Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme? (Ist das schlecht?)

Während Kreatin Sportlern eine Reihe von Vorteilen bietet, wie z. B. mehr Kraft, verbesserte Erholung und verbesserte Leistung, zögern einige aufgrund von Bedenken hinsichtlich einer möglichen Gewichtszunahme, es in ihre Ernährung aufzunehmen. Aber führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?

Obwohl Kreatin aufgrund der erhöhten Wassereinlagerungen in den ersten Einnahmetagen zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen und möglicherweise zu einer langfristigen Gewichtszunahme durch Muskelaufbau beitragen kann, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Kreatin zu einer Fettzunahme führt.

Sie müssen einige Dinge beachten, wenn Sie Kreatin verwenden möchten, aber befürchten, dass die Zahl auf der Skala steigt.

Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?

Bei der Diskussion über den Einfluss von Kreatin auf das Gewicht ist es wichtig, zwischen Fettzunahme und Gewicht auf der Waage zu unterscheiden. Zwei Dinge, die Sie beachten sollten, können zu einer Gewichtszunahme auf der Waage führen, ohne Ihren Fettanteil in irgendeiner Weise zu beeinflussen: Wassereinlagerungen und erhöhte Muskelmasse.

Der anfängliche Ladezeitraum Eine Kreatin-Supplementierung, bei der 20–5 Tage lang täglich 7 Gramm eingenommen werden, führt im Allgemeinen zu einem Anstieg der Körpermasse um 1–3 Kilogramm. Dieser Anstieg ist hauptsächlich auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ^{[1, 2]}.

Auch wenn es sich hierbei nur um eine kurzfristige Reaktion handelt, sind viele Menschen davon ausgegangen, dass diese Reaktion langfristig anhält, ohne dass ausreichende wissenschaftliche Beweise vorliegen, die diese Annahme untermauern ^[3].

Kreatin beeinflusst die Wasserspeicherung im Körper. Es gelangt mit Hilfe eines Transporters, der Natrium verwendet, in die Muskeln ^[4].

Dieser Prozess bringt auch Wasser in die Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten. Aufgrund anderer Prozesse im Körper verändert Kreatin die Natriummenge in den Zellen jedoch wahrscheinlich nicht wesentlich ^[3].

Als nächstes kann es auch zu einer Gewichtszunahme auf der Waage aufgrund der Zunahme der Muskelmasse kommen, was einer der Hauptgründe dafür ist, dass sich viele Sportler für die Einnahme von Kreatin entscheiden ^[5].

Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu einer Zunahme der Fettmasse führt.

In Kurzzeitstudien (von 1 bis 8 Wochen) zur Nahrungsergänzung bei älteren Frauen im Alter von 58 bis 71 Jahren ^[6], ältere Männer im Alter von 59–72 Jahren ^[7], junge erwachsene Männer im Alter zwischen 20 und 23 Jahren, die Krafttraining absolvieren ^[8] Erwachsene männliche Freizeitbodybuilder im Alter von 23 bis 26 Jahren ^[9], junge Männer im Alter zwischen 21 und 24 Jahren ^[10], trainierende Männer und Frauen im Alter zwischen 21 und 23 Jahren ^[11] und Rugby-Union-Spieler im Alter zwischen 27 und 30 Jahren ^[12]Die Kreatinaufnahme hatte keinen Einfluss auf die Fettmasse.

Diese Ergebnisse wurden in Studien reproduziert, die länger als 8 Wochen dauerten. Gesunde, mit Krafttraining trainierte Männer, die das Standardbelastungsprotokoll (20 g/Tag für 7 Tage) gefolgt von einem Erhaltungsprotokoll von 5 g/Tag für 11 Wochen durchführten, sahen einen Anstieg der fettfreien Masse (Muskelmasse), aber keine Veränderungen im Fett Masse ^[13].

Bei älteren Männern (ca. 70 Jahre), die während des Krafttrainings 12 Wochen lang Kreatin einnahmen, konnte kein Anstieg der Fettmasse festgestellt werden ^[14]. Ähnliche Ergebnisse wurden beobachtet, als ältere Frauen 24 Wochen lang Kreatin einnahmen ^[15].

