Nachdem ich kürzlich nach dieser Frage gesucht hatte, war ich sprachlos. Die gesamte erste Seite von Google enthält dieselben falschen Informationen. Diese Informationen beziehen sich auf Klimmzüge, die den Trizeps trainieren.
Nein, der Klimmzug trainiert den Trizeps nicht. Der Schmerz, den Sie möglicherweise auf der Rückseite Ihres Arms verspüren, ist der Teres Major, der exzentrisch mit den Latissimusmuskeln gedehnt wird.
Wenn Klimmzüge den Trizeps nicht trainieren, was trainieren Sie dann? Und wie kann man den Trizeps am besten trainieren?
Inhaltsverzeichnis
Beanspruchen Klimmzüge den Trizeps?
Klimmzüge beanspruchen den Trizeps nicht, da sie eine Beugung des Ellenbogens und eine Adduktion der Schulter erfordern. Nichts davon ist der Trizeps als primäre oder unterstützende Beweglichkeit. Der Latissimus ist die treibende Kraft beim Hochziehen, das sind die großen flügelartigen Muskeln Ihres Rückens.
Der wichtigste Hilfsmuskel neben dem Bizeps ist der Teres Major. Ein kleiner Helfer für den Latissimus, der die Adduktion der Schulter unterstützt. Auch bekannt als das Heranführen des Ellenbogens an die Rippen während des Hochziehens.
Wenn Sie nicht regelmäßig Klimmzüge gemacht haben, verspüren Sie manchmal am nächsten Tag Schmerzen in der Rückseite Ihres Arms. Viele Menschen verwechseln dies mit Muskelkater im Trizeps und gehen davon aus, dass der Klimmzug ihren Trizeps beansprucht.
Allerdings ist es biomechanisch unmöglich, den Trizeps während des Klimmzugs nennenswert zu beanspruchen. Vielmehr entstehen diese Schmerzen oft dadurch, dass der Teres Major exzentrisch gedehnt wird. Dieser lässt nach dem nächsten Klimmzugtraining durch den „Repeated-Bout-Effekt“ schnell nach.
Der „Repeated-Bout“-Effekt beschreibt die Verringerung von Muskelkater und -schäden, die durch wiederholte exzentrische Kontraktionen entstehen [1]. Aus diesem Grund verspüren Sie möglicherweise eines Tages Schmerzen, zukünftige Trainingseinheiten verursachen jedoch nicht mehr die gleichen Schmerzen.
Gibt es Klimmzugvarianten, die den Trizeps trainieren?
Es gibt keine reinen Klimmzugvarianten, die den Trizeps trainieren. Wenn Sie jedoch ein fortgeschrittener Kraftsportler sind, kommen Sie dem Muskelaufbau am nächsten. Der zweite Teil des Muskelaufbaus beinhaltet eine Senkung, bei der die Ellbogen gestreckt werden müssen, wenn Sie gegen die Stangen oder Ringe drücken.
Verwenden Sie jedoch den Muskelaufbau, um zu gelangen großer Trizeps ist eine dumme Aufgabe. Sie verwenden Schwung, um den Dip zu beenden, und wenn der Muskelaufbau effizient ausgeführt wird, haben Sie nur sehr wenig Bewegungsspielraum am Ellenbogen. Was die Verletzung noch schlimmer macht, ist die geringe exzentrische Kontraktion, die der Schlüssel zur Maximierung ist Muskelwachstum.
Wie man den Trizeps trainiert
Der Trizeps hat drei Muskelköpfe. Daher werden sie Trizeps genannt. Bei der Ellenbogenstreckung arbeiten nicht alle drei Köpfe des Trizeps im Einklang [2].
Beispielsweise wird der mediale Kopf des Trizeps erst dann vollständig in die Bewegung einbezogen, wenn der Ellenbogen über 90° gebeugt ist (denken Sie an die Unterseite eines Schädelbrechers). Im Gegensatz dazu behält der lange Kopf eine konstante Fähigkeit zur Krafterzeugung in einem weiten Bereich von Ellbogenwinkeln bei [3].
Basierend auf Untersuchungen zur Muskelaktivierung hat die Schulterposition großen Einfluss auf den Beitrag jedes Muskelkopfes [4]. Hier erfahren Sie, wie Sie jeden Muskelkopf des Trizeps basierend auf der Schulterposition effektiv ansprechen:
- Langer Kopf – Arme gerade nach unten (0°-Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie der Trizeps-Pushdown.
- Seitlicher Kopf – Arme direkt über dem Kopf (180°-Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie die Überkopf-Trizepsstreckung.
- Medialer Kopf – Arme direkt vorn und Überkopfposition (90-180° Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie die Überkopf-Trizepsstreckung oder das Bankdrücken mit engem Griff.
Verwenden Sie eine Kombination aus Trizepsübungen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Meine Lieblingskombination ist das Bankdrücken mit engem Griff, das Herunterdrücken des Trizeps und die liegende Trizepsstreckung mit zusätzlicher Bewegungsfreiheit.
Zusammenfassung
Niemand hat durch Klimmzüge einen riesigen Trizeps bekommen. Klimmzüge dienen dem Aufbau der Zugmuskulatur des Rückens und der Arme. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Druckübungen wie Bankdrücken, Überkopfpresseund Ellenbogenstreckübungen wie Trizeps-Pushdowns.
Bibliographie
1. McHugh, MP, Connolly, DA, Eston, RG und Gleim, GW (1999). Belastungsbedingte Muskelschäden und mögliche Mechanismen für den Effekt wiederholter Belastungen. Sportmedizin, 27(3), 157-170.
2. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Chirurgische Anatomie der Trizeps-Brachii-Sehne: anatomische Studie und klinische Korrelation. Das amerikanische Journal für Sportmedizin, 34(11), 1839-1843.
3. Landin, D., Thompson, M. & Jackson, M. (2018). Funktionen der Trizeps-Brachii beim Menschen: eine Übersicht. Zeitschrift für klinische Medizinforschung, 10(4), 290.
4. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM und Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.