Die größten Bankdrücker der Welt neigen dazu, große Masseklumpen auf der Rückseite ihres Arms zu haben. Diese Trizepsmuskeln werden stark beansprucht, um schwere Gewichte von der Brust zu drücken. Aber war es das Bankdrücken, das ihnen diesen Trizeps verschaffte?
Abhängig von Ihrer Griffweite beansprucht das Bankdrücken den Trizeps, jedoch in geringerem Maße als die Brust- und Schultermuskulatur. Ein Bankdrücken mit engem Griff ist für die Aktivierung des Trizeps besser als ein Bankdrücken mit weitem Griff.
Aber was macht den engen Griff für die Aktivierung des Trizeps besser, und kann ich nur beim Bankdrücken zusehen, wie der hufeisenförmige Trizeps wächst?
Inhaltsverzeichnis
Funktioniert das Bankdrücken mit dem Trizeps?
Beim Bankdrücken wird der Trizeps intensiv beansprucht. Meiner Erfahrung nach ist dies bei bestimmten Variationen des Bankdrücken der Fall baue großen Trizeps wenn du in der Bewegung stärker wirst. Beim Bankdrücken werden insbesondere der Sternal- und Schlüsselbeinkopf der Brustmuskeln, der vordere Deltamuskel und der Trizeps in hohem Maße beansprucht [1].
Während das Bankdrücken die Brustmuskeln und Schultern stärker aktiviert als den Trizeps, gibt es Modifikationen, die Sie vornehmen können, um beim Bankdrücken den Trizeps gezielt anzusprechen.
Bester Bankdrücken-Griff für Trizeps
Die gängige Meinung besagt, dass Bankdrücken mit engem Griff für die Entwicklung des Trizeps besser geeignet ist. Wie wahr ist das? In einer Studie aus dem Jahr 1995 wurden die Griffweiten beim Flachbankdrücken verglichen und festgestellt, dass dies der Fall ist Enger Griff, um im Vergleich zu breitem Griff die deutlichste Aktivierung des langen Trizepskopfes hervorzurufen [2].
Eine zweite Studie aus dem Jahr 2005 kam zu dem gleichen Ergebnis Die Aktivität des seitlichen Trizepskopfes nimmt zu, wenn der Griff enger wird [3]. Eine Studie aus dem Jahr 1997 ergab jedoch keinen Unterschied in der Aktivierung der Trizepsmuskulatur bei unterschiedlichen Griffweiten beim Bankdrücken [4].
Es ist schwer zu spekulieren, warum diese Unterschiede bestehen, da viele ältere Studien nicht genau angeben, wie das Bankdrücken durchgeführt wurde. Wenn Sie jedoch viel Zeit im Fitnessstudio haben, wissen Sie aus Erfahrung, dass ein engerer Griff Ihren Trizeps stärker belastet als ein breiterer Griff.
Einige Forscher spekulieren, dass der Ellenbogen einen größeren Bewegungsbereich durchläuft [2]. Aber wie eng sollte man gehen? Führen Sie den handgelenksbrechenden Griff nicht mit Ihren Händen auf der mittleren Rändelung aus. So baut man keinen hufeisenförmigen Trizeps auf.
Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen und Ihre Arme vertikal ausstrecken, gilt dies als Bankdrücken mit engem Griff. Aus Erfahrung bevorzuge ich es jedoch, etwas breiter zu sein.
Warum? Zum einen fühlt es sich angenehmer an und ich kann schwerere Lasten bewältigen, die den Trizeps überlasten. Und zweitens habe ich meine Hände an der Rändelung und nicht am glatten Teil der Hantel.
Hier finden Sie eine gute Bilddarstellung der verschiedenen Griffweiten. Ich bevorzuge ein etwas schmaleres Beispiel.
Kann man für einen großen Trizeps nur Bankdrücken machen?
Du kannst ein Compound-Lift-Maxi oder ein Isolations-Gym-Bruder sein. In jedem Fall ist es besser, das Bankdrücken mit isolierten Trizepsübungen zu kombinieren, um das Wachstum zu maximieren.
Beispielsweise wurden die signifikantesten prozentualen Zuwächse der Trizepsgröße bei der Kombination von Bankdrücken gefolgt von Schädelbrechern oder umgekehrt nach 10 Trainingswochen festgestellt [5]. Allerdings zeigte das Bankdrücken allein keinen signifikanten Zuwachs an Trizepsmuskelgröße.
Es ist wichtig zu beachten, dass es sich bei der verwendeten Griffweite beim Bankdrücken um einen breiten Griff handelte. Aus den oben dargestellten Forschungsergebnissen wissen wir, dass der Trizeps nicht im gleichen Maße aktiviert wird wie bei einem engen Griff, da der Bewegungsbereich eingeschränkt ist.
Trizepstraining mit dem Bankdrücken
Während das Bankdrücken den Trizeps trainiert, müssen Sie Isolationsübungen einbauen, um die verschiedenen Muskelköpfe anzusprechen. Die Schulterposition bestimmt die Aktivierungsmuster des Trizeps [6]. Hier ist ein kurzer Überblick:
- Langer Kopf – Arme gerade nach unten (0°-Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie der Trizeps-Pushdown.
- Seitlicher Kopf – Arme direkt über dem Kopf (180°-Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie die Überkopf-Trizepsstreckung.
- Medialer Kopf – Arme direkt vorn und Überkopfposition (90-180° Winkel der Schultern). Dazu gehören Übungen wie die Überkopf-Trizepsstreckung oder der Schädelbrecher.
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Bankdrücken mit engem Griff | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Trizeps-Pushdown | 3 x 12-15 | 9 RPE |
C1) Trizepsverlängerung im Liegen mit zusätzlichem ROM | 3 x 15-20 | 9 RPE |
C2) Liegestütz mit engem Griff und Neigung | 3 x fehlgeschlagen | 10 RPE |
Danach wird Ihr Trizeps geräuchert!
Zusammenfassung
Beim Bankdrücken wird der Trizeps trainiert, aber Sie müssen aufgrund der größeren Bewegungsfreiheit des Ellenbogens einen engen Griff verwenden, um die Beteiligung des Trizeps zu maximieren. Darüber hinaus reicht das Bankdrücken allein nicht aus, um die Trizepshypertrophie zu maximieren. Führen Sie daher im Anschluss verschiedene Dehnübungen durch.
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD, Ogborn, D., Fontana, F. & Tiryaki-Sonmez, G. (2016). Aktivierung der Oberkörpermuskulatur bei Widerstandsübungen mit geringer oder hoher Belastung beim Bankdrücken. Isokinetik und Bewegungswissenschaft, 24(3), 217-224.
2. Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P. (1995). Auswirkungen von Variationen der Bankdrückübung auf die EMG-Aktivität von fünf Schultermuskeln. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
3. Lehman, GJ (2005). Der Einfluss der Griffweite und der Pronation/Supination des Unterarms auf die myoelektrische Aktivität des Oberkörpers beim Flachbankdrücken. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587.
4. Clemons, JM und Aaron, C. (1997). Einfluss der Griffweite auf die myoelektrische Aktivität. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(2), 82-87.
5. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, BJ, ... & Teixeira, EL (2020). Die Variation der Reihenfolge der Kombinationen von Einzel- und Mehrgelenkübungen wirkt sich unterschiedlich auf die Anpassungen des Krafttrainings aus. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.
6. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM und Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.