HIIT oder hochintensives Intervalltraining ist beliebt, um mit geringem Zeitaufwand schnelle Veränderungen in der Leistung und Körperzusammensetzung herbeizuführen. Manche HIIT-Workouts können 10 Minuten dauern und dir trotzdem den Hintern versohlen! Aber eignet sich HIIT zum Muskelaufbau?
HIIT baut keine Muskeln auf, da es sich um eine Herz-Kreislauf-Übung handelt, die den zentralen Grund für das Muskelwachstum, die mechanische Spannung, nicht befriedigt.
Dies ist nicht der einzige Grund, warum HIIT keine Muskeln aufbaut. Aber ist es möglich, HIIT zu modifizieren, um Muskeln aufzubauen, und was kann man sonst noch gegen Muskelhypertrophie tun?
Inhaltsverzeichnis
Baut HIIT Muskeln auf?
HIIT baut keine Muskeln auf, da es die Mechanismen der Hypertrophie nicht befriedigt. Dabei handelt es sich überwiegend um mechanische Spannungen[1][2][3]. Die mechanische Spannung wird durch Krafterzeugung und Dehnung maximiert.
Das bedeutet, dass Sie in der Regel schwere Lasten über den gesamten Bewegungsbereich heben müssen oder leichtere Lasten kurz vor dem Versagen heben müssen [4]. Ein weiterer indirekter Hypertrophiemechanismus ist metabolischer Stress, also die Ansammlung von Nebenprodukten der Energieproduktion.
Denken Sie an das Brennen, das Sie während der letzten paar Wiederholungen eines harten Satzes verspüren. HIIT maximiert die mechanische Spannung nicht und baut daher keine Muskeln auf, auch wenn der Stoffwechselstress bei sich wiederholenden Aufgaben wie Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen hoch sein kann.
Bedenken Sie, dass HIIT normalerweise mit zyklischen Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren und Rudern durchgeführt wird. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass Sie keine Muskeln aufbauen. Darüber hinaus signalisieren Herz-Kreislauf-Übungen den entgegengesetzten molekularen Weg zum Muskelwachstum.
Ausdauertraining signalisiert den AMPK-Signalweg, der für Ausdaueranpassungen verantwortlich ist [5]. Stattdessen möchten Sie den mTOR-Signalweg aktivieren, der für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Die Stimulierung des AMPK-Signalwegs durch Ausdauertraining hemmt den mTOR-Signalweg und minimiert so die Muskelaufbaureaktion [5][6].
Diese Reaktion wird davon beeinflusst, wie lange und wie hart Ihre HIIT-Sitzung ist. Sie dauert bis zu 3 Stunden, bevor Sie wieder zum Ausgangswert zurückkehren.
Ist es besser, HIIT oder Krafttraining zu machen?
Ob Sie sich auf HIIT oder Krafttraining konzentrieren, hängt von Ihren Trainingszielen ab. Sie sollten sich auf Krafttraining konzentrieren, um Muskelmasse aufzubauen und stärker zu werden. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Ausdauerleistung zu verbessern, sollten Sie sich auf HIIT konzentrieren.
Aber Sie sollten beides niemals tun. Nutzen Sie HIIT als Ergänzung zu Ihrem Krafttraining und umgekehrt. Priorisieren Sie die Trainingsmethode jedoch je nach Ihren Zielen. Wenn es groß und stark wird, trainieren Sie 3–4 Mal pro Woche mit Gewichten und absolvieren Sie 1–2 HIIT-Sitzungen.
Diese Ausdauerleistung ist Ihre Priorität.
Führt HIIT zum Muskelabbau?
Wenn Sie HIIT machen, ohne Gewichte zu heben, verlieren Sie Muskelmasse. Da HIIT das Muskelwachstum nicht stimuliert, ist es wahrscheinlich, dass es zu Muskelschwund kommt, insbesondere wenn Sie nicht genug essen, um Ihr Körpergewicht zu halten.
Um den Muskelabbau zu stoppen, heben Sie als Ergänzung zu Ihrem HIIT-Training Gewichte. Auf diese Weise erhalten Sie das Beste aus beiden Welten und verbessern Kraft, Größe und Ausdauer.
Baut HIIT Muskeln auf oder verbrennt es Fett?
HIIT tut weder das eine noch das andere. Wie bereits erwähnt, erfordert der Muskelaufbau die Maximierung der mechanischen Spannung durch hohen Widerstand und Dehnung. Die Fettverbrennung findet auf der Trainingsebene nicht wesentlich statt. Dies geschieht im Laufe der Zeit, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und gleichzeitig dem Körper signalisieren, Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Wie wird das gemacht? Durch das Heben von Gewichten. Dies signalisiert die muskelaufbauende Reaktion, um Ihrem Körper mitzuteilen, dass er so viele Muskeln wie möglich behalten und stattdessen Körperfettreserven nutzen soll, um das Kaloriendefizit aus der Nahrung auszugleichen.
Allerdings kann HIIT als Hilfsmittel genutzt werden, um dieses Kaloriendefizit zu erzeugen und so langfristig Fett zu verbrennen. Aber es ist in der Regel ein besserer Ansatz, das Defizit durch die Ernährung auszugleichen, als durch mehr Bewegung.
Was sind die besten HIIT-Übungen zum Muskelaufbau?
Eine Möglichkeit, mit HIIT potenziell Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, Krafttrainingsübungen im Zirkelstil durchzuführen. Beispielsweise würden Kettlebell-Schwünge, Liegestütze und Klimmzüge eine hervorragende Kombination aus drei Übungen ergeben, die in einem HIIT-Zirkelformat durchgeführt werden.
Die getrennte Durchführung dieser Übungen zur Maximierung der Belastungs- und Krafterzeugung würde jedoch zu weitaus besseren Ergebnissen führen.
Zusammenfassung
HIIT baut keine Muskeln auf und sollte in diesem Zusammenhang nicht eingesetzt werden. Verwenden Sie stattdessen HIIT, um Ihre Ausdauerleistung durch verschiedene zyklische Cardio-Modalitäten wie Laufen, Radfahren und Rudern zu verbessern. Ergänzen Sie HIIT mit Krafttraining für eine wirksame Kombination zum Aufbau Ihres Traumkörpers.
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. & Hulmi, JJ (2019). Reize und Sensoren, die nach einem Widerstandstraining eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur auslösen. Zeitschrift für angewandte Physiologie.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung fortgeschrittener Krafttrainingstechniken und -methoden. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low-vs. Hochlast-Widerstandstraining: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Nutzung der Molekularbiologie zur Maximierung des gleichzeitigen Trainings. Sportmedizin, 44(2), 117-125.