Kreatin vs. Glutamin (Was ist besser?)

Während Kreatin eines der am umfassendsten erforschten und wirksamsten verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel ist, erwägen viele Sportler die Einbeziehung von Glutamin in ihre Nahrungsergänzungsmittel. Angesichts der Tatsache, dass beide für vergleichbare Zwecke, beispielsweise zum Muskelaufbau, vermarktet werden, stellt sich die Frage: Kreatin vs. Glutamin – welches sollte man wählen?

Bei Sportlern eignet sich Kreatin hervorragend zur Leistungssteigerung und Förderung des Muskelaufbaus. Seine Wirksamkeit ist in verschiedenen Bevölkerungsgruppen gut nachgewiesen. Andererseits erweist sich Glutamin in therapeutischen Zusammenhängen als wirkungsvoller, etwa zur Förderung der Darmgesundheit, zur Unterstützung der Genesung nach Operationen und zur Unterstützung von Personen mit immungeschwächten Erkrankungen wie Krebs oder HIV, und es wurde nicht nachgewiesen, dass es die Muskelmasse oder Leistung von Sportlern verbessert.

Wenn ja, warum ist Glutamin bei Sportlern ein so beliebtes Nahrungsergänzungsmittel? Lassen Sie uns die Unterschiede zwischen Kreatin und Glutamin und die Wissenschaft hinter den beiden analysieren, um einen Kontext für die Behauptungen zu erhalten.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist auch als Methylguanidin-Essigsäure bekannt. Es handelt sich um eine Nicht-Protein-Aminosäure, die auf natürliche Weise im Körper durch Reaktionen in den Nieren und der Leber unter Beteiligung der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin produziert wird ^[1].

Äußerlich wird Kreatin vor allem durch den Fleischverzehr oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. PubMed, das Literaturarchiv für biomedizinische und biowissenschaftliche Fachzeitschriften in der National Library of Medicine der US National Institutes of Health, bietet mehr als 500 von Experten begutachtete Veröffentlichungen zu verschiedenen Aspekten der Kreatin-Supplementierung ^[2].

Kreatin kann als „Backup“ für die Energieproduktion dienen – mit anderen Worten: Es hilft, die Energie verfügbar zu halten, indem es bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten schnell ATP (die Energiewährung des Körpers) wiederherstellt.

Dadurch wird eine gleichmäßige Energieversorgung gewährleistet, sodass Sie länger und härter trainieren können ^[3].

Was ist Glutamin?

Glutamin, die im Körper am häufigsten vorkommende Aminosäure, spielt eine Schlüsselrolle bei wesentlichen physiologischen Funktionen.

Während es im Allgemeinen als unwesentlich angesehen wird, wird es in Zeiten von Traumata oder bestimmten klinischen Bedingungen bedingt notwendig ^[4].

Diese Verschiebung weist darauf hin, dass der Körper unter bestimmten Stressfaktoren mehr Glutamin benötigt, als er auf natürliche Weise produzieren kann.

Während es im klinischen oder Krankenhauskontext von Nutzen ist, ist die Forschung zu seinen Vorteilen im Sportkontext unklar.

Glutamin erfüllt jedoch auch verschiedene andere biologische Funktionen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf, Zellproliferation, Energieproduktion, Glykogenese, Ammoniakpufferung und die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts ^[5].

Vorteile von Kreatin

Verbesserte Leistung und erhöhte Muskelmasse

Eine Kreatin-Supplementierung erhöht die Kreatinspeicher in den Muskeln und ermöglicht so ein härteres und längeres Training ^[10].

Kreatin kann die Zusammensetzung und Größe der Muskelfasern vom Typ II beeinflussen, die Regeneration verbessern und Kraft und Muskelmasse erhöhen ^{[6, 7]}.

Verbesserte Wiederherstellung

Die Ergänzung mit Kreatin kann Sportlern dabei helfen, sich von einem harten Training zu erholen. Zum Beispiel eine Studie ^[10] beobachteten, dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin (5 g) mit reichlich Glukose (95 g) die Speicherung von Kreatin und Kohlenhydraten in den Muskeln steigerte.

Dies ergab eine Studie an Läufern, die einen 30-km-Lauf absolvierten Kreatin-Aufladung vor dem Rennen kann Entzündungen und Muskelkater lindern ^[8].

