Viele Menschen glauben möglicherweise, dass Laufen Muskeln aufbaut, insbesondere im Unterkörper. Ich meine, Laufen wird von den Beinen angetrieben! Es wäre also sinnvoll, dass die Muskeln, die beim Laufen beansprucht werden, durch die Arbeit, die sie leisten, wachsen. Aber ist das so?
Laufen baut keine Muskeln auf, da es die zentralen Voraussetzungen für das Muskelwachstum nicht erfüllt. Das sind mechanische Spannungen und Stoffwechselstress.
Aber was bedeutet das? Warum läuft nicht Muskeln aufbauen, und gibt es eine Möglichkeit, beim Laufen groß zu werden?
Inhaltsverzeichnis
3 Gründe, warum Laufen keine Muskeln aufbaut
Die gesamte erste Seite von Google lügt Sie an. Durch Laufen werden Sie keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen. Hier sind die Gründe dafür.
Aktiviert den AMPK-Molekülweg
Ohne zu tief in die Molekularbiologie und Trainingsanpassungen einzutauchen: Der AMPK-Signalweg ist für den Laien der molekulare Signalweg, der während und nach dem Ausdauertraining aktiviert wird und zu einer verbesserten kardiovaskulären Fitness führt [1].
Der Signalweg, den wir zum Muskelaufbau aktivieren möchten, ist der mTOR-Signalweg, der für den Laien der Muskelaufbau-Signalweg ist. Leider hemmt die Stimulierung des AMPK-Signalwegs und anderer molekularer Prozesse durch Ausdauertraining die Signalübertragung des mTOR-Signalwegs [1][2].
Dies dauert bis zu 3 Stunden, bevor die Grundlinie wieder erreicht wird, und die Stärke des Signals an den Ausdauerpfad hängt vom Umfang und der Intensität der Ausdauerübung ab. Das heißt, je länger die Dauer und je höher die Intensität, desto stärker ist die Aktivierung von AMPK.
Geringe mechanische Spannung
Während die molekularen Signalwege wichtig sind, um den Aufbau neuer Muskeln zu signalisieren, müssen die Muskeln selbst durch Dehnung einer Spannung ausgesetzt werden. Die Kombination aus Spannung und Dehnung maximiert das Muskelwachstum [3].
Das bedeutet, dass die Muskeln Umgebungen hoher Kraftproduktion (schwere Belastung oder Anstrengung) mit vollem Bewegungsumfang ausgesetzt sein müssen, um die Muskelaufbaureaktion zu maximieren. Beim Laufen wird keiner dieser Parameter erfüllt, da die Muskeln nicht mehr als ein Viertel ihres potenziellen Bewegungsumfangs absolvieren müssen. Die erzeugten Kräfte sind nicht annähernd hoch genug, um das Muskelwachstum anzuregen.
Wenig Stoffwechselstress
Mechanische Spannung wird weithin als Hauptfaktor für die Stimulierung des Muskelwachstums angesehen. Es ist jedoch nicht der einzige Mechanismus, der Sie in eine schlanke Muskelmaschine verwandelt. Stoffwechselstress ist die Ansammlung von Nebenprodukten, die während des anaeroben Stoffwechsels im Muskel eingeschlossen werden und nachweislich mTOR direkt stimulieren [4].
Denken Sie an die letzten paar anstrengenden Wiederholungen einer Reihe von Bizepscurls, bei denen sich Ihr Bizeps anfühlt, als würde er aus Ihrer Haut platzen. Beim Laufen reichern sich keine Stoffwechselprodukte in den arbeitenden Muskeln an, da es sich bei der Übung hauptsächlich um Aerobic-Übungen handelt.
Damit sich Metaboliten lokal ansammeln, muss das Training anaerob sein, etwa die Durchführung eines typischen Bodybuilding-Stilsatzes und eines Wiederholungsprotokolls von 3 x 8–12. Daher befriedigt Laufen nicht die beiden Hauptdeterminanten des Muskelwachstums und baut keine Muskeln auf.
Betrachten Sie außerdem aus anekdotischer Sicht den Körperbau der meisten Ausdauerläufer. Besitzen sie einen Körperbau, den Sie als muskulös bezeichnen würden? Die oben genannten Punkte erklären, warum dies nicht der Fall ist.
Wie man beim Laufen Muskeln aufbaut
Alles ist nicht verloren! Mit diesen drei leistungsstarken Tipps werde ich Ihnen beibringen, wie Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Spaß am Laufen haben.
Gewichte heben
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss Gewichte heben. Es ist nicht verhandelbar. Das bedeutet nicht, dass Sie die Mitgliedschaft im Fitnessstudio annehmen müssen, die Sie aufgeschoben haben. Körpergewichtsübungen sind ein guter Anfang. Aber letztendlich ist es unerlässlich, ins Fitnessstudio zu gehen, um nennenswerte Masse aufzubauen.
Freie Gewichte oder Maschinen spielen keine Rolle. Das Ziel besteht darin, die Spannung einer Muskelgruppe über den gesamten Bewegungsbereich zu maximieren. Das bedeutet, dass Sie tief in die Hocke gehen, die Stange beim Bankdrücken Ihre Brust berühren und die Absenkphase kontrollieren, bis Ihre Arme beim Klimmzug gerade sind.
Laufen Sie weniger
Das ist vielleicht nicht das, was Sie hören möchten, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Lauflautstärke reduzieren. Das bedeutet nicht, dass Sie mit dem Laufen aufhören müssen. Sie können einfach nicht fünfmal pro Woche laufen und erwarten, dass Sie die Energie haben, hart ins Fitnessstudio zu gehen.
Wenn Sie jedoch zweimal pro Woche laufen, haben Sie genügend Energie, um mit dem nötigen Volumen zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen.
Essen Sie viel
Das Heben von Gewichten fördert den Muskelaufbau. Um neues Muskelgewebe aufzubauen, müssen Sie jedoch ausreichend Energie zu sich nehmen. Der Muskelaufbau ist nahezu unmöglich, wenn Sie keinen Kalorienüberschuss haben. Ihr Körper benötigt Energie, um Muskeln aufzubauen.
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zum Muskelaufbau abzuschätzen, besteht darin, Ihr Körpergewicht in Pfund zu nehmen und mit 16-17 zu multiplizieren. Dies führt zu einem leichten Kalorienüberschuss.
Als nächstes müssen Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. 0.8 – 1 g pro Pfund Körpergewicht sind ein ausgezeichneter Wert, um das Muskelwachstum zu maximieren. Sie können Ihre Kohlenhydrate und Fette nach Belieben aufteilen. Dennoch empfehle ich, dass der Fettanteil 25 % der Gesamtkalorien beträgt und der Rest aus Kohlenhydraten besteht.
Ein hoher Kohlenhydratgehalt stellt sicher, dass Sie ausreichend Energie haben, um Ihre Trainings- und Laufeinheiten zu meistern.
Zusammenfassung
Im Gegensatz zu dem, was Sie in prominenten Zeitschriften lesen, baut Laufen keine Muskeln auf. Wenn Sie Gewichte heben möchten, müssen Sie Ihr gesamtes Laufvolumen reduzieren, damit Sie den Gewichten den Vorrang geben können.
Bibliographie
1. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.
2. Baar, K. (2014). Nutzung der Molekularbiologie zur Maximierung des gleichzeitigen Trainings. Sportmedizin, 44(2), 117-125.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Schoenfeld, BJ (2013). Mögliche Mechanismen für die Rolle von metabolischem Stress bei hypertrophen Anpassungen an Krafttraining. Sportmedizin, 43(3), 179-194.