Der gefürchtete Burpee. Schauen Sie sich ein Bootcamp oder einen Fitnesskurs an und Sie werden sehen, dass diese Übung normalerweise als Finisher durchgeführt wird, um ihre Kunden in schweißtreibendes Chaos zu versetzen. Aber können Burpees auch zum Muskelaufbau eingesetzt werden?
Burpees bauen keine Muskeln auf, da sie die Schlüsselmechanismen des Muskelwachstums nicht erfüllen. Allerdings kann der Burpee mit Liegestütz Muskelmasse in der Oberkörper-Druckmuskulatur aufbauen.
Aber wenn Burpees keine Muskeln aufbauen, welche Vorteile haben sie dann?
Inhaltsverzeichnis
Welche Muskeln trainieren Burpees?
Einer der Gründe, warum Burpees in Trainingsprogrammen oft verschrieben werden, ist, dass sie eine große Anzahl von Muskeln trainieren. Es kommt aber auch darauf an, wie der Burpee ausgeführt wird. Wenn wir uns einen traditionellen Burpee ansehen, bei dem die Arme in der Liegestütz- oder Plankenposition des Burpees ausgestreckt sind, dann zielt die Übung hauptsächlich auf die Beine ab.
Das betrifft die Waden, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und sogar die Rumpfmuskulatur. Die Schultern und Arme stützen den Oberkörper durch eine isometrische Kontraktion. Die härtere Version des Burpees besteht darin, den Körper flach auf den Boden zu legen, nachdem die Beine nach hinten geschlagen wurden.
Sie fügen dem Burpee im Wesentlichen einen Liegestütz hinzu. Zusammen mit den Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Crore, Diese Burpee-Variante beansprucht stark die Oberkörpermuskulatur von Brust, Schultern und Trizeps.
Warum Burpees keine Muskeln aufbauen
Sie fragen sich vielleicht: Wenn Burpees fast eine Ganzkörperübung sind, warum sollten sie Ihnen dann nicht beim Muskelaufbau helfen? Es kommt auf die Schlüsselmechanismen des Muskelwachstums an (bekannt als Hypertrophie). Dabei handelt es sich um mechanische Spannungen und metabolischen Stress [1].
Unter mechanischer Spannung versteht man einfach die vom Muskel erzeugte Spannung. Es wird durch Belastung und Dehnung des Muskels maximiert. Wird auch als Heben schwerer Gegenstände über den gesamten Bewegungsbereich bezeichnet. Selbst leichte Gewichte können beim Heben bis zum Versagen oder in dessen Nähe hohe mechanische Spannungen erzeugen [2].
Andererseits ist metabolischer Stress die Ansammlung schädlicher Nebenprodukte, die bei der Energiegewinnung für die Muskeln entstehen [3]. Dies ist oft mit dem „Brennen“-Gefühl verbunden, das man bei den letzten paar Wiederholungen eines anstrengenden Satzes verspürt.
Burpees maximieren keinen dieser essentiellen Hypertrophiemechanismen und daher bauen Burpees keine Muskeln auf. Die verwendete äußere Belastung ist zu gering und es ist selten die Ermüdung der Beinmuskulatur, die dazu führt, dass Ihr Satz Ihr Ziel nicht erreicht. Es ist Ihr Herz, das in Ihrer Brust hämmert und Sie verlangsamt.
Angenommen, Sie sind ein Anfänger im Krafttraining. In diesem Fall können Burpees zunächst Muskeln aufbauen, da auch Ausdauertraining gleichzeitig Kraft, Muskelgröße und Ausdauer fördert [4]. Aber wenn Sie sich an das Training gewöhnen, werden Sie zutiefst enttäuscht sein, wenn Sie nicht sehen, wie Ihre Muskeln wachsen.
Die Burpee-Variante, bei der Sie sich flach auf den Boden legen, ist eine bessere Option, um Muskeln im Oberkörper aufzubauen, da Sie im Wesentlichen mehrere Liegestütze ausführen.
Vorteile von Burpees
Verbessern Sie die kardiovaskuläre Fitness
Es ist kein Geheimnis, dass Burpees aus gutem Grund der am meisten gehasste Teil jedes Trainings sind. Sie sind hart. Sie spüren, wie Ihr Herz versucht, Ihrem Brustkorb zu entkommen, und wie das Blut in Ihr Gehirn aufsteigt. Aber diese Erhöhung der Herzfrequenz verbessert Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness.
Angenommen, Sie haben keinen Spaß an anderen Formen des traditionellen Cardiotrainings oder Sie sind ein Masochist, der Bestrafung liebt. In diesem Fall kann der Burpee eine einfache Möglichkeit sein, Ihr Herz gesund zu halten.
Kann sie überall machen
Der größte Vorteil des Burpees besteht darin, dass Sie ihn überall ausführen können. Sind Sie beruflich unterwegs? Machen Sie zehn Wiederholungen an Ihrem Hotelbett. Sitzen Sie zu Hause fest? Gehen Sie nach draußen oder in Ihr Wohnzimmer und holen Sie Ihre Mitarbeiter herein.
Es gibt keine Entschuldigung dafür, den Burpee nicht bei Ihrem Training zu verwenden, da Sie keine Ausrüstung benötigen.
