Kniebeugen und Kreuzheben sind Grundpfeiler fast jedes Krafttrainingsprogramms. Powerlifter leben und sterben durch diese Übungen auf der Wettkampfbühne. Typischerweise werden sie als Unterkörperübungen kategorisiert. Wie unterscheiden sie sich also und welche Muskeln trainieren sie?
Die Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur ab, wobei die Hantel auf dem Rücken oder den Schultern lastet. Im Gegensatz dazu zielt das Kreuzheben hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rücken ab, wobei die Hantel in den Händen gehalten wird.
Dies sind zwar die Hauptunterschiede zwischen Kniebeugen und Kreuzheben, aber woher wissen Sie, welches Sie verwenden sollten?
Inhaltsverzeichnis
Kreuzheben vs. Kniebeugen Muskeln trainiert
Kreuzheben und Kniebeugen gelten beide als Unterkörperübungen. Sie trainieren dieselben Muskelgruppen, jedoch durch unterschiedliche Muskelaktionen und Bewegungsbereiche. Das heißt, sie betonen bestimmte Muskeln gegenüber anderen.
Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Wirbelsäulenstrecker und den oberen Rücken ab. Im Gegensatz dazu zielt die Kniebeuge hauptsächlich auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Wirbelsäulenstrecker ab [1].
Kreuzheben vs. Kniebeugen: Was ist besser für die Kraft?
Kniebeugen und Kreuzheben sind hervorragende Kraftsportler und daher fester Bestandteil von Krafttrainingsprogrammen. Aber Stärke ist aufgabenabhängig. Wofür werden wir stärker? Im täglichen Leben gibt es keinen Grund, warum Sie nicht sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen machen sollten.
Auf diese Weise können Sie die hintere Entwicklung beim Kreuzheben und die Entwicklung des Quadrizeps bei der Kniebeuge betonen. Aber was ist, wenn Sie nur eines aufgrund der Stärke auswählen können? Dann würde ich Ihnen empfehlen, diejenige zu wählen, die Ihnen am besten gefällt.
Vielleicht haben Sie eine Verletzung, die Sie daran hindert, in die Hocke zu gehen oder Kreuzheben zu machen. In diesem Fall können Sie die Möglichkeit wählen, die Sie ausführen können, und eine Variante der anderen verwenden, die Ihnen keine Schmerzen bereitet.
Urteil: Krawatte
Kreuzheben vs. Kniebeugen: Was ist besser für die Masse?
Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, sieht das anders aus. Meiner Erfahrung nach ist die Kniebeuge im Hinblick auf den Masseaufbau dem Kreuzheben weitaus überlegen. Warum?
- Die Kniebeuge beansprucht den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur für einen größeren Bewegungsbereich.
- Es gibt keine exzentrische Phase beim Kreuzheben, was für wichtig ist Maximierung des Muskelwachstums.
Diese sind von entscheidender Bedeutung, da der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur bei langen Muskellängen trainiert werden, was die Wachstumsreaktion verstärkt. So würde ich Kniebeugen und Kreuzheben programmieren, um Muskeln aufzubauen. Verwenden Sie die Kniebeuge als Ihre Hauptbewegung für den Unterkörper. Verwenden Sie anschließend eine Variante des Kreuzhebens, bei der die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht werden.
Das wäre das Rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit steifen Beinen. Diese Übungen sind weniger anstrengend, da die absoluten Lasten, die Sie heben, geringer sind als beim Kreuzheben. Sie dehnen die hintere Oberschenkelmuskulatur ausgiebig, was perfekt für eine Hypertrophie ist.
Außerdem werden die Quadrizeps viel weniger belastet als beim herkömmlichen Kreuzheben, da sie durch Kniebeugen beansprucht werden.
Urteil: Kniebeugen
Kreuzheben vs. Kniebeugen beim Radfahren
Das ist einfach. Wenn Sie Krafttraining für das Radfahren machen, sollten Sie in die Hocke gehen. Jeder Tritt auf das Pedal gleicht der wiederholten Ausführung einer einbeinigen Kniebeuge. Je mehr Kraft Sie erzeugen können, desto schneller können Sie fahren. Oder je länger Sie mit submaximaler Intensität fahren können, da jeder Tritt auf das Pedal einen geringeren Prozentsatz Ihrer maximalen Kraftkapazität ausmacht.
Darüber hinaus trainieren Sie beim Kniebeugen die Muskeln in einem ähnlichen Bewegungsumfang und Muskelaktion. Kreuzheben zielt nicht wie Kniebeugen auf die Quadrizeps ab und konzentriert sich auf die Hüften statt auf die Knie.
Urteil: Kniebeugen
Kreuzheben vs. Kniebeugen-Verhältnis
Normalerweise schaffst du mehr Kreuzheben als Kniebeugen. Manchmal wird dies beim Elite-Powerlifting auf den Kopf gestellt, wo einige Lifter wahnsinnig starke Squatter und nicht so gute Kreuzheben sind. Aber als Fitnessbegeisterter oder Sportler wird Ihr Kreuzheben immer stärker sein als Ihre Kniebeuge.
Wie viel stärker?
Normalerweise sind Sie beim Kreuzheben im Durchschnitt bis zu 15 % stärker als beim Kniebeugen. Dies hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. der Länge der Gliedmaßen, den Körperproportionen, der Art der Langhantel und der ausgeführten Kreuzhebenvariante.
Als Fitnessbegeisterter ist es üblich, dass das Kreuzheben stärker ist als die Kniebeuge. Wie bereits erwähnt, können einige Powerlifter aufgrund der Körperproportionen und anderer Faktoren eine größere Kniebeuge als Kreuzheben haben.
Ist es besser, Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen?
Kniebeugen und Kreuzheben sind nicht besser als einander. Es kommt auf Ihre Trainingsziele, Ihre Verletzungsgeschichte und darauf an, was Ihnen Spaß macht. Es gibt keinen Grund, warum Sie als Fitnessbegeisterter nicht beide Übungen durchführen können. Wenn Sie möchten, können Sie sogar Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag durchführen.
Wenn sich Ihre Ziele auf sportliche Ambitionen beziehen, lohnt es sich möglicherweise herauszufinden, welche Übung den größten Nutzen für Ihre Sportart hat.
Bibliographie
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Kinematische und EMG-Aktivitäten bei Variationen der vorderen und hinteren Kniebeuge bei maximaler Belastung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 33(10), 1058-1066.