rückenposition bemerken. Der Clean Pull wird wie der Clean Pull mit großer Brust und leicht nach oben gerichteten Augen ausgeführt. Dadurch entsteht ein flache Rückenhaltung von dem Brustwirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule.
Das Kreuzheben hingegen wird es sein flach an der Lendenwirbelsäule oder unteren Rücken, aber die Die Brustwirbelsäule muss nicht verlängert werden wie im Clean Pull.
Tatsächlich kann eine verlängerte Brustwirbelsäule ein Nachteil sein, da sie den Abstand vergrößert, den Sie zum Ziehen der Stange benötigen.
Die Kopfposition beim Kreuzheben bleibt neutral. Dies ist keine feste Regel. Kopfposition ist a Persönliche Präferenz beim Kreuzheben.
Die Spannung in der Ausgangsposition beim Kreuzheben wird durch Hochziehen und Zurückziehen gegen die Stange als Gegengewicht erzeugt, um eine verriegelte Position zu finden.
Beim sauberen Zug hingegen entsteht Spannung, indem man nach oben gegen die Stange zieht, nicht aber nach hinten.
Griff
Die Griffe zwischen sauberem Ziehen und Kreuzheben können sich stark unterscheiden. Sie können aber auch gleich sein. Für den sauberen Zug ist der Griff entweder der Hakengriff oder ein normaler doppelter Obergriff, wenn das Gewicht nicht zu schwer ist.
Allerdings führen die meisten Gewichtheber saubere Züge mit Riemen aus, um ihre Daumen für schwere Reiß- und Umsetzbewegungen zu schonen.
Das Kreuzheben kann auch mit a durchgeführt werden Doppelter Überhand- oder Hakengriff. Allerdings wird die doppelte Überhand Begrenzen Sie die Belastung das kann angehoben werden und die Der Hakengriff kann schmerzhaft sein und hat eine lange Eingewöhnungszeit, um diesen Schmerz zu überwinden.
Der gemischte Griff (wie im Bild gezeigt) ist der am häufigsten verwendete Griff beim Kreuzheben verhindert, dass Ihnen die Stange aus der Hand rutscht. Der doppelte Überkopf ermöglicht es der Stange, sich durch die Finger zu drehen, wenn die Last schwerer wird.
Der Mischgriff verhindert diese Drehung und sichert die Hantel in den Händen. Allerdings kann es im Laufe der Zeit zu Ungleichgewichten kommen, daher ist es wichtig, die Art und Weise, wie Sie den Griff mischen, von Zeit zu Zeit zu ändern.
Erster Zug (vom Boden bis zum Knie)
Sowohl der saubere Zug als auch das Kreuzheben beginnen mit einem Stoß der Beine, um den Zug vom Boden aus einzuleiten.
Sobald die Hantel beim Kreuzheben die Knie erreicht, wird die Das Körpergewicht liegt weiter hinter der Stange da die Belastung durch die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken erfolgt. Der Druck auf den Fuß liegt stark auf den Fersen, um die hinteren Muskeln maximal zu beanspruchen.
Möglicherweise bemerken Sie auch, dass der Winkel des Rückens beim Kreuzheben im Vergleich zur Ausgangsposition vertikaler geworden ist.
Die Clean-Pull-Position hingegen hat immer noch die Gewicht des Körpers über der Stange und für Der Rückenwinkel entspricht genau der Ausgangsposition. Es gibt einen sehr großen Unterschied zwischen sauberem Ziehen und Kreuzheben.
Darüber hinaus sind Kopf und Augen beim Ziehen nach oben gerichtet, um die Brust anzuheben, während die Rückenposition beim Kreuzheben neutral bleibt.
Zweiter Zug (Knie bis Hüfte)
Das Hauptziel des Kreuzhebens beim zweiten Zug ist es, das Gewicht zu erreichen Hüfte so schnell wie möglich durch während Sie weiterhin mit den Beinen schieben. Das Ziel des sauberen Zuges während des zweiten Zuges besteht darin, die Beine weiter durchzudrücken und zu bewegen Bleiben Sie so lange wie möglich über der Latte bevor Sie den Körper aufrichten.
Das Ende
Das Kreuzheben ist abgeschlossen, wenn Hüften sind gesperrt und der Athlet steht aufrecht. Der saubere Zug wird mit a abgeschlossen Schulterzucken und eine dreifache Streckung der Hüfte, Knie und Knöchel.
Die Langhantel wird im sauberen Zug so vertikal wie möglich bewegt, wobei das Kreuzheben in der Hüfte endet.
Schuhe
Das Schuhwerk unterscheidet sich bei den beiden Übungen stark, wie Sie auf den Bildern sehen können. Kreuzheben sind am besten in Schuhen mit flachen Sohlen oder sogar barfuß durchgeführt. So können Sie Lehnen Sie sich zurück in die großen Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Saubere Züge werden durchgeführt Gewichtheberschuhe mit erhöhtem Absatz Dies hilft beim Einrichten der Über-die-Bar-Haltung und des positiven Schienbeinwinkels.
Schnelligkeit
Die Geschwindigkeit des sauberen Ziehens kann man sich vorstellen als: "schnell schneller am schnellsten" was sich auf jede Phase des Zuges bezieht.
Der erste Zug zum Knie ist schnell, der zweite Zug zur Hüfte ist schneller und das Ziel ist der schnellste Teil des Lifts.
Dies umfasst das Beschleunigungsprofil des sauberen Zugs. Es geht alles um Beschleunigung der Stange immer schneller während der gesamten Übung.
Beim Kreuzheben hingegen schon maximale Anstrengung während des gesamten Lifts. An bestimmten Punkten des Kreuzhebens gibt es keine Beschleunigung. Auch bekannt als „Ergreife es und zerreiße es.“ Dies möchten Sie vermeiden, wenn Sie den Clean Pull verwenden.
Sollten Sie das Kreuzheben beim olympischen Gewichtheben verwenden?
(@powerfulpretorius)Das konventionelle oder Sumo-Kreuzheben sollte nicht zur Verbesserung des Gewichthebersports verwendet werden. Das Kreuzheben weist geringfügige Unterschiede zum Umsetzen auf, die zu Fehlern in Ihrer Technik führen können.
Es gibt jedoch eine Übung namens sauberes Kreuzheben, bei der im Wesentlichen ein sauberer Zug ausgeführt wird, ohne dass am Ende die heftige Dreifachverlängerung ausgeführt wird. Sie bohren also immer noch an den richtigen Stellen, wie Sie es auch bei der Reinigung tun würden.
Zusammenfassung
Um die Hauptunterschiede zwischen sauberem Ziehen und Kreuzheben zusammenzufassen:
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