Cluster-Sets: Ihre Geheimwaffe für Stärke und Kraft?

Möchten Sie im Fitnessstudio den zusätzlichen Vorteil haben, indem Sie Workouts absolvieren, die sonst niemand macht? Oder schon davon gehört? Es ist Zeit, das Cluster-Set-Protokoll zu verwenden.

Cluster-Sets sind wie herkömmliche Sets, außer dass sie über innerhalb des Sets platzierte Ruhephasen verfügen. Anstatt beispielsweise einen Satz mit 5 Wiederholungen auszuführen, können Sie 5 Wiederholungen mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen ausführen. Das Ziel des Cluster-Sets besteht darin, die Geschwindigkeit jeder Wiederholung aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu reduzieren.

Während die Verwendung von Ruhephasen zwischen den Wiederholungen die Qualität der Wiederholungen verbessern und die Ermüdung reduzieren kann, können Cluster-Sets Ihr Trumpf in Sachen Kraft, Hypertrophie und Leistungsentwicklung sein?

Was sind Cluster-Sets?

Cluster-Sets sind eine Form der Variation der Restverteilung innerhalb eines Sets. Bei einem traditionellen Satz werden alle Wiederholungen in diesem Satz ausgeführt, bevor eine Pause eingelegt wird. Ein Cluster-Satz kann entweder eine Pause zwischen Wiederholungen (Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen) oder eine Pause innerhalb eines Satzes (Pause zwischen Wiederholungsgruppen) sein. ^[1].

Diese Pause zwischen Wiederholungen oder Wiederholungsgruppen beträgt im Allgemeinen 10 bis 30 Sekunden ^[2]. Abhängig von der Übung und dem verwendeten Protokoll kann die Ruhezeit jedoch länger als 30 Sekunden dauern. Diese Ruhezeiten können basierend auf den durchgeführten Übungen und der Anzahl der Wiederholungen in jedem Cluster manipuliert werden.

Zum Beispiel, Wenn Sie Pausen innerhalb des Satzes nutzen und vor der Pause zwei bis drei Wiederholungen ausführen, können Sie eine Pause von mehr als 2 bis 3 Sekunden einlegen. Wenn Sie Pausen zwischen Wiederholungen verwenden, können Sie weniger Pausen einlegen, z. B. 10 bis 20 Sekunden zwischen den Wiederholungen.

Aber das ist noch nicht alles, womit Sie spielen können. Sie können auch mit der Ladestruktur experimentieren, um beeindruckende Geschwindigkeits- und Leistungssteigerungen zu erzielen. Bei der herkömmlichen Cluster-Set-Ladestruktur würde für alle Sets die gleiche Last verwendet werden.

Zum Beispiel 3 x 1+1+1+1+1 bei 85 % 1RM. Es gibt aber noch zwei weitere Ladestrukturen, die Sie nutzen können ^[2]. Eine davon ist die Pyramidensatzstruktur oder die aufsteigende Satzstruktur. Die Pyramidenstruktur ähnelt der Pyramide eines Bodybuilders, der seine Wiederholungen über mehrere Sätze verteilt. Dies führt jedoch zu einer Pyramidenbildung der Last innerhalb desselben Satzes.

Wenn Sie also einen Clustersatz mit 5 Wiederholungen und Pausen zwischen den Wiederholungen ausführen würden, wäre jede Wiederholung mit einer anderen Belastung verbunden. Zum Beispiel 85 %, 90 %, 95 %, 90 %, 85 % 1RM mit 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

Das Hauptziel dieser Cluster-Set-Struktur ist Maximieren Sie die Leistungsabgabe im absteigenden Teil der Pyramide durch einen Potenzierungseffekt nach der Aktivierung Das bedeutet, dass sich die letzten beiden Wiederholungen durch die vor diesen Wiederholungen geleistete Arbeit leichter anfühlen.

Der aufsteigende Satzaufbau ist eher auf die Kraftentwicklung mit viel Kraft ausgerichtet. Das ähnelt fast dem Laden einer Welle, aber die Welle befindet sich innerhalb des Sets. Beispielsweise würde 3 x 3 wie folgt aufgeteilt werden:

Durch eine kurze Pause innerhalb des Satzes können Sie sich teilweise erholen und sich bei jeder Wiederholung mehr anstrengen. Aus physiologischer Sicht ermöglicht die Verwendung von Ruhepausen während des Satzes eine Verringerung der Laktatbildung im Blut.

