Klimmzüge mit Gewicht: Vorteile, Fortschritt und Anleitung

Möchten Sie die Jungfrau in Not retten, die an Ihrem Bein hängt, während Sie an einer Klippe hängen? So ziemlich das Szenario in jedem Actionfilm, das unwirkliche Griff-, Arm- und Rückenkraft erfordern würde. Es stellt sich heraus, dass Klimmzüge mit Gewichten all dies bewirken.

Klimmzüge mit Gewicht sind normale Klimmzüge, allerdings mit zusätzlichem Gewicht, das entweder mit einem Dip-Gürtel an der Taille hängt, eine Gewichtsweste trägt oder eine Hantel zwischen den Beinen hält.

Aber wie macht man Klimmzüge mit Gewicht, damit die Arme und der Rücken effektiv gestärkt werden, und was ist, wenn man keinen Gewichtsgürtel hat?

Vorteile von gewichteten Klimmzügen

Klimmzüge mit Gewichten bringen eine Reihe von Vorteilen mit sich. Ähnlich wie Klimmzüge im Körpergewicht, jedoch verstärkt.

Bauen Sie eine unglaubliche Zugkraft im Oberkörper auf

Anstatt nur Ihr Körpergewicht zu ziehen, hängen jetzt zusätzliche Lasten zwischen Ihren Beinen. Sie können Ihre Griff-, Arm- und Rückenmuskulatur überlasten. Im Gegensatz zum Muskelaufbau wird das Stärken stärker von der Intensität beeinflusst ^[1].

Das heißt, wie schwer Sie heben. Sobald Sie ein grundlegendes Maß an Kraft entwickelt haben, können Sie möglicherweise problemlos 5–10 Wiederholungen pro Satz Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht schaffen. Wenn Sie darin besser werden, kommen 20er-Sets nicht mehr in Frage.

Mehr Wiederholungen zu machen wird Ihre Fähigkeit, maximale Kraft zu erzeugen (also stärker zu werden), nicht verbessern. Du brauchst etwas Ladung! Der gewichtete Klimmzug ermöglicht es Ihnen, die Intensität der Übung zu erhöhen und so die Zugkraft des Oberkörpers zu entwickeln.

Entwickeln Sie einen riesigen Rücken und Bizeps

Sobald Sie Klimmzugsätze mit hohen Wiederholungszahlen im Körpergewicht ausführen können, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Belastungen vornehmen, um Ihren Rücken und Bizeps weiter wachsen zu lassen. Das heißt nicht, dass Klimmzüge mit hohen Wiederholungszahlen nicht funktionieren Muskeln aufbauen. Natürlich sind sie.

Es wurde jedoch vermutet, dass die Verwendung mehrerer Wiederholungsbereiche für Hypertrophie (Muskelwachstum) effektiver ist als das Festhalten an einem Wiederholungsbereich ^[1]. Um den Wiederholungsbereich zu reduzieren und ein hohes Anstrengungsniveau aufrechtzuerhalten, müssen Sie daher die Belastung erhöhen.

Sehr selten werden Sie jemanden sehen, der als zusätzliche Belastung Klimmzüge mit der Hälfte seines Körpergewichts belasten kann und einen kleinen Rücken und einen kleinen Bizeps hat.

Verbessern Sie die Schultermobilität

Der Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht ist bereits in der Dead-Hang-Position eine hervorragende Übung für die Beweglichkeit der Schulter. Dadurch wird die Schulter in Beugung und Außenrotation versetzt, was entgegengesetzte Bewegungen zur Funktion des Latissimus darstellt.

Kombinieren Sie das mit zusätzlicher Belastung, und Sie haben eine unglaublich belastete Strecke Dadurch werden Ihre Latissimus- und Schultermuskeln entlastet und die Schulterbeweglichkeit verbessert. Möglicherweise stellen Sie sogar eine Verringerung des Schulteraufpralls oder der Schulterschmerzen fest.

Verbessern Sie schnell die Griffstärke

Das Hängen an einer Klimmzugstange ist eine einfache Möglichkeit, die Griffkraft zu verbessern. Da nun zusätzliche Last an Ihrer Taille hängt, erhöht sich die Anforderung an Ihren Halt. Jede Wiederholung von Klimmzügen mit Gewicht, die Sie machen, dient gleichzeitig als Wiederholung für Ihre Griffstärke.

Klimmzugmuskeln mit Gewichten trainierten

Klimmzüge mit Gewicht trainieren den Latissimus, den Bizeps und die Unterarme. Es handelt sich in erster Linie um eine Latissimus-Übung, aber da sich die Hände in einer supinierten (Unterhand-)Position befinden, ist der Bizeps in einer vorteilhaften Position, um zur Bewegung beizutragen.

