Viele Menschen entscheiden sich für das Yoga-Studio, um ihren Traumkörper aufzubauen. Was viele nicht wissen, ist, dass ihr Traumkörper den Aufbau von Muskeln erfordert. Hilft Ihnen Yoga beim Muskelwachstum?
Yoga baut Muskeln nicht in nennenswertem Maße auf, da es den primären Mechanismus des Muskelwachstums nicht befriedigt. Stattdessen konzentriert sich Yoga auf passives Dehnen und Halten von Positionen bei gleichzeitiger Regulierung der Atmung.
Lohnt es sich, Yoga zu machen, wenn man keine Muskeln aufbauen will?
Inhaltsverzeichnis
Baut Yoga Muskeln auf?
Yoga baut keine Muskeln auf, da es wenig Widerstand und Bewegungsfreiheit gibt. Das Ziel von Yoga besteht typischerweise darin, durch verschiedene Posen und Dehnübungen in einen meditativen Zustand zu gelangen und die Flexibilität zu verbessern. Nun gibt es Hinweise darauf, dass statisches Dehnen zu Muskelhypertrophie führen kann.
Wenn man beispielsweise sechs Wochen lang täglich eine Stunde lang eine Wadendehnung durchführt, führt dies zu Muskelwachstum [1]. Darüber hinaus kann das Dehnen zwischen Widerstandsübungen zu einer weiteren Hypertrophie führen [2]. Allerdings sind diese Dehnübungen weit davon entfernt, mehrmals pro Woche Yoga zu praktizieren.
Statisches Dehnen ist eine schwache Aktivitätsform für ästhetische oder leistungsbezogene Veränderungen. Es verursacht keine strukturellen Veränderungen an der Sehne oder dem Muskel und verringert nicht das Verletzungsrisiko [3][4][5]. Ein hohes Maß an Flexibilität kann sogar das Verletzungsrisiko erhöhen [6].
Aber ich schweife ab.
Viele werden diesem Argument entgegnen, indem sie sagen, Yoga sei nicht nur Dehnübungen. Es gibt auch isometrische Posen, die die Muskulatur fordern. Auch hier gibt es Hinweise darauf, dass isometrisches Training Muskeln aufbauen kann [7]. Allerdings beanspruchen viele Posen die Muskeln nicht so stark, dass sie wachsen können.
Ist Yoga genauso gut wie Gewichtheben?
Yoga ist für den Muskelaufbau nicht so gut wie Gewichtheben. Der Muskelaufbau erfordert die Maximierung der mechanischen Spannung, die eine Schlüsselkomponente darstellt [8][9][10]. Um die mechanische Spannung zu maximieren, müssen Sie durch Dehnung viel Kraft erzeugen.
Im Wesentlichen das Heben schwerer Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich. Sie können jedoch auch leichte Gewichte heben, wenn Sie kurz davor stehen oder kurz davor stehen, den gleichen Muskelaufbaureiz zu erzielen [11]. Yoga erreicht nichts davon und ist daher nicht so gut wie Gewichtheben.
Kann Yoga Krafttraining ersetzen?
Krafttraining kann man nicht durch Yoga ersetzen. Die Vorteile des Krafttrainings überwiegen bei weitem die Vorteile von Yoga. Beispielsweise erhöht sich die Muskelmasse und -kraft, die Erhaltung der Knochendichte mit zunehmendem Alter, die Reduzierung des Körperfetts und die Verringerung der Sterblichkeit sind verbunden [12][13][14].
Ergänzen Sie Ihr Krafttraining stattdessen mit Yoga. Auf diese Weise erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Krafttraining für die oben genannten Vorteile und Yoga zum Stressabbau und zur Entspannung von Körper und Geist.
Baut Yoga Muskeln auf und verbrennt Fett?
