Seit den frühen 1990er Jahren ist Kreatin-Monohydrat-Pulver die am umfassendsten erforschte und am weitesten verbreitete Form von Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln. In den letzten Jahren sind jedoch auch andere Formen von Kreatin, wie das Kreatinsalz HCl, populär geworden. Was ist besser, wenn es um Kreatin-HCl vs. Monohydrat geht?
Derzeit gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin-HCl im Vergleich zu Monohydrat direkt vergleichen. Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass Kreatin-HCl besser als Monohydrat ist, und Behauptungen, dass Kreatin-HCl keine Ladephase benötigt oder zu weniger Blähungen oder Darmproblemen führt, werden in der Literatur nicht gestützt.
Während Marketing neue Formen von Kreatin wie Kreatin-HCl verlockend erscheinen lassen kann, ist es wichtig, sich die verfügbaren Beweise anzusehen, um zu sehen, ob es sich lohnt, sich dafür zu entscheiden.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin-Monohydrat?
Kreatin-Monohydrat ist die einfachste im menschlichen Körper vorkommende Form von Kreatin und besteht aus drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin [1].
Kreatin kommt auch in Nahrungsmitteln wie Fleisch vor und der größte Teil des körpereigenen Kreatins (95 %) wird in den Skelettmuskeln gespeichert, während etwa 5 % im Gehirn, in der Leber, in den Nieren und in den Hoden vorkommen [2].
Was ist Kreatin-HCl?
Kreatin-HCl wird durch Hinzufügen einer Hydrochloridgruppe zu Kreatinmonohydrat hergestellt. Dieses Hydrochlorid ähnelt dem, was in der Magensäure vorkommt. Hersteller behaupten, dass dieser Zusatz die Stabilität und Auflösungsfähigkeit von Kreatin verbessert, was die Absorption erleichtern dürfte.
Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen Kreatin HCL und Monohydrat
Sowohl Kreatin-HCl als auch Kreatin-Monohydrat haben das Potenzial, die Leistung durch die Erhöhung der Kreatinspeicher in den Muskeln zu verbessern [2]. Sie gelten ebenfalls als nicht verbotene Substanzen und können im Wettkampf eingesetzt werden [2,3].
Im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat ist Kreatin-HCl 41-mal besser in Wasser löslich [4]. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um zu bestätigen, ob Kreatinhydrochlorid tatsächlich besser bioverfügbar ist als Kreatinmonohydrat[5, 6]. „Bioverfügbarkeit“ bezieht sich sowohl auf die Fähigkeit des Körpers, einen Stoff aufzunehmen, als auch auf die Fähigkeit der Körperzellen und -gewebe, ihn zu nutzen.
Kreatin-Monohydrat-Pulver ist stabil und zeigt auch bei hohen Temperaturen keine Abbauerscheinungen. Andererseits sind Kreatinsalze wie Kreatin-HCl bei hohen Temperaturen weniger stabil [7].
Dosis und Wirksamkeit
Da Kreatin-HCl im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat eine höhere Löslichkeit aufweist, wird häufig damit vermarktet, dass eine geringere Dosierung erforderlich sei, um die gleichen Ergebnisse wie mit Kreatin-Monohydrat zu erzielen. Einige behaupten, dass bei der Einnahme von Kreatin-HCl kein Ladeprotokoll erforderlich sei.
Es liegen jedoch nicht genügend Untersuchungen zu Kreatin-HCl vor, um zu diesen Behauptungen zu gelangen, und die derzeitige Vermarktung, die diese Vorteile von Kreatin-HCl behauptet, ist irreführend [6, 7].
Es müssen auch weitere Studien zu Kreatin-HCl durchgeführt werden, um spezifische Empfehlungen für wirksame und sichere Dosierungen für die Belastung und Erhaltung abzugeben [6, 7].
In einer Studie mit 36 Krafttrainingsmännern wurden die Teilnehmer in vier Gruppen eingeteilt: Gruppe 1 nahm 20 g Kreatin-Monohydrat (Aufladedosis), Gruppe 2 nahm 3 g Kreatin-Monohydrat (Erhaltungsdosis), Gruppe 3 nahm 3 g Kreatin-HCl ein und Gruppe 4 nahmen ein Placebo. Alle Gruppen nahmen ihre Nahrungsergänzungsmittel eine Woche lang ein [8].
Bei der Betrachtung der Leistungsergebnisse wurden keine Unterschiede zwischen der Kreatin-Monohydrat- und der Kreatin-HCl-Gruppe festgestellt. Das bedeutet, dass Kreatin-HCl im besten Fall ähnliche Ergebnisse wie Kreatin-Monohydrat erzielt.
Benefits
Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, dass Kreatin-HCl keine Ladephase, keinen Zyklus oder keine Wassereinlagerungen erfordert und Darmprobleme und Blähungen reduziert, die bei einer Kreatin-Ladung auftreten können.
Untersuchungen ergaben jedoch, dass dies der Fall zu sein scheint Keine positiven Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und den Hormonstatus bei Sportlern ohne eine Belastungsphase von einer Woche [8].
