Wenn Sie Bahnradsport gesehen haben, werden Sie Radfahrer mit riesigen Beinen sehen. Professionelle Bodybuilder würden um Quads neidisch sein. Aber ist es das Radfahren, das diese Beine baut, oder etwas anderes?
Beim Muskelaufbau kommt es auf die Art des Radfahrens an. Beim Sprint-Radfahren mit hohem Widerstand wird die Quadrizepsmuskulatur gestärkt, beim Langstrecken-Ausdauerradfahren dagegen nicht. Um die Hypertrophie zu maximieren, sind jedoch exzentrische Muskelaktionen erforderlich.
Dies ist nicht der einzige Grund, warum Radfahren möglicherweise nicht die Beine baut, von denen Sie geträumt haben. Und wie können Sie Ihr Fahrradtraining so anpassen, dass es Muskeln aufbaut?
Inhaltsverzeichnis
Baut Radfahren Muskeln auf?
Beim Ausdauerradfahren werden keine Muskeln aufgebaut, beim Sprintradfahren mit hohem Widerstand hingegen schon. Erstens bietet Langstreckenradfahren nicht genügend Widerstand, um die mechanische Spannung zu maximieren, die ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum ist [1][2][3].
Die mechanische Spannung wird durch Krafterzeugung und Dehnung maximiert. Mit anderen Worten: schwere Lasten über den gesamten Bewegungsbereich. Sie können jedoch auch leichte Lasten verwenden, wenn die Sätze kurz vor dem Versagen oder kurz vor dem Versagen stehen [4].
Beim Radfahren entfällt die Dehnungsphase der Übung, sodass die Übung ausschließlich konzentrisch ist. Während konzentrisches Training das Muskelwachstum fördert, sind exzentrische Muskelaktionen erforderlich, um die Muskelaufbaureaktion zu maximieren [5].
Beim Sprintradfahren mit hohem Widerstand geht es um den Teil der Krafterzeugung, nicht jedoch um die Dehnung. Beim Ausdauerradfahren gibt es noch ein weiteres Problem – das molekulare Signal des Trainings. Krafttraining signalisiert den Muskelaufbauweg, der als mTOR bekannt ist.
Ausdauertraining wie Radfahren signalisiert den AMPK-Weg, um Ausdaueranpassungen zu fördern [6]. Der AMPK-Signalweg hemmt den mTOR-Signalweg, hält bis zu 3 Stunden an und wird von der Intensität und dem Volumen des Radfahrens beeinflusst [6][7].
Daher gibt es bessere Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen als Radfahren.
Wie lange sollte man Rad fahren, um Muskeln aufzubauen?
Beim Radfahren zum Muskelaufbau ist kürzer immer besser. Ein ganzes Training sollte 5 – 15 Minuten dauern, da die Intervalle kurz und anstrengend sind. Wenn Sie längere Zeit Rad fahren, bauen Sie keine Muskeln auf.
Sprintradfahrer haben aufgrund der kurzen Sprints mit hohem Widerstand einige der größten Beine aller Sportarten. Allerdings heben sie auch schwere Gewichte!
Wie man mit dem Fahrrad Muskeln aufbaut
Kurze Sprints mit hohem Widerstand von 10 – 30 Sekunden mit wechselnden Ruhezeiten sind die beste Möglichkeit, beim Radfahren Muskeln aufzubauen. Die Sprints mit hohem Widerstand pumpen Ihre Quadrizeps, so dass Sie nicht mehr laufen können, wenn Sie vom Fahrrad absteigen.
Tun Sie dies nicht auf einem Spinning-Bike oben. Ich habe das getan und hatte Mühe, die Treppe hinunterzugehen. Tun Sie dies vorzugsweise auf Bodenniveau. Eine Beispielsitzung ist:
10 x 10 Sekunden Sprint mit maximaler Anstrengung und hohem Widerstand mit 20 Sekunden Pause.
Aber Sie sollten nicht isoliert Rad fahren, um Muskeln aufzubauen. Wie Sprintradfahrer müssen Sie Gewichte heben! Übungen wie Kniebeugen, Beinpressen, Kniebeugen und Ausfallschritte stärken Ihre Oberschenkel.
Führen Sie diese Übungen in 2–4 Sätzen und 6–20 Wiederholungen durch, und Sie haben einen starken Anreiz zum Muskelaufbau.
Zusammenfassung
Radfahren baut keine Muskeln im herkömmlichen Sinne auf. Aber mit geringfügigen Modifikationen durch den Einsatz von hohem Widerstand, maximaler Anstrengung und kurzen Intervallen können Sie die Quadrizeps pumpen und an Größe gewinnen, ohne die Erholung zu behindern, die das Heben von Gewichten mit sich bringt.
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. & Hulmi, JJ (2019). Reize und Sensoren, die nach einem Widerstandstraining eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur auslösen. Zeitschrift für angewandte Physiologie.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung fortgeschrittener Krafttrainingstechniken und -methoden. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low-vs. Hochlast-Widerstandstraining: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P. & Dudley, GA (1991). Einfluss exzentrischer Aktionen auf die Anpassung der Skelettmuskulatur an Krafttraining. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177-185.
6. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.
7. Baar, K. (2014). Nutzung der Molekularbiologie zur Maximierung des gleichzeitigen Trainings. Sportmedizin, 44(2), 117-125.