Sollten Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Es ist allgemein anerkannt, dass Kreatin die Leistung steigern kann, aber die Frage bleibt: Ist es am besten, es vor oder nach dem Training einzunehmen?

Obwohl es verschiedene Theorien und Hypothesen über die Bedeutung des Timings beim Kreatinkonsum gibt, haben sich nur wenige Studien mit diesem Thema befasst.

Die vorhandenen Daten weisen einige Widersprüche auf und es gibt derzeit nicht genügend schlüssige Beweise, um klare Richtlinien für den Kreatin-Timing rund um das Training festzulegen.

Wir werden uns mit den vorhandenen Forschungsergebnissen und Überlegungen befassen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, wann Sie Kreatin in Ihr Fitnessprogramm integrieren sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Kreatin vor oder nach dem Training?

Während die Skelettmuskulatur besonders empfänglich für eine Kreatin-Supplementierung zu sein scheint, scheint langfristiges Training diese Reaktion zu verstärken.

Es bleibt jedoch ungewiss, ob der Zeitpunkt der Nahrungsergänzung rund um das Training zu unterschiedlichen Auswirkungen auf die Kreatinaufnahme in den Muskeln und damit zu Leistungsverbesserungen führt ^[1].

Es gibt hypothetische Mechanismen, durch die das Kreatin-Timing von Vorteil sein kann, und wir werden sie in den folgenden Abschnitten untersuchen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Hypothesen nicht in Interventionsstudien überprüft wurden ^[1]Es gibt auch keine ausreichenden schlüssigen Beweise dafür, dass die zeitliche Verabreichung von Kreatin zu einem erhöhten Kreatingehalt im Muskel oder einer verbesserten Leistung führt.

Vorteile der Einnahme von Kreatin vor dem Training

Es gibt zwei Hypothesen, warum die Einnahme von Kreatin vor dem Training von Vorteil sein kann, obwohl Interventionsstudien diese Mechanismen noch nicht bestätigt haben ^[1].

Die erste Hypothese ist die Durchblutung während des Trainings ^[2]. Theoretisch könnte eine verbesserte Durchblutung des Muskels möglicherweise zu einer höheren Versorgung des Muskels mit Kreatin führen und somit dessen Absorption und Speicherung steigern. Dieser Effekt würde hauptsächlich auf die Muskeln zutreffen, die aktiv trainiert wurden ^[3].

Der Kreatinspiegel erreicht seinen Höhepunkt weniger als zwei Stunden nach dem Verzehr und bleibt etwa vier Stunden lang erhöht. Im Gegensatz dazu kann der Blutfluss innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wieder auf seinen Ausgangswert zurückkehren.

Unter Berücksichtigung dieser Mechanismen könnte die Einnahme von Kreatin vor dem Training wirksamer sein ^[1]. Allerdings konnte dieser Effekt bisher nicht durch Interventionsstudien bestätigt werden.

Die zweite Hypothese ist, dass körperliche Betätigung die Funktionsweise der Natrium-Kalium-Pumpe (Na+/K+) unserer Muskeln verändert.

Wenn Sie Kreatin zum richtigen Zeitpunkt einnehmen und es darauf abstimmen, dass der Pump am stärksten arbeitet, kann es Ihren Muskeln helfen, mehr Kreatin aufzunehmen.

Die Na+/K+-Pumpe ist wie ein Pförtner für die Nährstoffe in unseren Muskelzellen, und wenn Sie sicherstellen, dass sie aktiv ist, wenn Sie Kreatin einnehmen, können Sie die Menge an Nährstoffen, die Ihre Muskeln aufnehmen, steigern ^[4].

Ein drittes, sehr stichhaltiges Argument für die Kreatineinnahme vor dem Training ist, dass die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten oder einer Kombination aus Kohlenhydraten und Protein größere Vorteile bieten kann als die alleinige Verwendung von Kreatin ^{[5, 6, 7]}.

Da sich gezeigt hat, dass der Zeitpunkt der Einnahme dieser Nährstoffe vor dem Training von entscheidender Bedeutung ist, deutet dies darauf hin, dass der Zeitpunkt der Kreatineinnahme auch durch andere gleichzeitig eingenommene Makronährstoffe beeinflusst werden kann ^[1].

Vorteile der Einnahme von Kreatin nach dem Training

Eine Metaanalyse von 3 Studien ergab, dass eine Nahrungsergänzung nach dem Training im Vergleich zur Gabe von Kreatin vor dem Training zu einem deutlicheren Anstieg der Muskelmasse, wenn auch nicht unbedingt der Kraft, führen kann ^[8]. Dies wird oft als Argument für die Einnahme von Kreatin nach dem Training angeführt.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass sich diese Studien zwar mit dem Kreatin-Timing rund um das Training befasst haben und dass eine der Studien zwar vielversprechende Vorteile für die Einnahme von Kreatin nach dem Training gezeigt hat, es aber auch Mängel bei der Art und Weise gab, wie die Studien durchgeführt wurden Dabei kamen sehr unterschiedliche Bevölkerungsgruppen zum Einsatz.