In einer Durchsicht der gesamten Literatur zu Kreatin identifizierte die International Society of Sports Nutrition zahlreiche Studien, die auf eine Verbesserung der Regeneration durch eine Kreatin-Supplementierung hinweisen.

Die aus der gemeinsamen Forschung abgeleitete Konsensaussage bestätigt die Wirksamkeit von Kreatin bei der Verbesserung der Erholung ^[3].

Kreatin kann auch die Erholung nach Verletzungen verbessern ^[9].

Verbesserte Hitzetoleranz

Obwohl viele das glauben Kreatin kann zu Dehydrierung führen, das Gegenteil ist wahr.

Viele Studien ^{[10, 11, 12, 13, 14, 15]} haben herausgefunden, dass eine Kreatin-Supplementierung zu einem erhöhten intrazellulären Wasserspiegel (Wasser in den Zellen) und weniger extremen thermoregulatorischen und kardiovaskulären Reaktionen bei längerem Training (wie Herzfrequenz, Rektaltemperatur, Schweißfrequenz) führen kann.

Dies kann zu einer „Hyperhydration“ und einer besseren Reaktion auf Hitze führen, insbesondere bei längerem Training unter heißen Bedingungen.

Verbesserte Erholung nach Verletzungen

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin den Muskelverlust während einer verletzungsbedingten Pause begrenzen und bei der Reha helfen kann ^{[16, 17, 18]}. 

Klinische Vorteile

Die Forschung hat erhebliche klinische Vorteile von Kreatin bei verschiedenen Erkrankungen wie neurodegenerativen Erkrankungen (wie Muskeldystrophien) gezeigt ^{[19, 20, 21]}, Huntington-Krankheit ^{[22, 23, 24]}; Parkinson-Krankheit ^{[25, 26]}; Mitochondrienbedingte Erkrankungen ^{[27] 28 29]}; und amyotrophe Lateralsklerose oder Lou-Gehrig-Krankheit ^{[23, 30, 31]}, ischämische Herzerkrankungen ^{[32, 33, 34]}, altern ^{[35, 36, 37]}, und Schwangerschaft ^{[38, 39, 40]}.

Vorteile von L-Glutamin

Darmgesundheit und klinische Vorteile

Glutamin ist eine wichtige Brennstoffquelle für sich schnell teilende Zellen wie Lymphozyten, Enterozyten und Darmepithelzellen (die Zellen des Darms). ^[41].

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere (damit Ihre Darmschleimhaut gesund und intakt bleibt) und hilft bei der Produktion des Antioxidans Glutathion ^[42].

In Zeiten schwerer metabolischer Belastung, wie z. B. bei einem Trauma oder einer größeren Operation, können die Glutaminspeicher des Körpers erschöpft sein ^[43].

Dies ist wichtig, da Glutamin für die Immunität und das Wohlbefinden der Darmschleimhaut unerlässlich ist ^{[43, 44]}.

Es hat sich gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Glutamin in solch stressigen Phasen die Funktion der Darmbarriere verbessert ^[45], die Heilung verbessern ^[46]und die Muskelmasse zu erhalten ^[46].

Eine Glutamin-Supplementierung kann dazu beitragen, einen septischen Schock auf der Intensivstation zu verhindern ^[47].

Wenn wir hier von „Stress“ sprechen, ist damit nicht Ihr normaler Alltagsstress oder intensiver emotionaler Stress gemeint. Wir sprechen von Belastungen für den Körper, wie einem Unfall, Brandwunden, Operationen usw.

Glutamin kommt dann dem Darm, der Immunität und der Muskelmasse zugute, da es verbraucht wird.

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sport den Körper so stark belastet, weshalb Ihr Körper unter normalen Umständen genug Glutamin produziert, um seine Aufgabe im Körper zu erfüllen.

Es kann sein, dass es bei extremen Ausdauerwettkämpfen, wie sehr langen Ultras, zu einem Glutaminmangel kommt – die Forschung auf diesem Gebiet ist jedoch noch sehr dürftig und reicht nicht aus, um Glutamin im sportlichen Kontext anzuzeigen ^[48].

Als Ernährungsberater sehe ich, dass viele Menschen den Fehler machen, Forschungen durchzuführen, wie etwa die Forschung zur Heilung und Erhaltung von fettfreier Körpermasse, die in klinischen Kontexten wie der Intensivstation durchgeführt wird, und zu versuchen, die Ergebnisse auf den Sport zu übertragen.

