Ein weit verbreitetes Missverständnis über Kreatin ist, dass man unbedingt mit einer „Ladephase“ beginnen muss, in der man 20 – 5 Tage lang etwa 7 g pro Tag einnimmt, um die Kreatinkonzentration in den Muskeln zu erhöhen. Ist jedoch eine Kreatinbelastung notwendig, um die Gesundheits- und Leistungsvorteile einer Kreatinsupplementierung zu nutzen? Und Sie fragen sich vielleicht auch: „Wie sollte ich eine Kreatinladung durchführen?“
Während eine Kreatinbelastung den Prozess des Aufbaus Ihrer Muskelkreatinspeicher beschleunigt, ist es nicht notwendig, die Vorteile von Kreatin für Gesundheit und Leistung langfristig zu nutzen.
Wenn Sie sich für eine Kreatinladung entscheiden, ist es wichtig zu wissen, wie und wie lange Sie diese durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Nebenwirkungen zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
So laden Sie Kreatin auf
Bei der „Aufladung“ mit Kreatin handelt es sich um die orale Einnahme von Kreatin über 5–7 Tage mit einer Dosierung von 20–25 Gramm pro Tag, üblicherweise aufgeteilt in kleinere Tagesdosen (z. B. vier bis fünf Portionen à 5 Gramm pro Tag). [1, 2, 3, 4].
Es kann auch auf dem Körpergewicht basieren, z. B. 0.3 Gramm pro Kilogramm und Tag für 5–7 Tage (21 Gramm pro Tag für eine 70-Kilogramm-Person). [1].
Der Zeitpunkt der Kreatinverabreichung ist weniger wichtig als die absolute Dosis, die Sie einnehmen können Kreatin vor oder nach dem Training.
Das Hinzufügen Ihrer Kreatin-Supplementierung zu etwas, das Sie bereits zur Gewohnheit machen, wird auch als „Habit Stacking“ bezeichnet, ein Konzept, das von James Clear, dem Autor von Atomic Habits, geprägt und populär gemacht wurde [5].
Nach der „Ladephase“ folgt eine „Erhaltungsphase“, in der Menschen typischerweise täglich 3–5 Gramm Kreatin-Portionen einnehmen [1].
Abbildung 1: Strategien zur Kreatin-Supplementierung [1]
Ist eine Kreatin-Aufladung notwendig?
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass sie eine Kreatin-Aufladung durchführen müssen, um die Menge an in ihren Muskeln gespeichertem Kreatin zu erhöhen und somit in den Genuss der behaupteten Leistungsvorteile einer Kreatin-Supplementierung zu kommen.
Dennoch haben wissenschaftliche Studien eindeutig bewiesen, dass niedrigere tägliche Kreatin-Supplementierungsdosen (typischerweise 3-5 Gramm pro Tag) die Kreatinspeicher in den Muskeln effektiv erhöhen.
Dies führt zu einer deutlicheren Steigerung der Muskelmasse, Leistung und Erholung als ein Placebo [2].
Dies bedeutet, dass die Kreatin-Aufladung optional ist, um die Vorteile einer Kreatin-Supplementierung zu nutzen. Nichtsdestotrotz kann eine Kreatin-Aufladephase den Zeitrahmen verkürzen, in dem Sie beginnen, von diesen Vorteilen zu profitieren [1, 3].
Kreatin-Laden vs. Nicht-Laden
Der chronische, niedrig dosierte Ansatz ist zwar wirksam, erfordert jedoch mehr Zeit, um den maximalen intramuskulären Kreatinspeicher zu erreichen.
In einer Studie, in der die Dosierungsstrategien „Laden“ und „Erhaltung“ verglichen wurden, wurden zwei Gruppen unterschiedliche Dosierungsschemata zugewiesen [6].
Eine Gruppe nahm 3 Tage lang täglich 28 Gramm Kreatin ein, während die andere 20 Tage lang täglich 6 Gramm Kreatin einnahm.