Vereinfacht ausgedrückt beeinträchtigt ein Anstieg des Laktatspiegels im Blut (oft mit der „Verbrennung“ verbunden) die Energieregeneration der arbeitenden Muskeln ^[3]. Darüber hinaus ist ein Anstieg des Laktatspiegels im Blut mit einer Zunahme von Stoffwechselnebenprodukten verbunden, die den Muskel übersäuern. Hauptsächlich Wasserstoffionen, bekannt als H⁺.

Dies ist zwar gut für die Hypertrophie, da Sie durch die Ansammlung dieser Nebenprodukte den Stoffwechselstress erhöhen können, für die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion ist es jedoch nicht gut. Wenn der Laktatspiegel im Blut (zusammen mit diesen Nebenprodukten) zu hoch wird, Die Fähigkeit des Muskels, sich zusammenzuziehen, ist stark vermindert, wodurch die Kraftabgabe verringert wird und die Ermüdung gefördert wird ^[4].

Aus diesem Grund könnte der Einsatz von Cluster-Sets Ihre Geheimwaffe für Geschwindigkeits-, Kraft- und Kraftzuwächse sein.

Vorteile von Cluster-Sets

Während theoretisch eine Verbesserung der Qualität jeder Wiederholung Kraft, Geschwindigkeit und Leistung in größerem Maße steigern sollte als eine herkömmliche Satzstruktur, gibt es dafür Belege? Werfen wir einen Blick darauf, was die Literatur über die Vorteile von Cluster-Sets sagt.

Aufrechterhaltung der Wiederholungsgeschwindigkeit und -leistung

Aus all den Cluster-Set-Recherchen, die ich gelesen habe; Dies ist der größte Vorteil der Cluster-Set-Konfiguration. Bei einem herkömmlichen Satz nimmt die Wiederholungsgeschwindigkeit im Verlauf des Satzes ab. Eine Cluster-Set-Konfiguration dämpft diesen Rückgang.

Eine Studie, in der traditionelle Bankdrücken-Sätze mit 4 x 5 @85 % 1RM und das gleiche Protokoll mit 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen (Cluster-Sätze) bei widerstandstrainierten Männern verglichen wurden, kam zu dem Ergebnis Die Cluster-Set-Gruppe war besser darin, die Durchschnittsgeschwindigkeit für jeden Satz aufrechtzuerhalten ^[5].

Wir sehen auch eine bessere Aufrechterhaltung der Wiederholungsgeschwindigkeit während der Kniebeuge in einem 3 x 10 @ 10 RM-Protokoll mit Pausen von 15 und 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen im Vergleich zu einer herkömmlichen Satzkonfiguration ^[6]. Dies wurde bei einer Ruhezeit von 10 Sekunden nicht beobachtet, was darauf hindeutet, dass 10 Sekunden für eine teilweise Erholung zu kurz sind.

Es hat sich gezeigt, dass selbst das Aufteilen von Sätzen mit 10 Kniebeugen bei 70 % 1RM in zwei Gruppen von je 5 Wiederholungen mit 30 Sekunden Abstand zwischen den Gruppen in den letzten 5 Wiederholungen höhere Wiederholungsgeschwindigkeiten aufrechterhält als bei der Ausführung aller 10 Wiederholungen hintereinander ^[1].

Es scheint jedoch, dass das Einlegen einer 30-sekündigen Pause alle zwei Wiederholungen anstelle von 4–5 Wiederholungen den Rückgang der Satzgeschwindigkeit noch stärker abschwächt ^[7]. Dies führte zu einer höheren durchschnittlichen Kraft, Gesamtarbeit und Zeit unter Spannung, ohne dass die Geschwindigkeit der Spitzenleistung im Vergleich zu herkömmlichen Sätzen oder Clustern mit 4 Wiederholungen abnahm ^[8].

Bei der Betrachtung Olympisches Gewichtheben Derivate, eine Cluster-Set-Konfiguration mit dem sauber ziehen zeigten im Vergleich zur traditionellen Satzgruppe höhere Langhantelgeschwindigkeiten (8 %) und Spitzenleistung (6 %). ^[10].

