Verursacht Kreatin Dehydrierung? (Hier erfahren Sie, warum dies nicht der Fall ist)

Kreatin, das für seine bemerkenswerten Vorteile bei der Leistungssteigerung, der Beschleunigung des Muskelwachstums und der Beschleunigung der Regeneration bekannt ist, ist ein kraftvolles Nahrungsergänzungsmittel. Trotz seiner weit verbreiteten Anerkennung besteht weiterhin eine gewisse Unsicherheit über die Nebenwirkungen von Kreatin – zum Beispiel Dehydrierung. Da die Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle für die Leistung spielt, ist es wichtig zu wissen, ob Kreatin den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers stört.

Kreatin führt bei Einnahme in den empfohlenen Mengen nicht zu einer Dehydrierung und kann vor einer Dehydrierung schützen.

Obwohl einige Sportler berichtet haben, dass sie sich bei der Einnahme von Kreatin dehydriert fühlen, ist es wichtig, die Forschungsergebnisse genau zu prüfen, um festzustellen, ob dieser Effekt auf Kreatin oder andere mögliche Ursachen zurückzuführen ist.

Da Kreatin ein so beliebtes Nahrungsergänzungsmittel ist, haben sich viele Forschungsstudien mit den möglichen Nebenwirkungen von Kreatin befasst, einschließlich der Auswirkung von Kreatin auf die Flüssigkeitszufuhr.

Verursacht Kreatin Dehydrierung?

Die Vorstellung, dass Kreatin zu Dehydrierung führt, entstand Anfang der 2000er Jahre, nachdem das American College of Sports Medicine (ACSM) Personen, die in heißen Umgebungen Sport trieben, empfahl, von einer Kreatin-Supplementierung Abstand zu nehmen ^{[1, 2]}.

Diese Idee entstand aus der Annahme, dass die Einnahme von Kreatin zu Wassereinlagerungen in den Zellen führt, was zu einem Gewicht von 1 – 3 kg führt Zunahme des Körpergewichts in der ersten Woche einer Kreatinbelastung Protokoll (20 g/Tag für 5 – 7 Tage) ^{[3, 4]}.

Theoretisch würde dies bedeuten, dass sich mehr Wasser innerhalb der Muskelzellen und weniger Wasser außerhalb der Zellen befindet, was zu Elektrolytstörungen, Muskelkrämpfen und anderen hitzebedingten Problemen führen würde.

Diese Aussage des ACSM war jedoch verfrüht, da die Beweise für den Zusammenhang zwischen Kreatin und Dehydrierung unzureichend waren ^[1].

Seitdem wurden zahlreiche Studien veröffentlicht, die keine Auswirkungen von Kreatin auf die Dehydrierung belegen in empfohlenen Dosierungen, zusammengefasst in einer systematischen Überprüfung von 10 Artikeln ^[5].

Selbst wenn Sportler bereits vor der Kreatineinnahme dehydriert waren, konnten keine Kreatinwirkungen festgestellt werden, die die Dehydrierung verschlimmerten ^[6]. Im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass Kreatin dabei helfen kann, einer Dehydrierung vorzubeugen ^[1].

Hilft Kreatin bei Dehydrierung?

Es gibt nicht nur keine schlüssigen Beweise dafür, dass Kreatin nicht zu Dehydrierung führt, sondern einige Studien haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin bei der Bekämpfung von Krämpfen und Dehydrierung hilfreich sein könnte.

In einer Studie, die sich mit Verletzungen bei 72 College-Footballspielern der Division 1 NCAA befasste, konnten die Spieler entweder Kreatin mit einer standardmäßigen Lade- und Erhaltungsphase während der gesamten Saison oder ein Sportgetränk einnehmen ^[8].

Die Spieler, die Kreatin einnahmen, hatten weniger Krämpfe, Dehydrierung und Hitzekrankheiten als diejenigen, die nur ein Sportgetränk einnahmen.

In einer anderen Studie wurden Krankenhauspatienten untersucht, die eine Hämodialyse erhielten und häufig unter Muskelkrämpfen litten. Diesen Patienten wurde 5 Minuten vor der Hämodialyse Kreatin verabreicht, wodurch die Häufigkeit ihrer Muskelkrämpfe um 60 % reduziert wurde. ^[7].