In einigen Studien wurde bei der Verwendung von Kreatin in verschiedenen Populationen, insbesondere bei Kindern mit akuter lymphoblastischer Leukämie, eine Verringerung der Fettmasse festgestellt ^[16] und ältere Erwachsene ^[17].

Wie viel Gewicht werden Sie durch die Einnahme von Kreatin zunehmen?

Eine Metaanalyse von 96 Veröffentlichungen (100 Studien) mit 1847 Teilnehmern ergab, dass Kreatinkonsumenten aufgrund der fettfreien Körpermasse eine Steigerung des Ausgangskörpergewichts um 2.2 % aufwiesen. Durch Wassereinlagerungen hatten sie weitere 1.8 % ihres Ausgangskörpergewichts zugenommen. Allerdings verloren die Teilnehmer 2.5 % ihres Ausgangskörpergewichts an Fettmasse.

Das bedeutet, dass die Teilnehmer insgesamt nur eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 1.2 kg durch die Einnahme von Kreatin verzeichneten, was auf Muskelzuwächse und Wassereinlagerungen zurückzuführen war ^[19].

Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme, wenn Sie nicht trainieren?

Wenn Sie sich in einem frühen Stadium der Kreatineinnahme befinden, kommt es zu Wassereinlagerungen, unabhängig davon, ob Sie trainieren. Für eine optimale Wirkung sollte Kreatin täglich eingenommen werden, inklusive Ruhetage.

Wenn Sie jedoch nicht regelmäßig trainieren, werden Sie keine signifikanten Verbesserungen der Muskelkraft oder Zuwächse allein durch eine Kreatin-Supplementierung erleben – Sie müssen einen Trainingsreiz einbauen, um die Vorteile von Kreatin voll auszuschöpfen.

Um Fett aufzubauen, müssen Sie eine positive Energiebilanz haben ^[18] – das heißt, Sie essen mehr, als Sie verbrennen. Kreatin selbst enthält nur minimale Kalorien und führt nicht zu einer übermäßigen Energieaufnahme und führt nicht zur Fettspeicherung ^[4].

Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme im Gesicht und im Bauch?

Wie bereits erwähnt, kann es zu Beginn der Kreatinanwendung zu Wassereinlagerungen kommen ^{[1,  2]}, besonders wenn Sie eine Last machen.

Die Wassereinlagerungen können sich im Gesichts- und Bauchbereich bemerkbar machen. Dies ist jedoch nur vorübergehend ^[3], und der Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers normalisiert sich nach einigen Tagen wieder.

Zusammenfassung

Es besteht zwar die Möglichkeit, dass Kreatin Schwankungen verursachen kann Gewicht der Waage Aufgrund der anfänglichen Wassereinlagerungen auf kurze Sicht und des Muskelzuwachses auf längere Sicht deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass Sie dadurch nicht zunehmen fette Masse – und in manchen Fällen kann es sogar zu einer Verringerung der Fettmasse führen.

