Der Liegestütz wurde durch Bankdrück- und Brustdrückmaschinen ersetzt. Es ist traurig. Ein einst berühmter Oberkörper-Massagetrainer, der für minderwertige Übungen auf der Bank trainierte. Aber sind Liegestütze ein effektiver Muskelaufbau?
Liegestütze stärken die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Je nach Liegestützvariante können Sie die Brust oder den Trizeps stärker ansprechen.
Aber wie viele Liegestütze solltest du machen und was ist der beste Liegestütz, um Muskeln aufzubauen?
Inhaltsverzeichnis
Bauen Liegestütze Muskeln auf?
Liegestütze stärken die Oberkörpermuskulatur von Brust, Schultern und Trizeps. Indem Sie Ihre Handbreite ändern, können Sie die Brust oder den Trizeps priorisieren. Beispielsweise löst eine schmale Handbreite eine stärkere Aktivierung des Trizeps aus als eine große Handbreite, die als bekannt ist Trizeps-Liegestütz [1][2].
Daher zielt eine breitere Handhaltung bevorzugt auf die Brust. Der Liegestütz ist aufgrund der mechanischen Spannung, die auf diese Muskeln ausgeübt wird, ein hervorragender Muskelaufbau. Die mechanische Spannung wird durch Krafterzeugung und Dehnung maximiert [3][4][5].
Brust, Schultern und Trizeps werden während der Absenkphase (exzentrisch) gedehnt, bevor sie sich während der Aufwärtsphase (konzentrisch) verkürzen.
Eine zunehmende Krafterzeugung erfordert eine Belastung, und eine zunehmende Dehnung erfordert einen vollständigen Bewegungsbereich. Um die muskelaufbauende Reaktion bei Liegestützen mit dem eigenen Körpergewicht zu verbessern, können Sie diese jedoch kurz vor dem Muskelversagen oder kurz vor dem Muskelversagen ausführen, da das Heben leichterer Lasten bei diesen Intensitäten auch die mechanische Spannung maximiert [6].
Wie viele Liegestütze pro Tag, um Muskeln aufzubauen?
Es gibt keine festgelegte Anzahl an Liegestützen pro Tag, um Muskeln aufzubauen. Es hängt ganz von Ihrem Fitnessniveau und Ihrem Trainingsprogramm ab. Wenn es Ihnen schwerfällt, einen Satz mit 10 Liegestützen auszuführen, helfen 2–3 Sätze mit 7–9 Liegestützen beim Muskelaufbau.
Sie benötigen viel mehr Wiederholungen, wenn Sie mehrere Liegestützsätze mit mehr als 20 Wiederholungen schaffen. Normalerweise empfehle ich 50 – 100 Wiederholungen pro Tag. Allerdings müssen Sie nicht täglich Liegestütze machen, um Muskeln aufzubauen. Ein- bis zweimal pro Woche ist horizontales Drücken mehr als ausreichend, um das Muskelwachstum anzuregen.
Aber tägliche Liegestütze können ein Werkzeug sein, um zusätzliches Volumen hinzuzufügen, von dem man sich leicht erholen kann. Sie könnten beispielsweise täglich 50–100 Wiederholungen ausführen und so Misserfolge vermeiden.
Wie viele Wiederholungen Liegestütze zum Muskelaufbau?
Innerhalb eines Trainings möchten Sie so viele Wiederholungen ausführen, dass die Muskelaufbaureaktion nahezu oder bis zum Muskelversagen maximiert wird. Wenn Sie jedoch sehr stark sind und mehr als 20 Wiederholungen ausführen können, kann das Erreichen dieses Punktes zu lange dauern.
Damit Sie vor 20 Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen stehen, können Sie Intensitätstechniken anwenden, um schneller zum Muskelversagen zu gelangen. Wenn Sie beispielsweise das Bankdrücken mit dem Liegestütz überlagern, wodurch dieselben Muskeln vorermüdet werden, verringert sich die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Last mit Bändern oder Platten hinzuzufügen. Sie können den Bewegungsbereich auch vergrößern, indem Sie Ihre Hände auf Tellern oder Kisten anheben.
Bester Liegestütz zum Muskelaufbau
Liegestütz mit Gewicht
Der Liegestütz mit Gewicht ist die beste Variante zum Muskelaufbau. Zur Steigerung der Krafterzeugung und Erhöhung der mechanischen Spannung. Sie können dies mit verschiedenen Methoden tun:
- Fügen Sie Platten auf Ihrem Rücken hinzu (erfordert einen Partner)
- Benutze ein Widerstandsband
- Heben Sie Ihre Füße hoch
Das Hinzufügen von Tellern ist meiner Erfahrung nach die beste Option, erfordert jedoch einen Partner, insbesondere beim Stapeln mehrerer Teller. Sie machen ein umgedrehtes Bankdrücken und bauen dabei Muskeln auf Ihren Oberkörper auf. Die Band ist die zweitbeste Option, die problemlos auch alleine durchgeführt werden kann.
Der Nachteil im Vergleich zu Platten besteht darin, dass die untere Position nicht belastet wird, d. h. die zusätzliche Belastung soll eine Spannung unter langen Muskellängen erzeugen. Allerdings wird es Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihren Trizeps immer noch erheblich belasten.
Wenn Sie keine Ausrüstung haben, können Sie schließlich Ihre Füße hochlagern. Dadurch wird mehr Gewicht auf Ihre Arme gelegt und die von den Druckmuskeln erzeugte Kraft erhöht [7].
Um den Liegestütz mit Gewicht zu einem wirkungsvolleren Muskelaufbau zu machen, vergrößern Sie den Bewegungsbereich, indem Sie die Hände anheben. In Kombination mit zusätzlicher Belastung ist dies ein hervorragender Muskelaufbau für den Oberkörper.
Zusammenfassung
Liegestütze bauen Muskeln auf und werden im Vergleich zu ausgefallenen Maschinen zu wenig genutzt. Tägliche Liegestütze sind eine Methode, um ohne große Ermüdung mehr Druckvolumen zu erzielen, sind aber nicht notwendig. Fügen Sie Gewicht hinzu und vergrößern Sie den Bewegungsbereich, um das Muskelwachstum mit dem Liegestütz zu maximieren.
Bibliographie
1. Batbayar, Y., Uga, D., Nakazawa, R. & Sakamoto, M. (2015). Auswirkung verschiedener Handpositionsbreiten auf die stabilisierenden Schulterblattmuskeln während des Liegestützens und des Trainings bei gesunden Menschen. Zeitschrift für Physiotherapie, 27(8), 2573-2576.
2. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF und Koverman, MM (2005). Vergleich der Muskelaktivierung durch verschiedene Handpositionen während der Liegestützübung. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 19(3), 628.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. & Hulmi, JJ (2019). Reize und Sensoren, die nach einem Widerstandstraining eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur auslösen. Zeitschrift für angewandte Physiologie.
5. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung fortgeschrittener Krafttrainingstechniken und -methoden. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 16(24), 4897.
6. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low-vs. Hochlast-Widerstandstraining: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
7. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Kinetische Analyse verschiedener Liegestützvarianten. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.