Warum Sie sich bei der Einnahme von Kreatin dehydriert fühlen

Wenn Kreatin also keinen Einfluss auf Ihren Flüssigkeitshaushalt hat, warum behaupten dann manche Sportler, dass sie sich bei der Einnahme von Kreatin dehydriert fühlen?

Verschiedene Studien haben die Erfahrungen von Sportlern mit Kreatinpräparaten untersucht. An einer Studie nahmen beispielsweise 219 Hochschulsportler teil, von denen 41 % Kreatin verwendeten. Von diesen Kreatinkonsumenten berichteten 38 % über Probleme wie Muskelkrämpfe und Darmprobleme ^[9].

Eine weitere Studie konzentrierte sich auf 1249 High-School-Footballspieler, von denen 418 Kreatin verwendeten ^[10].

Von diesen berichteten 17 %, dass sie unter Muskelkrämpfen, Dehydrierung und Darmbeschwerden litten. In einer separaten Studie mit 52 College-Football- und Baseballspielern, die Kreatin einnahmen, berichteten 16 von Darmproblemen wie Durchfall, während 13 von Muskelkrämpfen litten ^[11].

Diese Studie ergab jedoch, dass 91 % dieser Athleten, die Probleme hatten, die Einnahme nahmen mehr Kreatin als empfohlen ^[11].

Obwohl 43 % der Sportler neben Kreatin auch andere Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, untersuchte keine dieser Studien die Auswirkungen dieser Nahrungsergänzungsmittel auf Darmprobleme, Krämpfe und Dehydrierung ^[11]. Dies könnte darauf hindeuten, dass die Verwendung von mehr Kreatin als empfohlen nachteilige Auswirkungen haben kann.

Wenn Ihnen schon einmal gesagt wurde, dass Kreatin zu Dehydrierung führt, könnte es nach der Einnahme aufgrund eines Phänomens namens „Placebo-Effekt“ zu einer Dehydrierung kommen. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise eine Nebenwirkung verspüren, weil Sie der Meinung sind, dass dies der Fall sein sollte, auch wenn diese nicht durch Kreatin selbst verursacht wird.

Dies ist besonders häufig in Kreatin für Anfänger Benutzer.

Zusammenfassung

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Kreatin tatsächlich zu Dehydrierung führt. Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass Kreatin sogar schützende Eigenschaften gegen Dehydrierung haben könnte.

Sportler, die berichten, dass sie nach der Anwendung dehydriert sind, können höhere Dosen als empfohlen einnehmen, andere Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die zu Dehydrierung führen können (z. B. Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion oder Diuretika) oder aufgrund des Placeboeffekts dehydrieren.

Bibliographie

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatin-Supplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
2. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Wir räumen mit dem Mythos auf, dass eine Kreatin-Supplementierung zu Muskelkrämpfen und Dehydrierung führt. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-573.
3. Ziegenfuss T, Lowery LM, Lemon P. Akute Veränderungen des Flüssigkeitsvolumens bei Männern während drei Tagen Kreatin-Supplementierung. J Übung Physiol Online. 1998;1:1.
4. Kraemer WJ, Volek JS. Kreatin-Supplementierung. Seine Rolle für die menschliche Leistung. Clin Sports Med. 1999;18:651–666.
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6. Watson G, Casa DJ, Fiala KA, Hile A, Roti MW, Healey JC, … & Maresh CM. Kreatinkonsum und körperliche Belastungstoleranz bei dehydrierten Männern. J Athl Train. 2006;41(1):18.
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8. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Eine Kreatin-Supplementierung während des College-Football-Trainings erhöht nicht die Häufigkeit von Krämpfen oder Verletzungen. Mol Zellbiochem. 2003;244:83–88. doi:10.1023/A:1022413202549.
9. Juhn, MS (1999). Orale Kreatin-Supplementierung bei männlichen Hochschulsportlern: eine Übersicht über Dosierungsgewohnheiten und Nebenwirkungen. Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik, 99(5), 593.
10. McGuine TA, Sullivan JC, Bernhardt DT. Kreatin-Supplementierung bei High-School-Footballspielern. Clin J Sport Med. 2001;11:247–253.
11. Greenwood M, Farris J, Kreider R, et al. Kreatin-Supplementierungsmuster und wahrgenommene Wirkungen bei ausgewählten Hochschulsportlern der Division I. Clin J Sport Med. 2000;10:191–194.