Da es sich bei der Reinigung um eine Ganzkörperübung handelt, kann das Aufwärmen des gesamten Körpers lange dauern. Von der Vorbereitung des Unterkörpers, um in der Kniebeuge sitzen zu können, bis hin zum Aufwärmen der Schultern und Handgelenke, um die Hantelstange richtig trainieren zu können.
Ganz zu schweigen von allem dazwischen, wie der Beweglichkeit des Brustkorbs, um eine aufrechte Körperhaltung während der Reinigung zu unterstützen. Dafür gibt es eine tolle Lösung.
Einführung des sauberen Aufwärmkomplexes.
Der Clean Warm-Up Complex
Bei diesem Clean-Warm-Up-Komplex handelt es sich um ein spezielles Langhantel-Aufwärmen, das jeden Aspekt des Clean-Trainings anspricht. Von der Rack-Position über den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur bis hin zur unteren Fangposition mit Landungsstößen.
Die Verwendung dieses Clean-Langhantel-Komplexes nach einem kurzen individuellen dynamischen Aufwärmen ist der perfekte Übergang zu Ihrer Clean-Sitzung.
Darüber hinaus ist es möglich, Teile sauber zu bohren, um bestimmte Positionen und den korrekten Schienenverlauf zu verstärken.
So führen Sie den sauberen Aufwärmkomplex durch:
- Hang Clean High Pull x3
- Hängen Sie den Muskel sauber x3
- Frontkniebeuge x3
- Clean Pull Under x3
Wie wärmt man sich für einen Power Clean oder Clean Max auf?
Um sich für einen Power Clean oder Clean Max aufzuwärmen, können Sie mit verschiedenen Mobilitätsübungen wie Bank-T-Wirbelsäule und Kniebeugen zum Stehen beginnen. Dies sind Bewegungen, die dazu führen können, dass Sie sich lockerer und „fettiger“ für die Bewegung fühlen.
Führen Sie im Anschluss an Ihre Mobilitätsübungen zwei bis drei Sätze des sauberen Aufwärmkomplexes durch. Dann ist es Zeit, mit dem Laden des Riegels zu beginnen.
Ihr erstes Aufwärmgewicht sollte etwa 50 % Ihres 1RM betragen. Führen Sie dies für 2-3 Sätze mit 2-3 Wiederholungen durch. So wird der Rest des Fortschritts aussehen.
Satz 1: 1 x 2-3 bei 50 % 1RM
Satz 2: 1 x 2-3 bei 50 % 1RM
Satz 3: 1 x 2-3 bei 60 % 1RM
Satz 4: 1 x 1-2 bei 70 % 1RM
Satz 5: 1 x 1-2 bei 80 % 1RM
Satz 6: 1 x 1 @85 % 1RM
Satz 7: 1 x 1 @90 % 1RM
Satz 8: 1 x 1 @94 % 1RM
Satz 9: 1 x 1 @98 % 1RM
Satz 10: 1 x 1 @Neuer PB