Insgesamt scheint es, dass Cluster-Sets es Ihnen ermöglichen, qualitativ hochwertigere Wiederholungen aufrechtzuerhalten (d. h. schneller und kraftvoller) als herkömmliche Set-Strukturen.

Größeres mögliches effektives Trainingsvolumen

In einer Studie wurden traditionelle mit Cluster-Sets während der Kniebeuge bei individuell optimaler Kraftbelastung (Belastung, die die größte Kraftabgabe hervorruft) verglichen. ^[9]. Die traditionelle Satzgruppe führte 6 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch, bis die durchschnittliche Leistung bei zwei aufeinanderfolgenden Wiederholungen unter 90 % fiel.

Die Cluster-Set-Gruppe führte so viele Cluster mit je 2 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause durch, bis die durchschnittliche Leistung unter 90 % fiel. 

Wenn Ihr Ziel also darin besteht, viel effektives Volumen auszuführen (hohe Kraftausbeute bei jeder Wiederholung), dann kann ein Cluster-Set-Ansatz bei Akkumulationsblöcken vorteilhafter sein.

Reduzierung der Ermüdung

Dieselbe Studie zeigte, dass ein Cluster-Set-Protokoll den herkömmlichen Sätzen bei der Verringerung der Ermüdung überlegen sein könnte, wenn der herkömmliche Satz darauf ausgelegt ist, ein hohes Maß an Ermüdung hervorzurufen. Zum Beispiel Sätze mit 10 Wiederholungen oder mehr.

Dies wurde gezeigt, wo 3 x 10 im Vergleich zu Cluster-Set-Strukturen zu einer stärkeren wahrgenommenen, mechanischen und metabolischen Ermüdung führte ^[6].

Wir können auch eine stärkere Verringerung der Ermüdung durch die bessere Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit implizieren, da mehr Ermüdung einem größeren Geschwindigkeitsverlust von Wiederholung zu Wiederholung gleichkommt.

Verbesserte Spitzenleistung und Geschwindigkeit

Abgesehen von der Verringerung der Ermüdung punkten Cluster-Sets hier wirklich. Bei ballistischen Bewegungen wie Sprüngen.

Bei der Ausführung von 6 x 6 vertikalen Sprüngen mit 20 % 1RM stellte die Gruppe die Gruppe ein, die alle 30 Wiederholungen eine 2-sekündige Pause einlegte verbesserte Spitzenleistung um 10 % und Geschwindigkeit um 8 % nach der dreiwöchigen Intervention im Vergleich zur traditionellen Set-Gruppe, die sich nur um 3 % bzw. 3 % verbesserte ^[11].

Die Sprunggeschwindigkeit wurde durch das Cluster-Set-Protokoll beibehalten, während beim traditionellen Set ein Rückgang um 4 % zu verzeichnen war. Interessanterweise war die Verbesserung der Spitzenleistung und -geschwindigkeit beim Vertikalsprung nur bei Belastungen von 25 % des Körpergewichts zu beobachten und nicht bei 50 % oder 75 %.

Dies kann darauf hindeuten, dass Cluster-Sets mit leichten Lasten besser auf leichtere Lasten übertragen werden und nicht auf schwerere Lasten.

Gibt es Nachteile bei der Verwendung von Cluster-Sets?

Bisher haben wir gesehen, dass Cluster-Sets die Qualität Ihrer Trainingseinheit enorm verbessern können. Aber gibt es irgendwelche Nachteile, die Sie beachten sollten?

Erhöhte Trainingszeit

Der Hauptnachteil der Verwendung von Cluster-Set-Konfigurationen in Ihrem Training ist die längere Trainingszeit. Wenn Sie einen engen Zeitplan haben, kann das Hinzufügen einer Pause von 10–30+ Sekunden zwischen Ihren Wiederholungen für jeden Satz Ihre Satzzeit um mindestens eine Minute verlängern.

Auch wenn dies vielleicht nicht viel zu sein scheint. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Ruhezeit von 10 Sekunden selten nutzen werden und höchstwahrscheinlich mindestens 20 Sekunden über mehrere Sätze hinweg nutzen werden. Das summiert sich.