Bibliographie

1. Kraemer, WJ, & Volek, JS (1999). Kreatin-Supplementierung: Ihre Rolle für die menschliche Leistungsfähigkeit. Klinische Sportmedizin, 18, 651-666.
2. Deminice, R., Rosa, FT, Pfrimer, K., Ferrioli, E., Jordao, AA, & Freitas, E. (2016). Eine Kreatin-Supplementierung erhöht das Gesamtkörperwasser bei Fußballspielern: eine Deuteriumoxid-Verdünnungsstudie. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 37, 149-153.
3. Francaux, M. & Poortmans, JR (2006). Nebenwirkungen einer Kreatin-Supplementierung bei Sportlern. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1, 311–323. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311.
4. Wyss, M. & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Kreatin und Kreatininstoffwechsel. Physiologische Übersichten, 80, 1107–1213. doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1107.
5. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL, & Lopez, HL (2017). Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. Journal der International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
6. Gotshalk, LA, Kraemer, WJ, Mendonca, MA, Vingren, JL, Kenny, AM, Spiering, BA, Hatfield, DL, Fragala, MS, & Volek, JS (2008). Eine Kreatin-Supplementierung verbessert die Muskelleistung bei älteren Frauen. Europäisches Journal für Angewandte Physiologie, 102, 223–231. doi: 10.1007/s00421-007-0580-y.
7. Gotshalk, LA, Volek, JS, Staron, RS, Denegar, CR, Hagerman, FC, & Kraemer, WJ (2002). Eine Kreatin-Supplementierung verbessert die Muskelleistung bei älteren Männern. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 34, 537–543. doi: 10.1097/00005768-200203000-00023.
8. Volek, JS, Ratamess, NA, Rubin, MR, Gomez, AL, French, DN, McGuigan, MM, Scheett, TP, Sharman, MJ, Hakkinen, K. & Kraemer, WJ (2004). Die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Muskelleistung und die Reaktionen der Körperzusammensetzung auf kurzfristige Überlastungen beim Krafttraining. Europäisches Journal für angewandte Physiologie, 91, 628–637. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z.
9. Antonio, J. & Ciccone, V. (2013). Die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Kreatin-Monohydrat vor und nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und Kraft. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 10, 36–6 eCollection 2013.
10. Becque, MD, Lochmann, JD, & Melrose, DR (2000). Auswirkungen einer oralen Kreatin-Supplementierung auf Muskelkraft und Körperzusammensetzung. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 32, 654–658. doi: 10.1097/00005768-200003000-00016.
11. Rawson, ES, Stec, MJ, Frederickson, SJ und Miles, MP (2011). Eine niedrig dosierte Kreatin-Supplementierung erhöht die Ermüdungsresistenz ohne Gewichtszunahme. Ernährung, 27(4), 451 & ndash; 455.
12. Chilibeck, PD, Magnus, C. & Anderson, M. (2007). Einfluss einer Kreatin-Supplementierung während der Saison auf die Körperzusammensetzung und Leistung von Rugby-Union-Footballspielern. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, 32, 1052–1057. doi: 10.1139/H07-072.
13. Volek, JS, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, DR, Fink, WJ und Kraemer, WJ (1999). Leistungs- und Muskelfaseranpassungen an Kreatin-Supplementierung und schweres Krafttraining. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 31, 1147–1156. doi: 10.1097/00005768-199908000-00011.
14. Chrusch, MJ, Chilibeck, PD, Chad, KE, Davison, KS und Burke, DG (2001). Kreatin-Supplementierung kombiniert mit Krafttraining bei älteren Männern. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 33, 2111–2117. doi: 10.1097/00005768-200112000-00021.
15. Gualano, B., Macedo, AR, Alves, CR, Roschel, H., Benatti, FB, Takayama, L., de Sa Pinto, AL, Lima, FR, & Pereira, RM (2014). Kreatin-Supplementierung und Krafttraining bei gefährdeten älteren Frauen: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Experimentelle Gerontologie, 53, 7–15. doi: 10.1016/j.exger.2014.02.003.
16. Bourgeois, JM, Nagel, K., Pearce, E., Wright, M., Barr, RD und Tarnopolsky, MA (2008). Kreatinmonohydrat verringert die Körperfettansammlung bei Kindern mit akuter lymphoblastischer Leukämie während einer Erhaltungschemotherapie. Pädiatrisches Blut und Krebs, 51, 183–187. doi: 10.1002/pbc.21571.
17. Forbes, S., Candow, D., Krentz, J., Roberts, M. & Young, K. (2019). Körperfettveränderungen nach Kreatin-Supplementierung und Krafttraining bei Erwachsenen > 50 Jahren: Eine Metaanalyse. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4, 62. doi: 10.3390/jfmk4030062.
18. Aragon, AA, Schoenfeld, BJ, Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, CP, Arciero, PJ, Wilborn, C., Kalman, DS, Stout, JR, Willoughby , DS, Campbell, B., Arent, SM, Bannock, L., Smith-Ryan, AE und Antonio, J. (2017). Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Diäten und Körperzusammensetzung. Journal der International Society of Sports Nutrition, 14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
19. Zweig JD (2003). Auswirkung einer Kreatin-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und -leistung: eine Metaanalyse. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198