Kreatin-Monohydrat verursacht keine Wassereinlagerungen über die Ladezeit hinaus [3], und es gibt keine Hinweise auf Wassereinlagerungen bei der Verwendung von Kreatin-HCl.
Blähungen
Einige Sportler berichten, dass sie sich nach der Kreatin-Monohydrat-Aufladephase von 20 g pro Tag aufgrund von Wassereinlagerungen aufgebläht fühlen [9]. Dies wird eine kurzfristige Reaktion sein, da Wassereinlagerungen in der Regel nur während der Ladezeit auftreten [10].
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Risiko von Magen-Darm-Problemen erhöht sein kann, wenn 10 g Kreatin oder mehr auf einmal eingenommen werden [11].
Es liegen keine ausreichenden Beweise vor, um den Schluss zu ziehen, dass Kreatin-HCl zu weniger Blähungen führt als Kreatin-Monohydrat.
Wenn Sie mit Beschwerden aufgrund von Blähungen zu kämpfen haben, kann die Einnahme von Kreatin-Monohydrat in niedrigeren Dosen eine Alternative sein.
Da Blähungen normalerweise während der Belastungsphase auftreten, führt die Entscheidung, nur ein Erhaltungsprotokoll (3–5 g pro Tag) durchzuführen, dennoch zu Vorteilen in Bezug auf Leistung und Körperzusammensetzung. Es kann jedoch länger dauern, bis die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln gesättigt sind.
Nebenwirkungen und Sicherheit
Obwohl es den Anschein hat, dass Kreatin-HCl weniger gastrointestinale Nebenwirkungen wie Blähungen haben könnte, gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse, um diese Behauptung zu untermauern.
Zu den Nebenwirkungen und der Sicherheit von Kreatin-Monohydrat in empfohlenen Dosierungen wurden zahlreiche Studien veröffentlicht [3, 7]. Nebenwirkungen wie anfängliche Wassereinlagerungen während der Ladephase sind minimal.
Kreatin-Monohydrat führt nicht zu einer Dehydrierung oder Elektrolytstörungen[3, 7], verursachen Magen-Darm-Probleme, wenn sie in der empfohlenen Dosierung eingenommen werden [3, 7] und Gewichtszunahme im Zusammenhang mit Kreatin Die Verwendung ist mit einer erhöhten Muskelmasse verbunden.
Kreatin-Monohydrat hat sich in verschiedenen Bevölkerungsgruppen als sicher erwiesen. einschließlich Teenager [3, 7].
Die Forschung zu den Nebenwirkungen und zur Sicherheit von Kreatin-HCl ist spärlich und reicht nicht aus, um Aussagen über die kurz- und langfristigen Auswirkungen der Einnahme zu treffen. Es gibt auch nicht genügend Forschungsergebnisse, um optimale oder sichere Dosierungen von Kreatin-HCl zu empfehlen.
Ist Kreatin HCL oder Monohydrat besser?
Derzeit gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin-HCl im Vergleich zu Monohydrat direkt vergleichen.
Wenn ähnliche Dosen von Kreatin-Monohydrat und Kreatin-HCl verwendet werden, werden im Allgemeinen keine nennenswerten Unterschiede in den Ergebnismaßen (z. B. erhöhte Muskelmasse oder Kraft) beobachtet.
Da der Großteil der Forschung zu Kreatin mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt wurde, stehen viel mehr Informationen über optimale Dosierungen und Sicherheit in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zur Verfügung.
Laufende Forschung wird die potenziellen Vor- und Nachteile innovativer Kreatinvarianten, wie beispielsweise Kreatin-HCl, aufdecken. Im Moment ist es ratsam, mit Kreatin-Monohydrat zu beginnen, bevor man sich auf die unkonventionelleren Möglichkeiten konzentriert.
Zusammenfassung
Eine Kreatin-Monohydrat-Supplementierung steigert kontinuierlich die Muskelenergiespeicher, steigert die Leistung bei wiederholten hochintensiven Übungen und unterstützt bessere Trainingsergebnisse.
Es handelt sich um eine robuste Form von Kreatin, die während der Verdauung weitgehend intakt bleibt und entweder von den Muskeln aufgenommen oder mit dem Urin ausgeschieden wird. Trotz seiner weit verbreiteten weltweiten Verwendung wurden keine nennenswerten gesundheitlichen Probleme gemeldet.
Andererseits sind die Wirksamkeit, Sicherheit und der regulatorische Status der meisten neueren Kreatinformen in Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausreichend bestätigt.
Darüber hinaus gibt es kaum oder gar keine Beweise für die Behauptungen im Marketing, dass diese neueren Kreatinformen im Vergleich zu Kreatinmonohydrat stabiler, schneller verdaulich und effizienter bei der Steigerung des Muskelkreatinspiegels sind oder mit weniger Nebenwirkungen verbunden sind.
Aufgrund fehlender Beweise für die Überlegenheit von Kreatin-HCl gegenüber Kreatin-Monohydrat ist es besser, sich für das vielfach erforschte Kreatin-Monohydrat zu entscheiden, wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten.
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