Eine Lösung hierfür ist die Verwendung einer Rest-Umverteilungsset-Konfiguration. Es hat sich gezeigt, dass die Umverteilung der Ruhezeiten effektiver ist als herkömmliche Sätze, um die Wiederholungsleistung aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu minimieren ^[12].

Der Unterschied zwischen Clustersätzen und Ruheumverteilung ist die Gesamtzeit des Satzes.

Wenn Sie beispielsweise 4 x 6 mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen würden, könnte eine Konfiguration zur Umverteilung der Pausen gelten 4 x (3 x 2), wobei zwischen den Wiederholungsgruppen 15 Sekunden und zwischen den Sätzen 30 Sekunden liegen.

Sie erreichen die gleiche Anzahl an Wiederholungen, die gleiche Anzahl an Sätzen, aber in der gleichen Zeit wie bei einem herkömmlichen Satzaufbau ohne die gleiche Ermüdung.

Nicht so effektiv für die Kraftentwicklung

Nach meinen Beobachtungen im Rahmen der Forschung bieten Cluster-Sets im Hinblick auf langfristige Leistungsvorteile keinen besseren Nutzen für die Kraftentwicklung als Cluster-Sets. Der Hauptvorteil von Cluster-Sets besteht jedoch darin, dass sie die Ermüdung sowohl innerhalb als auch nach der Sitzung reduzieren.

Zu diesem Schluss kam auch eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 (der Goldstandard der Forschung, der alle Studien zu diesem Thema zusammenfasst, die bestimmte Kriterien erfüllen). ^[13]. Darüber hinaus wurde in einer älteren Rezension erwähnt, dass Cluster-Sets möglicherweise nützlicher für die Entwicklung explosiver Kraft sind, während traditionelle Satzstrukturen möglicherweise besser für die Entwicklung von Kraft und Hypertrophie sind ^[2].

Während Sie also möglicherweise die Wiederholungsgeschwindigkeit und Kraft über den Satz hinweg besser aufrechterhalten können, scheint dies nicht zu stärkeren Kraftzuwächsen als bei herkömmlichen Sätzen zu führen. Ähnliche Steigerungen beim 1RM-Bankdrücken sind beispielsweise zwischen Cluster- und traditionellen Satzstrukturen zu beobachten ^[5].

Sind Cluster-Sets gut für Hypertrophie?

Ich habe erwähnt, dass Cluster-Sets möglicherweise nicht so gut für die Hypertrophie sind, da sie die Bildung von Stoffwechselnebenprodukten mildern, die einen wichtigen Beitrag dazu leisten Muskelaufbau. Die ursprüngliche Studie aus dem Jahr 2013, in der ein Cluster-Set-Protokoll für Hypertrophie untersucht wurde, ergab, dass 8 x 5 zwischen 65 und 75 % des 1RM mit 60 Sekunden Pause über 12 Wochen ein ähnliches Muskelwachstum im Vergleich zu herkömmlichen Sets hervorriefen ^[14].

Am wichtigsten ist jedoch die Die Cluster-Satz-Gruppe verbesserte Bankdrücken und Kniebeugen (1RM), Kraft und vertikale Sprungkraft in größerem Maße als die traditionelle Satz-Gruppe.

Klingt nach einer großartigen Art zu trainieren, um die Zuwächse zu maximieren. Diese Studie wurde seitdem im Jahr 2021 wiederholt, wobei Gruppen über einen Zeitraum von 4 Wochen 5 x 85 @1 % 30RM des Bankdrücken entweder als traditionelle Sätze oder mit 8 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen (Clustersätze) durchführten ^[15].

Sie sahen das gegenteilige Ergebnis, wobei die traditionelle Gruppe ein stärkeres Muskelwachstum in den Brustmuskeln bei ähnlichem Kraftzuwachs aufwies. Die Autoren führen dies auf den größeren Geschwindigkeitsverlust der traditionellen Satzgruppe zurück, der zu größerer Ermüdung und Hypertrophie führt.

Die Unterschiede zwischen den Protokollen dieser beiden Studien sind enorm, sodass ein Vergleich nahezu unmöglich ist. Aber es scheint, wenn Sie Cluster-Sets zum Muskelaufbau verwenden möchten, Dann müssen die Cluster mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen ausgeführt werden, um diesen Verlust an Wiederholungsgeschwindigkeit und den Aufbau von Blutlaktat zu erkennen.

