Angesichts der endlosen Liegestütz-Herausforderungen, die in den sozialen Medien kursieren, würden Sie hoffen, dass dadurch die Rückseite Ihrer Arme etwas größer wird. Aber trainiert der Liegestütz den Trizeps ausreichend, um Ihre Ärmel zu füllen?
Liegestütze beanspruchen den Trizeps intensiv. Je nach Handbreite können Sie den Trizeps stärker trainieren. Für die Aktivierung des Trizeps ist ein schulterbreiter oder schmaler Handgriff besser geeignet.
Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, den Trizeps bei Liegestützen zu überlasten. Es gibt weitere Tipps und Tricks, um einen Fischschwanz unter den Ärmeln zu haben.
Inhaltsverzeichnis
Funktionieren Liegestütze mit dem Trizeps?
Liegestütze beanspruchen den Trizeps, die Schultern, die Brustmuskeln und den vorderen Serratus erheblich. Meiner Erfahrung nach ist der Liegestütz ein epischer Muskelaufbau für den Trizeps, je nachdem, wie er eingesetzt wird. Sie können den Liegestütz jedoch modifizieren, um den Trizeps besser anzusprechen.
Beste Art von Liegestützen für den Trizeps
Die gängige Meinung besagt, dass eine geringere Handbreite besser ist einen großen Trizeps bekommen. Wie wahr ist das? Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte sieben verschiedene Handbreiten beim Liegestütz und Es wurde festgestellt, dass eine sehr enge Platzierung (20–30 % schmaler als schulterbreit) zu einer stärkeren Aktivierung des Trizeps führte [1].
Eine zweite Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen: Eine schmale Handbreite führt zu einer stärkeren Aktivierung des Trizeps als eine große Handbreite [2]. Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Handposition ähnlich ist Bankdrücken für den Trizeps.
Das liegt daran, dass die Muskelaktivierungsmuster beim Bankdrücken und Liegestützen ähnlich sind [3]. Der einzige Unterschied besteht darin, dass beim Liegestütz Ihr Körpergewicht als Belastung genutzt wird und Ihre Schulterblätter sich frei bewegen können. Im Gegensatz dazu nutzt man beim Bankdrücken die Langhantel zur externen Belastung in Rückenlage.
Bei Schulterschmerzen ist der Liegestütz oft die bessere Option, da die Schulterblätter frei beweglich sind. Doch nicht nur durch die Breite der Hand kann der Trizeps überlastet werden. Sie können eine externe Belastung hinzufügen, indem Sie eine Platte auf Ihren Rücken legen oder ein Widerstandsband um Ihren Rücken wickeln.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, mehr Körpergewicht auf die Arme zu verlagern. Daher muss Ihr Trizeps mehr Gewicht tragen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Füße auf einer Bank anzuheben und Liegestütze auszuführen.
Dadurch wird die Intensität des Liegestützes erhöht und es entstehen größere Kräfte als bei einem normalen Liegestütz [4]. Mehr Kraft zu erzeugen bedeutet mehr mechanische Spannung im Muskel, ein Schlüsselmechanismus für das Wachstum eines riesigen Trizeps [5].
Meiner Erfahrung nach ist es die beste Handbreite, die Daumen unter den Schultern zu haben. Ich würde dies als schulterbreite Position bezeichnen. Ich habe es im Bild unten demonstriert:
Schon ab einem kleineren Ausmaß kann es zu Problemen mit Handgelenken und Händen kommen. Der Diamant-Liegestütz ist eine beliebte Variante für den Trizeps, aber Sie werden merken, dass Ihre Handgelenke ihn nicht mögen. Es ist besser, die Hände auf einen Medizinball zu legen.
Heben Sie Ihre Füße auf einer Bank an, wobei die Daumen unter der Schulter liegen, und Sie haben einen starken Trizeps-aufbauenden Reiz.
Können Liegestütze allein einen großen Trizeps aufbauen?
Liegestütze eignen sich hervorragend, um dem Trizeps mehr Druckvolumen zu verleihen, was für das Muskelwachstum wichtig ist. Liegestütze allein führen jedoch nicht zu Hufeisen auf der Rückseite Ihrer Arme. Sie benötigen eine Kombination aus stark beanspruchten Verbundübungen und leichteren Isolationsübungen.
Zum Beispiel, Die signifikanteste prozentuale Zunahme der Trizepsgröße wurde bei der Kombination von Bankdrücken gefolgt von Schädelbrechern oder umgekehrt nach 10 Wochen Training festgestellt [6]. Allerdings zeigte das Bankdrücken allein keinen signifikanten Zuwachs an Trizepsmuskelgröße.
Wir können auf ähnliche Ergebnisse schließen, wenn wir das Bankdrücken durch Liegestützen ersetzen, da die Muskelaktivität ähnlich ist. Darüber hinaus bestimmt die Schulterposition die Aktivierungsmuster des Trizeps [7]. Das heißt, wenn Sie nur Liegestütze machen würden, würden Sie bestimmte Trizepsmuskelköpfe vernachlässigen. Hier ein kurzer Überblick:
- Langer Kopf – Arme gerade nach unten (0°-Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie der Trizeps-Pushdown.
- Seitlicher Kopf – Arme direkt über dem Kopf (180°-Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie die Überkopf-Trizepsstreckung.
- Medialer Kopf – Arme direkt vorn und Überkopfposition (90-180° Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie die Überkopf-Trizepsstreckung oder der Schädelbrecher.
Trizeps-Training mit dem Liegestütz
So können Sie den Liegestütz als Hauptbewegung für ein Trizeps-Training verwenden.
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Schulterbreiter Liegestütz mit Gewicht | 4 x 8 | 8-9 RPE |
B1) Kabel-Trizeps-Pushdown | 3 x 12 | 9 RPE |
C1) Kabel-Overhead-Trizepsverlängerung | 3 x 12-15 | 9 RPE |
C2) Liegestütze mit abnehmender Schulterbreite | 3 x fehlgeschlagen | 10 RPE |
Zusammenfassung
Ich nutze den Liegestütz in fast jeder Trainingseinheit, bei der ich meinen Trizeps trainieren möchte. Normalerweise während eines Supersatzes mit einer weiteren Isolationsübung wie im obigen Beispieltraining. Ich rate davon ab, sich auf Tausende von Liegestützen zu verlassen, um den Trizeps wachsen zu lassen. Meiner Erfahrung nach reagieren sie eher auf starke Belastung als auf Lautstärke.
Bibliographie
1. Batbayar, Y., Uga, D., Nakazawa, R. & Sakamoto, M. (2015). Auswirkung verschiedener Handpositionsbreiten auf die stabilisierenden Schulterblattmuskeln während des Liegestützens und des Trainings bei gesunden Menschen. Zeitschrift für Physiotherapie, 27(8), 2573-2576.
2. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF und Koverman, MM (2005). Vergleich der Muskelaktivierung durch verschiedene Handpositionen während der Liegestützübung. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 19(3), 628.
3. Gottschall, JS, Hastings, B. & Becker, Z. (2018). Die Muskelaktivitätsmuster unterscheiden sich nicht zwischen Liegestütz- und Bankdrücken-Übungen. Zeitschrift für angewandte Biomechanik, 34(6), 442-447.
4. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Kinetische Analyse verschiedener Liegestützvarianten. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
5. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
6. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, BJ, ... & Teixeira, EL (2020). Die Variation der Reihenfolge der Kombinationen von Einzel- und Mehrgelenkübungen wirkt sich unterschiedlich auf die Anpassungen des Krafttrainings aus. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.
7. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM und Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.