Darüber hinaus reicht es nicht aus, sich auf nur drei Studien zu verlassen, um Aussagen zum richtigen Zeitpunkt für Kreatin zu treffen, selbst wenn es sich um eine Metaanalyse handelt.

Die erste Studie ^[9] untersuchten neunzehn gesunde Freizeitbodybuilder, die nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt wurden: Eine Gruppe nahm unmittelbar vor dem Training 5 g Kreatin zu sich, während die andere Gruppe direkt nach dem Training 5 g Kreatin einnahm.

Obwohl die Autoren zu dem Schluss kamen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung und Kraft führte, wurde ihre Analysemethode (oder statistische Methode) kritisiert ^[10,11], und die Bedeutung dieser Ergebnisse war unklar ^[1].

In der zweiten Studie ^[12] An der Analyse, der bisher umfangreichsten Studie, nahmen 39 gesunde ältere Erwachsene an einer 32-wöchigen Studie teil. Sie wurden in 3 Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe nahm Kreatin vor dem Training, eine nach dem Training und eine Gruppe nahm ein Placebo ein.

Beide Kreatingruppen verzeichneten ähnliche Kraftverbesserungen, die größer waren als in der Placebogruppe.

Daher gab es in dieser Studie keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training vorteilhafter ist.

Da es keinen Vergleich mit der Einnahme von Kreatin zu anderen Tageszeiten gab, können wir anhand dieser Studie keine Schlussfolgerungen darüber ziehen, ob die Einnahme von Kreatin in der Nähe des Trainings vorteilhafter ist.

Die dritte Studie ^[13] untersuchten 22 gesunde, nicht trainierende ältere Erwachsene (50 – 64 Jahre). Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe nahm Kreatin vor dem Training und eine Gruppe nahm Kreatin nach dem Training ein. 

Unabhängig vom Zeitpunkt der Kreatineinnahme wurden ähnliche Muskel- und Kraftzuwächse festgestellt. Ein Nachteil dieser Studie besteht darin, dass es keine Placebogruppe gab, um die Auswirkungen von Krafttraining allein mit denen von Kreatin zu vergleichen.

Beste Zeit für die Einnahme von Kreatin 

Wie oben gesehen, gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training besser ist. Der wichtigste Aspekt bei der Einnahme von Kreatin ist, dass Sie es jeden Tag einnehmen müssen. auch an Ruhetagen, um Ergebnisse zu sehen.

Es kann einfacher sein, Kreatin in Ihren Alltag zu integrieren, indem Sie es vor oder nach dem Training einnehmen, und es kann besonders vorteilhaft sein, es zusammen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydrat-Protein-Kombinationsprodukten einzunehmen.

Die genauen Zeitrahmen für eine optimale Kreatinaufnahme müssen jedoch noch endgültig festgelegt werden. Wenn Sie Kreatin regelmäßig außerhalb des Trainings einnehmen, werden Sie dennoch Ergebnisse beim Kraft- und Muskelaufbau sehen.

Zusammenfassung

Obwohl es theoretische Gründe dafür gibt, dass die zeitliche Abstimmung von Kreatin während des Trainings wichtig sein kann, gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Studien an Sportlern, die seine Bedeutung oder Vorteile eindeutig bestätigen.

Die verfügbaren Studien haben widersprüchliche Ergebnisse geliefert, die wahrscheinlich auf Unterschiede in den Ergänzungs- und Trainingsprotokollen, unterschiedliche Teilnehmergruppen und unterschiedliche statistische Ansätze zurückzuführen sind.

Folglich gibt es nicht genügend Beweise, um konkrete Empfehlungen zum Kreatin-Timing abzugeben. Konzentrieren Sie sich darauf, täglich Kreatin in der empfohlenen Dosierung einzunehmen.

Wenn Sie rund um das Training andere Nahrungsergänzungsmittel mit Kohlenhydraten und Proteinen einnehmen oder es Ihnen dadurch leichter fällt, die Kreatinaufnahme zur Gewohnheit zu machen, können Sie Ihr Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen.

Bibliographie

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13. Candow, DG, Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, SC, & Farthing, JP (2015). Strategische Kreatin-Supplementierung und Krafttraining bei gesunden älteren Erwachsenen. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, 40, 689–694. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0498.