Dips sind eine Grundübung mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Gefängnisfavorit, sozusagen. Aber machen Sie den Fehler, Dips auszuführen, um Ihren Bizeps zu trainieren?
Dips trainieren den Bizeps nicht; Die Hauptbewegungen sind Ellenbogenstreckung und Schulterbeugung. Brust, Schultern und Trizeps sind die Hauptantriebskräfte für diese Aktionen, nicht der Bizeps.
Um zu verstehen, warum die Dips den Bizeps nicht trainieren, müssen wir die grundlegende Anatomie des Bizeps verstehen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Bizeps
Der Bizeps besteht aus zwei Muskelköpfen:
- Kurzer Kopf
- Langer Kopf
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren. Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Der Bizeps brachii löst die stärkste Muskelaktivierung aus, wenn der Unterarm supiniert ist.
Aber der Brachialis-Muskel ist der stärkste Ellenbogenbeuger und wird bei neutraler Handhaltung gezielt angesprochen. Es entsteht an der Unterseite des Oberarms und setzt am Ulnarknochen im inneren Unterarm an. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Ellenbogens [2].
Der Brachioradialis trägt zur Beugung des Ellenbogens bei und proniert und supiniert den Unterarm. Die stärkste Aktivierung erfolgt bei der Ausführung von Curls mit pronierter Handhaltung [3]. Um das Bizepswachstum zu maximieren, ist daher eine Ellenbogenbeugung mit verschiedenen Handpositionen erforderlich.
Funktionieren Dips mit dem Bizeps?
Dips trainieren nicht den Bizeps, da die Bewegung durch Brust, Schultern und Trizeps gesteuert wird [4]. Während der Ellenbogen beim Dip gebeugt wird, wirken Brust und Trizeps exzentrischDadurch entsteht beim Absenken des Körpers Spannung.
Der Bizeps verkürzt sich, wird aber aufgrund der Schwerkraft kaum belastet. Beim Drücken ziehen sich dann Trizeps und Brust zusammen und verkürzen sich, um den Dip zu vervollständigen. Während sich der Bizeps in dieser Phase verlängert, entsteht keine Spannung.
Da der Bizeps während des Dips nur eine sehr geringe Spannung hat, wächst er daher nicht. Mechanische Spannung ist ein Schlüsselmechanismus dafür Muskelaufbau [5].
Wie trainiert man den Bizeps bei Dips?
Sie zielen bei Dips auf den Bizeps ab, indem Sie Dips nicht ausführen, um Ihren Bizeps zu treffen. Wählen Sie stattdessen Übungen, die direkt Ihren Bizeps trainieren. Hierbei handelt es sich um Ellenbogenbeugeübungen mit unterschiedlichen Handpositionen, um die verschiedenen Muskeln des Oberarms anzusprechen.
Zum Beispiel Langhantelcurls für den Bizeps brachii, Hammercurls für den Brachialis und Reverse Curls für den Brachioradialis.
Machen Dips Ihren Bizeps größer?
Dips machen deine Arme größer, aber nicht deinen Bizeps. Dips zielen auf den Trizeps ab Dadurch entsteht ein größerer Muskel auf der Rückseite Ihres Arms. Dadurch kann Ihr Bizeps stärker hervortreten.
Sind Dips für Bizeps oder Trizeps?
Dips sind für den Trizeps gedacht und sollten nicht auf den Bizeps abgeändert werden, da dies nicht möglich ist. Platzieren Sie Dips an Push-, Brust- oder Armtagen für eine logische Programmierung.
Zusammenfassung
Dips beanspruchen den Bizeps nicht und können nicht so verändert werden, dass sie ihn treffen. Verwenden Sie den Dip, um Ihren Trizeps zu trainieren, und Bizepscurls, um Ihren Bizeps zu trainieren. Wenn Sie wollen einen größeren Bizeps bekommenKonzentrieren Sie sich auf die Ellenbogenbeugung.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Kleiber, T., Kunz, L. & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muskelkoordination von Bizeps brachii und Brachioradialis bei Ellenbogenbeugung in Bezug auf die Handposition. Grenzen in der Physiologie, 6 215.
4. Bagchi, A. (2015). Eine vergleichende elektromyographische Untersuchung des Trizeps brachii und des großen Brustmuskels während vier verschiedener Freihandübungen. Zeitschrift für Sportforschung, 2(2), 20-27.
5. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.