Es funktioniert einfach nicht so.

Der Kontext und die Art der Person, an der die Forschung durchgeführt wird, sind für die Interpretation der Ergebnisse einer Studie von entscheidender Bedeutung.

In Bezug auf den Darm deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine Glutaminergänzung die Darmpermeabilität (wie Ihr Darm Nährstoffe aufnimmt) bei Personen mit Morbus Crohn leicht verbessern kann ^[45].

Immunität

Glutamin spielt eine wichtige Rolle bei der Immunität. Immunzellen, insbesondere sich schnell teilende Zellen wie Lymphozyten, benötigen viel Energie.

Glutamin stellt für diese Zellen während ihrer aktiven Prozesse eine entscheidende Energiequelle dar ^{[49, 50]}.

Es trägt zur Produktion und Aktivität von Immunzellen bei und trägt so zu einer robusteren und wirksameren Immunantwort bei.

In Zeiten des verstärkten Abbaus körpereigener Substanzen, dem sogenannten Katabolismus, wird Glutamin für die Stoffwechselfunktionen von entscheidender Bedeutung.

Allerdings kann seine Verfügbarkeit aufgrund von Störungen im Aminosäuregleichgewicht zwischen den Geweben beeinträchtigt werden.

Aus diesem Grund ist Glutamin jetzt in Nahrungsergänzungsmitteln für den klinischen Gebrauch enthalten und wird für Personen mit geschwächtem Immunsystem, wie HIV und AIDS, empfohlen ^{[43, 44, 51]}.

Für Sportler gibt es keine Beweise dafür, dass die Einnahme von Glutamin das Immunsystem verbessert, obwohl Marketingkampagnen und Internetartikel dies behaupten.

Noch einmal müssen wir einen Blick auf die Forschung werfen und sehen, aus welcher Population die Studien durchgeführt werden: schwerkranke Patienten auf der Intensivstation, Patienten mit Verbrennungen und Patienten mit Krankheiten wie Krebs.

Sie können diese Informationen einfach nicht übersetzen und sagen, dass Glutamin Ihre Immunität als Sportler verbessert, weil das, was in Ihrem Körper passiert, grundlegend anders ist.

Bei Sportlern produzieren Sie höchstwahrscheinlich genug Glutamin, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken, sodass die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel nicht wirksam sein wird.

Hauptunterschiede zwischen Kreatin und Glutamin

Luftüberwachung

Beide Ergänzungsmittel sind nützlich, allerdings für unterschiedliche Zwecke und in unterschiedlichen Kontexten. Kreatin ist eine viel bessere Option für Sportler, die ihre Leistung und Muskelmasse steigern möchten, und hat viele therapeutische und klinische Vorteile.

Glutamin hingegen wirkt sich positiv auf den Darm und die Darmschleimhaut aus und kann für Menschen von Nutzen sein, die sich einer Operation unterziehen oder an einer schweren immunsuppressiven Erkrankung wie Krebs oder HIV leiden.

Für die meisten Sportler wird die zusätzliche Gabe von Glutamin keinen Nutzen bringen, da in ihrem Körper bereits ausreichend Glutamin produziert wird.

Wirksamkeit: Muskelaufbau und Leistung

Creatine

Es wurde umfassend erforscht, dass Kreatin die Muskelmasse in einer Vielzahl von Bevölkerungsgruppen, darunter auch Jugendlichen, verbessert ^{[50, 51, 52]}, jüngere Erwachsene ^{[53, 54, 55]}und ältere Menschen ^{[36, 55, 56, 57]}.

Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihre Intensität und/oder Dauer des Trainings zu erhöhen, was zu einem stärkeren Zuwachs an Kraft, Muskelmasse und Leistung führt.

Diese Verbesserung der Trainingsqualität trägt zu verbesserten Gesamtergebnissen bei ^{[3] 48]}.

Kreatin ist in erster Linie ein Nahrungsergänzungsmittel, das Kraft- und Kraftsportlern dabei helfen kann, ihre Trainingsanpassungen zu verbessern.

Es ist auch von Vorteil für Sportler, die zwischendurch sprinten und bei Wettkämpfen wie American Football, Fußball, Basketball, Tennis usw. eine schnelle Erholung benötigen.