Wie und wann sollten Sie Cluster-Sets verwenden?

Cluster-Sets eignen sich am besten, wenn Sie die reine Leistungsabgabe steigern möchten. Das können Sprünge, Sprints oder ballistische Übungen wie olympisches Gewichtheben sein. Sie können jedoch auch in Phasen eingesetzt werden, in denen Sie mehr Qualitätsvolumen ausführen möchten. Hier sind einige allgemeine Richtlinien zum Einrichten Ihrer Cluster-Set-Konfigurationen:

Wie viele Cluster-Sets sollten Sie erstellen?

Die Anzahl der Clustersätze, die Sie durchführen, wird von der Intensität der Übung und den Zielen der Übung bestimmt. Wenn Sie beispielsweise Cluster-Sätze mit 90 % Ihres 1RM-Gewichts ausführen, möchten Sie nicht viele Sätze ausführen, da dies zu großer Ermüdung führt.

Wenn Sie hingegen Hypertrophie-Cluster-Sätze durchführen, verwendet dieses Protokoll 8 Sätze pro Übung und mehrere Übungen in einer Sitzung. Daher ist ein Bereich zwischen 1 und 8 Sätzen wahrscheinlich ein guter Bereich zum Trainieren, wobei die meisten Ihrer Übungen zwischen 1 und 4 Sätzen liegen.

Myo-Reps vs. Cluster-Sets

Myo-Wiederholungen und Cluster-Sets werden oft verwechselt. Ich kann verstehen, warum. Beide beinhalten Ruhezeiten innerhalb des Satzes. Der einzige deutliche Unterschied ist jedoch die Qualität der Wiederholungen und die Ermüdung. Myo-Wiederholungen werden im Allgemeinen bis zum Muskelversagen oder kurz vor dem Muskelversagen ausgeführt, um die Hypertrophie zu maximieren, wohingegen Clustersätze nie bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, da ihr Ziel darin besteht, Kraft und Geschwindigkeit zu maximieren.

Um einen Myo-Wiederholungssatz durchzuführen, führen Sie Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder kurz davor durch. Normalerweise etwa 10-12 Wiederholungen. Anschließend ruhen Sie sich etwa 20 Sekunden aus und führen Mikrosätze von 3 bis 5 durch, bis Sie Ihr angestrebtes Wiederholungsziel erreicht haben.

Myo-Wiederholungen sind im Wesentlichen eine Form des Ruhe-Pause-Trainings, das durch die Doggcrapp-Trainingsmethode bekannt wurde.

Erweiterte Cluster-Set-Variationen

Clustersätze sind nicht auf das beschränkt, was in diesem Artikel vorgestellt wurde. Es gibt weitere fortgeschrittene Methoden und Anwendungen für Cluster-Sets, die im Rahmen der Forschung validiert wurden.

Betonte exzentrische Belastungscluster-Sets

Unter akzentuierter exzentrischer Belastung versteht man die Verwendung einer Last, die über das hinausgeht, was man nach oben heben kann. TNormalerweise liegt er zwischen 5 und 30 % über Ihrem 1 RM.

Eine verstärkte exzentrische Belastung führte bei Verwendung für alle Wiederholungen eines Clustersatzes (3 x 5 bei 80 % 1RM und 105 % 1RM für den Exzentriker) zu einer höheren exzentrischen Arbeit, Kraftentwicklungsrate und Geschwindigkeit im Vergleich zur herkömmlichen Belastung ^[16].

Exzentrische spezifische Anpassungen sind die nächste Stufe, wenn es um Stärke und Kraft geht.

Kurz gesagt, ist dies wahrscheinlich auf die Verbesserung der Geschwindigkeitskodierung (wie schnell Ihre motorischen Einheiten Nachrichten senden können, um Muskelfasern zu kontrahieren) und die Fähigkeit zurückzuführen, das Golgi-Sehnenorgan zu desensibilisieren, einen Sicherheitsmechanismus, der die Kraftproduktion drosselt, um Sie unter vielen anderen zu schützen andere Anpassungen.

Potenzierung nach der Aktivierung

Ich habe am Anfang dieses Artikels kurz auf die Potenzierung nach der Aktivierung (bekannt als PAP) eingegangen. Das Phänomen ähnelt dem Heben eines schweren Eimers Wasser. Dann beschließt jemand, ohne Ihr Wissen die Hälfte des Wassers auszukippen.