Fett verbrennen
Burpees verbrennen nicht direkt Fett. Bei der Fettverbrennung und beim Abnehmen kommt es darauf an, dass man ein Kaloriendefizit hat, also weniger Kalorien (Energie) zu sich nimmt, als man verbraucht. Allerdings verbrauchen Burpees viel Energie. Der einzigartige Vorteil besteht darin, dass man ständig auf den Boden steigen und wieder aufstehen muss. Schon das Sitzen auf dem Boden und das Aufstehen lassen Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen. Burpees gehen noch einen Schritt weiter.
Nachteile von Burpees
Die Intensität ist immer hoch
Es ist schwierig, Burpees mit geringer Intensität auszuführen. Sie müssten sich sehr langsam bewegen und dürfen keinen Sprung ausführen. Dadurch wird die Übung zu etwas, das überhaupt nicht einem Burpee ähnelt. Das Problem bei hochintensiven Übungen ist, dass es schwierig ist, sich davon zu erholen. Sie verlieren wichtige Anpassungen, die bei geringer Intensität stattfinden.
Insbesondere ist die Vergrößerung der Herzkammer, die es Ihnen ermöglicht, mehr Blut pro Herzschlag zu sammeln, eine Anpassung, die nur bei Cardiotraining mit geringer Intensität auftritt. Dadurch wird Ihre Ruheherzfrequenz erheblich gesenkt und Ihre allgemeine aerobe Kondition verbessert.
Kann Handgelenk- und Handschmerzen verursachen
Sie können mit der Geschwindigkeit, mit der Sie Wiederholungen ausführen, übereifrig werden, wenn Sie versuchen, Burpees aus Zeitgründen auszuführen. Das haben wir alle schon durchgemacht. Die letzten paar Wiederholungen im Eiltempo ausführen. Anstatt unsere Hände auf den Boden zu legen, lassen wir uns auf die Hände fallen.
Die Erschütterungen an Händen und Handgelenken können zu anhaltenden Schmerzen führen. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Verletzung des Handgelenks kommen, wenn sie nicht stark genug sind.
Wie man einen Burpee macht
Schritt 1
Gehen Sie aus der Standposition in die Hocke, sodass Ihre Hände auf dem Boden liegen. Fallen Sie nicht auf Ihre Hände, da Sie sich dabei verletzen können.
Schritt 2
Treten Sie Ihre Beine nach hinten, sodass Sie mit ausgestreckten Armen eine Plankenposition einnehmen.
Schritt 3
Springen Sie mit den Beinen zurück in die geduckte Position, wobei Ihre Hände immer noch auf dem Boden bleiben. Wenn Sie die Liegestützvariante ausführen, legen Sie sich vor diesem Schritt flach auf den Boden und drücken Sie sich zurück in die Plankenposition.
Schritt 4
Explodieren Sie in die Luft und machen Sie einen kleinen Sprung, indem Sie Ihre Hände über Ihren Kopf bewegen.
Häufig gestellte Fragen
Bauen Burpees Rückenmuskeln auf?
Burpees bauen die Rückenmuskulatur nicht auf. Die Rückenmuskulatur ist für die Zugbewegungen des Oberkörpers verantwortlich. Der Burpee erfordert keine Zugbewegungen und baut daher die Rückenmuskulatur nicht auf. Integrieren Sie stattdessen verschiedene Klimmzüge und Rudern, um einen großen Rücken aufzubauen.
Bauen Burpees Beinmuskeln auf?
Während Sie beim Ausführen eines Burpees kontinuierlich springen müssen, reichen die erzeugte Kraft und Spannung nicht aus, um die Beinmuskulatur aufzubauen. Die Bewegung beim Burpee ist überwiegend konzentrisch, das heißt, die Beinmuskulatur arbeitet nur in der Aufwärtsphase. Wir wissen das exzentrische Übung ist maßgeblich für das Muskelwachstum verantwortlich.
Bauen Burpees Bauchmuskeln auf?
Burpees bauen keine Bauchmuskeln auf. Während die Rumpfmuskulatur beim Zurücklehnen der Beine (Plankenposition) zur Stabilisierung des Oberkörpers eingesetzt wird, reicht die Gesamtdauer der Übung nicht aus, um ein nennenswertes Muskelwachstum anzuregen.
Verbrennen Burpees Fett?
Wie bereits erwähnt, verbrennen Burpees nicht direkt Fett, helfen aber dabei, beim Training viel Energie zu verbrauchen.
Zusammenfassung
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist der Burpee nicht die beste Wahl. Traditionelles Krafttraining ist das, was Sie brauchen. Wenn Sie jedoch auf der Suche nach einer Übung sind, die Ihnen ohne Ausrüstung und mit wenig Platz einen Herz-Kreislauf-Schub verschafft, kann der Burpee eine gute Wahl sein.
Bibliographie
1. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. & Sonmez, GT (2015). Auswirkungen von Low-vs. Hochlast-Widerstandstraining zur Muskelkraft und Hypertrophie bei gut trainierten Männern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mögliche Mechanismen für die Rolle von metabolischem Stress bei hypertrophen Anpassungen an Krafttraining. Sportmedizin, 43(3), 179-194.
4. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.