Yoga baut weder Muskeln auf noch verbrennt es Fett. Wir haben bereits erläutert, warum Yoga keine Muskeln aufbaut. Aber verbrennt körperliche Aktivität wie Yoga nicht Fett? Klar, bei Übungen mit geringer Intensität wird hauptsächlich Fett als Brennstoff verwendet. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Körperfettreserven in nennenswertem Umfang verbrennen.
Körperfett zu verlieren ist ein langfristiger Prozess. Es erfordert, dass Sie über Wochen und Monate hinweg weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Kein Training, auch nicht Yoga, wird Fett aus Ihrem Körper schmelzen lassen.
Allerdings kann Yoga ein Mittel zur Steigerung der Kalorienverbrennung sein, sodass Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht so stark reduzieren müssen. Das Ziel bei der Fettverbrennung ist jedoch, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Daher ist Gewichtheben eine bessere Option als Yoga.
Zusammenfassung
Yoga baut keine Muskeln auf. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, werden Sie möglicherweise zunächst positive Veränderungen an Ihrem Körper feststellen. Diese werden jedoch schnell ins Stocken geraten, wenn Sie sich an Yoga gewöhnen. Gehen Sie stattdessen ins Fitnessstudio und pumpen Sie etwas Eisen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Bibliographie
1. Warneke, K., Wirth, K., Keiner, M., Lohmann, LH, Hillebrecht, M., Brinkmann, A., … & Schiemann, S. (2023). Vergleich der Auswirkungen von langanhaltendem statischem Dehnungs- und Hypertrophietraining auf Maximalkraft, Muskeldicke und Flexibilität der Plantarbeuger. Europäisches Journal für Angewandte Physiologie, 1-15.
2. Mohamad, NI, Nosaka, K. & Cronin, J. (2011). Maximierung der Hypertrophie: Möglicher Beitrag von Dehnungsübungen in der Zwischenruhephase. Kraft- und Konditionierungsjournal, 33(1), 81-87.
3. Freitas, SR, Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, RJ, Nordez, A. & Milanovic, Z. (2018). Kann chronisches Dehnen die mechanischen Eigenschaften von Muskeln und Sehnen verändern? Eine Rezension. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 28(3), 794-806.
4. Konrad, A. & Tilp, M. (2014). Der erhöhte Bewegungsumfang nach statischem Dehnen ist nicht auf Veränderungen der Muskel- und Sehnenstrukturen zurückzuführen. Klinische Biomechanik, 29(6), 636-642.
5. Lauersen, JB, Bertelsen, DM, & Andersen, LB (2014). Die Wirksamkeit von Trainingsinterventionen zur Vorbeugung von Sportverletzungen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 48(11), 871-877.
6. Nuzzo, JL (2020). Das spricht dafür, dass Flexibilität im Ruhestand ein wesentlicher Bestandteil der körperlichen Fitness ist. Sportmedizin, 50(5), 853-870.
7. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.
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9. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. & Hulmi, JJ (2019). Reize und Sensoren, die nach einem Widerstandstraining eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur auslösen. Zeitschrift für angewandte Physiologie.
10. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung fortgeschrittener Krafttrainingstechniken und -methoden. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 16(24), 4897.
11. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low-vs. Hochlast-Widerstandstraining: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
12. Seguin, R. & Nelson, ME (2003). Die Vorteile von Krafttraining für ältere Erwachsene. Amerikanische Zeitschrift für Präventivmedizin, 25(3), 141-149.
13. Barbieri, D. & Zaccagni, L. (2013). Krafttraining für Kinder und Jugendliche: Nutzen und Risiken. Collegium anthropologicum, 37(2), 219-225.
14. Kraschnewski, JL, Sciamanna, CN, Poger, JM, Rovniak, LS, Lehman, EB, Cooper, AB, … & Ciccolo, JT (2016). Ist Krafttraining mit Sterblichkeitsvorteilen verbunden? Eine 15-jährige Kohortenstudie an älteren Erwachsenen in den USA. Präventivmedizin, 87, 121-127.