Vielleicht wurde Ihnen gesagt, dass Sie nur zusammengesetzte Übungen brauchen, um Arme aufzubauen, an denen Mädchen am Strand hängen. Klimmzüge gelten als die beste Übung für den Bizeps. Aber ist es eine effektive Bizepsübung?
Der Klimmzug aktiviert den Bizeps stärker als den Latissimus, da der Bizeps in einer vorteilhaften Position ist, um mit einer supinierten Hand- und Unterarmposition seinen Beitrag zu leisten.
Aber wussten Sie, dass Sie leichte Modifikationen vornehmen können, um den Klimmzug in eine Bizepsübung zu verwandeln? Aber wir müssen zuerst die grundlegende Anatomie des Bizeps verstehen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Bizeps
Der Bizeps besteht aus zwei Muskelköpfen:
- Kurzer Kopf
- Langer Kopf
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren. Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Die Bizeps-Brachii lösen die stärkste Muskelaktivierung aus, wenn der Unterarm supiniert ist.
Aber der Brachialis-Muskel ist der stärkste Ellenbogenbeuger und wird bei neutraler Handhaltung gezielt angesprochen. Es entsteht an der Unterseite des Oberarms und setzt am Ulnarknochen im inneren Unterarm an. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Ellenbogens [2].
Der Brachioradialis trägt zur Beugung des Ellenbogens bei und proniert und supiniert den Unterarm. Die stärkste Aktivierung erfolgt bei der Ausführung von Curls mit pronierter Handhaltung [3]. Um das Bizepswachstum zu maximieren, ist daher eine Ellenbogenbeugung mit verschiedenen Handpositionen erforderlich.
Trainieren Klimmzüge den Bizeps?
Klimmzüge trainieren den Bizeps und sind eine hervorragende Übung, um ihn wachsen zu lassen. Da Hände und Unterarme supiniert sind, leistet der Bizeps einen großen Beitrag zur Übung. Der schmale Untergriff löst die stärkste Aktivierung des Bizeps aus [4].
Damit ist der Klimmzug ein wesentlicher Bestandteil Ihres Bizepstrainings. Eine Strategie besteht darin, Klimmzüge am Rückentag auszuführen, um zusätzliches Bizepsvolumen zu erzielen. Oder beginnen Sie Ihren Armtag mit Klimmzügen für eine epische zusammengesetzte Bizepsübung.
Anstatt den Klimmzug für mehr Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht zu verwenden, verwenden Sie ihn als Kraftübung für Ihren Bizeps. Während Ihres direkten Bizepstrainings erreichen Sie bereits höhere Wiederholungszahlen, sodass Sie im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen stärker werden gewichtete Klimmzüge hilft Ihnen, bei Bizepsübungen mehr Gewicht zu verwenden.
Sie können auch die Art und Weise ändern, wie Sie den Klimmzug ausführen, um Ihren Bizeps mehr als Ihren Rücken zu beanspruchen. Anstatt Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen zu bewegen, ziehen Sie Ihren Körper in einem Bogen nach oben, als würden Sie einen Bizepscurl mit der Langhantel machen, aber die Stange bewegt sich nicht.
Beanspruchen Klimmzüge mehr den Bizeps oder den Rücken?
Klimmzüge aktivieren den Bizeps stärker als den Latissimus, während Klimmzüge den Latissimus stärker aktivieren als den Bizeps [4].. Das liegt daran, dass die Klimmzuggriff bringt den Bizeps in eine ungünstige Position. Das macht den Klimmzug aber nicht zu einer schlechten Rückenübung. Es ist effektiv für die Entwicklung des Rückens und des Bizeps.
Müssen Sie Bizepscurls machen, wenn Sie Klimmzüge machen?
Wenn dein Ziel es ist einen größeren Bizeps bekommen, müssen Sie Bizepscurls und Klimmzüge machen. Es gibt die Meinung, dass zusammengesetzte Übungen ausreichen, um massive Arme aufzubauen. Leider wurden die größten Arme der Welt nicht auf Compound-Lifts gebaut.
Bizeps-Isolationsübungen dehnen den Bizeps über große Muskellängen, was für den Muskelaufbau von Vorteil ist [5].
Zusammenfassung
Der Klimmzug trainiert den Bizeps und ist eine hervorragende Übung, um ihn gezielt anzusprechen. Sie können die Art und Weise, wie Sie es ausführen, ändern, indem Sie es in einem Bogen nach oben ziehen, um es eher zu einer Bizepsübung zu machen. Ich bevorzuge es, den Klimmzug zu belasten und weniger Wiederholungen auszuführen, als höhere Wiederholungen mit Bizeps-Isolationsübungen zu machen.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Kleiber, T., Kunz, L. & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muskelkoordination von Bizeps brachii und Brachioradialis bei Ellenbogenbeugung in Bezug auf die Handposition. Grenzen in der Physiologie, 6 215.
4. Raizada, S. & Bagchi, A. (2019). Eine vergleichende elektromyographische Untersuchung von Latissimus dorsi und Biceps brachii unter Verwendung verschiedener Handpositionen bei Klimmzügen. Indische J öffentliche Gesundheit, 10 1625.
5. Pedrosa, GF, Simões, MG, Figueiredo, MO, Lacerda, LT, Schoenfeld, BJ, Lima, FV, … & Diniz, RC (2023). Das Training im anfänglichen Bewegungsbereich fördert größere Muskelanpassungen als am Ende der Armbeugung. Sports, 11(2), 39.