Nach der Kreatinbelastung kommt es typischerweise zu einer Leistungssteigerung von 10–20 % bei hochintensiven und/oder sich wiederholenden Übungen, abhängig vom Ausmaß des Anstiegs des Muskelphosphokreatins ^[58].

Glutamin

Einer der Gründe, warum Glutamin als Sporternährungsprodukt vermarktet wird, und oft als Produkt, das beim Muskelaufbau hilft, ist, dass es ein starkes theoretisches Argument dafür gibt, dass Glutamin Ihrem Körper helfen kann, mit Stress umzugehen, wie z. B. Sport zu treiben, und Kraft und Muskeln zu stärken Gewinne, wenn wir Tierstudien betrachten.

Wenn wir uns jedoch die Humanforschung ansehen, sind die Beweise in diesem Bereich nicht so konsistent, und wir können nicht mit Sicherheit sagen, dass sie Auswirkungen haben  ^[48].

Es wurde gesagt, dass Glutamin das Zellvolumen erhöhen und die Protein- und Glykogensynthese stimulieren kann ^{[59, 60, 61, 62]}.

Trotz seiner bedeutenden Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen gibt es jedoch keine substanziellen Beweise für die Verwendung von Glutamin Supplementierung zur Steigerung der fettfreien Körpermasse ^[48].

Eine Überprüfung von Gleeson aus dem Jahr 2008 kam zu dem Schluss, dass es nur minimale Beweise gibt, die die vermutete Rolle von Glutamin bei Bewegung und Sporttraining stützen ^[63].

Erste Forschungen ^[64] berichteten, dass Probanden, die ihre Ernährung während des Krafttrainings mit Glutamin (5 g) und BCAA (3 g) angereichertem Molkenprotein (40 g) ergänzten, einen etwa zwei Pfund größeren Muskelmasse- und Kraftzuwachs erzielten als die alleinige Einnahme von Molkenprotein .

Im Gegensatz dazu eine andere Studie ^[65] berichteten über keine zusätzlichen Auswirkungen auf Kraft, Ausdauer, Körperzusammensetzung und anaerobe Kraft durch die Kombination von 5 g Glutamin und 3 g BCAAs mit 40 g Molkenprotein bei gesunden Männern und Frauen, die 10 Wochen lang Widerstandstraining absolvierten.

Darüber hinaus wurde in einer separaten Studie berichtet, dass die Einnahme hoher Glutamindosen (0.3 g/kg) keine signifikanten Auswirkungen auf verschiedene Leistungsparameter hatte.

In einer sorgfältig durchgeführten Studie untersuchten Forscher die Auswirkungen einer oralen Glutamin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining bei jungen Erwachsenen ^[66].

Einunddreißig Teilnehmer erhielten nach dem Zufallsprinzip über einen Zeitraum von 0.9 Wochen Ganzkörper-Widerstandstraining entweder Glutamin (0.9 g/kg magere Gewebemasse) oder ein Maltodextrin-Placebo (6 g/kg magere Gewebemasse).

Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass eine Glutamin-Supplementierung während des Krafttrainings dies bewirkt nicht haben einen bemerkenswerten Einfluss auf die Muskelleistung, die Körperzusammensetzung oder den Muskelproteinabbau bei jungen und gesunden Erwachsenen.

Kreatin vs. Glutamin: Was sollten Sie einnehmen?

Ihre Wahl zwischen Kreatin und Glutamin hängt davon ab, was Sie mit der Einnahme erreichen möchten.

Im Zusammenhang mit Sport, Muskelaufbau und sportlicher Leistung ist Kreatin das mit Abstand wirksamste und am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel.

Denn eine typische Ernährung liefert nur etwa 1 – 2 g Kreatin pro Tag und sättigt Ihre Speicher zu etwa 60 % ihrer Kapazität ^[3], kann die Zugabe eines Nahrungsergänzungsmittels dazu beitragen, die Kreatinspeicher in den Muskeln auf 100 % aufzustocken.

Andererseits sind die meisten Sportler in der Lage, ausreichend Glutamin für das tägliche Training und die Leistung zu produzieren.

Es gibt nicht Beweise dafür, dass Glutamin den Muskelaufbau bei Sportlern fördern kann. Nur in extremen Fällen von Operationen, Krankheiten oder entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom wird Glutamin zu einem Nährstoff, der ergänzt werden muss.

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