Du hebst den Eimer noch einmal an und denkst, er sei voll, und wendest die gleiche Kraft an, was dazu führt, dass du Spritzer bekommst, weil du ihn so schnell angehoben hast. Das ist die Grundvoraussetzung von PAP. Heben Sie etwas Schweres an. Machen Sie etwas Leichtes und Kraftvolles, damit Sie den Eindruck nutzen können, der durch das Heben schwerer Gegenstände entsteht.

Es hat sich herausgestellt, dass Cluster-Sets eine großartige Anfangsübung sind, um die Kraftübung zu verbessern. 3 x 2+2+2 mit 20 Sekunden Pause bei individuell optimaler Kraftbelastung während der Sprungkniebeuge verbesserte die vertikale Sprungleistung 4 und 8 Minuten nach den Sprungkniebeugen, während dies bei herkömmlichen Sätzen nicht der Fall war ^[18].

Dies lag wahrscheinlich daran, dass die Cluster-Set-Gruppe 95 % ihrer durchschnittlichen Kraft während der Sprungkniebeugen aufrechterhalten konnte, während die traditionelle Set-Gruppe nur 85 % ihrer durchschnittlichen Kraft aufrechterhalten konnte.

Wenn Sie für einen PAP-Effekt trainieren, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie aus Ermüdungsgründen wahrscheinlich keine 6 Wiederholungen in einem Satz ausführen werden. Meiner Erfahrung nach werden Sie in der Regel bis zu maximal 4 durchführen.

Hochgeschwindigkeits-Krafttraining

Dies ist eine wirklich coole Cluster-Set-Variante, deren Schwerpunkt auf der Verbesserung der Fähigkeit liegt, explosive Anstrengungen zu wiederholen. Dies gilt zwar für viele verschiedene Mannschafts- und Ballsportarten, kann aber auch für Kraftsportarten wie Strongman bei Veranstaltungen wie dem Fasswurf oder verschiedenen Überkopfmedleys gelten.

Hochgeschwindigkeits-Krafttraining (kurz HVPT) ist wie eine kombinierte Kraftsteigerungs- und Konditionierungssitzung in einem. Es hat sich gezeigt, dass es die maximale Kraft und die Fähigkeit, diese Kraft zu wiederholen, um 21–22 % verbessert und die anaerobe und aerobe Kapazität nach nur 6 Wochen mit 3 Sitzungen pro Woche erhöht ^[19].

Kraft- und Konditionstrainer Alex Natera ist vor allem für die Anwendung dieser Methode im Australian Rules Football bekannt und stellt eine großartige Cluster-Set-Variante dar, die Sie in Ihrem eigenen Training ausprobieren können. Hier sind einige allgemeine Richtlinien von Alex selbst:

Hier ist ein Beispiel für eine HVPT-Sitzung mit geringer und einer hohen Lautstärke:

Geringe Lautstärke – 6 x 5+5+5 mit 5 Sekunden Pause zwischen den Gruppen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Gesamtwiederholungen = 90.

Hohes Volumen – 3 x (4 x 12) mit 30 Sekunden Pause zwischen 12er-Clustern und 1 Minute Pause zwischen den Serien. Gesamtwiederholungen = 144.

Diese HVPT-Protokolle sind brutal und Sie müssen über einen umfassenden Schulungshintergrund verfügen, um sie effektiv nutzen zu können.

Sollten Sie Cluster-Sets verwenden?

Es gibt sehr starke Belege für Cluster-Sets zur Steigerung der Leistungsabgabe, und bei so vielen verschiedenen Variationen wäre es dumm, sich nicht zumindest an der Verwendung von Cluster-Sets zu versuchen. Mein Rat wäre, einfach anzufangen. Nehmen Sie einfach die Sätze und Wiederholungen, die Sie gerade ausführen, und legen Sie zwischen jeweils 20–30 Wiederholungen eine Pause von 1 bis 2 Sekunden ein.

Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, und gehen Sie von dort aus vor. Wenn Sie Lust auf mehr haben, können Sie mit einigen der erweiterten Cluster-Set-Protokolle oder verschiedenen Pyramiden- und aufsteigenden Ladeschemata experimentieren.

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