Beide Gruppen verzeichneten einen ähnlichen Anstieg der Kreatinanreicherung in den Muskeln (ca. 20 %), die Gruppe, die 20 Gramm pro Tag einnahm, erreichte diesen Anstieg jedoch in vergleichsweise kürzerer Zeit [6].
Daher wird die Einnahme der niedrigeren chronischen Dosis von 3 – 5 g pro Tag über mindestens 4 Wochen empfohlen, um den Kreatinspiegel in den Muskeln zu sättigen [1].
Die gewählte Strategie zur Verbesserung der Muskelkreatinspeicher hängt von Ihren eigenen Zielen oder Bedürfnissen ab. Wenn Sie in einem kurzen Zeitraum Ihre Leistung verbessern möchten, ist es möglicherweise besser, eine Kreatin-„Aufladung“ durchzuführen und dann nach 5 bis 7 Tagen auf die Erhaltungsdosis umzustellen.
Sollten Sie während der Kreatin-Ladephase trainieren?
Ja, Sie sollten während der Kreatin-Aufladephase trainieren, um die Vorteile der Einnahme von Kreatin zu optimieren.
Wenn Sie Kreatin einnehmen und den Reiz des Trainings hinzufügen, können Sie mehr Muskeln aufbauen, die Trainingsintensität und -dauer verbessern und die Erholung nach dem Training verbessern [1, 3].
Auch in der frühen Belastungsphase werden Sie durch die Einnahme von Kreatin kurzfristige Anpassungen und Trainingsvorteile feststellen [7].
Es ist jedoch wichtig, Nehmen Sie weiterhin Kreatin ein, auch an Ruhetagen. Dies liegt daran, dass Kreatin täglich eingenommen werden muss, um die Kreatinspeicher der Muskeln zu sättigen [1, 3].
Sollten Sie 5 oder 7 Tage lang Kreatin einnehmen?
Die Dosierungen für die Kreatinaufladung liegen in Forschungsstudien zwischen 5 und 7 Tagen [1, 2, 3, 4, 6]. Es gibt keine schlüssigen Beweise oder Vergleichsstudien, welches besser ist. Wenn Sie jedoch einen kürzeren Zeitrahmen zur Verbesserung der Kreatinkonzentration in den Muskeln haben, können Sie darüber nachdenken, eine ganze Woche lang zu trainieren.
Kann man Kreatin überdosieren?
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hat festgestellt, dass die Verwendung von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel sicher und wirksam ist, wenn die festgelegten Dosierungsrichtlinien eingehalten werden, d. h. ein Belastungsprotokoll von etwa 20 Gramm für 5 – 7 Tage und dann ein Erhaltungsprotokoll von 3 – 5 Gramm pro Tag [1, 3].
Sicherheit, Wirksamkeit und Nebenwirkungen wurden außerhalb dieser Grenzen weder nachgewiesen noch erforscht, und es wird nicht empfohlen, mehr als nötig einzunehmen.
Eine Studie hat gezeigt, dass Sie bei einer Ladephase von 20 Gramm pro Tag diese in kleineren Dosen über den Tag verteilen sollten, da die gleichzeitige Einnahme von mehr als 10 Gramm möglicherweise Darmprobleme verursachen kann [8].
Zusammenfassung
Die wichtigste Erkenntnis aus diesem Artikel ist, dass es zwar nicht notwendig ist, sich mit Kreatin zu belasten, um von seinen leistungs- und gesundheitsfördernden Wirkungen zu profitieren, es aber die Zeit verkürzen kann, die zur Sättigung der Muskelkreatinspeicher benötigt wird.
Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, ist es wichtig zu wissen, wie Sie die richtige Kreatinzufuhr durchführen und die empfohlenen Dosierungen nicht überschreiten, um möglichen Nebenwirkungen vorzubeugen.
Bibliographie
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