Wie man Klimmzüge mit Gewichten macht

Suchen Sie sich eine Stange zum Aufhängen und nutzen Sie diese Schritt für Schritt für den perfekten Klimmzug mit Gewicht:

• Befestigen Sie eine Platte an der Kette Ihres Dip-Gürtels und hängen Sie sie um Ihre Taille.
• Fassen Sie die Stange mit Ihren Handflächen in Ihre Richtung, was als Supinations- oder Unterhandgriff bezeichnet wird.
• Erstellen Sie aus der Dead-Hang-Position eine große Brust, als würden Sie versuchen, Ihren oberen Brustkorb zur Klimmzugstange zu richten.
• Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen führen und dabei eine große Brust beibehalten.
• Wenn Sie stark genug sind, sollte Ihre Brust die Klimmzugstange berühren.
• Senken Sie sich langsam zurück in die Dead-Hang-Position.

Eine Sache, die man beachten sollte, ist die Gewichtsschwankung. Wenn Sie nicht streng genug sind, schwingt die Platte und macht es unendlich schwieriger, einen korrekten Klimmzug auszuführen. Das bedeutet, dass Sie die Bewegung beim Auf- und Absteigen kontrollieren müssen und Ihren Körper nicht kippen und schwingen lassen müssen.

Wie man Klimmzüge mit Gewicht ohne Gürtel macht

Für Klimmzüge mit Gewicht ohne Gürtel ist entweder eine Hantel oder eine Gewichtsweste erforderlich. Wenn Sie keinen Gürtel haben, haben Sie wahrscheinlich auch keine Gewichtsweste, und es gibt keinen besonderen Trick, Klimmzüge mit Gewichten mit einer Weste durchzuführen. So positionieren Sie eine Hantel für Klimmzüge mit Gewicht:

• Stellen Sie eine Hantel senkrecht auf den Boden. Hängen Sie sich an die Stange und legen Sie den Spann Ihrer Füße gegen den Griff, sodass er zwischen Ihren Füßen eingeklemmt ist.
• Die Oberseite der Hantel ruht auf Ihren Schuhen.
• Heben Sie die Hantel an, sodass Sie sich in einer 90°-Hüft- und Knieposition befinden. Das heißt, die Spitze eines hängenden Kniehebens.

Diese Variante kann eine Herausforderung sein, da sie eine gewichtete isometrische Bauchübung erfordert. Stattdessen können Sie diese Variante ausprobieren:

• Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und kreuzen Sie Ihre Knöchel hinter sich.
• Lassen Sie einen Partner eine Hantel zwischen Ihre Beine legen, sodass Ihre Waden die Oberseite der Hantel stützen.

Alternativen zu gewichteten Klimmzügen

Das Laden der vertikalen Zugbewegung beschränkt sich nicht nur auf den gewichteten Klimmzug. Hier ist die beste Alternative, wenn Sie den Klimmzug mit Gewichten nicht ausführen können.

Lat Pulldown

Der Latzug ermöglicht Ihnen eine einfache Belastung der vertikalen Zugbewegung und ist die beste gewichtete Klimmzug-Alternative. Es ist die einzige Bewegung, die dieselbe Bewegung und damit dieselben Muskeln nachahmt.

Rudern kann großartig sein, aber beanspruchen Sie nicht die gleiche Dehnung des Latissimus. Den Latzug können Sie mit demselben Klimmzuggriff ausführen. Hier ist wie:

• Fassen Sie den Pulldown-Aufsatz mit einem supinierten (Unterhand-)Griff.
• Bewegen Sie Ihre Ellbogen aus einer vollständig gestreckten Position zu Ihren Rippen, während Sie eine große Brustposition beibehalten.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Fortschritt bei gewichteten Klimmzügen

Hier ist ein einfaches 4-wöchiges Klimmzug-Fortschrittstraining mit Gewichten zweimal pro Woche. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Sätze und Wiederholungen schaffen können.

Woche 1

Tag 1 – 3 x 5

Tag 2 – 5 x 3

Woche 2

Tag 1 – 3 x 6

Tag 2 – 6 x 3

Woche 3

Tag 1 – 4 x 5

Tag 2 – 5 x 3, 2 x maximale Wiederholungen mit dem Körpergewicht

Woche 4

Tag 1 – 4 x 6

Tag 2 – 5 x 3, 3 x maximale Wiederholungen mit dem Körpergewicht

Häufig gestellte Fragen zu Klimmzügen mit Gewichten

Zusammenfassung

Der gewichtete Klimmzug sollte ein fester Bestandteil Ihres Krafttrainings sein, insbesondere wenn Sie dies möchten Baue einen breiten Rücken auf. Aber die Vorteile hören hier nicht auf, da die Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und die Entwicklung einer unglaublichen Oberkörperkraft die Eckpfeiler des Klimmzugs mit Gewicht sind.

Bibliographie

1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sports, 9(2), 32.